Tofu war gestern

Tempeh: Der Tofu-Killer?

Tofu gehört zum festen Bestandteil der meisten vegetarischen oder veganen Ernährungspläne. Doch mit Tempeh steht ein Herausforderer bereit, der das Potenzial hat, den Platzhirsch zu verdrängen. Doch was steckt hinter dem exotischen Namen?

In Indonesien ist es seit Ewigkeiten eine beliebte und weit verbreitete Eiweißquelle, in Deutschland nur wenigen bekannt: Tempeh. Ein traditionelles Fermentationsprodukt aus gekochten Speisebohnen. Bei der Herstellung werden die Bohnen gereinigt und eingeweicht, danach werden die Schalen entfernt und es erfolgt eine Sterilisierung mit Dampf. Dann gibt man Rhizopus-Kulturen, eine Form der Schimmelpilze, hinzu und lässt das Gemisch bei rund 30 Grad Celsius etwa zwei Tage ruhen.


Tempeh - eine wahre Proteinbombe


100 Gramm Tempeh enthalten rund 20 Gramm Eiweiß. Je nach Hersteller variiert der Fett- und Kohlenhydratanteil deutlich. Gängig sind aber Werte von fünf bis zehn Gramm Fett je 100 Gramm und zwei bis fünf Gramm Kohlenhydraten. Zudem liefert Tempeh viele wertvolle Ballaststoffe, deutlich mehr als beispielsweise Tofu.

Durch den Fermentationsprozess werden die Proteine in der Bohne aufgeschlossen und können so besser aufgenommen werden. Gleichsam werden Oligosaccharide verringert, was hilft, Blähungen vorzubeugen.

Das Aminosäureprofil hängt von der verwendeten Bohne ab; zumeist Soja. Es gibt mittlerweile aber auch Tempeh aus Lupinen und anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen. Tempeh enthält zudem viele natürliche Antioxidantien und Isoflavone sowie reichlich B-Vitamine, Calcium, Folsäure und Eisen.

Gut lagerbar, vielseitig verwendbar


Durch den hohen Wasseranteil ist Tempeh recht verderblich und kann nicht allzu lange aufbewahrt werden. Jedoch lässt es sich sehr gut einfrieren, sodass das Lagern keinerlei Problem darstellt.

Tempeh ist sehr bissfest und schmeckt leicht nussig, aber sehr mild. Es lässt sich wunderbar marinieren, wodurch die vielfältigsten Geschmacksvarianten möglich sind. Die Zubereitung ist denkbar einfach: Tempeh eignet sich hervorragend zum Grillen oder Braten und erhält dabei eine angenehm knusprige Konsistenz.

Spartipp: Tempeh selbst herstellen


Der einzige Haken: Tempeh ist verhältnismäßig teuer. Dem kann man aber damit begegnen, dass man es selbst herstellt. Dafür benötigt man nur drei Zutaten, nämlich Sojabohnen (oder andere Speisebohnen wie Lupinen oder Erbsen), Essig und eine Pilzkultur.

Die Sojabohnen werden gekocht, wobei sich ein Großteil der Schalen von selbst lösen sollte. Diese können dann einfach abgeschöpft werden. Wichtig ist, die Bohnen nach dem Kochen gut abzutropfen und zu trocken, damit keine Feuchtigkeit zurückbleibt, die recht wahrscheinlich zu Schimmelbildung führen würde. Besonders einfach gelingt das, indem die abgetrockneten Bohnen noch einmal ohne Wasser in den Topf oder eine große Pfanne gegeben werden und dort bei geringer Hitze austrocknen können.

Ist das erledigt, werden die Bohnen wieder in einen Topf gegeben, mit ein wenig Apfelessig befeuchtet und schließlich abgekühlt. Haben sie eine Temperatur von etwa 30 Grad Celsius erreicht, werden die Pilzkulturen hinzugefügt und das Ganze gut umgerührt.

Die fertige Masse wird nun in eine Auflaufform gegeben und abgedeckt. Dann wird diese in den Backofen gestellt und bei einer Temperatur von rund 30 Grad für ca. zwei Tage gehen gelassen. Da viele Backöfen diese niedrige Temperatur nicht dauerhaft halten, kann eine Wärmflasche Abhilfe schaffen. Zur Luftzirkulation wird die Tür nicht vollständig geschlossen, auch sollte ab und an die feuchte Luft entweichen können, sprich die Abdeckung kurz angehoben werden.

Der Tempeh ist fertig, wenn sich eine feste weiße Schimmelpilzschicht gebildet hat. Dunklere Stellen deuten auf eine zu lange Reifung, rötliche oder schleimige Stellen auf eine zu geringe Luftzirkulation hin. Insbesondere im letzteren Fall ist der Tempeh leider nicht mehr genießbar und sollte entsorgt werden. Am einfachsten verlässt man sich aber auf die Nase: Guter Tempeh riecht nussig, verdorbener modrig oder scharf.

Der fertige Tempeh hält sich einige Tage im Kühlschrank, kann aber problemlos portioniert und eingefroren werden. Auch möglich ist das Pasteurisieren. Hierbei wird der fertige Tempeh im Backofen bei ca. 100 Grad gut 20 Minuten gebacken. Das fertige Produkt ist dann bis zu zwei Wochen im Kühlschrank haltbar.
Auf 500 Gramm Bohnen benötigt man zur Tempeh-Herstellung fünf Esslöffel Apfelessig und ein Teelöffel der Pilzkulturen, die man mittlerweile online gut erwerben kann.
Wer etwas Erfahrung gesammelt hat, kann natürlich auch größere Mengen herstellen und sich somit einen bequemen Vorrat anlegen.

Fazit: Mehr Nährstoffe, mehr Biss!


Im Vergleich zu Tofu fällt sofort auf, dass Tempeh kalorienreicher ist. Das liegt aber primär am enthaltenen Eiweiß. Da bei Tempeh die ganze Bohne verwendet wird, ist es deutlich nährstoffreicher als Soja.
Der größte Unterschied zu Tofu dürfte aber der Geschmack sein: Tempeh hat eine viel festere Struktur, weshalb es sich perfekt zum Grillen oder Braten eignet. Ob Tempeh nun der Tofu-Killer ist, muss jeder für sich selbst entscheiden. Auf jeden Fall ist es eine spannende Alternative.

Nach oben