Ernährung für Fortgeschrittene

Temporäre Kalorien-Reduktion als Stoffwechselaktivator

Du ernährst dich gut oder weißt bereits, wie du dich gut ernähren könntest bzw. bist als Athlet oder Athletin an einer Stoffwechseloptimierung interessiert? Dieser Artikel soll eine Möglichkeit zur Ernährungsgestaltung aufzeigen, die mit positiver Motivation und einer durchdachten Ernährungsstrategie den langfristigen Erfolg deiner gesunden Lebensweise optimiert. Oberstes Ziel ist also eine dauerhaft, vernünftige Ernährung nach deinen individuellen Bedürfnissen.

Diese Ernährung kannst du mit der oben genannten "Zwischendiät" kombinieren. Die hier beschriebenen Prinzipien sind für eine Wettkampfdiät im Bodybuilding eher ungeeignet. Dafür jedoch um so interessanter für die Off-Season-Phase, wenn eine kleine Zwischendiät eingeschoben werden soll. Hierbei werde ich dir einzelne Themenblöcke vorstellen, aus denen wir Schlussfolgerungen übernehmen und damit diese Diätform bereichern.

Reguläre Diätgestaltung

In einer klassischen Diät reduzierst du für gewöhnlich das Fett und / oder die Kohlenhydrate, um an Körperfett zu verlieren. Der Gewichtsverlust wird entweder dadurch realisiert, dass dein Körper die nun zugeführte Nahrung für seine Zwecke günstiger verwertet oder dadurch, dass du schlicht weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst.

Ist kein weiterer Gewichtsverlust zu verzeichnen, musst du entweder mehr trainieren oder die Reduktion deiner Kost forcieren bzw. beides parallel durchführen, um die Schutzfunktionen deines Körpers mit Gewalt zu durchbrechen. Durch die längerfristige Diätgestaltung nach unten, dass heißt weitere Reduktion der zugeführten Nahrung, wird der Stoffwechsel langsamer und durch das gesteigerte Trainingspensum als Bodybuilder gerätst du ins Übertraining und damit dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht. Eine neue Homöostase auf niedrigerem Niveau stellt sich ein.


Das Gute übernehmen

Wenn du schon einmal (oder mehrmals) eine intensive Diät durchgeführt und einen signifikanten Verlust an Körperfett realisiert hast, stellst du danach regelmäßig fest, dass du die zuvor strikt reduzierten Lebensmittel für einige Zeit (meist einige Tage bis zwei Wochen) quasi in Unmengen konsumieren kannst, ohne davon Fett zu werden.

Der Grund dafür ist, dass du die Organstrukturen (insbesondere die Bauchspeicheldrüse sowie die Gallenblase) zeitweise entlastet hast, sodass sich das Organ von einer vorhergehend übermäßigen Belastung erholen konnte und nun wieder regulär funktionieren kann.
Wir übernehmen: Die Erholung der Verdauungsorgane durch das zeitweise Weglassen von Lebensmitteln, die sonst vornehmlich konsumiert werden.
Wenn wir für einige Zeit weniger essen bzw. auch fasten, werden Magen und Darm gereinigt und die Aufnahme der Nährstoffe wird langfristig verbessert. Es dauert bis zu fünf Tage bis die vollständige Verarbeitung dessen, was in unserem Magen- / Darmtrakt so herumliegt, abgeschlossen ist.

Im Anschluss daran können Nährstoffe wieder optimaler weiterverarbeitet werden, was für den Muskelaufbau sehr günstig ist. Bewegst du dich beispielsweise beim Fasten innerhalb dieses fünf Tage Zeitraums, so ist mit keinem nennenswerten Verlust an Muskelmasse zu rechnen. Sollte doch etwas Muskelmasse zur Energiegewinnung herangezogen werden, wirst du dafür nach der Fastenzeit doppelt bis dreifach so viel Muskelmasse in kurzer Zeit hinzugewinnen, wie vorher verbraucht wurde.
Wir übernehmen: Die funktionelle Wiederherstellung der Resorptionsorgane durch zeitweise Kalorienreduktion und Verminderung der Nahrungsmenge.
Eine Nahrung, die vornehmlich aus naturbelassenen Lebensmitteln besteht und zusätzlich nicht zu viele Abbaustufen erfordert, bei denen Stoffwechselendprodukte anfallen, schont zusätzlich unsere Ausscheidungsorgane (Haut, Nieren etc.), die weniger Arbeit leisten müssen, um anfallende toxische Stoffwechselprodukte zu eliminieren. Dies lässt sich insbesondere in deinem Befinden messen, da auch dein Nervensystem weniger mit Toxinen überladen wird.

