Überblick über die wichtigsten Supps

Supplementation für maximales Wachstum (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Hugo Rivera

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, denken die meisten Trainierenden, dass Supplements den wichtigsten Teil der Gleichung darstellen. In Wirklichkeit könnte jedoch nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein, als diese Ansicht.

    Supplements stellen lediglich Ergänzungen für eine bereits gutes Trainings- und Ernährungsprogramm dar. Ernährung und Training sind die wichtigsten Komponenten eines jeden Bodybuildingprogramms, direkt gefolgt von Ruhe und Regeneration. Erst dann, wenn alle Aspekte eines Programms optimiert sind, kann man darüber nachdenken dieses Programm mit Hilfe von Supplements zu ergänzen.
Es ist wichtig zu verstehen, dass man durch den Einsatz von Supplements ein schlechtes Trainingsprogramm oder eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen kann. Supplements werden nur dann wirken, wenn sowohl das Trainingsprogramm als auch die Ernährung optimal sind.

Warum sollte man Supplements verwenden?

Supplements zum Zweck der Nahrungsergänzung können dem Anwender dabei helfen ernährungstechnischen Defiziten vorzubeugen. Die durch ein intensives Trainingsprogramm gesteigerten körperlichen Aktivitäten haben einen größeren Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Mikronährstoffen zur Folge und somit steigt ohne eine begleitende Supplementierung das Risiko einer Unterversorgung. Selbst ein leichtes Defizit bezüglich bestimmter Nährstoffe kann das Muskelwachstum beeinträchtigen und die Erfolge sabotieren.

Ist es nicht möglich alle benötigten Nährstoffe alleine über die normale Ernährung zuzuführen? Heutzutage kann man sich nicht mehr nur auf die Nahrung verlassen, wenn es darum geht den Körper mit allen benötigten Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen, da die meisten Nahrungsmittel bereits mehr oder weniger stark verarbeitet wurden, bevor sie überhaupt in den Supermarkt gelangen. Kochen, Luft und selbst Licht haben zu diesem Zeitpunkt bereits einen Großteil der ursprünglich enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe zerstört. Wenn im Körper ein Mangel bezüglich eines oder mehrerer Nährstoffe besteht, dann ist man unter Umständen nicht mehr dazu in der Lage optimal Muskel auf oder Fett abzubauen.

Es sind jedoch nicht alle Supplements gleichermaßen universell sinnvoll. Einige decken den Grundbedarf des Körpers und werden eigentlich immer benötigt, während der Einsatz anderer Supplements von den persönlichen Zielen und dem zur Verfügung stehenden Budget abhängig ist. Die folgenden Abschnitte dienen dazu, dem Leser einen Überblick über die unterschiedlichen Kategorien von Supplements zu geben und zu zeigen, welche dieser Supplements eigentlich immer benötigt werden.

Basis Supplements

Dies sind die Supplements, die man das ganze Jahr über benötigt, um Muskeln aufzubauen. Wenn man nur über ein begrenztes Budget verfügt, dann sind dies die einzigen Supplements, um die man sich Gedanken mache muss.

1 – Multivitamin- und Multimineralstoff Supplements

Diese Supplements sind essentiell, um sicherzustellen, dass der Körper mit maximaler Effizienz arbeitet. Warum? Weil es - sehr vereinfacht dargestellt - ohne Vitamine und Mineralstoffe nicht möglich ist, die Nahrung, die man zu sich nimmt, in Hormone, Körpergewebe und Energie umzuwandeln.

