Tipps vom Kanadier

Thibaudeaus Übungen für alle möglichen Ziele

Erneut begegnete mir auf der Hauptseite von T-nation ein Artikel von einem meiner absoluten Lieblingsautoren: Christian Thibaudeau. Nachdem ich in der Vergangenheit schon viel über seine Trainingsansatz und Philosophien geschrieben habe, finde ich es eine gute Idee auch direkt mit etwas von ihm weiter zu machen. Für alle, die es nicht wissen: der Herr Thibaudeau ist einer der renommiertesten Performance-Coaches in den USA und wer seine Kraft und Körperkomposition verbessern möchte, der sollte den Ansätzen von Thibaudeau, die eine gute Mischung aus den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und jahrzehntelanger Erfahrung am Eisen sind, doch einmal ganz genau zuhören.

Auch wenn nicht alles umsetzbar oder relevant für einen klingt, so steht zwischen den Zeilen doch der ein oder andere Funke sinnvolle neue Ansicht, die das eigene Training beflügeln oder verbessern könnte.

Im Folgenden erklärt "Thib" die seiner Meinung nach besten Übungen für die genannte Zielsetzung und ich finde, dass jeder Trainierende sich mindestens einmal schon vorgenommen hat, die angesprochenen Punkte zu verbessern. Dies wird in diesem Artikel so aussehen, dass ich seine Ansichten wiedergebe und dann nach meiner Erfahrung die Integration in den eigenen Split oder das eigene Training aufzeigen werde, da dies in seinem Artikel nicht genannt wird, und – unter uns – die bei seinen Athleten verwendeten Trainingssysteme nicht sehr viel Ähnlichkeit mit denen von Otto Normalbodybuilder haben. Nichtsdestotrotz gibt es viel zu lernen, also starten wir mit Punkt 1!

Die beste Übung für einen bulligen Stiernacken-Look

Egal wen man fragt, keiner hätte etwas dagegen bulliger auszusehen. Jeder, der etwas anderes sagt, der lügt ganz offensichtlich.
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    Es ist wie die Frage nach dem Armumfang…. KEIN trainierender Mensch auf der Welt würde NEIN zu dickeren Armen sagen. Gleiches gilt für einen bulligen Schulter- / Nackenbereich. Mag es irgendjemand, schmal obenherum auszusehen? Ich denke nicht.
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Thibaudeaus Ansicht nach sind die hauptverantwortlichen Muskeln hierfür die Trapezmuskulatur, die Schultern und der obere Rücken. Um diese Muskeln optimal zu trainieren, kann man entweder alle isoliert betrachten, oder auch alle zusammenfassen mit High Pulls im Obergriff. Dies kann entweder aus dem Hang oder von einer Bank absolviert werden.

Man greift die Langhantel mit einem sehr breiten Obergriff und schwingt sie in Richtung Hals. Dafür wird Schwung aus der Hüfte und dem Unterkörper geholt – es ist schließlich eine Teilbewegung von der olympischen Disziplin des Reißens. Diese Übung ist besonders geeignet, da eine hohe mechanische Belastung möglich ist und sie explosiv ausgeführt werden kann.

Während der Bewegung sollte die Hantel wie beim Kreuzheben so nah wie nur möglich am Körper geführt werden. Um die Schulter genug mit einzubringen, sind die Ellenbogen hoch zu halten. In dem folgenden Video kann man sehen, wie Christian Thibaudeau selber wahnsinnige 180kg zieht:


Ich würde diese Übung an demselben Tag benutzen, an dem bereits der Rücken trainiert wird. Ich mach es meistens als zweite Übung des Tages, damit die Gelenke und kleinen Muskeln im Schultergürtel gut aufgewärmt sind. In einem Wave Schema arbeite ich mich dann im 5-3-1 Schema nach oben (siehe meine älteren Artikel über das ¬Layer System).

Thibaudeau selbst empfiehlt grundlegend Sätze zwischen 3 und 5 Wiederholungen, daher denke ich, dass wir einen guten Kompromiss mit diesem Schema gefunden haben. Meiner Meinung nach sollte man diese Übung nicht bedeutend später im Training ausführen, da der untere Rücken dann zu ermüdet wäre und die Gefahr für Verletzungen anstiege.

