Wie Supplemente einnehmen?

Pulver oder Kapseln? Die Vor- und Nachteile

Ob Kreatin, Glutamin, BCAAs oder sämtliche andere Supplemente und Nahrungsergänzungen – fast jedes dieser stellt den Käufer vor die Wahl zwischen der Darreichung in Kapsel- oder Pulverform. Wann welche Variante die sinnvollste ist und welche Vor- und Nachteile diese beiden Alternativen im Allgemeinen haben wird im Folgenden näher beleuchtet.

Die Vorteile der Pulverform

Pulver jeglicher Art zeichnen sich vor allem durch ihre angenehme und leichte Einnahme aus. Theoretisch können sie, wie in manchen Fällen vorkommend, direkt in den Mund gegeben und heruntergeschluckt werden. In den meisten Fällen aber werden sie mit anderen Zutaten oder Ergänzungen gemischt und bieten aufgrund von vielfältigen Geschmacksrichtungen dabei oftmals sogar ein echtes Geschmackserlebnis.

Foto: Matthias Busse

Dies hat zum einen den Vorteil, dass ein eventuell unangenehmer Eigengeschmack des Pulvers durch die Zugabe in einen Shake oder Smoothie übertönt wird und so anstatt einer Qual zu einem richtigen Genuss wird, zum anderen entsteht dadurch ein mit etwas Positivem verbundenes Ritual und die Gewöhnung an die regelmäßige Einnahme über einen längeren Zeitraum, wie es bei Supplementen und Nahrungsergänzungsmitteln üblicherweise der Fall ist, tritt nahezu automatisch ein.
Die Vorfreude auf die Verwendung des Pulvers inmitten eines Shakes, Joghurts, Müslis oder dergleichen lässt die regelmäßige Einnahme nicht in Vergessenheit geraten, wie es bei der Einnahme von Kapseln wahrscheinlicher vorkommt.
Damit ist jedoch stets auch ein Aufwand verbunden, der bei der Entscheidung für die Kapselform nicht vorhanden ist und bei der Entscheidung bedacht werden sollte, damit dieser im Nachhinein nicht zu einer Nicht-Einnahme führt. Jedoch ist so auch gewährleistet, dass die Einnahme niemals langweilig wird, wie es bei geschmacklosen Kapseln der Fall sein könnte.

Ein weiterer entscheidender Vorteil von Pulvern ist die individuelle Dosierung. Diese kann bei Zeiten oder zu gewissen Umständen eigenständig angepasst werden, während Kapseln immer eine gewisse Menge pro Stück beinhalten, die nicht unterschritten werden kann, sowie bei gewünschter höherer Zufuhr entsprechend angepasst werden muss, was mit dem Nachteil des weiteren Schluckens mehrerer Kapseln verbunden ist, was vielen Konsumenten erwiesenermaßen Schwierigkeiten bereitet.

Die Kapazität von Kapseln ist letztlich begrenzt, was beispielsweise an Whey Protein ersichtlich wird: Dieses wird in Pulverform zugeführt, weil die erforderliche Menge viel zu hoch ist, um diese in Kapseln einzunehmen, es müssten wahrscheinlich zig davon geschluckt werden.

Ein Vorteil, der grundsätzlich für beide Formen der Zufuhr gilt, ist die nachträgliche Umwandlung in die gegenteilige Form: Pulver können bei Bedarf selbstständig in Kapseln umgefüllt werden, auch hierbei ist eine subjektive Dosierung im Rahmen des Kapselumfanges möglich.

Auch hinsichtlich des Transportes, wozu sich Kapseln vermeintlich besser eignen, gibt es einen positiven Gesichtspunkt: Meist reicht es aus, eine Dose mit dem Pulverinhalt mitzuführen, der dann mit einem Messlöffel leicht dosiert werden kann und kein lästiges Zählen von Kapseln vorab nötig macht. Dies kann vor allem dann vorteilhaft sein, wenn die Einnahme mehrere Male am Tag stattfindet. Dadurch kann unterwegs keine einzunehmende Menge vergessen werden.

Die Pulverform hat darüber hinaus den Vorteil, schnell verwertet zu werden. Kurz nach der Einnahme ist es nach wenigen Sekunden im Magen und wird dort bereits vom Körper verdaut. Aufgrund dessen tritt in der Regel auch eine spürbar schnellere Wirkung im Vergleich zu Kapseln ein.

Der letzte zu berücksichtigende Punkt, der für die Form des Pulvers spricht, ist für viele Konsumenten einer der entscheidenden:
In den meisten Fällen ist ein Pulver günstiger als Kapseln.
Das liegt primär daran, dass die Verarbeitung beziehungsweise Abfüllung von Kapseln mit einem vergleichsweise deutlich höheren Aufwand in der Produktion verbunden ist.

Die Vorteile der Kapselform

Kapseln sind hauptsächlich für Menschen geeignet, die diese unterwegs einnehmen. Der Vorteil liegt darin, dass Kapseln leicht und platzsparend mitgenommen werden können.

