Supplementation by Dr. Snuggels

Aller Anfang ist schwer

Vor allem als Neuling ist die Menge an Produkten, welche von der Supplemente-Industrie angeboten werden, ziemlich unübersichtlich. Es gibt oft von ein und demselben Hersteller mehrere Produkte, die sich nur um Nuancen in den Inhaltsstoffen unterscheiden. Desweiteren ist die Produktpalette oft ziemlich breit und es stellt sich die Frage: Brauche ich das alles?

Ich kann dazu nur ganz klar sagen, dass man zu Beginn das wenigste von den Produkten wirklich benötigt. Primär sollte man sich im ersten Jahr seines Trainings darauf konzentrieren seine Ernährung zu optimieren. Merke: In der täglichen Ernährung liegt der Schlüssel zum Erfolg und nicht in irgendeinem "Zauberpülverchen"! Die Beschreibung Nahrungsergänzungsmittel sagt uns schon, dass es sich um eine Ergänzung der täglichen Ernährung handelt und nicht um einen Nahrungsersatz. Wenn ihr diese Umstände verinnerlicht und umsetzt, habt ihr einen weitere Hürde zum persönlichen Erfolg gemeistert und dabei eine Menge Geld gespart.

Vorbedingungen

In diesem Artikel gehe ich davon aus, dass ihr bereits einen Ernährungsplan habt und bereits seit mindestens einem Jahr regelmäßig trainiert. Das Thema Ernährung taucht hier nur am Rande auf um die Zusammenhänge zu verdeutlichen. Desweiteren ist dies kein Plan, der die Verwendung von leistungssteigernden Substanzen vorsieht, wie z.B. anabole Steroide. Der Artikel basiert auf meinem früheren Supplementplan unter Beachtung der oben genannten Umstände.

Überblick Nahrungsergänzungsmittel

1. Protein - der Grundbaustoff

Ich verwende persönlich ausschließlich Whey Protein und kein Mehrkomponenten Protein. Einer der Vorteile von Mehrkomponenten Protein soll die Zeitversetzte und im Gegensatz zu Whey Protein langsamere Anreicherung des Blutes mit den benötigten Aminosäuren sein. Dazu ist zu sagen, dass man Whey Protein auch "langsamer" machen kann, indem man den Shake anstatt mit Wasser z.B. mit Magermilch oder einem Magerquark-Wassergemisch trinkt. Wenns noch "langsamer" gehen soll, kann man zusätzlich etwas Leinsamenöl hinzugeben.

Darüber hinaus ist selbst Whey Protein mit Wasser konsumiert nicht so schnell verdaulich, und der Aminosäurenspiegel fällt auch nicht so rapide ab wie landläufig angenommen. Whey Protein läßt z.B. den Leuzinspiegel im Blut auf sein Maximum innerhalb 1 h ansteigen, der Normalwert wird nach 4 h wieder erreicht. Daher ist die Supplementation von Whey Protein vor dem Training von größter Wichtigkeit, vor allem im Hinblick auf die Tatsache, dass es zusätzlich die Proteinsynthese ankurbelt.

Ein weiterer Vorteil von Mehrkomponenten Protein sollen, wie der Name schon sagt, die verschiedenen Proteinquellen wie Molkeeiweiß, Milcheiweiß, Hühnereiweiß und Sojaeiweiß sein. Hört sich alles sehr toll an, nur braucht es kein Bodybuilder bei normaler Ernährung. Den Molkeanteil, den Milchanteil und den Hühneranteil nehmen wir über das Whey und die normale Ernährung zu uns, bleibt nur noch der Sojaanteil übrig. Ich persönlich halte Sojaprodukte für den größten Mist der Nahrungsmittel- und NEM Industrie der vergangenen Jahre. Soja wurde mit dem Asiatrend, und da es ein billiger, schnell nachwachsender Rohstoff ist, in den Markt gedrückt. Die vorteilhaften Inhaltsstoffe, welche das Soja angeblich haben soll, beziehen wir schon seit längerem aus anderen Nahrungsmitteln, z.B. ungesättigte Fettsäuren. Der einzige (nicht bewiesene) Vorteil besteht bei Frauen, da die in Soja enthaltene Isoflavone (pflanzliche Hormone) angeblich das Brustkrebsrisiko senken sollen. Doch diese Isoflavone haben auch einen Nachteil - sie imitieren die Wirkung des weiblichen Sexualhormons Östrogen, und darauf kann ich ehrlich gesagt verzichten.