Nicht entmutigen lassen, wenn in der ersten Trainingseinheit noch kein gutes Muskelgefühl vorhanden ist, es ist schließlich eine sehr explosive Übung, die für den normalen Bodybuilder fern ab von der normalen Ausführung von beispielsweise aufrechtem Rudern oder ähnlichem liegt. Spätestens der Muskelkater wird ein guter Indikation dafür sein, welche Muskelgruppen ihr damit besonders gut getroffen habt.

Die beste Übung, um abzunehmen

Zunächst lenkt Thib ein, dass es verschiedene Übungen gibt, die beim Abbau von Körperfett enorm helfen können, wie zum Beispiel den Prowler. Für Leute, die dieses Gerät nicht kennen: Es ist ein Schlitten, der mit Gewicht beladen werden kann und so in den verschiedensten Varianten gezogen, gedrückt oder hinter einen gespannt werden kann.

Er selber bevorzuge aber den Farmers Walk, wie er vom Powerlifting bekannt ist; auf deutsch auch "Koffertragen". Jeder, der schon einmal im Urlaub mit der Freundin ihren und den eigenen Koffer ins Hotel tragen musste, wird wissen wie schweißtreibend diese Scheißarbeit ist, da die Dame sich nicht zwischen den 4 paar Schuhen, Fön und Lockenstab und etlichen Dosen Haarspray entscheiden konnte.


Auf die Trainingswelt bezogen nennt Thib jedoch zwei Gründe, die nichts mit der Lebensgefährtin zu tun haben. Unter anderem ist der erste Grund, dass die körperliche Begrenzung anders als beim regulären Cardio nicht bei der Sauerstoffzufuhr liegt, die dazu führt, dass eine eigentlich recht einfache Übung die Sauerstoffschuld so stark in die Höhe treibt, dass die Muskeln in ihrer Kraft limitiert sind, sondern bei schwerem Koffertragen die Regenerationszeit zwischen den Phasen der Arbeit deutlich verkürzt ist, da keine große Sauerstoffschuld entsteht.

So kann in kürzerer Zeit mehr Arbeit verrichtet werden, und das ist nicht nur in der Wirtschaft ein erstrebenswertes Ziel. Alleine von der Beschaffenheit der Übung ist es deutlich leichter, tief bei jedem Schritt Luft zu holen, als bei einem Schlitten, der auf längere Zeit hinter dir hergezogen wird. Außerdem sind die verwendeten Gewichte relativ gesehen höher, da du sie einfach wie ein Höhlenmensch links und rechts neben dir trägst.

Weitergehend hat eine Trage-Übung wie Koffertragen den Vorteil, dass wirklich der gesamte Körper arbeiten muss. Überlegt doch mal: Angefangen bei den Waden, die jeden Schritt machen, geht es über die Oberschenkel in die Körpermitte, von da aus in den Nacken- und Schulterbereich, und der Rücken muss selbstverständlich auch stabilisieren. Werden keine Zughilfen verwendet, was ich auch empfehle, da es so komplexer wird, dann wird sogar die Griffkraft und somit die Unterarme trainiert! Mehr Fliegen mit einer Klappe schlagen geht eigentlich kaum.

Wer diese Übung vorrangig für die fettverbrennende Komponente ausführen will, der sollte zusehen, zwei Minuten durchzulaufen, und dann für eine Minute das Gewicht abzusetzen.

Ist das Ziel eher in Richtung Muskelaufbau gerichtet, dann ist ein etwas schwereres Gewicht wünschenswert, welches für eine Minute getragen und dann genau so lange pausiert wird.

Wer besonders für den Kraftaspekt trainiert, wie beispielsweise im Strongman oder Crossfit, sollte das Gewicht noch mehr erhöhen und nur für 20-30 Sekunden laufen und danach bis zu 2 Minuten pausieren, um es zu einer echten Hypertrophieübung zu machen.

Die beste Übung für einen Allround Power-Athleten

Dieser Athlet spielt Football, sprintet, schlägt einen Ball (Tennis, Baseball), oder macht Leichtathletik. Für diese Sportarten muss ein hohes Maß an Explosivität trainiert werden, denn niemand will einen langsamen Athleten.

Aus diesem Grund empfiehlt Thib hier den Power Clean, da dies die Übung ist, die mit Abstand die meiste Schnellkraftentwicklung produziert. Außerdem ist für die korrekte Ausführung ein hohes Maß an Schulterbeweglichkeit wichtig, was auf lange Sicht der Verletzungsprävention mehr als deutlich hilft.


