Muskelaufbau mit Pulver und Pillen?

Supplemente für einen höheren Testosteron-Spiegel

Testosteron gilt unter Bodybuildern als ein entscheidender Faktor für den Muskelaufbau. Während einige Bodybuilder aus diesem Grund das Hormon gezielt exogen zuführen, sind insbesondere Naturalbodybuilder immer wieder an Möglichkeiten interessiert, wie sie ihren natürlichen Testosteron-Spiegel erhöhen können. Eine praktische und wohl insbesondere deshalb häufig diskutierte Möglichkeit, stellt die Nutzung von Supplemente dar. Doch welche Nahrungsergänzungsmittel sind tatsächlich geeignet, den Testosteron-Spiegel zu erhöhen?

Testosteron: Der Hormon, aus dem Muskel gemacht werden?


Das Steroidhormon Testosteron hat sowohl eine androgene als auch eine anabole Wirkung. Die androgene Wirkung sorgt für die Ausprägung männlicher Geschlechtsmerkmale, wie Körper- und Gesichtsbehaarung oder auch der tiefen Stimme und kann insbesondere beim Missbrauch durch weibliche Athleten zu entsprechenden ungewünschten Nebenwirkungen führen. Für Bodybuilder und Kraftsportler ist dagegen bekanntermaßen die anabole Wirkung von Interesse, die den Aufbau von Muskelmasse unterstützt.

Große Aufmerksamkeit erlangte in diesem Zusammenhang eine bereits 1996 Studie, die vor einigen Jahren die Wirkung einer Testosteronnutzung auch ohne Training untersuchte. Die vielleicht für einige überraschenden Ergebnisse sind im verlinkten Text nachzulesen.

Doch Muskelaufbau ist nicht die einzigen Wirkung, die von Testosteron ausgeht. Eine Mangel kann neben verschlechterten Ergebnisse im Training vor allem auch zu einem verminderten Sexualdrang, aber auch zu Antriebslosigkeit und genereller Abgeschlagenheit führen. Symptome, die möglicherweise der ein oder andere Naturalbodybuilder im Zuge einer (Wettkampf-)Diät bereits leidvoll an sich selbst feststellte.

Foto: Frank-Holger Acker

Testosteronwert feststellen: Das ist zu beachten!


Wer den Verdacht hat, dass sein Testosteronspiegel außerhalb der optimalen Werte liegen könnte, sollte zum einen beachten dass Testosteron im Laufe der Lebensjahre absinkt, was jedoch bei der Analyse der Werte durch die Labore berücksichtigt wird. Wichtiger bei der Ermittlung der aktuellen Werte ist es allerdings, die täglichen Schwankungen zu beachten.

Testosteron unterliegt einem sogenannten circadischen Rhythmus, also tageszeitabhängigen Schwankungen. Insbesondere während der Vormittagsstunden ist der Testosteronwert hoch, weshalb die Probenentnahme in diesem Zeitraum empfohlen wird. Ob man sich für eine Blutuntersuchung oder einen Test mittels Speichelprobe entscheidet, ist nicht von Bedeutung. Streng genommen ist die Speicherprobe sogar praktischer, da diese einfach von zu Hause umsetzbar ist. Im Speichel befinden sich kleine Mengen Blut, mit deren Hilfe die Bestimmung des Testosteronspiegels erfolgt.

In diesem Zusammenhang sollte mich sich außerdem bewusst sein, dass es eine Vielzahl an Faktoren gibt, die auf den Wert des körpereigenen Testosterons einen Einfluss ausüben können. Bereits wenige Nächte mit zu wenig Schlaf können beispielsweise zum Absinken des Wertes führen.

Supplemente, um den Testosteronspiegel zu erhöhen


Nachdem wir einen grundlegenden Überblick zum Thema Testosteron erhalten haben, wollen wir zum eigentlichen Thema kommen: Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sein können, um den Testosteronspiegel zu erhöhen. In diesem Zusammenhang kann es sinnvoll sein, dass wir nach bestimmten Situationen unterscheiden, anstatt einfach irgendwelche Supplemente zu vergleichen. Das hat folgenden Grund:

Während eine Testosteronkur, wie sie von einigen Bodybuildern zur Steigerung der Muskelmasse umgesetzt wird, das Ziel hat, einen Testosteronwert (deutlich) über dem natürlichen Zustand zu erreichen, dienen Supplemente dazu, einen Mehrbedarf auszugleichen. Dieser Mehrbedarf bzw. die Mangelversorgung an bestimmten Nährstoffen kann jedoch unterschiedliche Gründe haben, so dass nicht jedes Supplement für alle möglichen Szenarien geeignet ist.