Fazit

Mehr als ein gutes Whey Protein braucht es nicht. Mit der normalen Ernährung komme ich auf 2,0-2,5g Protein pro kg Körpergewicht. Ich konsumiere 2-3 Shakes mit jeweils 24g Protein täglich.

2. Kreatin

Ich nutze Kreatin als dauerhaftes Supplement und nicht in einem Kurschema. Die Gründe dafür habe ich in meinem Artikel "Kreatin im Bodybuilding" und in den Kreatin FAQs ausführlich dargestellt. Daher werde ich an dieser Stelle nicht mehr näher darauf eingehen und möchte Euch bitten den entsprechenden Artikel und den Thread im Supplemente Unterforum zu lesen.

Ich persönlich verwende das einfache Monohydrat kombiniert mit Dextrose. In dieser Kombination zerfällt es trotz anderslautender Werbung von einigen Herstellern nicht, bevor es vom Körper aufgenommen werden kann.

Fazit

Vorausgesetzt man ist nicht non-responder, kann ich die dauerhafte Einnahme nur jedem nahelegen. Wer günstig wegkommen möchte, sollte sich an das Monohydrat halten. Ich konsumiere jeweils 2,5g vor und 2,5g nach dem Training.

3. Dextrose

Ich nutze diese vor und nach dem Training gemischt mit Protein und Kreatin als Transportmatrix für das Kreatin. Nach dem Training kommt sie zusätzlich zum Einsatz um die durch die Belastung geleerten Glycogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Nach dem Train nimmt man je nach Härte der Trainingseinheit zwischen 0,5-1g/kg Dextrose ein.

Fazit

Gut und sehr günstig im Supermarkt zu erstehen. Vor dem Training gebe ich meinem Shake ca. 2 Esslöffel hinzu, nach dem Training ca. 4 Esslöffel. Ich gebe absichtlich keine g Zahlen an, sondern grobe Werte, da ich Dextrose intuitiv supplementiere.

3. Glucosamin

Glucosamin ist ein Aminozucker, der als natürliches Vorkommen in unserem menschlichen Organismus zu finden ist, speziell in Knochen und Knorpeln. Wir nehmen einen Teil Glucosamin aus der natürlichen Nahrung auf, da es hier in geringem Umfang enthalten ist. Manches deutet jedoch darauf hin, dass viele Menschen für die Aufrechterhaltung oder den Aufbau des körperlichen Vorrats an Glucosamin einen zusätzlichen Bedarf haben. Gerade im fortgeschrittenen Alter und unter hoher Belastung ist der Organismus nicht mehr in der Lage, ausreichend Glucosamin über die Nahrung aufzunehmen.

Verschiedene wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Glucosamin eine nützliche Wirkung auf Gelenke und Gelenkfunktionen hat. Am bekanntesten ist die so genannte "Lancet Studie". Es ist dokumentiert, dass die Zuführung von Glucosamin den Knorpelabbau, der häufig im Alter oder unter ständiger, starker Belastung stattfindet, stoppen kann.

