Von Kreatin bis ZMA

Supplementation für maximales Wachstum (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Hugo Rivera

Teil 1 findet ihr hier.

In diesem Teil der Artikelserie werde ich Supplements behandeln, die man zusätzlich zu den im ersten Teil beschriebenen Basissupplements verwenden kann. Die Verwendung dieser Supplements hängt von den persönlichen Zielen, der Ernsthaftigkeit, mit der man sein Training angeht und dem individuellen Supplementbudget ab.

Leistungssteigernde Supplements (Für ernsthafte Bodybuilder sehr zu empfehlen)

Dies ist die Art von Supplements, die man verwendet, wenn man es mit dem Training wirklich ernst meint – und wenn man sie sich leisten kann.

1 - Kreatin Monohydrate

Kreatin ist ein Stoffwechselprodukt, das im Körper hergestellt wird und sich aus den drei Aminosäuren Methionin, L-Arginin und L-Glycin zusammensetzt. Etwa 95 % der Kreatinkonzentration findet sich in der Skelettmuskulatur in folgenden zwei Formen wieder: Kreatinphosphat und chemisch ungebundenes Kreatin.

Die verbleibenden 5 % des im Körper gespeicherten Kreatins befinden sich im Gehirn, im Herz und den Hoden. Der Körper einer bewegungsarm lebenden Person verstoffwechselt pro Tag etwa 2 Gramm Kreatin. Bodybuilder verstoffwechseln aufgrund ihres hochintensiven Trainings größere Mengen an Kreatin.

Kreatin befindet sich generell in rotem Fleisch und in gewissem Maß auch in bestimmten Fischsorten. Es ist jedoch schwer die Mengen an Kreatin, die für eine Leistungssteigerung notwendig sind, über die normale Ernährung zuzuführen. Auch wenn 1 Kilo Fleisch oder Thunfisch 4 bis 5 Gramm Kreatin enthalten, wird ein Großteil hiervon beim Kochen zerstört. Aus diesem Grund stellt eine Kreatinzufuhr in Pulverform die beste Wahl dar.

Wie wirkt Kreatin?
Auch wenn in Fachkreisen noch darüber diskutiert wird, wie genau Kreatin seine leistungssteigernde Wirkung entfaltet, wird allgemein akzeptiert, dass die meisten der Wirkungen von Kreatin auf zwei Mechanismen beruhen:
  1. intrazellulare Wassereinlagerungen
  2. die Fähigkeit von Kreatin, die ATP Produktion des Körpers zu steigern
Wenn Kreatin einmal innerhalb der Muskelzelle gespeichert ist, zieht es das Wasser, welches die Zelle umgibt, an, wodurch das Volumen der Zelle steigt. Dieser super hydrierte Zustand der Zelle bewirkt als Nebenwirkung eine Kraftsteigerung und lässt die Muskeln voller wirken. Einige Studien lassen vermuten, dass eine superhydrierte Zelle außerdem die Proteinsynthese anregen und den Katabolismus minimieren könnte.

Zusätzlich hierzu ermöglicht Kreatin eine schnellere Regeneration zwischen den Sätzen und erhöht die Toleranz für ein hohes Arbeitsvolumen. Kreatin bewirkt dies, indem es die Fähigkeit des Körpers Adenosin Triphosphat (ATP) zu produzieren verbessert. ATP ist die hochenergetische Verbindung, die von den Muskeln als Energiequelle verwendet wird, wann immer diese kontrahieren.

ATP liefert Energie, indem es eines seiner Phosphatmoleküle (es besitzt drei Phosphatmoleküle) freisetzt. Durch diese Freisetzung wird aus ATP ADP (adenosin Diphosphat), welches nur noch über zwei Phosphatmoleküle verfügt.

Ein Problem besteht jedoch darin, dass die ATP Vorräte nach 10 Sekunden Kontraktionszeit erschöpft sind. Um weitere Muskelkontraktionen zu ermöglichen, setzt zu diesem Zeitpunkt die Glykolyse (Glykogenverbrennung) ein. Auch wenn auf diese Art und Weise die benötigte Energie bereitgestellt werden kann, entsteht jedoch Milchsäure (Laktat) als Nebenprodukt.