Vitamine
Vitamine sind organische Verbindungen, die sowohl von Tieren als auch von Pflanzen produziert werden und deren Funktion darin besteht die Aktionen von Proteinen, welche chemische Reaktionen wie den Muskelaufbau, die Fettverbrennung oder die Energieproduktion auslösen, zu verstärken. Es gibt zwei Arten von Vitaminen:
  1. Fettlösliche Vitamine: diese Vitamine (A, D, E und K) werden im Fettgewebe gespeichert, weshalb eine exzessive Zufuhr eine toxische Wirkung hervorrufen kann.
  2. Wasserlösliche Vitamine: diese Vitamine (die Gruppe der B Vitamine und Vitamin C) können im Körper nicht gespeichert werden.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind anorganische Verbindungen, die weder von Tieren noch von Pflanzen produziert werden. Ihre Hauptfunktionen besteht darin sicherzustellen, dass das Gehirn die richtigen Signale vom Körper empfängt, das Flüssigkeitsgleichgewicht aufrecht zu erhalten, Muskelkontraktionen und Energieproduktion zu ermöglichen und Baustoffe für den Knochenaufbau zur Verfügung zu stellen. Man unterscheidet hierbei zwischen zwei Gruppen:
  1. Mineralstoffe: Zu dieser Gruppe gehören Mineralien wie Kalzium, Magnesium, Kalium und Phosphor. Diese Mineralien werden vom Körper in größeren Mengen, die im Grammbereich liegen, benötigt.
  2. Spurenelemente: Diese Mineralien werden vom Körper nur in minimalen Mengen benötigt, die normalerweise im Milligrammbereich liegen. Zu dieser Gruppe gehören unter anderem Chrom, Kupfer, Kobalt, Silikon, Selen, Eisen und Zink.
Wo kann man Vitamine und Mineralstoffe herbekommen? Ich mag Einfachheit und das ist auch der Grund dafür, dass ich dazu neige den größten Teil meiner Vitamine und Mineralstoffe in Form von Vitamin-/Mineralstoffpacks zu mir zu nehmen.

Man sollte bei der Auswahl von Vitamin- und Mineralstoffformeln vorsichtig sein, da diese (dank skrupelloser Hersteller) nicht immer das enthalten, was auf dem Etikett angegeben ist und manche Präparate minderwertige Rohstoffe verwenden, die vom Körper nur schlecht aufgenommen werden.

2 - Protein Supplements

Aufgrund der weit verbreiteten hektischen Lebensweise ist es für die meisten Menschen unmöglich die sechs ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen, die notwendig sind, um in Form zu kommen. Aus diesem Grund können Supplements als Fast Food verwendet werden. Sie sind einfach zuzubereiten (bei einem Proteinriegel bedarf es keinerlei Zubereitung) und die meisten auf dem Markt erhältlichen Formeln sind geschmacklich sehr gut.

Auf dem Markt kann man viele Kategorien von Proteinsupplements finden und in den folgenden Abschnitten werde ich auf jede dieser Kategorien eingehen und deren korrekte Anwendung beschreiben. Bevor ich jedoch auf die unterschiedlichen Produktkategorien eingehe, möchte ich zunächst etwas über die verschiedenen in diesen Produkten verwendeten Proteinquellen schreiben.

Proteinquellen
Es gibt viele unterschiedliche Proteinquellen, aus denen Proteinpulver oder Proteinriegel hergestellt werden. Die Proteinqualität wird in Form der biologischen Wertigkeit (BV) angegeben. Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut der Körper ein Protein aufnehmen und verwerten kann. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins ist, desto mehr Stickstoff kann der Körper absorbieren, verwenden und einbehalten.

Als Resultat hiervon fördert das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit den Zuwachs an Muskelmasse am besten. Wheyprotein weist mit einem Wert von 104 die höchste biologische Wertigkeit auf. An zweiter Stelle steht Eiprotein mit einer Wertigkeit von 100, dicht gefolgt von Milchprotein mit einem Wert von 91. Rindfleisch besitzt eine Wertigkeit von 80 und Sojaprotein erreicht nur einen Wert von 74. Bohnenprotein erreicht als pflanzliches Protein nur eine biologische Wertigkeit von 49.

Nachdem der Behandlung der biologischen Wertigkeit möchte ich im Folgenden detaillierter auf die einzelnen Proteinquellen eingehen.

Wheyprotein (Wheyprotein Konzentrat/Wheyprotein Isolat)
Ich bin der Ansicht, dass Wheyprotein aufgrund der folgenden Gründe, die durch eine ständig wachsende Anzahl von Studien bestätigt werden, eine fantastische Proteinquelle darstellt:
  • Es verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit, da es Stress reduziert und den Kortisolspiegel (ein Hormon, das Muskeln zerstört) senkt.
  • Es verbessert die Funktion des Immunsystems, da es die Glutathionspiegel (GSH) anhebt. Glutathion ist ein wasserlösliches Antioxidans, das im Körper vorkommt.
  • Es verbessert bei einigen Formen der Hepatitis die Leberfunktion.
  • Es reduziert den Blutdruck.
  • Es kann bei der Bekämpfung von HIV helfen.
  • Es hilft dabei ein Übertraining zu reduzieren welches unter anderem mit reduzierten Glutathionspiegeln in Zusammenhang steht.
Zusätzlich hierzu sollte erwähnt werden, dass Wheyprotein sehr gut verdaulich ist und ein besseres Aminosäureprofil als Eiklar aufweist. Mit anderen Worten gesagt, besitzt Wheyprotein die höchste biologische Wertigkeit (der Wert, der angibt, wie gut der Körper ein Protein aufnehmen und verwenden kann) von allen natürlichen Proteinquellen.