In den wissenschaftlichen Studien werden keine nennenswerten Nebenwirkungen erwähnt. Es wird jedoch beschrieben, dass bei einzelnen Personen Magenbeschwerden aufgetreten sind; dies ist jedoch eine äußerst selten vorkommende Nebenwirkung. Da Glucosamin aus Schalentieren gewonnen wird, wird Personen mit einer Schalentierallergie davon abgeraten das Produkt zu verwenden. Das gleiche gilt für Schwangere oder Stillende. Diabetiker müssen bei der Einnahme von Glucosamin den Blutzuckergehalt aufmerksam beobachten. Da Glucosamin wie erwähnt bereits in größeren Mengen im Organismus und in unserer täglichen Nahrung zu finden ist, handelt es sich nicht um einen Fremdstoff, sondern um ein Nahrungsergänzungsmittel.

Glucosamin wird hauptsächlich in zwei Varianten, Glucosaminulfat und Glucosamin Hydrochlorid (HCl), auf den Markt gebracht. Das Erstgenannte ist das am besten getestete, und im Großen und Ganzen basieren alle wissenschaftlichen Untersuchungen auf dieser Variante.

In Verbindung mit Chondroitin (behindert knorpelabbauende Enzyme) und MSM (gegen Entzündungen) ist Glucosamin unschlagbar.

Fazit

Glucosamin ist mein Lieblingssupplement und für mich persönlich unverzichtbar. Es gibt Glucosamin einmal in einer einfachen und günstigeren Variante, täglich 1,5-2g mit etwas Wasser zu sich nehmen. Ich persönlich greife lieber zu der Kombination von Glucosamin (350mg) MSM (50mg) und Chondroitin (100mg) wovon ich über den Tag verteilt 4 Kapseln konsumiere.

4. Multivitamine + Mineralien

Ein weiteres Thema an dem sich die Geister scheiden. Ich habe dazu Artikel in Massen gelesen, doch zu einem endgültigen Urteil oder einer endgültigen Aussage ist niemand gekommen. Laut Medizinern sind sie bei einem gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung nicht nötig. Ich persönlich habe zu Beginn meiner Trainingszeit keine Vitamine und Mineralien benutzt, erst später bin ich dazu übergegangen; mit dem Resultat, dass ich weniger krank war und mein Allgemeinbefinden sich verbessert hat.

Ich benutze ein hochdosiertes Präparat in folgender Dosierung:

Calories 10
Calories from Fat 10
Total Fat 1 g
Vitamin A 7500 IU
Vitamin C 2,25 g
Vitamin D 400 IU
Vitamin E 550 IU
Thiamin 100 mg
Riboflavin 100 mg
Vitamin B-6 100 mg
Biotin 100 mcg
Pantothenic Acid 100 mg
Calcium 1,08 g
Iron 12 mg
Phosphorus 264 mg
Iodine 370 mcg
Magnesium 252 mg
Zinc 65 mg
Selenium 25 mcg
Copper 500 mcg
Chromium 200 mcg
Manganese 16 mg
Potassium 109 mg
Lecithin 1200 mg
Choline Bitartrate 100 mg
Inositol 100 mg
Para Aminobenzoic Acid 100 mg
Citrus bioflavonoids 50 mg
Rutin 50 mg
Betaine Hydrochloride 30 mg
L-Cysteine Hyrdrochloride Anhydrate 25 mg
Hesperidin Complex 15 mg
Rose Hips 10 mg
L-Glutathione 5 mg

Fazit

In meinem Fall hat sich die Einnahme positiv ausgewirkt, und ich möchte sie nicht missen. Das NEM mit den oben genannten Dosierungen ist nicht auf dem deutschen Markt zugelassen und jedem sollte klar sein, dass es keine Informationen über die Risiken einer Langzeitanwendung gibt. Ich konsumiere einen "Container" (mehrere Tabs und Kapseln) pro Tag, vorzugsweise nach dem Frühstück.

5. Lachsöl

Ungesättigte Fettsäuren - zu dem Thema steht reichlich im Forum und wir haben ebenfalls Artikel darüber im Portal, daher gehe ich nicht näher auf das Thema ein.

