Expertenrunde zum Thema Protein

The Protein Roundtable

Ein Artikel von Tmuscle.com
Von John M. Berardi

Was weiß der Leser über Protein? Wahrscheinlich genau so viel, wie er in den Anzeigen von Zeitschriften gelesen hat, die Glykomukus-Was-auch-immer und ionengetauschten, crossmutierten Firlefanz anpreisen. Oder vielleicht sind ja isotopisch gelabelte Protein Tracer nicht seine Stärke und alles was er weiß ist, dass Fleisch gut ist. Nun, das ist okay. Manchmal ist die Wissenschaft des Proteins kompliziert. Je mehr wird darüber reden, desto komplizierter wird es.

Wann ist die beste Zeit, um Protein zu konsumieren? Wie viel? Welche Art? Ist Soja wirklich so schlecht? Warum soll Wheyprotein so gut sein? Was hat es mit dem neuen Interesse an Kasein auf sich? Und zu guter Letzt stellt sich natürlich die Frage, ob all diese Faktoren einen Unterschied machen, wenn es darum geht muskulös zu werden und Frauen zu beeindrucken?

Um dem Leser dabei zu helfen Antworten auf all diese Fragen zu finden, haben wir eine kleine Gruppe sehr sachkundiger und doch eigensinniger Experten zusammengestellt, die über einige heiße Protein-Themen diskutieren sollte. Wir haben sie alle in eine Gummizelle gesteckt, alle scharfen Gegenstände entfernt, die Türen verschlossen und sie aufeinander losgelassen.

Genauso wie eine Gruppe streitsüchtiger weiblicher Teenies, die sich in ihre "Welches Mitglied von ‘N Sync ist der heißeste Typ" Diskussion hineinsteigert, ließen unsere Experten die Wissenschaft und ihre Theorien fliegen. Als sie nach ein paar Stunden mit ausgerissenen Haarbüscheln, blutigen Nasen und blauen Augen wieder aus der Zelle auftauchten, wussten wir, dass wir ein paar Antworten gefunden hatten.

Vorstellung der Spieler…

John M. Berardi – John schreibt regelmäßig für T-Mag. Er ist ein Trainingsbiochemiker und Supplementforscher. Mit anderen Worten ausgedrückt vereint er alle notwendigen Fachgebiete. Er ist an Untersuchungen von anabolen Steroide, Androgenen, Ribose, Vanadyl Sulfate, Kreatin, Glutamin, Antioxidantien und anderen leistungssteigernden Hilfsmittel beteiligt. Er war sogar an Untersuchungen beteiligt, die auf die Heilung von Herz-Kreislauf Krankheiten abzielten. John forscht jetzt zusammen mit dem weltweit anerkannten "Paten des Proteinbedarfs" Peter Lemon. Auch wenn er aus dieser Perspektive etwas streberhaft wirken mag, ist John doch ein recht versierter Wettkampfbodybuilder, der ein paar NABBA USA Trophäen auf seinem Kaminsims stehen hat. Auch wenn er sei einiger Zeit nicht mehr an Wettkämpfen teilgenommen hat, hält der 178 cm große Beradri das ganze Jahr über bei einem Gewicht von 86 Kilo einen respektablen Körperfettanteil von unter 5% aufrecht.

Cy Willson – Auch Cy Willson schreibt regelmäßig für T-Mag. Auch wenn er gerne auf vielen Hochzeiten tanzt, sind die Fachgebiete der Physiologie, der Endokrinologie und der Pharmakologie sowie deren Anwendungen im Bereich des Bodybuildings seine Spezialgebiete. Wenn er nicht gerade Studentinnen jagt, reißt sich Cy den Arsch auf, um an die Uni zu kommen und er plant sich einen Namen im Bereich der pharmazeutischen Forschung zu machen. Auch wenn er nicht an Wettkämpfen teilnimmt, muss er sich mit seinen 193 cm Körpergröße, 104 Kilo Gewicht und 8% Körperfett nicht verstecken. Obwohl er der jüngste T-Mag Autor ist (und deshalb im Büro eine Mütze mit einem kleinen Propeller darauf tragen muss), hat sich Cy als Ernährungstheoretiker bereits einen Namen gemacht.

Lonnie Lowrey – Lonnie ist ein College Professor für Ernährung, ein Wissenschaftler und ein Bodybuilder, der im Bereich der Ernährungswelt in etwa genauso traditionell wie ein Amish Fernsehtechniker ist. Er hat seinen Doktor im Bereich der Trainingsphysiologie gemacht, doch er hat den Ernährungsjob aufgrund des kostenlosen Essens und weil er sich von den süßen Studentinnen gerne Dr. LL Cool J nennen lässt, angenommen. Er gehört zum "Dr. Lemon Familienstammbaum" und hat somit seinen Teil an Supplements untersucht. Für diejenigen unter den Lesern, die sich weniger für den akademischen Teil und mehr für den Anabolismus interessieren, sei erwähnt, dass Lonnie 178 cm groß und bei einem Körperfettanteil von unter 8% 94 Kilo schwer ist. Er ist zweimal in der leichten Schwergewichtsklasse angetreten, wurde jedoch als "zu glatt bei 4% Körperfett" abgestraft. Hierauf hat er dem Wettkampfbodybuilding den Rücken zugekehrt und sich für Masse statt Verhungern entschieden. Er ist wahrscheinlich auch der einzige College Professor, der zwischen den Kursen gerne mal Kniebeugen mit 225 Kilo ausführt.

Nachdem der Leser die Spieler jetzt kennt, sollen wir die Diskussion beginnen lassen!


