Der Trainingsplan

Die Symbiose aus Kraft und Muskelmasse (II)

Ohne langes Schnacken geht es gleich weiter mit der Verbindung von Kraft- und Muskelmasseaufbau. Teil I könnt Ihr hier nochmals nachlesen.

Wo ist jetzt die Verbindung zu HFT, Cluster und PITT?

HFT: Ok. Das habe ich Euch verheimlicht. Ich bin aber auch fies! Jeden Tag werden gezielt persönliche Schwachstellen trainiert. Bei mir sind das Waden und Bizeps. Die hinteren Schultern waren es einmal.

Das Beispiel Bizeps: Am Oberkörpertag werden reguläre Sätze ausgeführt, bis ein gewisser Zustand der Ermüdung kurzzeitig nicht mehr überwindbar erscheint. Der Bizeps hat seine Grenzen erfahren. Am folgenden Beintag werden trotz dessen zum Schluss einige normale Sätze oder Cluster angehangen. Ich nehme mir hier bewusst etwas weniger Gewicht als zur Hauptverkehrszeit der Bizepsübungen. Es soll ergänzend wirken und nicht den kommenden Oberkörpertag behindern. Ich gehe damit auf das Prinzip des häufigen Gebrauches ein. Je öfter ein Muskel gefordert wird, umso wahrscheinlicher ist seine Anpassung. Der Maurer mit seinen Pranken, der Fußballspieler mit seinen überdurchschnittlichen Oberschenkeln (verglichen mit Normalbürgern), der Bahnsprinter oder Crossbike-Fahrer mit seinen Waden sind einige Beispiele, die das Prinzip erahnen lassen.

Resümee: HFT bei unterentwickelten Muskeln

Cluster: Das Prinzip wird bei den meisten Übungen angewandt. Es werden keine sturen 3x8er Geschichten abgehandelt. Wie ich in der Cluster-Beschreibung am Anfang erläuterte, wird je nach konditionellem Ziel vorab ein bestimmter Wiederholungsbereich der Cluster festgelegt, welcher nachfolgend mit möglichst geringer Pause immer wieder versucht wird zu erreichen. Beispielsweise habe ich mir bei der Beinstreckermaschine das Ziel gesetzt 50 Gesamtwiederholungen pro Bein zu absolvieren. Ich splitte mir meine Cluster in 5er Schritte. Anfangs fällt die Pause je nach Gewicht lächerlich leicht aus, später wird es mit jedem Cluster und jeder Wiederholung ein Kampf das Ziel zu erreichen. Der Dreh und Angelpunkt ist hier die Zeit. Man kann IMMER die Gesamtwiederholungszahl erreichen. Setzt man sich aber ein zeitliches Satzlimit (verbunden mit der gewünschten konditionellen Fähigkeit), oder ein zeitliches Pausenlimit sieht die Übung um einiges brutaler aus.

Resümee: Clustersätze möglichst immer oder oft

PITT-Force: Des Öfteren wende ich das Vorgehen auch als Variante bei Kniebeugen und den Isolationsübungen an.

Ein Beispiel Trizepsextensionen: Ich wähle ein Gewicht, welches ich mit dem Seil und beiden Armen ungefähr 8 Mal bewältigen kann, führe den Satz auch bis zum Anschlag aus. Daraufhin setze ich nach einer sehr kurzen Pause wieder an und lasse noch ein paar Wiederholungen folgen. Jetzt beginnt das eigentliche Geschehen. Wieder nach einer kurzen Pause beginne ich dieses Mal das Seil einarmig zu greifen mit meinem schwächeren Arm - dem rechten. Ich führe soviel Wiederholungen aus, wie im Tank sind, und achte dabei auf die Endkontraktion sowie einer langsamen Negativen. Ist der Clustersatz beendet, folgt der andere Arm. Dieses Spiel wird auch weiterhin ausgeübt, wenn letztendlich nur noch 1er Wiederholungen möglich sind. Nächste Station: Muskelinferno, Endstation. 20-30 Einzelwiederholungen mit kürzester Pause sind jetzt das Ziel.

Resümee: PITT-Force für die totale Vernichtung

Partielle Bewegungen versus Full Range of Motion

Ich berufe mich hiermit auch auf Karsten Pfützenreuters Erfahrungen, sowie einigen logischen Verknüpfungen: Die volle ROM kann und sollte oberste Priorität im Training sein. Erst hierdurch wird ein halbwegs guter Reiz gesetzt, die Muskulatur kann wachsen.

Ein Beispiel Bizepscurls: Ausschließliche Partialwiederholungen verkürzen den Muskel und stärken nur eine gewisse Range innerhalb der ROM. Trainiere ich nur die mittlere Bewegung werde ich in dieser und in den angrenzenden Bereichen stärker. Ich verkümmere aber in der Endkontraktion und in der gedehnten Position. Deshalb ist es wichtig zuerst mit mehreren Wiederholungen die gesamte ROM mitzunehmen (Auch mit dem Aspekt der Variation der Reize gesehen).