Die Milchsäure (Laktat) ist für das brennende Gefühl verantwortlich, das man am Ende eines Trainingssatzes verspürt. Wenn zu viel Milchsäure produziert wird, dann kann der Muskel nicht mehr richtig kontrahieren, was zwangsläufig das Ende des Trainingssatzes zur Folge hat. Durch die Einnahme von Kreatin kann man dieses 10 Sekunden Limit des ATP Systems verschieben, da Kreatin ADP das Phosphatmolekül zur Verfügung stellt, das ihm fehlt (in diesem Zusammenhang sollte man sich daran erinnern, dass Kreatin in der Muskulatur in Form von Kreatinphosphat gespeichert wird).

Wenn man die Fähigkeit des ATP Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessert, dann kann man länger und härter trainieren, da hierdurch die Milchsäureproduktion minimiert wird und man somit dazu in der Lage ist, den Satz auf die nächste Stufe zu heben und die Erschöpfung hinauszuzögern. Ein höheres Volumen, mehr Kraft und eine bessere Regeneration bedeuten im Endeffekt auch mehr Muskelmasse (immer unter der Annahme, dass Ernährung und Ruhe sich im optimalen Bereich befinden).

Weiterhin scheint Kreatin einen besseren Pump während des Trainings zu ermöglichen. Dies könnte auf der Tatsache beruhen, dass Kreatin die Glykogensynthese verbessert. Zusätzlich hierzu konnten Studien zeigen, dass Kreatin dabei helfen kann, die Cholesterin- und Triglyzeridspiegel zu senken. Die genauen hierbei zugrunde liegenden Mechanismen sind jedoch noch nicht bekannt.

Nach meiner Erfahrung sollte man mit Kreatin gute Resultate erzielen können, wenn Training, Ernährung und Regeneration in Ordnung sind.

Wie man Kreatin anwendet
Wenn man sich das Etikett von Kreatinprodukten näher ansieht, dann empfehlen die meisten Hersteller eine Ladephase mit 20 Gramm Kreatin pro Tag für eine Dauer von 5 Tagen, gefolgt von einer Erhaltungsphase mit 5 bis 10 Gramm Kreatin pro Tag.

Auch wenn dies die allgemein akzeptierte Vorgehensweise darstellt, konnte ich keine zusätzlichen Vorzüge einer Ladephase feststellen. Ich bin so weit gegangen über 7 Tage mit 40 Gramm pro Tag zu laden und konnte trotzdem keinen Unterschied feststellen.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass der Körper nur eine bestimmte Menge an Kreatin speichern kann. Kreatin wird jedes Mal dann, wenn man es einnimmt, gespeichert.

Wenn man Kreatin also jeden Tag vor und nach dem Training einnimmt, wird man schließlich dieselbe maximale Füllung der Kreatinspeicher erreichen, die eine Leistungssteigerung zur Folge haben.

Nachdem dieser Füllstand erreicht wurde reicht es aus Kreatin nur noch an den Trainingstagen zu verwenden, da es etwa zwei Wochen ohne Anstrengung dauert, bis die Kreatinspiegel wieder auf den Normalwert abfallen.
Ein anderes Thema, das man im Zusammenhang mit Kreatin ansprechen sollte, ist die zyklische Einnahme. Wenn Kreatin ein Supplement wäre, das mit der Zeit an Effektivität abnehmen würde, dann würde ich eine zyklische Einnahme empfehlen.

Es ist z.B. von Vorteil Supplements zur Förderung der Fettverbrennung, die Koffein und Ephedrin enthalten, zyklisch einzusetzen, da sich die Rezeptoren des Körpers bereits nach 2 bis 3 Wochen kontinuierlicher an diese Wirkstoffe gewöhnen und nicht mehr so stark reagieren. Sobald der Körper sich an diese Wirkstoffe gewöhnt hat, muss man entweder die verwendete Dosierung steigern oder die Einnahme beenden, so dass der Körper während der nächsten Einnahmephase wieder gut auf diese Wirkstoffe reagieren kann. Dies ist jedoch nicht die Art und Weise, auf die Kreatin wirkt.

