Popey-Style

Thick Bar Training

Das Training mit einer Thick-Bar oder mit Fatgripz ist in Fitnessstudios nicht weit verbreitet und findet fast ausschließlich im Training von Kraftdreikämpfern und Powerliftern Anwendung. Beim Blick auf Popeys Unterarme lässt sich Vermuten, dass auch er ein riesen Fan von Thick-Bars ist. Das Training mit extra dicken Hantelstangen kennt man hauptsächlich von reinen Kraftsportlern oder auch MMA-Fightern, aber auch alle Bodybuilder, die gerne dicke Unterarme haben möchten sollten diesen Artikel auf jeden Fall lesen.

Normale Hantelstangen haben einen Griffdurchmesser von ca. 30/31 mm, manche nur 28mm. Thick-Bars und FatGripz haben einen Griffdurchmesser von ca. 50 mm oder mehr. Einer der Hauptgründe warum diese Art des Trainings in den meisten Studios so wenig Beachtung findet, sind die hohen Kosten die mit der Anschaffung der Stangen einhergehen. Thick-Bars, so werden die extra dicken Hantelstangen genannt, kosten deutlich mehr als normale Stangen und bedeuten für ein Studio vorab höhere Investitionskosten. FatGripz sind deutlich günstiger in der Anschaffung, da es sich nicht um komplette Stangen handelt sondern um Aufsätze, die auf jede normale Stange gesteckt werden können um den Durchmesser zu erhöhen. Diese lassen sich in diversen Online Shops bestellen.

Welche Vorteile hat Thick-Bar Training?

Das Training mit dicken Hantelstangen bringt Vorteile mit sich, die für alle Trainierenden, egal ob Fitness, Bodybuilding oder Kraftdreikampf, interessant sind. Die zwei wichtigsten sind:
  • Du wirst Muskeln in den Unterarmen aufbauen
  • Deine Griffkraft wird sich steigern
Ohne zusätzliche Übungen für Unterarm- und Griffkraft kannst du so dennoch deutliche Fortschritte machen und die neu gewonnene Kraft dazu nutzen um im Kreuzheben oder anderen Übungen mehr Gewicht zu bewegen. Das Training setzt neue Reize im Körper und ist ebenfalls eine gute Möglichkeit um etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.

Am Effektivsten sind Curl- und Zugübungen, da hier die Handgelenke und Unterarme am meisten gefordert sind und diese bei vielen das schwächste Glied in der Kette sind. Durch das Training mit einer Thick-Bar trainierst du so deine Schwachstellen und wirst später, wenn du wieder auf normale Stangendurchmesser umsteigst, dein Trainingsgewicht deutlich steigern können. Vor allem bei Zugübungen ist Griffkraft ein entscheidender Faktor. Dort kann man am besten von dieser Art des Trainings profitieren.

Drückübungen wie Military Press oder Bankdrücken können ebenfalls mit Thick-Bars trainiert werden, allerdings ist in diesen Übungen die Griffkraft meist nicht der limitierende Faktor. Fängt man an diese Übungen dennoch Phasenweise mit dicken Hantelstangen zu trainieren, werden deine Hände und Unterarme ebenfalls viel stärker belastet und besser trainiert. Die stärkere intramuskuläre Koordination, die man durch das kontrollierte Trainieren mit der Thick-Bar aufbaut, wird sich positiv auf deine Kraftleistungen mit einer normalen Stange auswirken.

Was passiert im Körper beim Thick-Bar Training?

Durch den größeren Durchmesser, der umgriffen werden muss, kommt es zu einer stärkeren neuromuskulären Aktivierung. Je stärker ein Muskel arbeitet, desto stärker wird auch die umliegende Muskulatur und Verbundsmuskulatur aktiviert, dadurch kann mehr Kraft freigesetzt werden. In unserem Fall bedeutet dies, dass es durch die stärkere Aktivierung von Händen und Unterarm, zusätzlich zu einem Abstrahleffekt auf die Oberarmmuskulatur und Schultern kommt.

Viele die das erste Mal mit FatGripz oder Thick-Bars trainieren, sagen es würde sich so anfühlen als würden die Gelenke nicht so stark belastet. Das ist so nicht ganz richtig, in Wirklichkeit wird die Belastung nur besser auf mehrere Gelenke verteilt. Das Ganze geschieht aus dem gleichen Grund wie bereits oben beschrieben. Dadurch, dass auch die beteiligte Verbundsmuskulatur stärker in die Übung mit einbezogen wird, verteilt sich die Belastung gleichmäßiger auf weitere Gelenke. Solltest du seit längerem Ellbogen oder Schulterprobleme haben, könntest du versuchen mit FatGripz hier entgegenzusteuern.