Zum Schluss empfiehlt es sich Teilwiederholungen auszuführen. Letztendlich kommt hier der entscheidende Punkt zum Tragen: Die Muskulatur ist in Normalstellung des Gelenkes, hier der mäßig bis 90° gebeugte Bizeps, am stärksten und kann folglich einen höheren Reiz setzen, als würde man ausnahmslos Scott-Curls trainieren beziehungsweise den Schwerpunkt auf den unteren Teil der Bewegung legen. Die Sarkomerüberlappungen, und damit die Querbrückenverbindungen innerhalb der Muskelfasern, welche in Normalstellung eine maximale Anzahl erreichen, generieren die maximale Reizsetzung. Wieder ein Beispiel: Jemand, der vorbildlich immer die volle Range of Motion, den vollen Bewegungsradius nutzt, wird bei Bizepscurls immer noch etwas Reserve aufweisen, wenn er Partialwiederholungen im mittleren Bewegungsradius ausführt. Das muss ausgenutzt werden! Und dies kann als letzter Teil der Muskelgruppe abgeschlossen werden, indem man einen kleinen PITT-Satz oder Clustersatz an die jeweilige Übung anhängt. Das so-, aber nicht falsch genannte Auspumpen möge beginnen!

Warum so viel?

Wie ich es schon angesprochen habe, bringt es nichts oder nur wenig 3 Tage die Woche mal ein wenig pumpen zu gehen. Wer dementsprechende Ziele hat, der möge mir verzeihen und natürlich kann man auch ein gutes Niveau mit ausreichender Reizsetzung innerhalb dieser 3 Trainingstage pro Woche ermöglichen. Andere wollen dennoch etwas mehr beziehungsweise haben mehr Zeit für ihr Hobby. Sie wollen noch stärker und muskulöser werden. Je nach persönlichem Ziel können die einzelnen Bausteine so gewählt werden, dass mehr Kraft- oder Masseübungen entspringen. Wer mehr auf Kraft setzt, entwickelt kleine Cluster, lässt Spielchen mit PITT-Force nicht so oft geschehen und trainiert abwechslungsreich aber möglichst jeden Tag eine Variation der jeweiligen Übung à la HFT. Eventuell können hier auch Spezialübungen wie Board Press eingefügt werden.

Möchte ein anderer mehr Muskelwachstum, kann er die ganze Palette, die ganze Bandbreite des Spektrums auskosten. HFT - jeden Tag die Schwachstellen mit möglichst vielen Clustern der unterschiedlichsten Größen und ab und an ein PITT-Satz zum töten. Dementsprechend sollte derjenige auch mehr Zeit fürs Training einplanen. Das ganze kann aber auch je nach Pausenlänge auf 60 bis 70 Minuten reduziert werden. Man wird aus dem Schwitzen nicht mehr heraus kommen.

Trainingsplanung bei wenig Zeit?

Das ist der große Vorteil. Es gibt Tage bei mir, die lassen ein Training über 1,5 Stunden nicht zu. Es passt vielleicht eine Dreiviertelstunde plus Duschen und Weg zum und vom Studio. Ich konzentriere mich, um dem gerecht zu werden, auf meine Hauptziele: Hauptübungen und Schwachstellenbeseitigung. Der Beintag wird nur aufs wesentliche beschränkt. Anfangs das Aufwärmen und Bewegungsschulung. Eine Spielerei über 10 Minuten mit Kniebeugen, anschießend ein PITT-Satz mit der Beinpresse und der Beinstreckermaschine. Es folgen 10 Minuten Konzentration auf spezielle Wadenübungen und ein PITT-Satz an der Hyperextensionsbank mit Konzentration auf den Beinbizeps. Zum Schluss gibt es je nach übriger Zeit, meistens 10-15 Minuten Bizepstraining und ein paar Übungen für die Schultern sowie eine Hauptübung für die Rumpfstabilisation. Duschen. Nach Hause.

Maschine und/oder Hanteln?

In erster Linie ist es egal, ob man und in wie weit Maschinen oder Hantelstangen genutzt werden. Es bedarf aber einer kleinen Abwechslung, dem Prinzip der Variation, weshalb irgendein Verhältnis aus beiden Parteien gewählt werden sollte. Ein Training, welches nur auf Maschinen basiert, ist genauso schlecht oder gut wie ein alleiniges Freihanteltraining mit dem Ziel des Muskelmasse- und Kraftausbaus. Ich spreche hier nicht von dem Hanteltraining für viele Sportarten, oder Maximalkraftziele. Dies ist ein völlig anderes Training als das hier vorgestellte.