Nachdem dies gesagt wurde, möchte ich darauf hinweisen, dass Wheyprotein nicht die steroidähnliche Substanz ist, als dies es die Werbung einiger Supplementhersteller beschrieben ist. Basierend auf meinen persönlichen Erfahrungen und den Untersuchungen, die ich mir angeschaut habe, bin ich jedoch der Meinung, dass Wheyprotein bereits alleine aus den erwähnten Gründen eine wertvolle Ergänzung der Ernährung darstellt.

Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass nicht jedes Wheyprotein gleichwertig ist. Das Wheyprotein, das die oben beschriebenen Vorzüge besitzen soll, muss mikrofiltriert sein. Anderenfalls stellt es nur den Abfall dar, der nach der Pasteurisierung von Milch übrig bleibt. Die Mikrofiltrierung muss zudem bei geringen Temperaturen erfolgen, um einen hohen Proteingehalt ohne denaturiertes Protein, einen minimalen Fettgehalt, minimale Cholesterinwerte und minimale Mengen an Laktose sicherzustellen.

Isolate & Konzentrate
Weiterhin unterscheidet man zwischen Wheyprotein Isolaten und Konzentraten. Wheyisolate bestehen aus Teilfraktionen des Wheyproteins, die vom Körper noch schneller aufgenommen werden. Dies ist direkt nach dem Training von Vorteil, da der Körper zu diesem Zeitpunkt einen enormen Proteinbedarf aufweist.

Wheyprotein Isolate stellen jedoch für die Supplementation während der restlichen Zeit des Tages eine schlechte Wahl dar, da der Körper die Aminosäuren nicht in der Menge und der Geschwindigkeit benötigt, wie sie bei der Verdauung von Isolaten ins Blut gelangen, weshalb ein Teil dieser Aminosäuren für die Energieproduktion anstatt für den Aufbau von Muskeln verwendet wird.

Es ist wichtig zu erwähnen, dass Wheyprotein Isolat nicht viele der weiter oben beschriebenen gesundheitsfördernden Eigenschaften besitzt, das der Prozess, der für die Herstellung von Wheyprotein Isolat eingesetzt wird, viele der die Gesundheit und das Immunsystem Fördernden Proteinfraktionen wie z.B. Lactoferrine, Beta-Lactogluboline und Immunoglobuline zerstört.

Aus diesem Grund sollte man den Einsatz von Wheyprotein Isolat auf die Zeit direkt nach dem Training beschränken, wenn eine schnelle Absorption Vorteile mit sich bringt und während der restlichen Zeit ein Whey Konzentrat vorziehen.

Eiprotein (Egg)
Eiprotein stellt eine sehr gut bioverfügbare Proteinquelle dar, die bezüglich ihrer biologischen Wertigkeit nur noch von Wheyprotein übertroffen wird, was Eiprotein zum perfekten Protein für die Verwendung tagsüber macht.

Ich mische gerne etwas Eiprotein und Wheyprotein, um so das am besten bioverfügbare Protein überhaupt zu erhalten.

Milchprotein (Kalzium Kaseinat/micellares Kasein)
Milchprotein stellt genau wie Eiprotein eine sehr gut bioverfügbare Proteinquelle dar (die biologische Wertigkeit ist etwas geringer als die von Eiprotein), deren Aminosäuren langsam in den Blutkreislauf freigesetzt werden.

Kalzium Kaseinat & micellares Kasein
Kalzium Kaseinat ist das Protein, das natürlich in Milch und Milchprodukten vorkommt.

Miscellares Kasein ist die natürliche, nicht denaturierte Form von Kasein, wie man sie in Milch vorfindet. Diese Proteinvariante wird mit Hilfe einer Mikrofiltration von der Milch getrennt, ohne dass Chemikalien zum Einsatz kommen. Hierdurch steigt die Menge an bioaktiven Milchpeptiden, welche die Funktion des Immunsystems unterstützen und das Muskelwachstum fördern.

Eine positive Eigenschaft von micellarem Kasein ist dessen Fähigkeit eine gleichmäßige kontinuierliche Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf zu bewirken, wodurch es zu einer guten Wahl wird, wenn man nach einem lange anhaltenden antikatabolen (muskelschützenden) Protein sucht.

