Zwei Welten

Die Symbiose aus Kraft und Muskelmasse (I)

Hallo liebe Sportsfreunde des kalten Eisens! Ich möchte Euch hiermit eine Alternative zu den tausenden Systemen und Trainingsplänen bieten. Eine Alternative, welche hauptsächlich auf dem Wunsch von mehr Muskelmasse, aber auch auf etwas Kraftgewinnung basiert. Natürlich kann man den Wunsch hegen, maximale Muskelmasse zu häufen oder die Kraftsteigerungen vorzugsweise zu trainieren. Generelle Empfehlungen, beides irgendwie, und vor allem maximal, zu vereinen, geht nicht. Wer euch das empfiehlt, betreibt Schindluder, will etwas verkaufen, geht zu grobkörnig an die Sache heran oder ist einfach zu dumm. Wenn ein Athlet ein Ziel vor Augen hat, muss er alles Notwendige dafür umsetzen und alles Suboptimale oder gar Schädliche ausklammern. Anders kann man das Maximum nicht erreichen. In diesem Artikel geht es um eine Variante der Kombination beider Ziele. Ich möchte hiermit eine Symbiose aus Kraft und Masse ansprechen. Wer dieses Ziel verfolgt, dem kann ich helfen. Wer es nicht möchte, aber dennoch Interesse in diese Richtung bekundet, dem ist der folgende Text nicht abträglich.

Worum geht es?

Ich habe selber schon zig verschiedene Systeme und Anwendungen, Pläne von Herrn XY bis Mr. Z durch exerziert und bin an so manchem Zahnrad der jeweiligen Maschinerie hängen geblieben. Es gab bei mir Zeiten von Volumen, mehrmaligen PITT-Phasen; einmal testete ich HIT über mehrere Wochen; das Westside-Barbell Programm blieb auch nicht verschont; for skinny bastards probierte ich folglich auch aus; ein Trainer ließ mich einen 5er Split von montags bis freitags abarbeiten - ich bin wirklich der Meinung, dass ich an Trainingssystemen schon viel erlebt und mitgenommen habe. Im vergangenen Jahr widmete ich mich hauptsächlich der Symbiose von HFT; Clustertraining und PITT. Alle drei sind sehr ähnlich. Bei Wissenslücken im jeweiligen Segment bitte ich darum einfach nachzuschlagen. Ich füge hier aber eine kurzes, oberflächliches Resümee mit an, auf welches ich später punktuell ab und zu zu schreiben komme:

HFT:

Es wird jeden Tag trainiert, zumindest 5x die Woche. Wer es nicht so genau nimmt, sagt und empfiehlt: möglichst jeden Tag, es darf aber ab und an ein Tag Pause eingefügt werden.

Hauptsächlich werden Grundübungen empfohlen. Das heißt: jeden Tag Bankdrücken, Kniebeuge oder Kreuzheben, eine Ruderübung und eventuell für die kleineren Muskelgruppen Zusatzübungen, wie Seitheben und Wadenheben oder dergleichen.

Dabei wird möglichst auf ein Koordinationsversagen geachtet, und sobald es erreicht ist, mit der Übung abgebrochen, dies ist aber nicht zwingend.

Clustertraining:

Ich beschreibe hiermit nur die Variante der Clustersätze, nichts mehr und nichts weniger. Es gibt aber verschiedene Schnittmengen mit anderen Systemen, Prinzipien und Empfehlungen. Darauf werde ich nicht eingehen.

Cluster sind Verbunde von Wiederholungen innerhalb eines Satzes. Dabei werden zwischen den Clustern kleine Pausen, ähnlich wie bei PITT, eingelegt, um ein vorzeitiges Versagen hinaus zu schieben und den Willen sowie die Konzentration den Satz weiter fortzuführen, aufrecht zu erhalten.

Cluster werden je nach Schwerpunkt der zu erzielenden konditionellen Kraftfähigkeiten und ihrer Unterarten in verschiedener Wiederholungsgröße ausgeführt. Bei dem Trainingsziel Kraft werden hauptsächlich 1er bis 3er Cluster trainiert. Wiederum werden beim Trainingsziel Kraftausdauer die Cluster auf etwa 10 Wiederholungen gesetzt. Dies sind keine Empfehlungen, es kann jeder in einem anderen Rahmen agieren. Je nach Pausenlänge zwischen den Clustern kann bei kurzen Pausen die Kraftausdauer mit kleineren Clustern trainiert werden. Es kann aber auch bei langen Pausen die Kraft mit mehreren Wiederholungen pro Cluster trainiert werden. Man sollte sich bei der Wahl aber immer auf sportwissenschaftlichen Hintergründe beziehen. Kraft mit Clustergrößen von 6 Wiederholungen zu trainieren ist, gelinde gesagt, Unfug.