Der Masterplan – Proteinbedarf und übermäßiger Proteinkonsum

JB: Als selbsternannter Moderator dieser kleinen Soiree möchte ich sagen, dass dieser Runde Tisch seit langem überfällig war. Basierend auf den Diskussionen, die ich im Fitnessstudio und sogar in vielen Artikeln, die ich in Magazinen lese, mitbekomme, scheinen sich eine Menge Proteinmythen und viele schlichtweg dumme Aussagen im Umlauf zu befinden. Sein wir also aggressiv und machen wir reinen Tisch, indem wir mit dem Proteinbedarf für eine Maximierung der Muskelmasse beginnen.

Über die Jahre haben die Mädels bei der American Dietetic Association (ADA) den Proteinbedarf für "normale" Menschen immer wieder mit 0,9 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht abgeschätzt. Laut der ADA deckt diese Abschätzung den Proteinbedarf von 97,5% der Bevölkerung ab. Nun, ADA, wenn es zwei Dinge gibt, die ich weiß, dann ist das erste, dass Bodybuilder wahrscheinlich nicht in diese 97,5% passen. Das zweite ist, dass Bodybuilder mit Sicherheit nicht normal sind.

Trotz dieser unbestreitbaren Fakten kann ich mich noch lebhaft an den Tag erinnern, an dem mich mein allererster Ernährungsprofessor vor der gesamten Klasse auslachte, als ich für eine höhere Proteinzufuhr für Bodybuilder plädierte. Die Zeiten haben sich ein wenig verändert und schlecht ausgebildete, unter Proteinmangel leidende RDA (= Recommended Daily Allowance, entspricht dem empfohlenen Tagesbedarf der DGE) Bürokraten haben ihre Empfehlungen basierend auf neueren Untersuchungen angepasst. Sie erkennen im Augeblick einen täglichen Proteinbedarf von 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Ausdauersportler und 1,4 bis 1,75 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei Kraftsportlern an. Sie sagen weiterhin, dass die maximal verwendbare Menge an Protein bei Erwachsenen bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Ich schätze mal, dass sie sich langsam der Wahrheit nähern.

Auch wenn es viele Faktoren gibt, die den Proteinbedarf beeinflussen, denke ich persönlich, dass Menschen, die nach einem Muskelwachstum streben, mindestens 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht benötigen. Es gibt sogar einige wissenschaftliche Hinweise aus dem berühmten rumänischen Gewichtheberprogramm, die nahelegen, dass 3,5 bis 4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei wirklich intensiv trainierenden Kraftsportlern von Vorteil sein könnten. Wenn ich eine Empfehlung aussprechen müsste, dann würde ich sagen, dass 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Anmerkung des Übersetzers: entsprechend 1 Gramm Protein pro Pfund (=455 Gramm) Körpergewicht, daher auch die etwas krummen Zahlen) ein guter Anfang für Trainierende ist, die das ganze Jahr über mit gewöhnlicher Intensität trainieren. Wenn die Intensität nach oben geht, dann würde ich auch die Proteinzufuhr erhöhen. Ich denke jedoch, dass mehr als 4,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zumindest der Overkill sind und im schlimmsten Fall sogar schädlich bezüglich der Muskelzuwächse und der normalen Physiologie sein können. Was denkst Du, Cy?

CW: Ja, da stimme ich Dir zu. Für einen typischen Bodybuilder steht außer Frage, dass ein Minimum von 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht eine absolute Notwendigkeit ist. Ich denke, dass der Stoffwechsel sehr viel mit der notwendigen Proteinzufuhr zu tun hat, weshalb ich bei Personen mit einem schnellen Stoffwechsel auf 2,8 bis 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hochgehen würde. Ich habe Leute gesehen, die Probleme mit dem Muskelaufbau hatten und diese ganz einfach durch diese Formel in den Griff bekommen konnten. Etwas, dass Du nicht erwähnt hast, ist, dass viele Leute nicht verstehen, dass die Proteinzufuhr – in Verbindung mit einer ausreichenden Gesamtkalorienmenge – den bestimmenden Schlüsselfaktor für die Menge an Muskeln, die man aufbauen kann, darstellt.

Je besser das Kaloriengleichgewicht ist, desto besser ist auch das Proteingleichgewicht. Für Menschen, die ihre Kalorienzufuhr reduzieren, um Körperfett abzubauen, ist meine Regel, dass sie die Proteinzufuhr um so mehr erhöhen sollten, je stärker sie die Fett- und Kohlenhydratzufuhr einschränken – und das selbst dann, wenn dies bedeutet, weit über 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht hinaus zu gehen. Einige Leute machen den Fehler die Proteinzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät zu stark zu senken, da sie Proteinquellen als weniger sättigend oder weniger schmackhaft empfinden. Dies führt letztendlich dazu, dass sie die Menge an Kohlenhydraten in ihrem Programm erhöhen. Woran man in diesem Zusammenhang denken sollte ist, dass auch wenn nicht alle Proteinquellen besonders einladend sind, eine höhere Proteinmenge zu einer weiteren Reduzierung des Körperfetts und einer besseren Aufrechterhaltung der Proteinspeicher führen wird.

