Muss man es so genau nehmen?

Technikfreaks – berechtigt oder übertrieben?

In so ziemlich jedem Studio kennt man mindestens eine(n) Trainierende(n), der oder die den Großteil der Übungen – wenn nicht sogar alle – einfach falsch macht. Vielleicht fragt ihr euch dann auch manchmal „Spürt der die Übung überhaupt im Muskel? Kann doch gar nicht sein. Aber dann müsste er doch eigentlich merken, dass irgendetwas falsch ist?!“ Nicht immer, jedoch meist, sind es Anfänger. Kein Thema, jeder hat mal klein angefangen und keiner von uns hat von Beginn an perfekt trainiert, doch wäre es durchaus sinnvoll sich als Anfänger kontinuierlich Ratschläge und Verbesserungsvorschläge einzuholen. Und das funktioniert heutzutage ja wirklich durch all die sozialen Medien extrem leicht.

Möglicherweise kennt ihr vielleicht eben wegen dieser leichten Informationsbeschaffung, ja sogar Informationsüberflutung, auch das extreme Gegenteil. Ebenso sind es oft Anfänger, die penibel genau auf jede kleinste Bewegung nicht nur von sich selbst, sondern auch von anderen achten. Daran ist natürlich erstmal nichts Verwerfliches, jedoch möchte ich im Folgenden dazu Stellung nehmen, inwiefern das Dasein von echten Technikfreaks berechtigt ist.

Zuvor möchte ich darauf hinweisen, dass es sich in diesem Artikel um eine Darstellung meiner eigenen Erfahrungen beziehungsweise um eine subjektive Stellungnahme handelt. Dabei wurden keinerlei Studienergebnisse oder ähnliches zur Thesenunterstützung herangezogen.

Die Intention dieses Artikels ist es, vor allem Anfänger oder stagnierende Sportler zu neuen Reizen zu bewegen, die sich bei mir selbst als Trainierende in der Vergangenheit als wirksam herausgestellt haben, um eine Stagnation zu unterbrechen.

Des Weiteren möchte ich aber auch darauf hinweisen, dass dieser Artikel für niemanden eine Rechtfertigung sein sollte, mithilfe von Trainingsgewichten sein Ego zu pushen!

Foto: Oliver Rink

Bedeutung einer korrekten Technik


Hierzu kann ich aus eigener Erfahrung kurz und knapp sagen: Eine korrekte Technik ist und bleibt einfach wichtig. Durch optimierte Bewegungsumfänge und richtige Bewegungsausführung kann sichergestellt werden, dass der richtige Muskel adäquat gereizt wird und somit die Voraussetzung für späteres Muskelwachstum erfüllt wurde.

Die Frage, die sich mir jedoch gestellt hat, ist, ob es wirklich angebracht ist, sich darüber Gedanken zu machen, ob man sich beispielsweise beim sitzenden Rudern während der konzentrischen Phase der Bewegung um 10 Grad zu weit nach hinten lehnt?

Anhand meines allgemeinen Wissens über den Bewegungsapparat, die Muskelphysiologie und der Trainingslehre, bin ich zu dem Ergebnis gekommen, dass sich darüber keine für jede Übung verallgemeinerbare Aussage treffen lässt. Schauen wir uns das also genauer an.

Korrekte Technik in Grundübungen

Bei Kniebeugen, Kreuzheben, Overheadpress und sonstigen Übungen, die weder an geführten Geräten stattfinden, noch isoliert eine einzige Muskelgruppe trainieren, ist das Achten auf eine wirklich korrekte Übungsausführung meiner Meinung nach tatsächlich äußerst wichtig und angebracht.

Bei den besagten Übungen wird der ganze Körper beansprucht, indem zwar eine Muskelgruppe verstärkt gereizt werden soll, jedoch zur Übungsausführung der gesamte Bewegungsapparat auf Spannung und stabil sein sollte – und eben weil hier der ganze Körper involviert ist, besteht erhöhte Verletzungsgefahr.