Wenn du dich einmal einige Zeit lang sehr ungesund und dann besser ernährt hast, weißt du ganz sicher, wovon ich rede und kennst die positiven Auswirkungen vernünftiger Ernährung auf dein seelisches Befinden und die Leistungsfähigkeit deines Immunsystems bereits.
Wir übernehmen: Verbesserung der Eliminationsvorgänge des Körpers durch Verzicht auf denaturierte Lebensmittel und zeitweise vornehmlichen Konsum von schonender Kost.
Schauen wir uns noch einmal den Stoffwechsel innerhalb einer Diät an. Durch sportliches Training wird deine Muskulatur auch während leichter Diäten von Verstoffwechslung verschont. Anabole Hormone wirken dem Muskelabbau entgegen und die Verminderung der Nahrungsmenge wird durch eine verbesserte Nutzung der zugeführten Nährstoffe kompensiert, sofern es sich um gesunde, natürliche Lebensmittel handelt und du deine Diät vernünftig gestaltet hast.

Zudem zeigen Untersuchungen, dass eine starke Reduktion der Eiweißmenge für wenige Tage mit einem parallelen Anstieg der Testosteronproduktion einhergeht – für den Fall, dass du einige wenige Tage auch einmal den Eiweißkonsum drosseln möchtest.

Vielleicht dient gerade das als Antikatabolikum in dieser speziellen Situation. Eine Diät mit ungesunder, denaturierter Kost greift die körpereigenen Speicher – insbesondere an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – zu sehr an. Oxidativer Stress schafft zusätzlich eine stark katabole Situation.
Wir übernehmen: Diät und dauerhafte Lebensweise müssen mit vornehmlich vernünftigen Lebensmitteln gestaltet werden.
Wenn du eine Diät machst und weißt, dass du kommende Woche nun auch die letzten Kohlenhydrate oder was auch immer von deinem Speiseplan streichen wirst, wird deine Nebenniere eine größere Menge Stresshormone produzieren, die deine Muskulatur direkt weiter schrumpfen lässt.

Im Rahmen einer progressiven Diät stellen die meisten Sportler nach einiger Zeit ein Übertraining fest, so dass eine Maßnahme zur effektiven Regeneration eine ausreichende Zufuhr an Nahrungsmitteln ist.Hierbei scheint es weniger um die Tiefe des Kaloriendefizits zu gehen, als um das generelle Vorhandensein, welches letztlich ein Übertraining bewirkt.
Wir übernehmen: Motivation und Erfolg einer Diät sollten vornehmlich davon abhängen, was wir hinzufügen und nicht davon, was wir weglassen. Innerhalb einer Diät zusätzliche Reduktionen vornehmen zu müssen, sollte dem Wettkampfbodybuilding vorbehalten bleiben. Für Freizeit- / Zwischendiäten macht das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel nur dann Sinn, wenn sich kein weiterer Fettverlust mehr realisieren lässt.
Wie aber können wir eine Zwischen-Diät so gestalten, dass wir motiviert bleiben, der Stoffwechsel nicht zu sehr herunterfährt und im Anschluss sogar beschleunigt wird, während der Muskelverlust weitestgehend ausbleibt? Entgegen konventioneller Diäten stellst du dir mindestens zwei Ernährungspläne auf. Der zweite Plan ist der, den du für dich selbst als eine angemessene Ernährung empfindest, und somit dauerhaft durchführen möchtest. Dieser Plan sollte soweit bereits stehen, wenn du den ersten Plan aufgestellt hast.

An dieser Stelle steigen wir direkt in die Diätgestaltung ein und berücksichtigen die vorher herausgearbeiteten Faktoren. Wenn du diesen Teil gelesen hast, kannst du dir den ersten Plan zusammenstellen.


Direkteinstieg

Phase 1 der Zwischendiät

Wir beginnen nun mit einem Tag Wasserfasten, um den Stoffwechsel zu entlasten. Trink’ so viel stilles Mineralwasser, wie du kannst und dich gleichzeitig (!) noch wohl fühlst. Es folgen, je nachdem ob du viel abnehmen möchten (= hin zur dauerhaften Ernährung) oder wenig abnehmen möchten (= Stoffwechselaktivierung bei bereits vorhandener dauerhafter Ernährung), 2 - 8 Tage Schonkost, in denen du vornehmlich Gemüsesäfte und Mineralwasser zu dir nehmen solltest.
Erinnere dich: Selbst wenn du fünf Tage durchfasten würdest, wäre immer noch Material in deinem Darm, das verstoffwechselt werden muss. Um einen relevanten Muskelverlust musst du dir, vor allem wenn du ausreichend (aber nicht zu viel) trainierst, in dieser Zeit keine Gedanken machen.

Phase 2 der Zwischendiät

Für weitere 2 - 8 Tage fügst du nun etwas Obst und festes Gemüse deiner Ernährung hinzu. Da du dich bis hierhin sehr eiweiß-, fett-, kohlenhydrat- und somit kalorienarm ernährt hast, konnten sich deine Verdauungsorgane optimal regenerieren.