LL: Das ist eine interessante Theorie bezüglich der Stoffwechselrate, Cy. Jetzt könnte ein guter Zeitpunkt sein, das Potential für eine übermäßige Proteinzufuhr zu diskutieren. Wie ihr beide wisst, gibt es keinen Konsens darüber (oder auch nur eine einzige mir bekannte Studie), dass überschüssiges Protein (mehr als 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht) den Nieren messbar schaden kann. Das meiste dieser Abschreckungstaktiken rührt von an Nierenpatienten ermittelten Daten her. Bei diesen Patienten resultiert eine normale proteinreiche Ernährung in einer rapiden Abnahme der Nierenfunktion. Interessanterweis vergessen genau die Wissenschaftler, die jede falsche Extrapolation in der Supplement Welt aufzeigen, praktischerweise, dass sie Mist machen, indem sie die an diesen Patienten ermittelten Daten auf gesunde Fitnesssportler übertragen.

Nachdem dies gesagt wurde, denke ich, dass der Verzehr von mindestens 3,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht echte Vorzüge bezüglich der Körperkomposition mit sich bringt. Das ist richtig, man sollte sich mit Protein "überfüttern". Zuerst einmal wird eine übermäßige Proteinzufuhr (zumindest in einem vernünftigen Rahmen) niemanden fett machen. Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Überschüssige Proteinkalorien werden bei weitem nicht so leicht wie überschüssige Fett- und Kohlenhydratkalorien in Form von Körperfett gespeichert. Dies liegt daran, dass vom Protein zunächst der Stickstoff in der Leber entfernt werden muss (der Harnstoff Zyklus), was ein energieaufwendiger Prozess ist. Zusätzlich hierzu regt Protein die Glukagonausschüttung an und Glukagon wirkt den lipogenen fettspeichernden) Wirkungen von Insulin entgegen.

Kohlenhydrate tun den Leuten nicht denselben Gefallen – sie lassen lediglich die Insulinspiegel nach oben schießen. Das Netto Resultat ist, dass die thermische Wirkung der Nahrung bei Protein 30% beträgt, während sie bei Fett und Kohlenhydraten lediglich zwischen 4 und 6% liegt. Dies bedeutet, dass von einer 100 Kalorien Proteinmahlzeit volle 30 Kalorien bereits für die Verarbeitung des Proteins benötigt werden, während es bei 100 dieser leckeren, den Bauchumfang erhöhenden Fett- oder Kohlenhydratkalorien lediglich 4 bis 6 Kalorien sind. Das Fazit hiervon ist, dass es besser zu sein scheint, zu viel als zu wenig Protein zu sich zu nehmen, wenn man versucht Muskeln aufzubauen und das Körperfett fern zu halten.

Ich sage es noch einmal: man sollte sich mit Protein "überfüttern". Man wird einen guten Teil hiervon wieder auspinkeln – na und? Es wird nicht schaden, wenn man nicht gerade unter einer Nierenerkrankung leidet und man wird die Sicherheit haben, dass das harte Training im Fitnessstudio die benötigte ernährungstechnische Unterstützung bekommt. Mein altes Klassenzimmer Zitat ist folgendes (sehr zum Missfallen bestimmter traditioneller Ernährungslehrer): "Indem man mit Gewichten trainiert und anabole Supplements verwendet, engagiert man einen Maurer. Jetzt muss man diesem Maurer ein paar Steine geben. " Natürlich braucht man, wie Cy hervorgehoben hat, auch ein paar Kohlenhydrate und Fett als Energie, weshalb wir diese als "Treibstoff" für das Maurer Equipment bezeichnen werden. Man sollte diese abhängig von der Glukosetoleranz und dem Energieverbrauch variieren. Um diesen Punkt weiter zu unterstützen, möchte ich folgende Daten zitieren:

JB: Oh verdammt, der Professor holt seine Schaubilder hervor!

LL: Pass einfach auf, Klugscheißer!

Abbildung 1:
Protein
Ein Vergleich von zwei 77 Kilo schweren Athleten. Einer hat echte Nahrung zu sich genommen, während der andere zwei MRPs (Malzeitenersatz Packs) pro Tag plus Nahrung zu sich genommen hat.


Ganz offensichtlich hat Testperson #2, obwohl sie im Vergleich zu Testperson #1 mehr Stickstoff und Protein pro Tag verloren hat, im Endeffekt die doppelte Menge an Protein aufgebaut!


Proteinzufuhr bei einer einzelnen Mahlzeit

CW: Hier ist ein heißes Thema für euch. Die Leute fragen mich häufig, wie viel Protein man während einer einzelnen Bodybuilding Mahlzeit zu sich nehmen kann und sollte. Auch wenn es aufgrund der am Proteinstoffwechsel beteiligten Variablen (fettfreie Körpermasse, REE, T3 und T4 Spiegel, Testosteron, Insulin… die Liste lässt sich noch lange weiter fortführen.) vielleicht keine eindeutige Zahl gibt, die auf jeden anwendbar ist, würde ich sagen, dass basierend auf der Größe ein Minimum von 40 Gramm bei jedem funktionieren sollte. Es ist wichtig, dass die Leute wissen, dass diese Aminosäuren eine Menge mehr tun, als einfach nur Muskeln aufzubauen. Man benötigt sie für viele unterschiedliche Hormone und Neurotransmitter, sowie andere wichtige Bestandteile des menschlichen Körpers.

Eine maximale Proteinzufuhr ist sehr viel schwerer abschätzbar. In der realen Welt, konsumieren viele Jungs Mengen im Bereich von 60 bis 90 Gramm Protein auf einmal. Im Großen und Ganzen waren dieselben Männer bei ihren Bodybuilding Anstrengungen erfolgreich. Etwas anderes, das man in Betracht ziehen sollte, ist die Rolle, die das Timing bei der Frage nach der Menge an Protein, die man pro Mahlzeit zu sich nehmen sollte, spielt. Ganz offensichtlich sollte man nach dem Aufstehen und vor dem zu Bett Gehen die größten Proteinmengen zu sich nehmen. Ich bin außerdem der Meinung, dass man die Proteinzufuhr direkt nach dem Training erhöhen sollte. Okay Jungs, was meint ihr?