Rindfleisch Protein
Bei Rindfleischprotein handelt es sich um ein Protein mit langsamer Freisetzung der Aminosäuren und einer biologischen Wertigkeit von 80. Auch wenn ich kein Proteinpulver auf dem Markt kenne, das aus Rindfleischprotein hergestellt wird, gibt es Tabletten aus getrockneter Rinderleber, welche die Vorzüge von Rindfleischprotein besitzen.

Rindfleischprotein enthält große Mengen an Eisen und B-Vitaminen – beides sind Faktoren, die zu einer besseren Nährstoffverwendung und Energieproduktion beitragen.

Sojaprotein
Es konnte gezeigt werden, dass Sojaprotein sowohl für Männer als auch für Frauen Gesundheitsvorzüge besitzt. Im Rahmen von Studien zeigte sich, dass Sojaprodukte das Risiko für hormonabhängige Krebsarten (Brustkrebs, Prostatakrebs, usw.) und andere Krebsarten reduzieren könnte. Die primären Gesundheitsvorzüge von Soja umfassen unter anderem eine Reduzierung hoher Cholesterinspiegel und eine Reduzierung der Symptome der Menopause. Letzteres beruht darauf, dass Soja östrogenähnliche Substanzen enthält, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden.

Weiterhin hat sich gezeigt, dass Soja auch bei Osteoporose hilfreich sein kann, da es Knochenmasse aufbaut. Aus diesem Grund empfehle ich für Frauen eine Portion Sojaprotein pro Tag – aus rein gesundheitlichen Gründen.

Wenn es jedoch um den Muskelaufbau geht, bin ich der Ansicht, dass Soja nicht besonders nützlich ist. Seine biologische Wertigkeit ist nicht besonders hoch und da es eine östrogenähnliche Substanz enthält, könnte es potentiell die Verwendung von Testosteron durch ein Anbinden von Phytoöstrogenen an den Testosteronrezeptor reduzieren.

Protein Supplements

Nachdem ich die wichtigsten in Proteinsupplements enthaltenen Proteinquellen näher betrachtet habe, möchte ich im folgenden Abschnitt auf die unterschiedlichen Typen von Proteinsupplements eingehen, die man auf dem Markt findet.

Weight Gainer
Weight Gainer stellen Proteinshakes dar, deren Proteinquelle hauptsächlich aus Wheyprotein besteht (meist Konzentrat in Verbindung mit etwas Isolat). Einige Weight Gainer enthalten auch andere Proteinsorten wie Milchprotein und Eiprotein. Weight Gainer werden durch ihren extrem hohen Kohlenhydratanteil charakterisiert, der typischerweise in Form von Maltodextrin (eine hochglykämische komplexe Kohlenhydratquelle) und Fruktose (ein Einfachzucker, der im Obst vorkommt) vorliegt.

Weight Gainer waren in den Neunzigern sehr beliebt, doch ihre Beliebtheit hat stark abgenommen, was daran liegen dürfte, dass die meisten Menschen nicht über den schnellen Stoffwechsel eines Hardgainers verfügen, was zur Folge hat, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung bei Personen mit einem Körperfettanteil von über 10 % hauptsächlich zu Zuwächsen an Fett anstelle von Muskelmasse führt. Für Hardgainer und Bodybuilder, deren Körperfettanteil unter 10 % liegt, sind diese Produkte sehr hilfreich, wenn es darum geht die Menge an Qualitätskalorien zuzuführen, die für den Aufbau von Qualitätsmuskulatur notwendig ist.

Weight Gainer sind am besten als Zwischenmahlzeit morgens und nachmittags sowie als Mahlzeit nach dem Training geeignet, da die enthaltenen Kohlenhydrate schnell freigesetzt werden. Sie können mit Fruchtsaft oder fettarmer Milch zubereitet werden und bei Bedarf mit Früchten oder Leinöl ergänzt werden, um den Kaloriengehalt weiter zu erhöhen.

Meal Replacement Pulver (MRPs, Mahlzeitenersatzpulver)
Diese Pulver sind kalorienärmer als Weight Gainer, da sie deutlich weniger Kohlenhydrate enthalten. Sie wurden mit dem Hintergedanken entwickelt, dass die meisten Sportler keine Probleme damit haben an Gewicht zuzunehmen, weshalb die auf dem Markt erhältlichen Weight Gainer für diesen Personenkreis weniger gut geeignet ist.