Phase 3 der Zwischendiät

Die Dauer dieser Phase hängt davon ab, wie viel du abnehmen möchtest und unterteilt sich in gegebenenfalls einige Zwischenphasen. Es bietet sich eine Dauer von einer Woche (Aktivierung) bis zu einem halben Jahr (Kostumstellung, hoher Gewichtsverlust) an.

Wenn du als Sportler nur deinen Stoffwechsel aktivieren möchtest, und z. B. im Rahmen deiner dauerhaft guten Ernährung 250 g Getreide / Trockenobst / Naturreis an einem normalen Trainingstag konsumierst, dann wählst du für die Dauer von Phase drei ein anderes, kohlenhydratärmeres Lebensmittel, wie z. B. 250 g Kartoffeln.
Generell zusammengefasst: Als Athlet mit angepasstem Ernährungsplan oder generell als jemand der bereits eine dauerhafte Ernährung befolgt, ersetzt du, wenn Fett dein hauptsächlicher Kalorienträger ist, diese Lebensmittel durch solche mit deutlich geringerem Fettgehalt. Sind die Kohlenhydrate dein hauptsächlicher Kalorienlieferant, ersetzt du diese Lebensmittel durch signifikant kohlenhydratärmere Lebensmittel. Isst du zudem sehr eiweißreich, ersetzt du diese eiweißreichen Lebensmittel kurzzeitig durch solche mit geringerem Eiweißgehalt oder solche, die leichter zu verdauen sind. Du brauchst jedoch nicht die kohlenhydratreichen durch fettreiche Lebensmittel ersetzen und umgekehrt.
  • Beispiele:
    • Fleisch / Eier / Geflügel ersetzt du z. B. durch Fisch (Eiweiß)
    • Nudeln / Brot / Reis ersetzt du z. B. durch Kartoffeln (Kohlenhydrate)
    • Nüsse / Kerne ersetzt du z. B. durch eine kleinere Menge an gepressten Ölen (Fett)
Wenn du viel abnehmen möchtest und fiktiv in deiner dauerhaften Ernährung z. B. gerne zu Mittag Nudeln, Reis, Brot vorsiehst, wählst du zunächst sehr kohlenhydratarme Lebensmittel.

Als Beispiel: Zwei Wochen Gemüse, gefolgt von zwei Wochen Kartoffeln, gefolgt von zwei Wochen ½ Menge dessen, was du normalerweise essen möchtest. Verfahre mit deinen übrigen Lebensmitteln so, wie im obigen Beispiel.
Es geht also in Phase drei darum, Lebensmittel mit höherem Nährgehalt wieder hinzuzufügen, statt wegzulassen. Dadurch merkt der Stoffwechsel, dass keine weitere Reduktion der Kalorienmenge stattfindet. Entsprechend braucht der Körper keine weiteren Schutzmaßnahmen anzuwenden, um deine Diätbemühungen zu durchkreuzen. Du bleibst durch das regelmäßige Hinzufügen von Lebensmitteln motiviert und leistungsfähig.

Phase 4 der Zwischendiät

Dauerhafte Ernährung!

Zusammenfassung

Bei der Zwischendiät gehst du genau umgekehrt zur regulären Diät vor. Während eine Diät normalerweise progressiv nach unten gestaltet wird, beginnst du bei deiner Zwischendiät mit einem stärkeren Kaloriendefizit und näherst dich langsam deiner dauerhaften Ernährung an.

Der Hintergrund hierbei ist, dass das langandauernde Kaloriendefizit den Stoffwechsel verlangsamt, unabhängig davon, wie hoch das Defizit letztlich ausfällt. Besonders wenn du natural trainierst, kannst du nach 8 - 10 Wochen Diät feststellen, dass dein Stoffwechsel in den Keller wandert. Indem du nun mit dem größten Kaloriendefizit beginnst und dann zeitnah wieder Lebensmittel hinzufügst, zeigst du dem Körper, dass eine Verlangsamung der matabolischen Prozesse nicht notwendig ist und bleibst zusätzlich dadurch motiviert, dass du Lebensmittel hinzufügst, statt wegzulassen.

Diese Form der Diätgestaltung kannst du ab einer Dauer von einer Woche durchziehen, aber auch länger, wenn du einen höheren Gewichtsverlust realisieren möchtest. In der ein- oder anderen Form führen viele Bodybuilder Kurzzeitdiäten durch, z. B. um für ein Fotoshooting gut auszusehen oder wenn die "muskelfreie Masse" doch schlicht etwas über Hand genommen hat.

Wenn du deinen Körper entlasten und deinen Muskelaufbau forcieren möchtest, probier’ bei deiner nächsten Kurzzeitdiät die hier vorgestellten Prinzipien!


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Bilder: Alan Cleaver | with wind | Andy Melton

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