PITT-Force:

Ich fasse dies ein wenig kürzer, da es prominenter als viele andere Regularien ist.

PITT beginnt da, wo kleine Pausen von 1 Sekunde bis 15 - 30 Sekunden variabel zwischen einzelnen Wiederholungen eingehalten werden. Ein Satz von maximal 6-8 Wiederholungen OHNE Pausen kann somit bis zu 20 oder mehr Wiederholungen erlangen, je nachdem wie hoch die jeweilige Pausenlänge gewählt wird. Variabel heißt hier, dass nach der ersten Wiederholung 1 Sekunde als Pause definiert werden kann, nach der 19. Wiederholungen können es aber 20 Sekunden sein.

Alles in allem ist es das Prinzip, welches den Willen zu einem Duell herausfordert. Viele machen PITT-Sätze und denken sich danach: "Gäähn". Diese Athleten halten aber viel zulange Pausen und konzentrieren sich nicht auf die Isolation der Muskeln beziehungsweise auf die Bewegung im Detail. Mehr sei dazu nicht gesagt. Ich könnte mir aber gut vorstellen, darüber noch einen eigenen Artikel zu schreiben.

Die Verbindung

In dem vergangenen Jahr habe ich diese Prinzipien der drei beschriebenen Trainingsvarianten kombiniert. Ich startete erst mit ausschließlichem HFT, welches ich mit einem mäßigen Volumen kombinierte. Tagtäglich legte ich mich auf die Bank, führte Kniebeugen und/oder Kreuzheben aus, ruderte und fügte Zusatzübungen an. Ein Beispielplan für einen Tag wäre:
  • Bankdrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Fliegende - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Kniebeuge - 3 Sätze mit 8 Wiederholungen

  • Rudern sitzend an der Maschine - 2 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Hyperextensionen - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen

  • Beinstreckermaschine - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Beinbeugermaschine - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen

  • Seitheben - 2 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Schöpfen - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Bizepscurls - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Trizepsextensionen - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

Das führte ich in ähnlichen Variationen jeden Tag aus. Ein paar Ausnahmen gab es, beispielsweise wenn ein Urlaub anstand und ich erst am zweiten Tag trainieren gehen konnte oder aber ich mit Arbeit überladen wurde und es nicht rechtzeitig vor Schließung des Studios schaffte trainieren zu gehen.

Nach einer Weile war es mir zu stupide nur 10, 15 oder 20 Wiederholungen am Stück auszuführen. Ich ging allmählich dazu über, kleine Cluster oder Einzelwiederholungen an den jeweiligen Satz anzufügen. Später splittete ich die einzelnen Sätze und erprobte mehr Clustersätze, als dass ich durchgängig die und ohne Pause die Wiederholungen aneinander reihte.

Es blieben ungefähr die Satzzahlen, Übungen pro Muskelgruppe, ich trainierte auch noch jeden Tag weiter. Bis jetzt war es noch vorrangig mein Ziel, Kraft aufzubauen, alles was an Muskelmasse sich beiläufig entwickelte, lehnte ich nicht ab. Deshalb zyklisierte ich mein Training in Maximalkraftphasen und Phasen des Muskelmasseaufbaus und der Kraftausdauerphasen. Dementsprechend veränderte sich mein Training mit Orientierung an 6x6, 5x5, 3x3 und Ähnlichem. Ich organisierte das Training so, dass ich dennoch jeden Tag trainieren konnte. Ab und an sogar morgens und abends - speziell das Bank-Training.

Dies hatte mit der Zeit ein Ende. Bedingt durch Arbeit und Studium musste ich runter vom Gewicht. Schwimmen - 800 Meter auf Zeit; Leichtathletik - Hürdenlauf, Weitsprung; Geräteturnen mit 116 Kilogramm an den Ringen und Fußball ermuntern nicht zum Sporttreiben, schon gar nicht zu maximalen Leistungen, wenn man nach einer Minute schon aus den letzten Löchern schaut. Dies hatte zur Folge, dass ich meine Ernährungsstrategie (und auch das Training) umformulierte.