Der Proteinanteil dieser Pulver besteht meist aus Wheyprotein, doch es gibt eine steigende Anzahl neuer Formeln, die eine Kombination aus Wheyprotein und Milchprotein enthalten. Typischerweise bestand der Kohlenhydratanteil früher meist aus 25 bis 27 Gramm Maltodextrin pro Portion, doch die neuere Generation der MRPs enthält stattdessen meist Kohlenhydrate wie braunen Reis oder Hafer, die langsamer freigesetzt werden, um einen niedrigeren glykämischen Index des Gesamtprodukts zu erreichen.

Zusätzlich hierzu wurden essentielle Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt. Auch wenn diese Produkte für die meisten Hardgainer zu wenige Kalorien enthalten, können sie von dieser Personengruppe mit Erfolg eingesetzt werden, wenn zusätzlich Obst, fettarme Milch und/oder essentielle Fette beigefügt werden, um den Kaloriengehalt zu erhöhen.

Proteinpulver
Proteinpulver sind ganz einfach Pulver, die hauptsächlich aus Protein bestehen (die meisten Proteinpulver enthalten ausschließlich Whey, doch es gibt auch Mischungen aus unterschiedlichen Proteinquellen). Typischerweise enthalten diese Pulver maximal 5 Gramm Kohlenhydrate und 20 bis 25 Gramm Protein pro Messlöffel. Der Kaloriengehalt liegt pro Messlöffel meist im Bereich von 100 – 125 Kalorien.

Ich liebe Proteinpulver, da man es so vielseitig einsetzen kann. Ich esse z.B. morgens gerne Haferflocken gemischt mit Protein mit Zimtgeschmack. Man kann Proteinpulver auch dazu verwenden, den Proteingehalt von MRPs oder Weight Gainern zu erhöhen. Alternativ hierzu kann man sie auch verwenden, um seinen eigenen Weight Gainer selbst zu mischen.

Welches Proteinprodukt sollte man also wählen? Wenn man an Gewicht zunehmen möchte, dann ganz klar Weight Gainer. Wenn man einen Ersatz für eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Fett sucht, dann sind MRPs am besten geeignet. Wenn man auf das Geld achten muss, dann ist eine Großpackung Protein die beste Wahl.

Proteinriegel
Diese Riegel werden aus den weiter oben aufgelisteten Proteinarten hergestellt. Die enthaltene Kohlenhydratmischung besteht in der Regel aus einer Kombination von Glyzerin (welches streng genommen einen Zuckeralkohol und kein Kohlenhydrat darstellt) und Zucker.

Im Vergleich zu Weight Gainer Shakes sind Proteinriegel meist relativ kalorienarm und enthalten weniger wünschenswerte Fette. Wenn man versucht Fett zu verlieren, dann sollte man den Konsum von Proteinriegeln auf einen Riegel pro Tag reduzieren.

Lebertabletten (gepresste getrocknete Leber)
Diese Tabletten stellen eine hervorragende Quelle für Rinderleber dar und Bodybuilder verwenden diese Tabletten seit Jahrzehnten, um von den Vorzügen von Rinderprotein zu profitieren. Der Schlüssel für die Nützlichkeit von Lebertabletten besteht in der Verwendung der hochwertigsten Rinderleber, welche zudem von Fett, Cholesterin und anderen in der Leber enthaltenen Verunreinigungen befreit werden muss.

In der Regel nimmt man mit jeder Mahlzeit 3 – 4 dieser Tabletten ein. Jede Lebertablette liefert zusätzliche 2 Gramm Protein.

3- Essentielle Fettsäuren

Essentielle Fettsäuren, Alpha Linolensäre (Omega-3) und Linolsäure (Omega-6) stellen Fette dar, die mit der Nahrung zugeführt werden müssen, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Diese Fettsäuren sind äußerst wichtig, da sie an mehreren Schlüsselfunktion des Körpers beteiligt sind, zu denen unter anderem die Energieproduktion, die Fettverbrennung, die Entwicklung von Gehirn- und Nervengewebe, die Regulierung der Stimmungslage, der Insulinstoffwechsel und die Hämoglobinproduktion gehören.

Zusätzlich hierzu besitzen diese Fette weitere interessante Eigenschaften, zu denen entzündungshemmende, anti-lipolytische (Verhinderung der Speicherung von Körperfett), Allergien reduzierende und das Immunsystem stärkende Eigenschaften gehören.