Die Kraftübertragung erfolgt dabei über die Wirbelsäule. Dass diese stabil bleibt, ist unter anderem insofern wichtig, da zwischen ihren einzelnen knöchernen Wirbelkörpern gallertartige Knorpel, die sogenannten Bandscheiben, liegen, die gegenüber unergonomischen Bewegungen besonders anfällig sind. Um also die Wirbelsäule als Mittelpunkt des menschlichen knöchernen Skeletts stabil zu halten, bedarf es bei den Grundübungen einer gewissen Ganzkörperspannung, die nur aufrechterhalten werden kann, wenn man diese Übungen auch wirklich korrekt ausführt.

Hier gilt also: Technik vor Gewicht! Das bedeutet, dass jeder (Anfänger) diese Übungen mit wirklich korrekter Technik ausführen können sollte, bevor das Trainingsgewicht erhöht wird, um die negativen Auswirkungen der Gewichtslast auf den Bewegungsapparat zu minimieren.

Bedroht sind dabei natürlich nicht nur die knöchernen Strukturen, sondern ebenso alle Gelenks-, Muskel- und Bindegewebsstrukturen.

Die Bedeutung einer korrekten Übungsausführung bei Grundübungen zeigt sich außerdem auch dadurch, dass sich mit den einzelnen Übungen schon einige Male wissenschaftlich auseinandergesetzt wurde, wobei jeweils untersucht wurde, wie sich die Verletzungsgefahr maximal minimieren lässt. Wie tief man beispielsweise im Optimalfall beugen sollte, um die Belastung auf die Kreuzbänder und somit die Verletzungsgefahr derer zu minimieren.

Korrekte Technik in Isolationsübungen


Meiner Meinung nach verhält es sich hier manchmal etwas anders. Ich sage bewusst „manchmal“! In diesem Sport gibt es kein schwarz oder weiß, es gibt wenig richtig oder falsch, doch was es gibt ist: funktioniert oder funktioniert nicht.

Der liebe Gott hat uns nicht alle mit den allerselben Genen, den allerselben Stärken und Fähigkeiten und den allerselben Vorlieben gebacken. Was ich damit sagen will, ist, dass ich die persönliche Erfahrung gemacht habe, dass man vor allem bei Isolationsübungen auch mal danach gehen kann, wie genau man sie am besten spürt, wodurch man die beste Progression erzielt und in gewissem Maße auch danach, wie die Übung am meisten Spaß bringt.

In den allermeisten Fällen erübrigen sich vor allem die ersten beiden Punkte tatsächlich durch eine korrekte Übungsausführung. Das bedeutet also, dass eine optimale Progression und optimales Muskelgefühl meist wirklich durch eine korrekte Übungsausführung erzielt werden können.

Der Spaßfaktor sollte nur insoweit zur Beurteilung herangezogen werden, wie die gewählte „Übungsvariante“ dann auch wirklich noch ihren Sinn und Zweck erfüllt. Das bedeutet, dass beispielsweise beim Curlen der Sinn der Übung verfehlt wird, wenn die ganze Bewegung durch Schwung aus der Hüfte bewältigt wird. Hier gilt also: Sinnhaftigkeit vor Spaß!

Kommen wir jedoch zu dem hypothetischen Fall einer Stagnation der Progression. Trotz korrekter Übungsausführung (oder eben deswegen?) bin ich in der Vergangenheit vor allem bei Isolationsübungen öfter an den Punkt gestoßen, an dem ich das Gewicht erhöhen wollte, doch sofort gemerkt habe, dass ich die Übung dann nur noch schwierig korrekt ausführen konnte – vor allem ab einer gewissen Wiederholungsanzahl.

Wenn sich also jetzt bei der fünften Wiederholung bei kleiner Gewichtserhöhung zeigt, dass die Übung schon nicht mehr vollkommen korrekt ausgeführt werden kann, ich jedoch als Bodybuilder bei Isolationsübungen gerne in einen Wiederholungsbereich von 10 bis 15 kommen würde, sollte ich dann beim alten Gewicht bleiben?