Ich bin nun bei 98 - 100 kg, je nach Kohlenhydratmast der Vortage. Ich schmiss seit Beginn der reduktiven Diät alle Maximalkraftübungen und deren Zubringer aus meinen "Plan". Ich verfolgte in erster Linie Übungen für Brustmuskulatur, Rücken und für die Beinmuskulatur sowie Übungen für die Körpermitte.

Manch einer möge jetzt aufschreien, es gäbe keine Notwendigkeit den Kern zu trainieren, wenn man doch Übungen wie Bankdrücken und Kniebeuge, sowie Kreuzheben ausführe. Aus meiner Erfahrung möchte ich nur beiläufig erwähnen, dass ich genauso auch in der Vergangenheit dachte, und ein Trainingspartner mich vor Kurzem erst wieder daraufhin belehrte, dass ich selber mal dieser Meinung war. Nun gut, es mag irgendwo seinen Sinn verfehlen, wenn tatsächlich Maximalkraftübungen erprobt und des Weiteren im Verlaufe des Trainings nur noch Körperstabilisationsübungen ausgeführt werden. Deshalb und wegen der Tatsache, dass ich jetzt mehr auf das äußere Erscheinungsbild wert lege und legte, sah ich mich in der Not diese wichtige Körperpartie nicht zu vernachlässigen. Aber auch während man Maximalkraftziele verfolgt, eignet sich eine gewisse Relation aus Stabi-Übungen und normalen Sätzen, um eine Prävention der Wirbelsäule und Gelenke zu erzielen. Ohnehin unterstützt eine gute Stabilisationsfähigkeit die Maximalkraftfähigkeit ungemein.

Aktivierung der Zielmuskulatur

Ich verweigerte mich gegenüber Übungen wie Board Press; Seated Squats; extremen Lowbar-Beugen und ähnlichen Varianten. Dafür legte ich ein weiteres Augenmerk auf Aktivierung der Zielmuskulatur. Das hieß und heißt jetzt auch noch speziell für die Brustmuskulatur: Ich aktiviere ohne Gewichte die Zielmuskulatur, indem ich einige Posingvarianten exerziere. Die Hände drücken auf Brustbeinhöhe vor dem Körper gegeneinander. Die Schultern werden nach vorn und innen geführt, der Pectoralis Major und Minor angespannt. Die Schultern sollen in diesem Abkömmling der Most Muscular im Spiegel rund und voll erscheinen, alle drei Teile des Deltoideus sind angespannt. Bevor ich die Position einnehme, atme ich bewusst tief ein und während der Einnahme etwas aus. Die Brust soll betont etwas hochgerückt erscheinen. Somit habe ich die Grundposition für alle weiteren Brustübungen geübt. Dies wird nachfolgend auf meine erste Übung dem Bankdrücken oder auf die Brustpresse übertragen. Da ich noch leichte Probleme mit meinem Schultereckgelenk habe, sei mir diese Empfehlung verziehen, eine Maschine zu benutzen.

Das gleiche Spiel wird beispielsweise an der Brustpresse umgesetzt. Das heißt: Ich starte betont in der Dehnung. Dazu verwende ich nicht den gegebenen Fußhebel, um die richtige Position der Hände vor der Brust zu finden - nein. Ich starte in der vollen Dehnung. Dies empfiehlt sich aber erst, wenn eine gewisse Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur und besonders des Schultergürtels erreicht wurde. Meine Schultern sind während des Startes in der hintersten Position und werden mit Vorführen der Hände (und der imaginären Stange) immer mehr in die vorderste Endposition gebracht. In der Endposition sind die Brustmuskeln komplett angespannt, die Arme sind aber nicht ganz im Ellenbogengelenk gestreckt. Eine leichte Beugung wird eingehalten. Die Schultern finden sich in der Posingstellung wieder (nach vorn und innen gerückt). Somit wird nicht nur der Brustmuskel alleinig durch die einfache Bankdrückbewegung aktiviert, die Anteversion der Schultern mit den Armen ergibt eine Maximierung der Aktivierung des Brustmuskels. Wenn jetzt die exzentrische Bewegung bis zum hinteren Totpunkt langsam realisiert wird, und der Brustmuskel keine Entspannung erfährt, sowie eventuell ein kleiner Stopp vor der neuen Wiederholung ausgeübt wird, überkommt dem Brustmuskel ein enorm hoher Reiz.