Im Grunde genommen wird Kreatin in den Muskeln gespeichert und man erzielt hierdurch die oben beschriebene Wirkung. Das war es auch schon. Kreatin wirkt wirklich ziemlich geradeheraus. Was die anfänglichen Gewichtszuwächse betrifft, die man erfährt, wenn man mit der Kreatineinnahme beginnt, wird diese unabhängig davon, ob man Kreatin zyklisch anwendet oder nicht, zu Beginn der Kreatineinnahme immer gleich ausfallen, da diese Gewichtszunahme einzig und alleine vom Umfang der intrazellularen Flüssigkeitseinlagerung, die in der Muskulatur gespeichert werden kann, abhängt. Diese Menge ist mehr oder weniger statisch und verändert sich nur mit der Menge an Muskelmasse selbst.

Diese Gewichtszunahme muss nicht zwangsläufig auftreten. Falls man mit Beginn der Kreatineinnahme ohne Ladephase begleitend das Trainingsvolumen erhöht und die Kalorienzufuhr gleich hält, kann es sein, dass man gleichzeitig zum Aufbau des zusätzlichen intrazellularen Flüssigkeitsvolumens Fett abbaut, so dass sich das Gewicht auf der Waage nicht unbedingt verändern muss (genau dies geschah bei meinem Trainingspartner).

Ein Ausbleiben der anfänglichen Gewichtszunahme zu Beginn der Kreatineinnahme ist also kein Zeichen dafür, dass man ein so genannter Non-Responder ist, der nicht auf Kreatin anspricht. Ein viel besseres Maß für die Effektivität der Kreatineinnahme sind das Erscheinungsbild der Muskulatur und die Leistungssteigerungen im Fitnessstudio.

Nebenwirkungen
Die einzige unerwünschte Nebenwirkung, die ich im Laufe meiner zweijährigen durchgehenden Kreatineinnahme erlebt habe, waren leichte Magenprobleme zu Beginn der Einnahmephase. Nach einigen Wochen hatte sich mein Körper dann an die Absorption des Pulvers gewöhnt. Abgesehen hiervon habe ich keinerlei andere Nebenwirkungen bemerkt. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass Leber und Nieren diese Verbindung verarbeiten müssen.

Aus diesem Grund würde ich die Kreatineinnahme niemandem empfehlen, der an Leber- oder Nierenerkrankungen leidet. Weiterhin sollte man, auch wenn man völlig gesund ist während, der Kreatineinnahme auf eine ausreichende Hydration (Flüssigkeitszufuhr) achten und wenn man Kaffee trinkt, dann sollte man für jede Tasse Kaffee 500 ml Wasser zusätzlich zur normalen Flüssigkeitszufuhr trinken.

Eine andere Nebenwirkung, von der ich gelesen habe, die ich jedoch nicht quantifizieren kann, ist die Tatsache, dass der Körper im Zuge einer länger andauernden Kreatineinnahme die körpereigene Kreatinproduktion einstellt. Nach der Beendigung der Kreatineinnahme, beginnt der Körper laut der gängigen Fachliteratur schnell wieder mit der eigenen Kreatinherstellung. Es gibt weiterhin keine dokumentierten negativen Auswirkungen dieser temporären Einstellung der körpereigenen Kreatinproduktion.

2 – Glutamin

L-Glutamin ist die in den Muskelzellen am häufigsten vorkommende Aminosäure. Sie wird von den Muskeln während Stressphasen (wie z.B. harte Trainingseinheiten) und während der Diät ausgeschüttet. Von dieser Aminosäure konnte gezeigt werden, dass sie hervorragende antikatabole Eigenschaften besitzt (Glutamin schützt die Muskeln vor den katabolen Wirkungen des Hormons Kortisol), zur Erhöhung des Zellvolumens beiträgt und das Immunsystem stärkt. Weiterhin kann Glutamin in folgenden Bereichen hilfreich sein:
  • Regulierung der Proteinsynthese (diese ist einer der Mechanismen, über den Sterode ihre muskelaufbauende Wirkung entfalten)
  • Beschleunigung der Glykogensynthese nach dem Training
  • Sparen des in den Muskelzellen gespeicherten Glykogens (in diesem Zusammenhang sollte man sich daran erinnern, dass das in den Muskelzellen gespeicherte Glykogen das ist, was der Muskulatur ihre Fülle und Festigkeit gibt)
  • Schnellere Erholung von schweren Trainingseinheiten
Wie man Glutamin verwendet
Aufgrund seiner antikatabolen Eigenschaften und der Tatsache, dass Glutamin die Glykogensynthese nach dem Training beschleunigt, sollte Glutamin am besten 20 – 30 Minuten nach dem Training mit einem Proteinshake eingenommen werden.