JB: Ich stimme in diesem Punkt voll und ganz zu. Dieses Thema ist in der Tat viel zu lange in Abwesenheit wissenschaftlicher Daten diskutiert worden. Ich möchte euch alle in ein Geheimnis einweihen – ich kenne ein Studienprotokoll, das zurzeit entwickelt wird, um genau diese Frage zu untersuchen! Recht bald sollten wir einige Daten haben, die uns sagen, wie viel Protein von einer Mahlzeit aufgenommen werden kann. Aufregend, nicht wahr Lonnie? Okay Lonnie, um mit dieser Frage einen Schritt weiter zu gehen - kennst Du irgendwelche guten "assistierenden" Nährstoffe, die uns dabei helfen können, mehr Protein pro Zufuhr zu verdauen und zu verstoffwechseln?

LL: Es wurde darüber geredet Bromelain und Papain Enzyme aus Annanas und Papayas zur Steigerung der Proteinverdauung zu verwenden. Die Wahrheit ist, dass die Verdauungsrate bei vielen Proteinen bereits über 90% beträgt, weshalb ich daran zweifle, dass diese Enzyme diesbezüglich viel helfen werden. Wenn ich Protein in Pulverform verwende, dann versuche ich persönlich das Flüssigkeitsvolumen zu verdoppeln, das bei den meisten Supplements auf dem Etikett empfohlen wird. Dies verhindert, dass ich kontinuierlich "das Porzellan bestürme", wenn ihr wisst, was ich meine. Niemand wird mit einem dicken osmotischen Alptraum von Nährstoffen, der aus dem Hintern quillt, wachsen. Ich versuche aus ähnlichen Gründen außerdem etwas feste Nahrung mit Proteindrinks und MRPs (Mahlzeitenersatz Packs) zu mir zu nehmen.


Protein, Protein, überall Protein, doch welche Art hiervon sollte ich trinken?

CW: Danke für diese sehr lebhaften und erschreckenden Bilder, Lonnie. Kommen wir direkt zu den unterschiedlichen Typen von Proteinen. Ausgehend von dem, was ich gesehen habe, sollte es sicher sein zu sagen, dass Kasein bezüglich des allgemeinen Aufbaus von Muskelgewebe und der Reduzierung von Körperfett anderen Proteinarten deutlich überlegen ist. Es konnte gezeigt werden, dass Kasein diese Heldentaten dadurch vollbringt, dass es den Anabolismus in moderatem Umfang erhöht und, was noch wichtiger ist, den Katabolismus in deutlichem Umfang reduziert. Ich bin davon überzeugt, dass der Grund hierfür ganz einfach nur die langsame Verdauung und die hieraus folgende langsame Absorption ist. Hierdurch wird eine kontinuierliche, langsamere Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf sichergestellt. Kasein ist deshalb das beste Protein für den Verzehr vor dem zu Bett Gehen und morgens zum Frühstück.

Auch wenn Wheyprotein eine höhere biologische Wertigkeit aufweist, wird es aufgrund seiner schnellen Verdauungs- und Absorptionsrate vom langsamer verdaulichen Kasein übertroffen. Wheyprotein steigert den Anabolismus schnell und in großem Umfang, doch diese Wirkung ist nur von kurzer Dauer. Es konnte in der Tat gezeigt werden, dass es, wenn die Aminosäurekonzentrationen nach dem Konsum von Wheyprotein stiegen, auch zu einem Anstieg der Proteinoxidationstrate kam, wodurch es zu einem stoffwechseltechnischen Gleichgewicht kam, das keine Veränderung der Gesamtstickstoffbilanz bewirkte. Es ist jedoch möglich, dass Wheyprotein mit Kasein mithalten könnte, wenn man es mit einer niederglykämischen Kohlenhydratquelle und etwas Fett kombiniert und es kontinuierlich über einen Zeitraum von 2 Stunden konsumiert. Das ist jedoch recht nervig und kann auch recht teuer werden!

Nachdem dies gesagt wurde, wäre meine Idee von einem perfekten Protein eine Kombination von Kasein und Wheyprotein. Dies hängt damit zusammen, dass Wheyprotein, welches eine stärkere anabole Reaktion hervorruft und eine bessere biologische Wertigkeit aufweist, die kontinuierliche Absorptionsrate von Kasein fehlt. Wenn man beide kombiniert, dann erhält man ein verdammt gutes Team. Was dem einen fehlt, wird durch das andere ausgeglichen.

Sojaprotein ist hingegen nur etwas für Frauen – oder vielleicht für Männer, die die Charakteristika von Frauen annehmen möchten. Soja könnte einige Gesundheitsvorzüge besitzen – zumindest für Mädels – doch bei Männern könnte es verheerende Auswirkungen auf das endokrine System besitzen, den Körperfettanteil erhöhen, Wassereinlagerungen verursachen und den Testosteronspiegel senken. Für mich ist es das nicht wert, nur um den LDL Cholesterinspiegel um ein paar Punkte zu senken. Wie ihr vielleicht bemerkt habt, mag ich Sojaprotein nicht und ich denke nicht, dass es einen Platz in der Ernährung von Männern hat!

JB: Komm schon, Cy, wie wäre es, wenn Du mit Deiner femininen Seite in Kontakt trittst? Auch wenn die wissenschaftliche Studienlage nicht eindeutig ist, habe ich mich jedes Mal, wenn ich eine signifikante Menge an Sojaprotein (>15 Gramm pro Tag) zu meiner Ernährung hinzugefügt habe, beschissen gefühlt. Ich nahm schneller an Fett zu und zog definitiv mehr Wasser. Wann immer ich Sojaproteinpulver auch nur sehe, renne ich panikartig davon!

