Machst du es falsch?

Tabata – ein missverstandenes Konzept

HIIT (High Intensity Interval Training) erfreut sich ungebrochener Popularität. Unter seinen zahlreichen Interpretationen ist vor allem das Tabata-Protokoll ausgesprochen beliebt. Gleichzeitig wird aber kaum ein Konzept so häufig missverstanden. Zwanzig Sekunden hochintensive Belastung, zehn Sekunden Pause, das Ganze über acht Runden. Mehr steckt nicht hinter Tabata. Nach vier Minuten ist alles vorbei. Welche Art der Bewegung bzw. welche Übung innerhalb des Working Intervals durchgeführt werden soll – tja, das ist eben die Krux. Dazu kommen wir später.


Der Ursprung des Tabatas


Tabata hat seinen Ursprung in den 90er-Jahren. Es ist nach dem japanischen Sportwissenschaftler Professor Izumi Tabata benannt, wurde aber eigentlich von dem damaligen Coach des japanischen Eisschnelllaufteams entwickelt. Der Trainer hatte den Forscher lediglich gebeten, die Effektivität des Tabata-Protokolls wissenschaftlich zu untersuchen.

Die Mutter aller Tabata-Studien


Auf die Bitte des Eisschnelllauftrainers konzipierte Professor Tabata eine Studie, die bis heute tausendfach zitiert wurde.

Als Studienobjekte wurden neun Sportstudenten mit einem Durchschnittsalter von 22 Jahren ausgewählt. Sie führten zunächst über sechs Wochen ein Trainingsprogramm durch, das ein einstündiges Radfahrtraining in niedriger Intensität (70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität, kurz VO2max) an fünf Tagen die Woche vorsah. Im Anschluss führten sie ein ebenfalls sechswöchiges Trainingsprogramm mit einer Tabata-Einheit an fünf Tagen durch. Die Intensität sollte hier bei 170 Prozent des VO2max liegen.

Die Erkenntnis: Nach dem sechswöchigen rein aeroben Trainingsplan hatte sich die aerobe Kapazität, gemessen in VO2max, um 20 Prozent verbessert. Die anaerobe Kapazität, gemessen anhand der Sauerstoffschuld während der Belastung, veränderte sich hingegen nicht.

Nach sechs Wochen Training im Tabata-Style hatte sich nicht nur wie erwartet die anaerobe Kapazität um 28 Prozent gesteigert, sondern überraschend auch die aerobe um immerhin 16 Prozent.

Was bringt das Tabata-Training also?


Die revolutionäre Erkenntnis hinter dem Tabata-Protokoll lässt sich in einem Satz zusammenfassen:
Das HIIT-Format erlaubt, gleichzeitig die aeroben und anaeroben Kapazitäten zu verbessern.
Bis in die 90er-Jahre kannte man quasi nichts zwischen langen Ausdauereinheiten in niedriger Intensität (auch bekannt als Steady State Cardio) für die aerobe Ausdauerleistung und kurzen, hochintensiven Belastungen wie Sprints oder Sprünge zur anaeroben Leistungsverbesserung. Dass beide Energiebereitstellungssysteme in einem Abwasch trainiert werden können, war zum damaligen Zeitpunkt bahnbrechend.

Auch interessant: Anaerobes HIIT-Training kann die aerobe Leistung steigern, umgekehrt verbessert Ausdauertraining aber nicht die anaeroben Fähigkeiten. Zudem verbessert sich die Ausdauer durch wenige Vier-Minuten-Einheiten in der Woche in dem beinah gleichen Maße wie durch stundenlanges Steady State-Training. Tabata scheint also die Methode für Menschen mit wenig Zeit zu sein?

Spätere Studien konnten zudem einen besonders hohen Nachbrenneffekt, also einen gesteigerten Kalorienverbrauch in den ruhigen Stunden nach dem Training, bei der Anwendung von Tabata nachweisen.

Natürlich bieten auch andere HIIT-Formate die genannten Vorteile, scheinbar steckt da aber irgendetwas in diesen 20/10, das besonders effektiv ist. Ähnliche Varianten z.B. mit 30-sekündigen Arbeitsintervallen und längeren Pausen, erzielten nicht vergleichbar gute Ergebnisse.

Was an Tabata missverstanden wird


Klingt alles zu schön um wahr zu sein? Stimmt! Denn kaum ein Trainingsprinzip wird so häufig falsch angewendet wie das Tabata-Protokoll!

Denn beachte:
Izumi Tabata erzielte die tollen Resultate bei einer Intensität von 170% der VO2max. Das ist EXTREM intensiv! Die weitaus meistens Menschen sind gar nicht in der Lage, so hart an ihre Grenzen zu gehen.
Nicht umsonst führte er seine Untersuchungen mit Sportstudenten auf hohem Leistungsniveau durch und wendete das Protokoll mit professionellen Athleten an, die seit ihrer Kindheit eine Sprintsportart betreiben.
Er selbst rät Anfängern (und wohl auch den meisten selbsternannten Fortgeschrittenen) davon ab, in diesen Sphären zu trainieren.
Das Risiko würde hier den Nutzen überschreiten.

Welche Übungen eignen sich für das Tabata?


In 20 Sekunden auf 170 Prozent VO2max zu kommen gelingt nicht mit jeder Übung, bzw. Bewegungsform, eigentlich sogar mit den wenigsten. Ursprünglich wurde Tabata mit Sprints (auf dem Fahrrad oder laufend) getestet, und im Prinzip sind auch nur das die Bewegungsarten, die für diese Intensität sorgen können.

Und mal ehrlich: Kein gewöhnlicher Freizeitsportler kann achtmal zwanzig Sekunden mit Vollgas durchsprinten. Schon gar nicht mit nur zehn Sekunden Pause dazwischen. Ein einzelner zehnsekündlicher Sprint ist für den Hobbyathleten schon eine beachtliche Leistung.

Übungen, die sich nicht für Tabatas eignen


Was auf den YouTube-Channeln von Fitnessinfluencern oder in den CrossFit Boxen dieser Welt so passiert, ist gewiss kein Tabata. Airsquats, Situps, Burpees, Pushups, Planks und andere isometrische Übungen … merke: Wenn du es auch vierzig, fünfzig oder sogar noch länger durchhalten kannst, bringst du es in 20 Sekunden nicht auf 170 Prozent VO2max. Und wie gesagt: Wahrscheinlich bringst du es in deinem jetzigen physischen und vor allem mentalen Zustand überhaupt nie auf diese Intensität.

Tabata: Fazit


Das Tabata-Protokoll ist ausgesprochen effektiv und zeiteffizient. Es entfaltet seinen Zauber aber erst, wenn es in extrem hoher Intensität durchgeführt wird. Diese ist aber erstens nur mit sehr ausgewählten Bewegungen (insbesondere Sprints) zu erreichen und zweitens für den Amateur ohne leistungssportlichen Background schwierig bis unmöglich umzusetzen. Dieser profitiert mehr von gewöhnlichem Ausdauertraining oder anderen HIIT-Formaten wie EMOM’s usw.

Quellen

  1. Tabata et al.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO(2max). Medicine and Science in Sports and Exercise, 1996.
  2. Talisa et al.: Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout. Journal of Sports Science & Medicine. 2013.

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