Fazit

Ausgezeichnete Ergänzung zu der täglichen Ernährung, vor allem in Hinblick auf die Tatsache, dass die wenigsten in unseren Breitengraden "gute" Öle zum Kochen nutzen. Ich konsumiere täglich 10g in Kapselform.

Einnahmeschema

Zum Schema ist zu sagen, dass nicht näher auf die Ernährung eingegangen wird. Ich setze voraus, dass Ihr diese einigermaßen im Griff habt. Den Großteil der Proteine solltet Ihr aus Nahrungsmitteln wie z.B. Pute, Huhn, magerem Rindfleisch, Thunfisch, Quark usw. beziehen. Kohlenhydrate solltet ihr z.B. aus ungeschälten Reis, Wildreis, Vollkornnudeln und Haferflocken beziehen. Desweiteren sind keine Zwischenmahlzeiten enthalten wie z.B. eine Schüssel Magerquark mit Ananas und Haferflocken oder eine Dose Thunfisch. Ich wache beispielsweise in der Nacht auf, da ich Hunger habe, dann steht in greifbarer Nähe ein Shaker mit Wasser, 250g Magerquark, Haferflocken und ein Spritzer Leinsamenöl. Ernährung und Supplementation sollten sich niemals "festfahren". Es gilt sich immer an veränderte Umstände wie erhöhtem bzw. verringertem Grundumsatz, Krankheit usw. anzupassen.

Whey Kreatin Dextrose Glucosamin Multivitamin Lachsöl
Frühstück 1 "Container"
2. Frühstück 1 Kapsel
Mittagessen 1 Kapsel 5 Kapseln
2. Mittag 1h vor dem Train 5 Kapseln
45 min vor dem Train 1 Shake 2,5g ~ 2 EL
direkt nach dem Train 1 Shake 2,5g ~ 4 EL
Abendessen 30 min nach dem Train 1 Kapsel 5 Kapseln
2. Abendessen 1 Kapsel 5 Kapseln

Preise der eingesetzten NEM

Nun kommen wir zum leidigen Thema der Kosten. Die Tabelle beinhaltet gerundete Zahlen und bezieht die Dextrose nicht mit ein, da sich die Einnahme nach der Belastung und dem Körpergewicht richtet. Das größte Sparpotential haben die letzten drei Supps, alternativ zu Joint X kann man auch die Glucosaminkapseln von Olimp nehmen. Lachsöl gibt es günstiger, wenn man Flaschen kauft (googeln), die von mir verwendeten Vitamine sind günstiger im Web zu bestellen, oder man weicht auf ein Präparat mit niedrigerer Dosierung aus. Wenn ihr diese Kostenpunkte drückt, werdet ihr bei ca. 60-70 € liegen. An dem Protein würde ich allerdings nicht sparen, hierbei fallen die Qualitätsunterschiede nämlich ziemlich extrem aus.

NEM Preis je Packung Inhalt Verbrauch Tag Verbrauch Monat Preis / Tag Preis / Monat
On Whey
44,90 €
77 Portionen 2 60
1,15 €
34,50 €
Creapure
32,90 €
400 Portionen a 2,5 g 2 60
0,16 €
4,80 €
Dextrose
1,50 €
500 g ~ ~
~
~
Joint X
16,90 €
100 Stück 4 120
0,68 €
20,40 €
Lachsöl
3,99 €
120 Stück 20 600
0,66 €
19,80 €
Vitamine
30,00 €
30 Container 1 30
1,00 €
30,00 €
~ Tagespreis
3,65 €
~ Monatspreis
109,50 €

Zu guter Letzt

Ich denke, dass ich dir als Anfänger einen kurzen aber nützlichen Einblick in die tägliche Supplementation eines Sportlers geben konnte - einen Stein der Weisen gibt es allerdings nicht. Die Umsetzung der hier erwähnten Umstände und Vorschläge liegt nun in deiner Hand. Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele!

Train hard - gain fast

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