Was andere Proteinquellen angeht, tut es mit Leid, Cy, aber ich werde mein Rindfleisch und meinen Lachs nicht für ein paar Portionen Hüttenkäse aufgeben. Würg! Auch wenn Kasein ein paar Kämpfe für sich entscheiden konnte, hat es den Krieg mit Sicherheit noch nicht gewonnen. Ich habe z.B. eine Studie gesehen, in deren Verlauf eine dreimonatige Wheyprotein Supplementation die anaerobe Muskelleistung erhöhte, während Kasein überhaupt nichts bewirkte. Ich neige dazu, Dir in dem Punkt zuzustimmen, dass Kasein bei den wenigen Studien, die durchgeführt wurden, bezüglich der Körperkomposition überlegen zu sein scheint, was insbesondere dann galt, wenn normale Diäten entweder mit Wheyprotein oder Kasein supplementiert wurden. Man sollte jedoch bedenken, dass das Supplement zu einer normalen Ernährung hinzugefügt wurde. Und mit "normal" meine ich abwechslungsreich.

Wenn man Kasein zu seinem Ernährungsprogramm hinzufügt, wird es scheinbar leichter etwas neue Masse aufbauen. Ich denke auch, dass die Zugabe von etwas Wheyprotein zu einer normalen Ernährung von Vorteil wäre. Wenn es um die Supplementation geht, dann ist dies keine "das eine oder das andere" Frage. Und bedenke, dass ich Supplement gesagt habe, denn ich denke, dass der Hauptanteil der Ernährung aus guten, altmodischen Nahrungsmitteln bestehen sollte, die man kauen muss! Diese Unart, nichts anderes als den ganzen Tag nur Pulver zu sich zu nehmen, verursacht bei mir einen Brechreiz. Nicht nur, dass so etwas verdammt langweilig ist - einer solchen Ernährung fehlt es auch an einer großen Bandbreite von Nährstoffen. Bringt tote Tiere auf den Teller!

LL: Damit hast Du völlig Recht, John! Abwechslung ist der Schlüssel dafür, dass man eine Diät oder Ernährungsweise einhält (ohne dass man jedes Mal zu schwitzen beginnt, wenn man einen Cheeseburger sieht) und auch dafür, dass man das notwendige Spektrum an Nährstoffen bekommt, das kein Proteinpulver oder MRP liefern kann (zumindest in den richtigen Verhältnissen). Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er auf den Verzehr von tierischen Fleisch ausgelegt ist – und nicht auf künstlich hergestellte Pulver. Ich denke, dass Fleisch, Kasein, Wheyprotein und Soja alle auf ihre eigene Art und Weise wertvoll sind.

Ich bin mir nicht sicher, ob ich dem zustimmen soll, dass Soja einen Mann in eine Frau verwandelt. Die im Soja enthaltenen Isoflavone können an die Östrogenrezeptoren andocken und dort eine sehr viel schwächere (sogar antiöstrogene) Wirkung entfalten, als dies der Fall ist, wenn natürliches Östrogen an diese Rezeptoren andockt. (Ja, sogar die Leser dieser Site verfügen über etwas zirkulierendes Östrogen!) Isoflavone scheine die Beta-Östrogenrezeptoren (z.B. in den Knochen) und nicht die Alpha-Östrogenrezeptoren zu beeinflussen. Wenn sie bei Männern Wassereinlagerungen und eine Fettansammlung verursachen, dann muss ich diese Daten sehen, bevor es zu spät ist. Ich fühle mich jedoch veranlasst zu sagen, dass ich Soja esse und ein muskulöser, behaarter, kahl werdender, schlanker und definierter Mann bin!

JB: Komm wieder runter, Kojak!

LL: Sorry dafür, zurück zum Protein. Ich denke, dass viele Menschen vergessen, dass sie ihr Wheyprotein sowieso mit Kasein (Milch) mischen und so ein cooles 3:1 Verhältnis erhalten. Nach dem Training könnte dies auf 25 bis 50 Gramm schnell wirksamem Wheyprotein genau zu dem Zeitpunkt, an dem man es bracht, mit den zusätzlichen Vorzügen von 8 bis 16 Gramm lange wirksamem, antikatabolem Kasein hinauslaufen. Natürlich müsste man die wissenschaftlichen Daten einer solchen Kombination sehen. Als abschließende Bemerkung möchte ich bisher unveröffentlichte Studienergebnisse von mir selbst und Kollegen erwähnen. Wir untersuchten die Einflüsse, die unterschiedliche Proteinpulver auf die Körperkomposition von Trainingsanfängern besitzen. Wir verglichen Gel gefiltertes Wheyprotein, ionengetauschtes Wheyprotein, Kasein, Soja und Maltodextrin. Was haben wir herausgefunden? Nichts! Keine verlässlichen Unterschiede im Verlauf von sechs Wochen! Als relative Unterstützung von Cy, sollte jedoch erwähnt werden, dass die Kasein Gruppe geringfügig mehr Oberarmmuskeln als die anderen Gruppen aufbaute. Diese Unterschiede warten jedoch statistisch gesehen nicht relevant. Fazit ist, dass niemand seine Trainingspartner innerhalb von sechs Wochen deutlich überholen wird, nur weil er ein anderes Protein verwendet!