Kann man natürlich so machen, da vor allem in isolierten Übungen das Progressionsniveau mit der Zeit stark abnimmt. Die Frage, die sich mir nur immer stellte, war: Macht es mir auf Dauer Spaß immer bei ein und demselben Gewicht rumzulungern?

Und hier sind wir an einem Punkt, an dem meiner Meinung nach jeder seine eigene Antwort auf diese Frage finden können sollte.

Foto: Oliver Rink

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass es mir mehr Spaß und ebenso Progression und Muskelgefühl bringt bzw. beibehält, wenn ich bei isolierten Übungen ab einer gewissen Wiederholungszahl auch mal etwas Schwung dazu nehme oder nicht im perfekten Winkel mit allen Extremitäten bleibe.

Mit der Zeit zeigt sich außerdem, dass die Notwendigkeit des Schwungholens bei dem gesteigerten Gewicht abnimmt, wobei darauf hinzuweisen ist, dass eine Optimierung der Technik ebenfalls einer Progression entsprechen kann.
An dieser Stelle möchte ich aber noch auf drei wichtige Punkte hinweisen:
  1. Sollte schon ab der ersten Wiederholung im ersten Satz der Übung ein hohes Maß an Abfälschung zur Bewegungsbewältigung notwendig sein, so ist es sinnvoll erstmal bei dem niedrigeren Gewicht zu bleiben. Hier werden Sinnhaftigkeit und das Treffen der richtigen Muskulatur mit großer Sicherheit verfehlt.
  2. Das Abfälschen ist nur insofern förderlich und sinnvoll, als dass sich die angezielte Muskulatur auch noch wirklich spüren lässt. Spürt man den Latzug also beispielsweise durch eine zu hohe Gewichtswahl plötzlich primär im Bizeps oder machen sich durch das Schwungholen Schulterschmerzen breit, so ist es dringend ratsam zunächst das niedrigere Gewicht beizubehalten und vorerst durch die Erhöhung von Wiederholungs- oder Satzanzahl eine Progression herbeizuführen.
  3. Nach einer erfolgten Gewichtserhöhung sollte erst wieder eine weitere Erhöhung stattfinden, wenn das Gewicht ohne signifikante Abfälschungen für die Anzahl der angestrebten Wiederholungen bewegt werden kann. So minimiert sich das Risiko dafür, in eine Spirale zu rutschen, die aus immer höher werdendem Verletzungsrisiko bei immer geringer werdendem Muskelgefühl besteht.

Was bedeutet das also konkret?


Während beispielsweise beim Beugen aus oben genannten Gründen Wert darauf gelegt werden sollte, das Gewicht erst zu steigern, wenn die Wiederholungsanzahl mit korrekter Technik in relativ leichterem Maße als zuvor bewegt werden kann, darf meiner Erfahrung nach bei Isolationsübungen auch eine Gewichtssteigerung erfolgen, während das „Wiedererlernen“ einer korrekte Ausführung der Übung dann als Prozess der Progression gesehen werden kann.

Ganz ehrlich, da nervt es mich manchmal, wenn Technikfreaks meinen einen belehren zu müssen mit den Worten „Du lehnst dich aber ein bisschen zu weit zurück“ oder „Die Ellenbogen müssen aber um 10 Grad weniger gebeugt sein“. Meine Gedanken dazu: Ich habe rausgefunden was für mich funktioniert.

Deshalb mein Appell an euch: Findet heraus was für euch funktioniert! Hier darf man sich wirklich ab und zu mal das Motto „Probieren geht über Studieren“ zu Herzen nehmen. Aber auch immer daran denken: Lasst dabei euer Ego zu Hause, damit ihr nicht bald zu der Gruppe der eingangs erwähnten Fälle gehört.

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