Technisch sehr versierte Leute können auch die noch komplexere Übung, das Reißen, ausführen, doch dies ist meiner Meinung nach für den normalen Trainierenden deutlich zu schwer und langwierig zu erlernen.

Unser Power-Athlet sollte sein Training insgesamt schon auf die Förderung von Schnellkraft umgestellt haben, sich also bei hohen Gewichten mit niedrigen Wiederholungszahlen zuhause fühlen. Drei bis vier Sätze mit wenigen Wiederholungen, maximal bis 4, würde ich hier ansetzen. Aber bitte: Safety First, bevor die Übung nicht richtig beherrscht wird würde ich mich auf KEINEN Fall an schwere Gewichte trauen.

Die beste Übung für eine riesige Brust

Hier kommen wir zu einem Punkt, bei dem ich ausnahmsweise mal nicht bei dem guten alten Thib übereinstimme. Deshalb trage ich erst seine Meinung vor und schließe dann mit meiner persönlichen Einschätzung ab.

Seiner Meinung nach sind Dips die überlegene Übung, wenn es um die Brustentwicklung geht. Er führt die Argumentation so an, dass er schon viele Leute mit guter Bankdrückleistung gesehen hat, die keine gute Brust besaßen, jedoch noch nie jemand unter seine Augen getreten ist, der viel Gewicht mit korrekter Form gedippt hat und keine riesige Brust hatte.

Thibaudeaus Übungen für alle möglichen Ziele

Für die korrekte Technik muss der Körper starr gehalten werden und darf nicht schwingen, die Bewegung muss wie auf einer leicht gekrümmten Schiene verlaufen. Weitergehend müssen die Schulter ganz extrem in ihrer Ausgangsposition gehalten werden und dürfen sich nicht bewegen, denn dies ist der Hauptgrund für Schulterbeschwerden. Fixiert wie bei Shrugs sollten die Schultern nach oben gezogen sein, ganze egal in welcher Phase der Bewegung man sich befindet.

Während der Abwärtsbewegung sollten die Lats ausgefahren werden und die Brust darf nicht einsacken. All das charakterisiere für Thib einen perfekten Dip. Ein zusätzliches Gewicht von 50 % des Körpergewichts sollte seiner Meinung nach für 6 - 8 Wiederholungen bewegt werden können, und wer dies noch nicht schafft, solle sich dorthin arbeiten.

Hier kommen wir auch zu dem Problem, was mir in den Jahren bei mir selber und den meisten Leuten begegnet ist, die ich trainiert habe. Es muss auf ganz schön viel Positionierung geachtet werden, da die Übung sonst wirklich gefährlich werden kann.

Nach meiner Impingement- und AC-Gelenk-Verletzung sind mir auch 2 Jahre nach vollständiger Genesung keine Dips mit reinem Körpergewicht möglich und ich kenne ehrlich gesagt wirklich nur sehr wenige Leute, die länger als zehn Jahre trainieren und immer noch Dips ausführen können. Kommt jetzt noch eine Neigung dazu, dass die Bizepssehne sich leicht entzünden könnte, so würde ich komplett Abstand von Dips nehmen, da ich auch schon bei sehr jungen Personen erlebt habe, dass sich nach ein paar Wochen exzessiver Ausführung die ersten Anzeichen einer Entzündung dort ergeben.

Wem normales Bankdrücken keine Arnold-Titten beschert hat, der sollte sich einmal nach Negativbankdrücken umorientieren und diese Übung mit sehr viel Gefühl üben, bevor er sich an schwere Gewichte wagt. Das Muskelgefühl ist hier sehr gut und die Belastung für die Gelenke ist für mich zumindest gefühlt erheblich weniger als bei der normalen Bankdrück-Variante. Manche Studien implizieren auch, dass die Muskelaktivierung hier höher ist als bei der regulären Variante, aber auf diese Ergebnisse kann man leider gar nichts geben, da jede Person andere Hebelverhältnisse hat.

Die beste Übung, um stark zu werden

Eigentlich weiß man die Antwort schon und ich wette, beim Lesen der Frage ist es vielen durch den Kopf geschossen: Kreuzheben.

Christian Thibaudeau ist bekanntlich sehr viel in der Welt der Strongman unterwegs und es ist kein Geheimnis, dass die beiden wichtigsten Elemente der meisten Übung dort das Aufheben von schweren Sachen vom Fußboden und danach das Halten dieser darstellt.