An trainingsfreien Tagen kann man das Glutamin einfach mit dem letzten Proteinshake des Tages zu sich nehmen. Auch wenn es unter Experten geteilte Meinungen gib, was die optimale Glutamindosierung betrifft, bevorzuge ich es, auf der konservativen Seite zu bleiben.

Aus diesem Grund bin ich der Ansicht, dass 3 – 5 Gramm Glutamin eine ausreichende Stardosierung darstellen, die man dann, wenn sich der Magen daran gewöhnt hat, auf bis zu 10 bis 15 Gramm steigern kann.

Was die zyklische Anwendung dieses Supplements betrifft, gibt es keine Hinweise darauf, dass diese die Effizienz verbessern könnte.

Nebenwirkungen
Als Nebenwirkungen können gelegentlich leichte Verdauungsstörungen während der ersten Einnahmewoche auftreten (ich habe die Pulverform verwendet). Abgesehen hiervon konnte ich während der Glutamineinnahme keinerlei weiteren Nebenwirkungen beobachten und ich habe auch in der Fachliteratur keinen Hinweis auf unerwünschte oder negative Eigenschaften finden können.

Wie immer empfehle ich auch bei Glutamin, dass man mit einer niedrigen Dosierung (etwa 3 Gramm pro Tag) beginnt, um die Verträglichkeit dieses Supplements zu testen. Von dieser Dosierung ausgehend kann man sich schrittweise auf 10 bis 15 Gramm Glutamin pro Tag steigern.

Wenn man sich die Vorzüge ansieht, die eine Einnahme von Glutamin mit sich bringen kann und berücksichtigt, dass dieses Supplement sehr billig erhältlich ist, fragt man sich, warum nicht mehr Sportler Glutamin verwenden. Glutamin ist besonders während der Diät wichtig, da es die Muskeln davor schützt, durch die Wirkungen von Kortisol abgebaut zu werden.

Die Testosteronausschüttung fördernde Supplements (für Teenager nicht empfehlenswert)

Dies ist die Art von Supplements, die man einnehmen kann, wenn man an Wettkämpfen teilnehmen möchte und wenn das Budget dies erlaubt, wobei die Einnahme nur dann Sinn macht, wenn man älter als 25 Jahre ist und die körpereigene Testosteronproduktion zu sinken beginnt. Teenager sollten meiner Meinung nach alle Supplements meiden, die einen Einfluss auf die Hormonspiegel haben können, da diese ihren empfindlichen Hormonhaushalt durcheinander bringen könnten.

Ganz davon abgesehen produzieren Teenager etwa das Äquivalent einer 300 mg Testosteroninjektion pro Woche auf natürliche Art und Weise, so dass keine Notwendigkeit besteht, die Testosteronproduktion in einem System, das bereits auf Hochtouren läuft, weiter zu steigern.

Die Effizienz einiger dieser Supplements ist unter Experten noch umstritten, doch ich als Wettkampfbodybuilder bin der Meinung, dass man mit Hilfe dieser Supplements einen Vorsprung erreichen kann. Ich möchte jedoch auch darauf hinweisen, dass eine Erhöhung der körpereigenen Hormonspiegel Nebenwirkungen wie Akne und eine geringfügige Steigerung der Aggression zur Folge haben kann. Wenn man unter erblich bedingten Haarausfall und/oder einer Vergrößerung der Prostata leidet, sollte man diese beiden Zustände gut überwachen, wenn man sich trotzdem dazu entscheidet einige dieser Produkte zu verwendet.

1 - ZMA

ZMA stellt eine wissenschaftlich entwickelte Mineralstoffformel dar. Diese Formel besteht aus Zink Monomethionine Aspartat, Magnesium Aspartat und Vitamin B-6.

Dieses vollkommen natürliche Produkt konnte im Rahmen klinischer Untersuchungen bei trainierten Sportlern die Spiegel anaboler Hormone erhöhen und die Kraft steigern. Hart trainierende Sportler erschöpfen typischerweise die Vorräte dieser essentiellen Mineralstoffe.