Testosteronabfall durch lange Trainingseinheiten


Der ein oder andere kennt vielleicht die Bro-Science-Weisheit, dass eine Trainingseinheit nicht länger als 60 Minuten dauern sollte. Wie so häufig, ist an jeder Geschichte etwas Wahrheit dran und dieses Zeitfenster ist zumindest nicht willkürlich gewählt. Zum einen würde nach einer etwa 60-minütigen dauerhaften Belastung der Körper beginnen, so langsam aus Aminosäuren (insbesondere BCAAs) zur Energiegewinnung heranzuziehen. Der Anteil ist jedoch nicht exorbitant groß. Wir können von grob fünf Gramm BCAAs pro Stunde ausgehen, wobei bei einer gezielten Supplementierung beachtet werden sollte, dass die Leber ebenfalls ihren Stoffwechsel anpasst, was zu der schon lange bekannten 10 Gramm Empfehlung führt.

Die gesamte EAA-Diskussion der jüngeren Vergangenheit führt daher am eigentlichen Grund, warum BCAAs während einer langen Einheit sinnvoll sein können, etwas vorbei. Ein Schelm, der denkt, dass da häufig nur nachgeplappert wird.

Das heißt im Umkehrschluss jedoch nicht, dass Bodybuilder tatsächlich BCAAs während des Trainings benötigen würden. Wie angesprochen, ging es um eine dauerhafte Belastung, die in normalen Trainingseinheiten im Fitnessstudio gar nicht umgesetzt werden, sondern eher im Ausdauerbereich anzutreffen sind. So gesehen, müssten die meisten Kraftsportler nicht zwangsläufig Aminosäuren während des Trainings konsumieren.

Insbesondere nicht dann, wenn sie die szenetypischen Mengen an Protein aus möglichst unterschiedlichen Quellen zuführen. Der Körper hat durchaus Möglichkeiten der Zwischenlagerung, wie ich schon vor Jahren in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler ausführlicher erklärte.

Insbesondere Sportler, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Protein zu sich zu führen, könnten jedoch von einer BCAA-Supplementierung während des Trainings dahingehend profitieren, dass das Cortisol-Testosteron-Verhältnis sich verbessert und die Regeneration mittel- und langfristig davon profitieren sollte. Als Zielgruppe würde ich hier vor allem an Frauen denken, die durch die tägliche Gesamtmenge an Protein weniger BCAAs zu sich führen, als beispielsweise ein Schwergewichtsbodybuilder.

Darüber hinaus gibt es im Ausdauerbereich Ergebnisse, die darauf hinweisen, dass der Konsum von BCAAs das trainingsbedingte Absinken des Testosteronspiegels verringert. In diesem Zusammenhang sei jedoch auch gesagt, dass dieser trainingsbedingte Abfall nicht mit ausbleibenden Muskelzuwächsen oder gar –verlusten gleichzusetzen wäre.

Kurzgefasst kann man sagen, dass bei langen Ausdauereinheiten (60 Minuten und mehr) oder einem generell nicht so hohen Proteinkonsum (Frauen) die Nutzung von BCAAs für eine optimierte Regeneration langfristig eine Überlegung wert ist.

Testosteronabfall durch Mikronährstoffmangel


Mikronährstoffe beschreiben Substanzen, die der Körper nur in geringen Menge aufnimmt, aber dennoch darauf angewiesen ist. Neben Vitaminen sind es vor allem Mineralien, die wir als Mikronährstoffe kennen. Je nach Gestaltung der Ernährung und des Alltages kann ein unterschiedlicher Bedarf an Mikronährstoffen bestehen, wobei insbesondere sehr aktive Sportler zu den Risikogruppen gehören, die nicht immer eine optimale Zufuhr über die Ernährung sicherstellen.

Zwei wichtige Mineralstoffe, deren Mangel zu geringen Testosteronwerten führen kann, sind Zink und Magnesium. Eine (übermäßige) Zufuhr lässt den Testosteronspiegel nicht ansteigen, ein ungenügende Zufuhr kann auf Dauer allerdings zu einer verringerten Testosteronproduktion führen.