Der Vorteil steckt letztendlich im Detail. Ein Freihanteltraining verfügt über eine komplette Aktivierung der Zielmuskulatur, und findet sich daher am Anfang des Trainings wieder. Ein Maschinentraining wird bevorzugt, wenn Verletzungen vorhanden sind oder aber ein Rest aus der Muskulatur herausgeholt werden soll, oder eine spezielle Reizsetzung (siehe beispielsweise Multipresse oder Butterfly) das Ziel ist. Hier entsteht ein Interessenkonflikt zwischen "eindimensionale Belastung versus mehrdimensionale Belastung". Letzteres forciert mehr Willen, mehr Anstrengung, aber dafür auch mehr Muskelmasse des gesamten Körpers. Man spart Zeit und kann früher nach Hause. Die spezielle Belastung der Muskulatur wird hier aber zum Problem. Ein alleiniges Maschinentraining brauch wiederum seine Zeit. Dafür ist die Anstrengung an der jeweiligen Maschine weitaus geringer als beim Freihantel-Pendant.

Müsste ich mich für eine ausschließliche Variante entscheiden, würde ich aber immer noch das Freihanteltraining, dank des umfassenden Muskelverbundstraining vorziehen. Diese Frage stellt sich aber zum Glück für die meisten Athleten nicht.

Wie überall: Die Mischung macht's!

Übertraining - der Tod eines jeden Muskelwachstums

Ich schätze, dass beim Gedanken PITT; HFT und Cluster zu verbinden, jeder irgendwie bewusst oder unbewusst an Übertraining denkt. Ich kann Euch beruhigen. Ich lebe noch. Als zweites kommt der Gedanke auf, welchem ich schon oft konfrontierend ausgesetzt war, dass mein Training ja nur larifari seien könne bei dem Pensum. Ich kann diejenigen wieder beruhigen. Gebt der Vorgehensweise eine Chance! Nichtsdestotrotz haben einige hochkarätige Personen ein ähnliches Pensum, obgleich sie einen 5er Split mit 3 Cardioeinheiten pro Woche absolvieren oder an manchen Tagen sogar zwei Trainingseinheiten (ohne Cardio) erledigen. Die Masse der Reize, die Reizintensität und Variation der Reize machen den Kohl fett (Was für ein Wortspiel). Wer mehr erreichen möchte, muss langfristig über Jahre hinweg pro Zeiteinheit stärker werden, mehr Umfang absolvieren und immer wieder das Reizmuster wechseln. Das zeichnet Profis aus, das zeichnet erfolgreiche Athleten aus. Der Weg dorthin sollte bergauf gehen. Eine sofortige Umsetzung aller von mir geschilderten Prinzipien kann nicht gelingen und wird definitiv in einer Verletzung enden. Davor warne ich. Langsames, aber stetiges Erhöhen der Intensität beziehungsweise Verkürzen der Pausen, die langsame Näherung der gleichen Trainingseinheiten innerhalb des Wochenverlaufes sind einige Methoden zur Erzielung von Progression. Der Körper muss sich an die Entwicklung gewöhnen, darf sich aber nicht vom Pensum, von der Intensität und der urplötzlichen Variation der Reize überfordert fühlen. Kleinste Anzeichen sollten registriert und akzeptiert werden. Die eigene Entwicklung kann auch eine Woche warten! Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen. Und mühsam wird Muskelwachstum stimuliert.

Das gesamte Resümee

  • Das oberste Ziel ist Kraft verbunden mit Masseaufbau!
  • Es wird versucht jeden Tag zu trainieren.
  • Es eignet sich mehr einen 2er Split zu bilden und jeden Tag abzuwechseln.
  • HFT findet sich in dem täglichen Schwachstellentraining wieder.
  • Cluster bilden die Grundlage des Trainings. Es kann aber auch mehr auf Volumen gesetzt werden.
  • PITT-Force ist die Ergänzung zur jeweiligen Übung verbunden mit vorherigen Clustersätzen.
  • Es sollten erste Anzeichen von Übertraining beachtet werden - einen Gang zurückschalten schadet hier überhaupt nicht!
  • Der Mix aus Maschinen- und Freihanteltraining erzeugt die höchste Reize für Muskelwachstum.
  • Partielle Bewegungen im Anschluss nach voller ROM verstärken die Reizsetzung und nutzen sonst verkümmerndes Potential.
  • Bei einem Fokus auf Krafttraining sollte das Training dementsprechend weniger Umfang implizieren.
  • Bei Armut an Trainingszeit können die Pausen als adäquates Mittel gekürzt werden, ohne dass die Reizsetzung an Umfang verliert.


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Ich hoffe, Euch hat ein kleiner Einblick in diese Trainingsphilosophie gefallen, und es findet sich der ein oder andere, welcher angeregt sein Training verbessern kann. Man darf aber wiederum nicht vergessen, dass es sich hier um die Zielsetzung Kraft und Muskelmasse handelt. Bei dem ausschließlichem Ziel der Muskelmasse, muss man anders verfahren, ebenso bei einem alleinigen Maximalkraftziel.

Es ist wohl auch leicht zu merken, dass dem Athleten in dieser Trainingsart sehr viel Freiraum gewährt wird. Dies darf genutzt, sollte aber nicht ausgenutzt werden. Letztendlich obliegt es dem Trainierenden selbst, wie viel er für sein Ziel investieren möchte - an Zeit und Anstrengung.
Viel Erfolg beim Ausprobieren!

Mit sportlichen Grüßen

Maars

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