Beides wird durchs Kreuzheben verbunden und daher sieht man auch Leute wie Zydrunas Savickas 520 Kilo Traktorreifen vom Boden heben. Darüber hinaus ist die Disziplin des Steinhebens oder auch der Atlas Stone eine Mischung aus den beiden oben genannten Komponenten.

Kreuzheben ist ohne Frage die Übung, die die Gesamtkraft des Körper am meisten trainiert, da kommt keine Kniebeuge der Welt mit. Gleichzeitig wird das Nervensystem extrem belastet, was in dem richtigen Maß der Traum schlechthin für Kraftsportler ist. Dadurch verbessert sich der ganze Körper in Belastungssituationen und schafft es, die Muskelfasern deutlich effizienter feuern zu können. Einer höheren Gesamtkraft bei anderen Übungen steht dann gar nichts mehr im Weg.

Thibaudeau stützt sich beim Training auf die Herangehensweise des kanadischen Strongman-Champion Jean-Francois Caron. Dieser führte Rack-Deads von unterhalb der Knie (meine Lieblingsvariante) durch, bis er an sein Maximalgewicht kam. Danach wurden ganze 6 Sätze mit 3 Wiederholungen reguläres Heben ausgeführt. Wer wie ich ist, und starke Beine hat, wird beim Kreuzheben eher Probleme im Lockout haben. Deshalb ist das Starten mit Rack-Deads so ziemlich das Schlaueste, was man machen kann, denn so wird einerseits genau der obere Teil der Bewegung trainiert und weiterhin das ZNS belastet, sodass die Sätze danach deutlich leichter von der Hand gehen. Dieser Strongman hob auch über 410 Kilo auf Wiederholungen, also denke ich nicht, dass man so sehr mit ihm über sein Training diskutieren sollte.

Die beste Übung für Leute mit wenig Zeit

Was würdest du trainieren, wenn du nur 10 Minuten Zeit in der Woche hättest und auf eine Übung limitiert wärst? Viele würden dafür gar nicht ins Studio gehen, doch Thibaudeau setzt auf 5 Sätze Umsetzen und Stoßen mit 3-5 Wiederholungen, und wenn man die Technik beherrscht, ist das wohl das komplexeste Workout, was man in dieser Zeit absolvieren kann.

Umsetzen und Stoßen vereint eigentlich jeden Muskel in einer großen Übung, sodass die Zeit wirklich am effektivsten genutzt wird. Natürlich schafft man es so nicht, jeden einzelnen Muskel zur Hypertrophie zu bringen, doch ist aus der genannten Zeit definitiv das Maximum rausgeholt worden. Gleichzeitig wird die Schnellkraft trainiert und die Muskelkoordination auf Trab gehalten, sodass man bestens dafür vorbereitet ist, in Zukunft wieder mehr trainieren zu können.

Der beste Test für athletisches Können

Um das athletische Können zu testen, kennt man aus dem Sportunterricht oder aus den Videos der NFL-Auswahl ja eine Reihe an Tests, die mehr oder weniger das Können in spezifischen Situationen auf die Probe stellt. Dort gibt es das Kurzstrecken-Sprinten, Hochsprung oder Seilklettern. Doch nach der Auffassung von Thib ist das Medizinball-Weitwerfen aus der schwingenden Bewegung mit Schwung zwischen den Beinen geholt die effektivste Möglichkeit. Wer hier 15 Meter schafft, der soll ein ordentlicher Athlet sein. Wer an die 19 Meter kommt, der ist grandios. Na, traut sich jemand?

Abschluss

Das waren die 7 besten Übungen für quasi alle "wichtigen" Trainingssituation, die mal nichts mit dem typischen "mein Bizeps wächst nicht" zu tun haben. Auch wenn nicht alle Tipps auf das eigene Training anwendbar sind, so hoffe ich doch dass man ein wenig lernen konnte und die ein oder andere Sache doch einfach mal ausprobiert.

Es hat noch keinem Bodybuilder geschadet, sich an Variationen der olympischen Gewichtheber-Disziplinen zu versuchen, sei es aus Spaß an der Freude oder um sich krafttechnisch weiterzuentwickeln. Ein starker High Pull wird übringens tatsächlich zu einem massiven Trapez führen, selbst nach wenigen Wochen sind schon Ergebnisse ersichtlich und das ist keine Übertreibung.

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Bild: Thomas Koch

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