Dies soll als Beispiel für die Aktivierung der Zielmuskulatur genügen. Ähnlich gehe ich bei anderen Übungen vor, um durch gezieltes Bewegungsschulen mehr vom Satz zu haben. Dabei achte ich grundsätzlich auf Ursprung und Ansatz eines Zielmuskels, mehr brauch ein Athlet diesbezüglich auch nicht wissen - Der volle Bewegungsradius muss oberste Priorität sein, alles andere sind zusätzliche Spielereien. Damit möchte ich aber partielle Bewegungen nicht ausschließen. Ich komme später noch zu diesem Punkt zurück.

Was und wie oft nun?

Mit der Zeit eignete sich stures HFT nicht mehr, ein paar Hansl-Übungen machten noch niemanden stark und schon gar nicht massig-muskulöser (dennoch nichts gegen HFT, so wie es beschrieben wird, taugt es bei mir nur suboptimal, teilweise habe ich aber Prinzipien übernommen - dazu später mehr). Ich wechselte auf einen Zweier-Split. Oberkörper - Unterkörper im Wechsel. Jeden Tag.

Diesen Plan führe ich noch heute aus, er ist aber von gewissen Schwankungen betroffen. Diese beruhen nicht auf "ich mag die Übung net", sondern auf Abwechslung der Reizmuster und Hochhalten der Motivation zur Ausführung:

Beine – Trainingstag

  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstreckermaschine
  • Hyperextensionsbank mit Fokus auf Beinbeuger
  • Wadenheben
  • Kniebeugevarianten mit Körpergewicht

Oberkörper – Trainingstag:

  • Rücken
  • Brust
  • Nacken
  • Schultern
  • Arme
Zu allgemein? Am Beintag beispielsweise bei den Kniebeugen baue ich verschiedene Späße ein. Man fängt mit einer sauberen Wiederholung mit dem Zielgewicht an und erkämpft sich im nächsten Satz eine weitere Wiederholung. Das ganze wird bis zum 10. oder 12. Satz durchgezogen. Also am Ende dann 10 oder 12 Wiederholungen. Das Gewicht sei hier gut gewählt. Nach fünf Sätzen sollte man nicht aufhören, der Spaß beginnt erst mit dem 8. Satz. Dies stellt eine Abwechslung zu den stupiden Clustersätzen dar. Es ist aber keine Pflicht, denn der Phantasie ist keine Grenzen gesetzt.

Wadenheben übe ich in Form von Kniebeugesprüngen aus. Also Partialbewegungen mit Fokus auf die Wadenmuskulatur. Oder aber ich schnappe mir die zwei 50er Kurzhanteln und laufe einmal durchs Studio - jeder Schritt ein Mal Wadenheben.

Ich führe meistens drei bis vier Übungen pro Muskelgruppe aus, Die Satzpausen werden so kurz wie möglich gehalten, zwischen zwei Übungen etwas länger.

Die Rumpfmuskulatur bearbeite ich am Beintag zum Schluss. Eine rumänisches Hebevariante kommt zur Anwendung (mit leichten Gewichten - Fokus auf die Zielmuskulatur) und Baucheinrollbewegungen der verschiedensten Arten am Kabelzug, an der 45° Liege oder auf dem Boden werden vollzogen. Da ich auch während der langsamen aber auch explosiveren Ausführung während der Kniebeugen darauf achte, den Rumpf maximal anzuspannen, kann man hier schon ein gutes Stück der Reizsetzung erbringen. Arten von Planks tun ihr Übriges.

Nach jedem dieser Beintage ist man erschossen und sollte es auch sein.

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Ich habe Euch hiermit einen kleinen Einblick in die Welt meiner Trainingsphilosophie gewährt. Die Verbindung von HFT, Clustersätzen und PITT wies ich auf und erklärte einen kurzen Abriss meiner Historie dieser Art des Trainings.

Freut Euch nicht zu früh. Der wichtige Teil wird erst im zweiten und letzten Artikel erörtert. Hier werde ich Themen wie die tatsächliche Teilhabe der drei Systeme innerhalb der Symbiose; die Wahrscheinlichkeit von Übertraining; Maschinen- vs. Hanteltraining und die Planung bei einem Minimum an Zeit vorstellen.

Mit sportlichen Grüßen,

Maars

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