CW: Interessante Daten, Du Soja essender definierter Mann! Was den Verzehr von Nahrung vs. Pulver angeht, habe ich eine andere Perspektive. In der heutigen schnelllebigen Welt haben viele Menschen nicht die Zeit oder die Geduld, um Nahrung zuzubereiten. Ja, vollwertige Nahrung sollte das Fundament darstellen, doch Pulver liefern eine konzentrierte, kosteneffiziente Proteinquelle. Wenn wir gerade beim Thema sind – wenn man vollwertige Nahrung isst, sollte man etwas Hüttenkäse hinzufügen. Nicht dass Hüttenkäse die Grundlage der Ernährung darstellen sollte, doch er liefert eine verdammt gute Menge an Kasein.

Wenn man Fett meiden möchte, kann man sich für die fettfreie Version entscheiden. Was die Laktose angeht, ist diese ein notwendiges Übel. Hey, auch ich hasse dieses Zeug! Meine Unfähigkeit ausreichende Mengen an Laktase zu produzieren hat einige schreckliche Ereignisse hervorgerufen. Sagen wir es mal so – wenn man die Blähungen in einem verräucherten Stripclub riecht, dann ist es wirklich schlimm. (Seltsamerweise bekam ich letztes Jahr zu Weihnachten einen Jahresvorrat an Laktase Enzymtabletten! Ich glaube, dass mir irgendjemand damit etwas sagen wollte). Was die Kasein vs. Wheyprotein Studie angeht, wurde das Protein zu einer kalorienreduzierten Diät hinzugefügt, die auch nicht als "normal" angesehen werden kann.

(Bemerkung des Übersetzers: In Deutschland sind unterschiedliche fettarme Hüttenkäse Produkte erhältlich, die lediglich ca. 1 Gramm Laktose pro 100 Gramm enthalten.)


Das Protein Timing stimmt nicht!

JB: Ich glaube das nächste Thema, mit dem wir uns befassen sollten, ist wie und wann man bestimmte Proteine in die Ernährung einbauen sollte. Was sind Deine Gedanken hierzu, Lonnie?

LL: Nun, ich bin ein Fan von zwei Mahlzeiten mit 50 Gramm Protein plus 50 Gramm hochglykämisches Kohlenhydrate 30 und 90 Minuten nach dem Training. Während des restlichen Tages beschränke ich meine Kohlenhydrate auf ballaststoffreiches Getreide, Obst und Gemüse, doch ich versuche vier weitere Mahlzeiten mit 30 bis 50 Gramm Protein pro Mahlzeit (Fleisch, Eier, Wheyprotein, Kasein und Soja) zu mir zu nehmen. Dieses Schema verwende ich für ein besseres Insulinmanagement.

Insulin wird nicht umsonst als das "anabolste Hormon" bezeichnet. Dies umfasst nicht nur die Proteinsynthese und eine Verhinderung des Proteinabbaus, sondern es füllt auch die Zellen mit Glykogen (welches selbst anabol wirkt) und befreit Testosteron aus seiner Bindung, so dass es seine eigentliche anabole Arbeit verrichten kann. Doch es gibt auch eine dunkle Seite, junger Jedi. Insulin ist ein "Jekyll und Hyde" Hormon. Anders als Testosteron befindet sich Insulin unter sofortiger, akuter Kontrolle. Dies ist sowohl gut als auch schlecht. Man muss nur viel Nahrung zu sich nehmen und voila, Muskelwachstum! Doch es gibt eine Falle: wenn man Zucker isst, um diesen Insulinschub zu bekommen, dann stellt man gleichzeitig das für die Lipogenese (Fettaufbau) benötigte Substrat zur Verfügung. Dies ist ganz offensichtlich alles andere als gut – insbesondere später am Tag.

Stattdessen sind große Proteinmahlzeiten (mit ein paar niederglykämischen Kohlenhydraten und einfach ungesättigten Fettsäuren als Energiequelle) ein besserer Ansatz. Hierdurch liefert man dem Körper eine Menge Bausteine (Aminosäuren) für die Proteinsynthese und gleichzeitig auch genug Energie, um diese Aminosäuren an der richtigen Stelle zu verwenden (Aufbau kontraktiler Proteine). Wenn man mit nennenswertem Volumen trainiert, wird dieser Ansatz gleichzeitig auch die die Glykogenspeicher wiederauffüllen, ohne dass man allen Zucker auf einmal zuführt, was ein Überschwappen in die Fettdepots zur Folge hätte.

JB: Was das Timing angeht, möchte ich einige spezifischere Empfehlungen aussprechen. Ich glaube die beste Empfehlung wäre, mit der Mahlzeit vor dem Einschlafen eine große Portion Kasein zu sich zu nehmen, um den Muskeln über einen längeren Zeitraum langsam Aminosäuren zuzuführen und den Katabolismus während des langen, katabolen Wahnsinns namens Schlaf zu verhindern. Theoretisch würde ich gerne empfehlen, dieses Kasein mit Wheyprotein zu kombinieren, um zusätzlich zum nächtlichen Antikatabolismus den Anabolismus vor dem Einschlafen anzuregen, doch ich bin mir nicht sicher, ob dies so funktionieren würde.

Wie Lonnie bereits erwähnt hat, haben die Untersuchung bezüglich der Absorption und der Verstoffwechslung lediglich individuelle Proteinarten und keine Kombinationen betrachtet. Wer weiß, vielleicht würde man nicht das Beste aus beiden Welten, sondern das Schlechteste erhalte. Es ist so ähnlich wie beim glykämischen Index. Der GI individueller Nahrungsmittel kann bestimmt werden, doch sobald man ein paar dieser Nahrungsmittel in einer Mahlzeit zusammenwirft, spielt der GI der einzelnen Nahrungsmittel keine Rolle mehr. Dies könnte auch bei Proteinkombinationen der Fall sein. Doch das sind reine Spekulationen. Bis zukünftige Untersuchungen mehr Licht auf die Antwort dieser Frage werfen, würde ich für jetzt empfehlen ein Wheyprotein Supplement nach dem Training und ein Kasein Supplement vor dem zu Bett Gehen zu verwenden.