Woher bekommt man essentielle Fettsäuren?
Nachdem dies gesagt wurde, stellt sich als nächstes die Frage, wo man essentielle Fettsäuren finden kann. Lachsöl und Leinsamen sind reich an Omega-3 Fettsäuren. Wenn man weder Fisch noch Leinsamen isst, dann sollte man seine Ernährung mit Leinöl, Leinölkapseln und Fischölkapseln ergänzen. Omega-6 Fettsäuren müssen in der Regel nicht supplementiert werden, da diese sich unter anderem in Geflügel, Eiern und Vollkornprodukten wieder finden. Die durchschnittliche Ernährung enthält meist reichlich Omega-6 Fettsäuren und zu wenig Omega-3 Fettsäuren.

4- Vitamin C


Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das die Funktion des Immunsystems verbessert und die Regeneration nach dem Training unterstützt, da es die Menge an Kortisol (ein Hormon, das Muskeln abbaut und die Fetteinlagerung fördert), die während des Trainings ausgeschüttet wird, reduziert.

Dies ist das einzige Vitamin, bei dem ich eine Einnahme in Megadosen empfehlen würde. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, kann Vitamin C nicht im Körper gespeichert werden. Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von 1000mg Vitamin C vor dem Training den Muskelkater signifikant reduziert und die Regeneration nach dem Training beschleunigt.

Ich empfehle insgesamt 3000 mg Vitamin C pro Tag. Wenn das verwendete Multivitamin Pack, das man morgens einnimmt, bereits 1000 mg Vitamin C enthält, dann sollte man mit dem Mittagessen und dem Abendessen jeweils weitere 1000 mg zu sich nehmen.

5- Chromium Picolinate

Chromium Picolinate ist ein Mineral, das die Wirkung von Insulin, dem Hormon, das Aminosäuren und Kohlenhydrate in die Muskelzellen transportiert, verstärkt. Wie bereits oft erwähnt wurde, handelt es sich bei Insulin um das anabolste Hormon des Körpers. Es bestimmt, ob die Nahrung, die man zu sich nimmt, für den Muskelaufbau, die Energieproduktion oder den Fettaufbau verwendet wird. Wenn Insulin in moderaten Mengen ausgeschüttet wird, unterstützt des den Muskelaufbau und die Energieproduktion.

Wenn Insulin hingegen in exzessiven Mengen ausgeschüttet wird, dann fördert es jedoch lediglich die Fetteinlagerung. Chromium Picolinate könnte die Fähigkeit von Insulin, Muskeln aufzubauen und Energie zu produzieren, fördern, indem es die Zellen des Körpers empfänglicher für Insulin macht (indem es mit anderen Worten ausgedrückt die Insulinsensitivität steigert). Hierdurch könnte Chromium Picolinate dabei helfen schneller Muskeln auf- und Fett abzubauen, da Insulin nun dazu in der Lage ist, den Muskelzellen die benötigten Nährstoffe zuzuführen.

Weiterhin könnte Chrom die Blutzuckerspiegel stabilisieren und somit verhindern, dass der Insulinspiegel so stark ansteigt, dass er die Fetteinlagerung fördert. Natürlich kann Chrom nur dann wirken, wenn man sich richtig ernährt. Auch wenn es sich bei diesem Mineralstoff nicht um die magische Silberkugel für den Muskelaufbau handelt, zu der er in den Neunzigern hochstilisiert wurde, bin ich trotzdem der Meinung, dass Chrom hilfreich dabei sein kann, wenn es darum geht sicherzustellen, dass sich die Insulinsensitivität im optimalen Bereich befindet.

Dosierung: 200 mcg mit der Mahlzeit nach dem Training und an trainingsfreien Tagen mit dem Frühstück.

Zusammenfassung der empfohlenen Supplementierung

Essentielle Supplements:
  • MultiVitamin/Mineral Komplex mit dem Frühstück.
  • Essentielle Öle, mindestens 15 Gramm pro 50 Kilo Körpergewicht.
  • 1 Gramm Vitamin C jeweils mit dem Frühstück, dem Mittagessen und dem Abendessen.
  • Weight Gainer, Wheyproteinpulver oder Mahlzeitenersatzpulver gemischt mit fettarmer Milch oder Wasser, um Proteinshakes zuzubereiten (Der genaue Bedarf variiert abhängig von der restlichen Ernährung).
Dies war Teil 1 dieser Artikelserie. Im zweiten Teil werde ich mich mit leistungssteigernden und die Testosteronausschüttung fördernden Supplements beschäftigen.

Teil 2 findet ihr hier.

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