Studien konnten zeigen, dass eine Supplementierung mit 30 mg Zink und 450 mg Magnesium pro Tag den Testosteronspiegel um 30 % erhöhen kann.

Hinweis: Aufgrund der Tatsache, dass ZMA lediglich aus zwei Mineralstoffen und Vitamin B besteht, können auch Teenager dieses Produkt ohne Bedenken verwenden.

2 - Tribulus Terrestris

Tribulus Terrestris ist eine bulgarische Pflanze, die dazu neigt, sowohl den Gesamttestosteronspiegel als auch den Spiegel freien Testosterons zu erhöhen, was zur Folge hat, dass der Sexualtrieb und die Muskelaufbaukapazitäten steigen. Es wird angenommen, dass Tribulus seine Wirkung über eine Erhöhung der Spiegel des Luteninizing Hormons (LH) – ein Hormon, das dem Körper signalisiert seine Testosteronausschüttung zu steigern - hervorruft.

Zusätzlich hierzu wird diese Pflanze seit Jahrhunderten zur Behandlung von Leiden wie Kopfschmerzen, vorzeitiger Ejakulation, Wassereinlagerungen und Benommenheit eingesetzt. Einige Untersuchungen deuten zudem darauf hin, dass diese Pflanze Eigenschaften besitzt, die sie dazu in die Lage versetzen, die Leber und das Herz-Kreislauf System zu schützen.

3 - Avena Sativa

Avena Sativa, besser bekannt als grüner Hafer, ist eine Grasart, die aufgrund ihrer essbaren Körner angebaut wird. Avena Sativa kann die Spiegel freien Testosterons (das Testosteron, das vom Körper verendet werden kann) erhöhen.

Auch wenn der zugrunde liegende Mechanismus noch nicht eindeutig identifiziert werden konnte, wird vermutet, dass er wie bei Tribulus mit einer Erhöhung der LH Spiegel in Verbindung steht. Weiterhin scheinen Tribulus und Avena Sativa eine synergistische Wirkung zu zeigen, weshalb in einigen Produkten beide Wirkstoffe kombiniert werden.

4 - 6-OXO

6-OXO ist die Kurzform für 3,6,17-Androstenetrione. Diese Verbindung stellt ein wirkungsvolles androgenes Stoffwechselprodukt dar, das die Testosteronspiegel durch eine Unterdrückung der Östrogenspiegel erhöhen kann.

Man mag es kaum glauben, doch auch Männer produzieren Östrogen. Dies geschieht hauptsächlich mit Hilfe des Aromataseenzyms, das Testosteron in Östrogen umwandelt.

6-OXO wirkt, indem es an das Aromataseenzym andockt und dieses deaktiviert, was eine Erhöhung Testosteronspiegel zur Folge hat. Ich nehme 3 Kapseln 6-OXO zusammen mit ZMA mit meiner letzten Mahlzeit des Tages ein.

Stacks zur Förderung der Fettverbrennung

Bevor ich näher auf diese Klasse von Supplements eingehe, möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, dass man, um Fett zu verbrennen, in erster Linie einen Ernährungs- und Trainingsplan befolgen muss, der für diesen Anwendungszweck speziell zusammengestellt wurde, da anderenfalls Supplements zur Förderung der Fettverbrennung nur einen sehr geringfügigen Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben werden.

Die meisten Formeln zur Förderung der Fettverbrennung bestehen aus einer Kombination unterschiedlicher Stimulanzien wie Ephedra, Synephrin und Koffein, die dadurch wirken, dass sie die Stoffwechselrate mittels einer Steigerung der Noradrenalinausschüttung erhöhen.

Eine gesteigerte Noradrenalinausschüttung ist vorteilhaft, da Fettzellen und Muskelzellen über eine große Anzahl von Adrenozeptoren verfügen, an die Noradrenalin andocken kann.

Sobald Noradrenalin an die Rezeptoren der Fettzellen andockt, wird eine Kette chemischer Reaktionen ausgelöst, die in der Freisetzung von Fettsäuren (Fettabbau) resultiert.

Einige Formeln enthalten außerdem Guggulsterone, welche einen gesunden Schilddrüsenstoffwechsel fördern und Bioperin, welches die Aufnahme von Nährstoffen verbessert und somit die Effektivität der Formel steigert.