CW: Warum sollte man nur Wheyprotein für die Mahlzeit direkt nach dem Training verwenden, John? Möchtest Du den Katabolismus nach dem Training nicht zusätzlich zur Erhöhung der Aminosäurekonzentration reduzieren? Wheyprotein für sich alleine ist wirklich nervig! Alle paar Stunden 30 oder 40 Gramm zu sich nehmen zu müssen nervt. Wie die zuvor erwähnte Studie zeigt, sinken die Aminosäurekonzentrationen nach dem Verzehr von Wheyprotein schnell wieder auf den Ausgangswert ab. Der schnelle Anstieg der Aminosäurekonzentrationen bewirkt gleichzeitig eine so schnelle Erhöhung der Oxidationsrate, dass keine allgemeine Erhöhung der Proteineinbehaltung beobachtet werden kann. Warum sollte man also kein langsam verdauliches Protein nach dem Training zu sich nehmen? Es liefert eine kontinuierliche Aminosäurezufuhr, die in einem reduzierten Katabolismus und einem gesteigerten Anabolismus resultiert. Man muss die Verdauungsrate beim Wheyprotein verlangsamen. Eine schnellere Absorptionsrate bedeutet nicht gleichzeitig auch mehr Muskeln. Es konnte gezeigt werden, dass genau das Gegenteil der Fall ist.

JB: Wow, Großer. Ich möchte Dich nicht anpissen, weil Du 17 Zentimeter größer und 20 Kilo schwerer als ich bist, doch ich bin mir nicht sicher, ob ich mit Dir übereinstimme. Im Jahr 1997 zeigte Biolo, dass eine sofortige Erhöhung der Plasma Aminosäurekonzentration nach dem Training anaboler als eine spätere Proteinzufuhr wirkt. Für mich bedeutet dies, dass Wheyprotein aufgrund seiner wirklich schnellen Absorption direkt nach dem Training zugeführt werden sollte. Ich weiß, dass die Studie eine höhere Proteinoxidationsrate bei Wheyprotein zeigte, doch das Protein wurde auch nicht nach dem Training verabreicht. Wie Du weißt, ist die Physiologie unterschiedlich.

Wissenschaftler glauben, dass durch eine herzhafte Portion schnell zugeführter Aminosäuren der Katabolismus nach einer Trainingseinheit verhindert und ein Anabolismus induziert werden kann. Deshalb denke ich, dass die Oxidation durch die Zufuhr von Wheyprotein nach dem Training nicht ansteigen würde, da der intramuskulare Bedarf an Aminosäuren einfach zu groß ist. Man sollte sich daran erinnern, dass bei der Studie die Blutaminosäurespiegel nach zwei Stunden immer noch höher als bei Kasein ausfielen. Durch die Zufuhr einer großen Dosis Wheyprotein direkt nach dem Training überflutet man den Körper mit Aminosäuren und dieser Anstieg wird über etwa zwei Stunden anhalten und Spiegel erreichen, die höher ausfallen, als dies mit Kasein möglich ist. Wenn man nach diesen zwei Stunden eine Mahlzeit mit einer anderen Proteinquelle zu sich nimmt, dann sollte dies ausreichen. Ich denke wirklich, dass man die Aminosäurezufuhr, die Wheyprotein nach dem Training liefern kann, braucht.

Die nächste Frage ist, warum man Kasein und Wheyprotein nicht zusammen verwenden sollte? Nun, die Kombination von Wheyprotein mit Kasein könnte die Absorption des Wheyproteins verlangsamen. In diesem Fall würde man auf einen Teil der Proteinsynthese verzichten, die man sonst erhalten könnte. Ich persönlich mische mir einen 50 Gramm Wheyprotein Shake an und nehme diesen mit ins Fitnessstudio, wo ich ihn direkt nach dem Training trinke. Dann, etwa 60 bis 90 Minuten später, nehme ich etwa 50 Gramm Kasein (Hüttenkäse) mit ein paar Kohlenhydraten zu mir. Ist das in Ordnung?

CW: Klingt gut für mich. Ich glaube, ich muss Dich doch nicht verprügeln. Du könntest auch etwas Wheyprotein mit dem Hüttenkäse mischen. Da Du diese Mischung nicht direkt nach dem Training zu Dir nimmst, würde die langsamere Absorption nichts behindern. Das Wheyprotein für sich alleine direkt nach dem Training macht mehr Sinn, wenn man es in Verbindung mit der anabolen Reaktion betrachtet.

JB: Möchtest Du eine Umarmung?

CW: Nächstes Thema bitte!


Eine Aufklärung von all dem Unsinn

JB: An diesem Punkt möchte ich über einige der Verrücktheiten reden, die sich bezüglich der Proteinmanipulation im Umlauf befinden. Einige Autoren haben empfohlen während der meisten Mahlzeiten nur minimale Proteinmengen zu essen und das meiste Protein (etwa 60% oder mehr) in Form eines stickstoffreichen Gelages zu sich zu nehmen. Völliger Blödsinn! Dies basiert auf einer Studie die zeigte, dass ältere Frauen (68 Jahre und älter) bessere allgemeine Proteinzuwächse erzielten, wenn Sie 80% ihres täglichen Proteins bei einer Mahlzeit zu sich nahmen.