Durch das Festhalten einer Stange mit größerem Durchmesser muss man viel stärker zugreifen um die Stange unter Kontrolle zu behalten. Man wird in gewisser Weise gezwungen mit aller Kraft die Stange zu halten und es kommt so zu viel stärkeren Muskelkontraktionen in der gesamten umliegenden Muskulatur.

Wie ins Training einbauen?

Zunächst einmal muss unterschieden werden ob der Trainingsfokus eher auf Kraft- oder Muskelaufbau liegt. Soll der Kraftzuwachs im Vordergrund stehen, wird Thick-Bar Training in den bestehenden Trainingsplan mit einzelnen Sätzen integriert. Diese Art des Trainings fand in der Vergangenheit besondere Beachtung bei Kraftsportlern. Ein Grund dafür ist, dass die klassischen Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben, Reißen und Stoßen besonders stark vom Thick-Bar Training profitieren. Durch die stärkere neuromuskuläre Aktivierung und die dadurch verbundenen Abstrahleffekte auf umliegende Muskelgruppen kann so mehr Gewicht bewegt werden. Dies fällt bei Sportarten wie Powerlifting und Gewichtheben besonders stark ins Gewicht. In einem Training das speziell auf den Aufbau von Kraft ausgelegt ist, wird ein Satz mit Thick-Bars vor den tatsächlichen Arbeitssätzen trainiert. So kann die stärkere Muskelaktivierung direkt genutzt werden um in den Sätzen mit normalen Hantelstangen mehr Gewicht zu bewegen.

Trainiert man z.B. gerade Kreuzheben 5x5 mit 180Kg kann einfach vorm ersten Arbeitssatz zusätzlich noch 1-2 Sätze mit 3 Wiederholungen und ca. 160Kg gemacht werden. Diese Sätze sollten schwer sein, aber nicht so schwer um dabei an seine Grenzen zu kommen. Auch abwechselnde Sätze mit normaler Stange und Thick-Bar sind möglich. In den Sätzen die mit Thick-Bar trainiert werden, sind die Trainingsgewichte aber i.d.R. immer niedriger als mit der normalen Stange. Es gibt hier bei Kraftsportlern die verschiedensten Herangehensweisen und Trainingspläne.

Steht eher Muskelaufbau im Fokus können durchaus ganze Trainingseinheiten mit einer Thick-Bar oder FatGripz trainiert werden. Die Unterarme werden so viel stärker beansprucht und zum Wachstum angeregt. Gerade wenn man an einem Plateau angelangt ist, kann es helfen den gleichen Trainingsplan 3-4 Wochen mit FatGripz zu trainieren. Die Gewichte müssen dann zu Beginn etwa um 10-20% reduziert werden, jedoch kann man sich im Normalfall relativ schnell steigern und die Chancen ohne FatGripz dann seine alten Bestmarken zu übertreffen, stehen sehr gut.

Alternativ können auch nur einzelne Übungen mit Fatgripz trainiert werden. Es spricht nichts dagegen nur Klimmzüge oder Kreuzheben auf diese Weise zu trainieren. Wie oben bereits erwähnt eignen sich Zugübungen hierfür besser, da die Griffkraft hier oft der limitierende Faktor ist. Verbessert man diese, verbessert man sich in der gesamten Übung. Wechselt man die Übungen welche man mit Thick-Bars trainiert regelmäßig durch hat man ständig 1-2 Übungen im Plan bei denen man seine Griffkraft trainiert und kann so die Vorteile die diese Art des Trainings mit sich bringt, voll nutzen.

Fazit:

Es ist einen Versuch wert. Der exzessive Gebrauch von Zughilfen im Bodybuilding ist ein Zeichen dafür dass die Griffkraft bei vielen Trainierenden stark zur restlichen Körperkraft hinterherhinkt. Thick-Bar Training ist eine einfache Möglichkeit diese Schwäche zu bekämpfen und wieder ein natürliches Gleichgewicht herzustellen. Auch das Risiko für häufig vorkommenden Schulter- und Ellbogenverletzungen die in unserem Sport vorkommen könnten so, zumindest zu einem Teil, eingeschränkt werden.

Quellen:

Fioranelli D, Lee CM, 2008, Exercise Physiology Laboratory, Department of Kinesiology, San Francisco State University, San Francisco, California, USA, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18520435
http://www.synergy-athletics.com/effective-strength-training/thick-vs-thin-bar-debate-explained
Charles Poliquin, 2010, http://www.ironmanmagazine.com/thick-bar-training-for-strength

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