Wenn möglich, sollte man Formeln bevorzugen, welche die Wirkstoffe in chemisch reiner Form und nicht als pflanzliche Verbindungen enthalten.

Hinweis: Ich verwende diese Formeln nicht länger als 6 Wochen am Stück, da sich der Körper mit der Zeit an die thermogene Stimulation durch die enthaltenen Wirkstoffe gewöhnt.

Pre Workout Supplements

Wenn man trainiert, um Muskelmasse aufzubauen, dann gibt es auf dem Markt einige Supplements, die zu einem besseren Fokus, mehr Energie, einem stärkeren Pump und einer gesteigerten Trainingsintensität beitragen können, während sie gleichzeitig die Regeneration zwischen den Sätzen und den Trainingseinheiten beschleunigen.

Diese Supplements enthalten in der Regel Inhaltsstoffe wie unterschiedliche Argininvarianten (AAKG, Di-Arginin Malat, L-Arginin) zur Förderung der Stickstoffoxidproduktion, unterschiedliche Kreatinverbindungen und Kreatinvorläuferstoffe (CEE, Di-Kreatin Malat, Glycocyamin) sowie weitere Unterstützende Verbindungen wie Citrullin Malat oder Taurin. Die Einnahme dieser Supplements erfolgt meist 15 – 20 Minuten vor dem Training und wenn das Budget es erlaubt, ist ihre Anwendung auf jeden Fall einen Versuch wert.

Zusammenfassung der empfohlenen Supplements

1. Essentielle Supplements:

  • Multivitamin/Mineral Komplex mit dem Frühstück
  • Essentielle Öle und einfach ungesättigte Öle in Verbindung mit den Mahlzeiten
  • Je ein Gramm Vitamin C mit dem Frühstück, dem Mittagessen und dem Abendessen
  • Weight Gainer, Wheyproteinpulver oder Mahlzeitenersatzpulver gemischt mit fettarmer Milch oder Wasser, um Proteinshakes zuzubereiten
  • 200mcg Chromium Picolinate in Verbindung mit dem Proteinshake nach dem Training

2 – Sehr empfehlenswerte Supplements (nur sinnvoll, wenn man bei seinen Trainingseinheiten bis an die Grenzen geht)

  • 2.5 Gramm Kreatin vor und nach dem Training
  • 3 Gramm Glutamin nach dem Training bzw. vor dem zu Bett Gehen an trainingsfreien Tagen
Für Trainierende über 25, die ihre körpereigene Testosteronausschüttung steigern möchten
  • ZMA (eine Portion mit der letzten Malzeit des Tages)
  • Trubulus Terrestris und/oder Avena Sativa vor dem Training und/oder vor dem zu Bett Gehen
  • 6-OXO (3 Kapseln abends)
  • Hinweis: Es ist nicht notwendig all diese die Testosteronausschüttung fördernden Supplements gleichzeitig einzunehmen. Man kann auch von der alleinigen Einnahme eines dieser Supplements für die Dauer von jeweils 6 Wochen profitieren. Wenn das Budget es jedoch zulässt, dann kann man auch alle diese Supplements kombinieren, ohne dass man mit unerwünschten Nebenwirkungen rechnen muss.

3 – Supplements zur Förderung der Fettverbrennung, falls das Hauptziel im Abbau von Körperfett besteht

  • Jeweils eine Portion direkt nach dem Aufstehen und eine weitere Portion am frühen Nachmittag

4 - Pre-Workout Supplements

  • eine Portion 15 – 20 Minuten vor dem Training nach Anweisung des Herstellers

Schlussfolgerung

Ich hoffe, dass dieser Artikel dabei helfen konnte, die Verwirrung darüber, welche Supplements man einnehmen sollte, aufzuklären. Der Kernpunkt, an den man sich immer erinnern sollte und der nicht häufig genug hervorgehoben werden kann, ist jedoch die Tatsache, dass Training, Ernährung und Regeneration die wichtigsten Variablen darstellen, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.

Wenn diese Variablen optimiert wurden, dann wird man über die Zuwächse erstaunt sein, die man durch die Kombination der richtigen Supplements mit dem Training erreichen kann.

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