Ein weiterer Vorteil ist die feste Dosierung, die kein Abwiegen notwendig macht und somit ohne einen Aufwand einfach geschluckt werden kann, um von den Vorteilen der Inhaltsstoffe zu profitieren. Vor allem dann, wenn es mal schnell und unkompliziert gehen muss, eignen sich Kapseln also hervorragend.

Foto: Matthias Busse

Hinzu kommt, dass Kapseln in manchen Fällen bereits mit anderen, ergänzenden und die Wirkung verbessernden oder verstärkenden Bestandteilen zusammengesetzt sind, sodass auch hierbei die Arbeit der Zusammenfuhr mehrerer Pulver entfällt und diese Inhaltsstoffe sich direkt und in stets fester Dosierung ergänzen können.

Die rasche Einnahme wird außerdem durch die Geschmacksneutralität bestärkt, die Kapseln in aller Regel aufweisen. Während Pulver oftmals einen Eigengeschmack besitzen, der unter Umständen nicht oder nur ungünstig mit anderen Pulvern zur gleichen Zeit kombinierbar ist, ist dies mit Kapseln problemlos möglich. Natürlich muss auch hierbei, ebenso wie bei der Pulverform, die sinnvolle Zusammensetzung stets geprüft werden, da die Inhalte sich ansonsten im schlechtesten Fall bei ihrer Aufnahme und Wirkung behindern und zu ungewollten Nebenwirkungen führen können, wenn beispielsweise der Magen damit überlastet ist.

Kapseln haben des Weiteren den Vorteil, die Inhalte in einigen Fällen durch einen besonderen Überzug zu schützen, wodurch sie ihre Wirkung erst genau dort entfalten, wo ein Pulver aufgrund der sofortigen Aufnahme über die Mund- und Magenschleimhaut gegebenenfalls nicht oder zumindest nicht in gewünschter Höhe hinreicht. Dies ist zum Beispiel bei sogenannten "Liposomen" so, die eine bessere Aufnahme des Körpers durch gezielten Transport ermöglichen. Dadurch kann auch die erforderliche Menge zu schluckender Kapseln reduziert werden.

Auch magensaftresistente Kapseln, die sich entsprechend erst im basischen Dünndarm auflösen und nicht bereits von der Magensäure zersetzt werden, bieten ähnliche Vorteile. Dies schont übrigens auch die Magenschleimhaut, die ansonsten gereizt werden kann.
Sowohl bei diesem Verfahren, als auch bei der generellen Anwendung von Kapseln, ist zu beachten, dass durch Kapseln selbst eventuell unerwünschte begleitende Stoffe zugeführt werden, die sich gegebenenfalls nachteilig oder kontraproduktiv auswirken können. So stehen beispielsweise Veganer oftmals vor der Problematik, dass Kapseln mit Gelatine überzogen sind, die oft aus beispielsweise Tierknochen produziert werden, auch das oft als Trennmittel verwendete Magnesiumstearat steht in der Kritik.
Im Allgemeinen benötigen Kapseln rund drei bis fünf Minuten, bis ihre Inhaltsstoffe freigesetzt werden, durch die erwähnten Verfahren kann dies bei Bedarf um bis zu etwa eine Stunde verzögert werden. Kapseln ermöglichen es so auch, ansonsten oral eingenommen geschmacklich Unerträgliches wie beispielsweise bestimmte Öle zur Fettzufuhr auf leichte Art und Weise zuzuführen.

Sie bieten darüber hinaus den zusätzlichen Nutzen, eine bessere Übersicht zu bieten, wann sich das Produkt inhaltlich dem Ende zuneigt. Während ein Pulver in seinem Restbestand nur schwer abzuschätzen ist, können Kapseln genau abgezählt werden, eine "Notration" fällt schnell ins Auge und so kann einfach und schnell kalkuliert werden, wann für rechtzeitigen Nachschub zu sorgen ist. Zuletzt ist auch bei der Kapselform zu erwähnen, dass auch diese theoretisch durch das Öffnen dieser in die Pulverform zurückversetzt werden kann.

Fazit

Schlussendlich gibt es keinen Sieger, wenn man Supplemente beziehungsweise Nahrungsergänzungsmittel in ihrer Einnahmeform vergleicht. Die geeignetere Variante ist dabei von mehreren Faktoren abhängig: Je nach individueller Vorliebe in Hinblick auf beispielsweise das Schlucken von Kapseln oder ein gewünschtes Geschmackserlebnis, die gewünschte oder erforderliche Dosierung, die zeitliche Komponente (schnelle und unkomplizierte Einnahme), die körperliche Aufnahme der verabreichten Inhaltsstoffe, die Gemütlichkeit, die geschmackliche Verträglichkeit oder die flexible Mitnahme, beispielsweise ins Fitnessstudio, und noch weitere Aspekte kommt es ganz darauf an, welche Variante die sinnvollere ist. Beide bieten diverse Vorteile, haben aber auch ihre Schwachstellen. Dort, wo beide Formen erhältlich sind, sollte man vor allem die Vor- und Nachteile bei einer längerfristigen Einnahme gegeneinander abwägen.

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