Als diese eine Studie mit jungen Frauen wiederholt wurde, konnte keine ähnliche Wirkung beobachtet werden! Und selbst wenn es so gewesen wäre, gilt das, was ein befreundeter Wissenschaft sagte: eine Studie macht noch keine Tatsache. Nun, ich bin keine ältere Frau. Ich mag mein Protein und ich werde mein Protein den ganzen Tag über essen – nicht nur nach dem Training.

Ich denke, dass die Empfehlungen in Cys Proteinartikel, nach dem Training mehr Protein als gewöhnlich zu essen, Sinn macht, doch ich bin mir nicht sicher, ob 50% der täglichen Proteinzufuhr notwendig sind. Nach dem Training will der Körper ohne Zweifel Protein, weshalb man ihm geben sollte, was er will. Ich persönlich esse gerne drei wirklich große Proteinmahlzeiten mit etwa 80 bis 100 Gramm Protein und drei kleinere Proteinmahlzeiten mit etwa 30 bis 50 Gramm Protein pro Tag. Hiermit komme ich auf 30% meiner täglichen Proteinzufuhr nach dem Training.

Das Frühstück, die Mahlzeiten nach dem Training (der Wheyprotein Shake und die Hüttenkäse Mahlzeit) und die Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen sind die großen Proteinmahlzeiten. Ich tue dies, da große Proteindosierungen manchmal die Proteinsynthese anregen können. Vielleicht kann man den Körper so morgens oder vor dem zu Bett Gehen dazu bringen, die Proteinsynthese zu steigern. Zusätzlich hierzu ist die Proteinsyntheserate nach dem Training für bis zu 24 Stunden erhöht, weshalb ich den Körper gerne den ganzen Tag über mit Bausteinen versorge. Ach ja, wie Lonnie bereits erwähnt hat, enthält jede Mahlzeit ein paar niederglykämische Kohlenhydrate und gesunde Fette.

Nachdem ich mich zu diesem Thema ausgelassen habe, möchte ich euch Jungs fragen, ob ihr einige Proteintheorien kennt, die ihr gerne auseinandernehmen möchtet.

CW: Das einzige, was mich bezüglich der Proteinzufuhr ärgert, ist die Fehlannahme bezüglich einer möglichen Nierenschädigung. Unglücklicherweise reagieren viele Menschen, wenn ich über eine Erhöhung der Proteinzufuhr rede, mit Aussagen wie "Ja, ich weiß, dass ich mehr Protein essen sollte, aber wird das nicht zu Nierenschäden führen?" Wie Lonnie bereits hervorgehoben hat, kam es nur bei Patienten, die bereits zuvor unter Nierenversagen oder ernsthaften Nierenschäden litten, zu einer Belastung oder Schädigung der Nieren. Es mag vielleicht möglich sein, die Nieren gesunder Menschen zu belasten, doch die Proteinmengen, die solche Probleme verursachen könnten, wären absolut absurd.

Abgesehen hiervon fällt mir zu diesem Thema nichts mehr ein. Es gibt jedoch einige Dinge, die im Bezug auf eine hohe Proteinzufuhr erwähnt werden sollten. Nur um sicher zu gehen sollte man immer darauf achten, dass man genug Wasser trinkt, da eine hohe Proteinzufuhr potentiell zu einer Dehydration führen kann. Was ältere Kraftsportler und Frauen betrifft, ist es wichtig zusätzliches Kalzium zu konsumieren, wenn man viel Protein isst, da eine proteinreiche Ernährung zu einer Reduzierung der Kalziumspiegel im Blut und in den Knochen führen kann. Dies kann wahrscheinlich verhindert werden, wenn man tägliche ein Multimineralstoffpräparat oder eine Art MRP verwendet.

JB: Bevor wir zum Ende kommen, habe ich noch etwas. Ich denke, dass dieser Sport von Natur aus extreme Persönlichkeiten anzieht. Und auf Empfehlung eines Experten hin sind Bodybuilding Extremisten sehr eifrig, wenn es darum geht die Dinge auf die nächste Stufe zu heben. In diesem Fall kann die Aussage eines einzigen Experten, dass Kasein besser als Wheyprotein ist, eine solche Welle schlagen, dass diese Jungs ihr Wheyprotein ins Meer kippen, als ob es sich um die Asche ihrer verstorbenen geliebten Verwandten handeln würde. Beruhigt euch, Jungs!

Vergesst Eier, Hühnchen, Milchprodukte, mageres Rindfleisch und Fisch nicht. Dies sind alles echte Nahrungsmittel mit allen Arten von Vorzügen, die die zweifelsfrei marginalen Vorzüge des ausschließlichen Verzehrs von nichts anderem als nur Kasein und Wheyprotein bei weitem übersteigen.


Fazit:

Auf die richtige Mischung kommt es an. Man sollte sich daran erinnern, dass man, wenn man nicht gerade ein absolut fauler Hund ist (in diesem Fall würde man diesen Sport sowieso nicht lange durchhalten), fünf oder mehr Mahlzeiten pro Tag alle drei bis vier Stunden essen sollte. Auf diese fünf oder mehr Mahlzeiten sollte man sein Protein (nicht notwendigerweise gleichmäßig) aufteilen und dieses Protein sollte aus einer Vielzahl von Proteinquellen bestehen, wobei man die speziellen Eigenschaften von Wheyprotein und Kasein zu den richtigen Zeitpunkten nutzen kann und sollte. Hiermit möchte diese Diskussion abschließen. Im Endeffekt dreht sich alles um das richtige Gleichgewicht.

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