In diesem Zusammenhang sind auch unterschiedliche Grenzwerte zu differenzieren. Während die DGE beispielsweise für Zink eine Zufuhr von 10 mg pro Tag empfiehlt, legen Vitalstoffmediziner eine deutlich höhere Tagesdosis fest. Bis zu 45 mg Zink pro Tag lautet die Empfehlung, die nicht jeder über seine tägliche Ernährung sicherstellen wird.

Ein gutes Produkt, das man wie ein Art Backup verstehen kann, stellt ZMA dar. Dieses enthält mit Zink-Monomethionin-Aspartat eine Zinkvariante, die keinen negativen Einfluss auf die Kupferaufnahme ausüben soll. Neben Vitamin B6 ist außerdem Magnesium enthalten, wobei die Hersteller unterschiedliche Varianten hinzufügen. Die beste Wahl stellt Magnesiumcitrat dar.

Ein zweiter Mikronährstoff, der im Zusammenhang mit den körpereigenen Testosteronwerten zu nennen ist, stellt Vitamin-D dar. Nicht nur zur kalten Jahreszeit ist ein Vitamin-D-Mangel bzw. eine unzureichende Zufuhr weit verbreitet, so dass eigentlich jeder ambitionierte Sportler seinen Wert überprüfen und mit Hilfe entsprechender Supplementierung optimieren sollte.

Zusammengefasst macht es für Bodybuilder und Kraftsportler Sinn Magnesium und Zin beispielsweise in Form eines ZMA-Produktes zu nutzen. In jedem Fall empfiehlt es sich, den Vitamin-D-Spiegel zu überprüfen, und mit Hilfe eines hochdosierten Vitamin-D-Präparats einen optimale Wert zu erreichen.

Foto: Frank-Holger Acker

Diätbedingter Testosteronabfall


Wer eine Diät umsetzt, um in Form zu kommen, wird je nach Planung und Umsetzung über kurz oder lang aufgrund der Mangelernährung, die eine Diät immer darstellt, mit einem sinkenden Testosteronspiegel rechnen müssen. Insbesondere Sportler, die einen sehr niedrigen Körperfettanteil zum Ende der Diät anstreben, werden Folgen wie beispielsweise einem sinkenden Sexualdrang zu spüren bekommen und spätestens jetzt sollte man dies als Warnzeichen des Körpers verstehen. Entweder, man beendet die Diät, oder sollte darüber nachdenken, seinen Körper natürlich zu unterstützen.

Während das in Spinat enthaltende Ecdysteron nicht unbedingt das hält, was sich einige Sportler davon versprechen werden, gibt es durchaus sinnvolle natürliche Testosteronbooster. Ein anderes pflanzliches Mittel ist durchaus einen Blick wert: Der positive Einfluss von Bockshornklee auf den Testeronspiegel konnte in der Vergangenheit mehrfach in Studien nachgewiesen werden. Die Wirkung der Heilpflanze ist dadurch zu erklären, dass die sogenannte 5α-Reduktase gehemmt wird, wie im verlinkten Artikel noch einmal ausführlicher dargestellt wird.

Kurz gesagt, gilt eine Dosierung von 5 Gramm Bockshornklee als zielführende Dosierung, um den körpereigenen freien Testosteronwert zu erhöhen.

Testosteron-Supplemente sind nur eine Säule, auf die dein Wert fußt!


Insbesondere Naturalbodybuilder suchen immer wieder nach Möglichkeiten, wie sie den körpereigenen Testosteronwert optimieren können und beispielhaft haben wir drei Möglichkeiten in diesem Artikel kennengelernt. Nahrungsergänzungsmittel sollte aber immer nur als eine von vielen Möglichkeiten verstanden werden, die insbesondere nicht die größte Aufmerksamkeit erhalten sollten. Wer einen zu hohen Körperfettanteil besitzt, zu wenig schläft oder beispielsweise die Fettzufuhr über die Nahrung radikal heruntergefahren hat, sollte erst einmal an diesen Baustellen arbeiten, bevor die Hoffnung in ein Pulver oder eine Pille gesteckt werden.

Wer jedoch intensiv trainiert, seinen Lifestyle zielorientiert ausgerichtet hat und seine sportlichen Ziele verwirklichen will, kann bei Bedarf auch mit Hilfe von Supplementen den Testosteronspiegel natürlich unterstützen.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben