Warum du sie nicht ignorieren solltest

Time under Tension: Wie du davon profitieren kannst

Die Time under Tension (kurz: TuT) ist ein viel diskutiertes Thema im Bereich Muskelaufbau und Krafttraining. Während das Konzept, das Training nach der Belastungsdauer eines Satzes auszurichten vor allem in den 90er-Jahren populär wurde, ist es mittlerweile ein wenig in Vergessenheit geraten. Bereits in mehreren Studien konnte in der Zwischenzeit nachgewiesen werden, dass die TuT keinen direkten Einfluss auf die Entwicklung von Hypertrophie und Kraft hat, weswegen die Relevanz einer erhöhten Bewegungsdauer beim Krafttraining in den letzten Jahren als relativ gering eingeschätzt wurde. Allerdings gibt es dennoch gute Gründe dafür, der Anspannungszeit wieder mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Die TuT ist nämlich besser, als ihr Ruf.

Zur Erinnerung: Was ist die TuT?


Die Time under Tension beschreibt die Dauer, die ein bestimmter Muskel während einer Übung unter Spannung steht. Sie wird in Sekunden gemessen und auf verschiedene Arten angegeben. Die detaillierteste Darstellung der Ausführung wäre zum Beispiel
4/1/2/1,
wobei die erste Zahl die Dauer der konzentrischen Phase und die Dritte Zahl die Dauer der exzentrischen Phase der Bewegung beschreibt. Diese beiden Werte werden jedoch manchmal auch umgekehrt angegeben, sodass die erste Zahl die exzentrische und die dritte Zahl die konzentrische Phase angibt.


Die Zahlenwerte dazwischen geben an, wie lange das Gewicht am obersten, beziehungsweise untersten Punkt gehalten werden soll. Die Angabe der Zeiten für die einzelnen Teilbewegungen wird auch als Kadenz bezeichnet.

In diesem Beispiel würde eine gesamte Wiederholung 8 Sekunden dauern und ein Satz mit 10 Wiederholungen 80 Sekunden beanspruchen.

Alternativ wird die Kadenz auch teilweise nur mit zwei Zahlen beschrieben, die sich dann nur auf die konzentrische und exzentrische Phase beziehen und keine Aussage über die Haltedauer an den Umkehrpunkten treffen. Zum Beispiel 2 / 3.

Super slow ist super low


Als die Beachtung der Time under Tension besonders in Mode war, wurden Trainingssätze mit Kadenzen von 10 Sekunden und mehr für besonders effektiv gehalten, da sie einen starken Pump hervorrufen, den Muskel intensiv reizen und damit auch einen großen Muskelschaden anrichten, der bei den meisten Anwendern Muskelkater hervorbringen dürfte. Somit wurde diese Trainingsmethode schnell unter Bodybuildern beliebt und fand viele begeisterte Anhänger. Vor allem die Betonung der exzentrischen Phase der Bewegung verursachte eine starke Muskelreizung und ergab die durchaus plausible Annahme, dass die als super slow bekannt gewordene Trainingstechnik den Muskel optimal reizen würde.

Allerdings konnte bereits in mehreren Studien gezeigt werden, dass die Anwendung sehr langer Kadenzen für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse keine signifikanten Vorteile mit sich bringt. Der Hauptgrund hierfür ist, dass aufgrund der sehr langsamen Bewegungsausführung ein geringerer Workload erreicht wird und damit der wichtigste Faktor für konstantes Muskelwachstum untergraben wird. Anders ausgedrückt, kann bei einer sehr langen TuT nicht dasselbe Gewicht verwendet werden, wie bei einer kürzeren Dauer, was den meisten einleuchten wird.

Obwohl der Muskel also intensiv gereizt wird, fehlt unter dem Strich die pure mechanische Last im Vergleich zu schwererem Training mit normalen Kadenzen.
Der größte Vorteil der TuT wird also durch den größten Nachteil zunichte gemacht.
Somit ist laut den Ergebnissen wissenschaftlicher Studien die Steuerung des Trainings nach der Belastungsdauer nicht nur kein Vorteil, sondern wahrscheinlich auch ein Nachteil, sofern die Erreichung des notwendigen Workloads dadurch beeinträchtigt wird.

So weit, so verständlich. Mit dem Super-Slow-Prinzip werden nicht unbedingt auch super Gains erreicht. Weshalb kann sich eine nähere Betrachtung der TuT aber trotzdem lohnen?

Vorteile der Time under Tension


Auch diese Medaille hat eine zweite Seite. So kann die Einhaltung einer höheren TuT Muskelwachstum auf anderen Ebenen stimulieren als auf rein mechanische Art.

Eine angemessene Wiederholungsdauer

Wer nach einer vorgebeben Time under Tension trainiert, unterliegt einem geringen Risiko, eine schlechte Trainingstechnik zu verwenden, da ansonsten die gewünschten Kadenzen nicht erreicht werden können. Die TuT muss dafür nicht so hoch sein, wie beim klassischen Super-Slow-Training, sondern kann auch moderater gewählt werden, um in der Übungsausführung Beachtung zu finden.

Bereits eine beabsichtigte Dauer von 2 Sekunden in der exzentrischen Phase führt dazu, dass du dein Gewicht nicht einfach fallen lässt, sondern die Bewegung kontrolliert ausführst. Dadurch erzielt die Einhaltung einer bestimmten TuT indirekt sehr wohl positive Effekte auf dein Muskelwachstum, wenngleich dieser in der Hinsicht eher in deinen Trainingsgewohnheiten zu finden ist, statt in physiologischen Prozessen. Doch es gibt noch mehr.

Hohe TuT = volle RoM

Ein weiterer Punkt, der für die Einhaltung einer bestimmten TuT spricht, ist, dass du dadurch leichter die volle Range of Motion (RoM) erreichst. Sicherlich gelingt dir das auch wenn du nicht zwingend auf die Belastungsdauer achtest, allerdings verhindert die vergebene TuT im Vergleich zu Training ohne feste Kadenzen das Abfälschen und Schwung holen, sowie das Risiko „aus Versehen“ nur noch Teilwiederholungen zu absolvieren.

Auch dieses Argument spricht nicht für die TuT zum Selbstzweck, geht aber meist damit einher und sorgt durch ein größeres Bewegungsausmaß für bessere Resultate. Ebenso wie beim ersten Argument, spielt auch hier die genaue Dauer der Wiederholung, bzw. des Satzes keine Rolle, solange du dir generell über deine (moderate) Bewegungsgeschwindigkeit bewusst bist.


Wachstumsfaktoren und Satellitenzellen

Nun hat eine höhere Time under Tension jedoch durchaus physiologische Effekte, die den Muskelaufbau unterstützen können und über die pure Einhaltung förderlicher Trainingsgewohnheiten hinausgehen. So scheint eine erhöhte TuT zwar mit einer geringen mechanischen Last einherzugehen und den mechanischen Stress zu reduzieren, erhöht aber auf der anderen Seite den metabolischen Stress auf den Muskel und die erzeugte Fatigue. Hierdurch ist es möglich, dass vermehrt Wachstumsfaktoren ausgeschüttet werden.

Im Detail spielt dabei der sogenannte Insulin like Growth Factor (IGF-1) eine zentrale Rolle, da dieser die Aktivierung von Satellitenzellen über verschiedene Signalwege initiiert. Im Optimalfall fusionieren dabei die Satellitenzellen und tragen so zur Hypertrophie und Hyperplasie der Muskelfasern bei.

Eine höhere Time under Tension aktiviert über das Enzym mitogen-aktivierte protein kinase (MAPK) mittels IGF-1 die Satellitenzellen und bietet damit einen Ansatz für Muskelhypertrophie. Dabei ist weder MAPK das einzige Enzym, das dazu in der Lage ist über IGF-1 anabole Prozesse anzustoßen, noch ist IGF-1 selbst der einzig relevante Wachstumsfaktor in dieser Gleichung. Jedoch sollte klar werden, dass die TuT noch immer Relevanz hat und du sie aufgrund dieser indirekten Effekte nicht ignorieren solltest.

Proteinsynthese

Dasselbe gilt weiterhin auch im Hinblick auf die Proteinsynthese als Reaktion auf eine Trainingseinheit: Nachdem die Satellitenzellen aktiviert worden sind, werden für anabole Prozesse auch immer Proteine benötigt. Höhere Belastungsdauern konnten hierfür in Studien bereits Vorteile gegenüber einer kurzen TuT zeigen und die Proteinbiosynthese nach dem Training stärker erhöhen.

Ein direkter Vergleich von volumengleichen Trainingsprogrammen mit einer 1 Sekunden konzentrischen, wie exzentrischen Phase mit einer 6-Sekunden Bewegung resultierte in einer höheren mitochondrialen, wie auch sarkoplasmatischen Proteinsynthese in der langsamen Trainingsgruppe. Dies war sowohl 6 Stunden, als auch 24 Stunden nach dem Training nachweisbar.

Auch hier lässt sich argumentieren, dass diese Zeitspanne allein nicht relevant ist, um der erhöhten TuT eine Überlegenheit zu bescheinigen. Jedoch sind erhöhte Raten der Proteinsynthese gemeinsam mit anderen Faktoren essenziell für eine Anpassungsreaktion auf einen Trainingsreiz und stellen somit auch einen relevanten Vorteil dar.

Slow Twitch Fibers


Jeder Nachwuchs-Experte, der in etwa weiß, wie man das Internet bedient, kennt vermutlich den Unterschied zwischen den schnell zuckenden Fast-Twitch oder Typ-2-Fasern und den langsam zuckenden Slow-Twitch oder Typ-1-Muskelfasern. Während die Erstgenannten vor allem für eine maximale Kraftproduktion in kurzer Zeit zuständig sind und dafür schnell ermüden, sind die Typ-1-Muskelfasern für längere ausdauernde Belastungen die Hauptakteure.

Wer einen Schritt weiter denkt, kann sich wahrscheinlich den Zusammenhang mit der Time under Tension bereits erschließen: Längere Kadenzen und damit längere Belastungszeiten reizen die Typ-1-Fasern stärker und sorgen bei ebendiesen für mehr Hypertrophie als kürzere Sätze. Wenngleich auch das Potenzial für Muskelhypertrophie generell bei den Typ-2-Fasern größer ist, so ist der Effekt dennoch nicht von der Hand zu weisen und lässt sich vor allem auf Muskelgruppen mit erhöhtem Anteil der Typ-1-Fasern anwenden.

Dies ist daher vorrangig für Muskeln mit stützmotorischer Funktion wie beispielsweise dem Soleus, der Rumpfmuskulatur oder dem Rückenstrecker relevant und bezieht sich nicht nur auf die Hypertrophie, sondern auch auf die Funktionalität des Bewegungsapparates und der Verletzungsprävention.

Weiterhin weisen Frauen generell einen höheren Anteil an ST-Fasern auf und profitieren daher womöglich stärker von einer höheren Time under Tension als Männer, besonders in den Muskeln, die hauptsächlich ausdauernder Haltearbeit verrichten.

Ableitungen für das Training


Wir haben festgestellt, dass die Time under Tension mit Kadenzen von 10 Sekunden pro Wiederholung und mehr, wie sie im Super-Slow-Prinzip angewandt wurden, nachteilig für das die Erreichung eines adäquaten Workloads sein können und somit den Aufbau von Kraft und Muskelmasse negativ beeinträchtigen. Auf der anderen Seite sind viele indirekte Effekte einer erhöhten Time under Tension nicht von der Hand zu weisen, wenngleich diese dem Trainingsvolumen in ihrer Relevanz wahrscheinlich unterstehen. Müssen wir uns also für eines von beiden entscheiden?

Nein, denn wie immer im Leben (und im Training) kann man nicht alles gleichzeitig haben. Man kann es aber sehr wohl geschickt kombinieren. So haben wir gesehen, dass eine moderat erhöhte TuT bereits die nicht-physiologischen, aber dennoch relevanten Faktoren wie Trainingstechnik und Range of Motion verbessern und damit auch zum Muskelaufbau beitragen kann.

Moderat bedeutet in diesem Zusammenhang laut einer aktuellen Meta-Analyse eine konzentrische Phase von 1 bis 2 Sekunden und eine exzentrische Bewegung von 2 bis 3 Sekunden. Die Einhaltung von Kadenzen dieser Größenordnung ermöglicht es dir, von den genannten Vorteilen zu profitieren, ohne dass dein Trainingsvolumen zu stark leiden sollte. Falls doch, war deine Trainingstechnik bisher eventuell zu unkontrolliert und die Verwendung einer angemessenen TuT ist für dich ein nützliches Tool, diese Defizite aufdecken und zu beheben.

Um die weiteren Effekte auf die Proteinsynthese, Satelittenzellenaktivierung und Hypertrophie der ST-Fasern zu erzielen, sind dagegen wahrscheinlich tatsächlich noch höhere Belastungszeiten erforderlich. Um diese sinnvoll in dein Training zu integrieren, ohne deinen Workload dauerhaft einschränken zu müssen, stehen verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung:

Periodisierung

Wahrscheinlich periodisierst du dein Training bereits, um verschiedene Kraftfähigkeiten gezielt trainieren zu können. In der Blockperiodisierung verwendest du ganze Mesozyklen auf das Training verschiedener Wiederholungszahlen und Fähigkeiten. Bei dieser Herangehensweise könntest du beispielsweise deinen Hypertrophieblock weiter in einen Block mit normaler TuT und einen Block mit erhöhter TuT aufteilen.

Während der weit verbreiteten daily undulating periodization (DUP) trainierst du dagegen verschiedene Kraftfähigkeiten an demselben Tag und würdest in diesem Fall pro Trainingstag ein bis zwei Übungen oder auch einzelne Sätze mit erhöhter Belastungsdauer trainieren und diese gegebenenfalls rotieren.


Isolierung

Um den Workload deines Trainings nicht zu sehr einzuschränken, kann es weiterhin sinnvoll sein, höhere TuTs vorrangig bei Isolationsübungen zu verwenden, die ohnehin meist im Hypertrophiebereich ausgeführt werden und die Kraftentwicklung und Progression der Grundübungen weniger beeinträchtigen. Somit profitierst du zumindest bei den isolierten Muskeln einerseits von einem profitablen Load, andererseits von einer erhöhten Belastungsdauer.

Priorisierung

Eine weitere Möglichkeit, die TuT wieder in dein Trianing aufzunehmen, ist diese dauerhaft für einige Übungen anzuwenden, die du bereits in deinem Trainingsplan hast oder zusätzlich aufnimmst. Wie wir gesehen haben, lohnt sich eine hohe Belastungsdauer vor allem für stabilisierende Muskeln mit erhöhtem Anteil an ST-Fasern. Diese reagieren besonders gut auf eine hohe TuT bzw. höhere Wiederholungszahlen.

Welche Muskeln welche exakte Faserverteilung aufweisen, ist genetisch determiniert und daher individuell verschieden. Falls du jedoch bereits herausgefunden hast, dass manche Muskelgruppen bei dir persönlich besser auf leichtes Trianing mit höheren Wiederholungszahlen ansprechen, sind dies auch die Kandidaten für die Verwendung höherer Kadenzen.

Gestalte daher das Training der ST-reichen Muskeln wie Soleus oder Bauchmuskeln häufiger mit einer höheren TuT und zusätzlich bei denjenigen Übungen, die du aus Erfahrungswerten heraus eher mit leichten Gewichten trainieren würdest. Frauen profitieren darüber hinaus zusätzlich bei weiteren Übungen von gelegentlicher oder dauerhafter Erhöhung der TuT.

Fazit


Die TuT, zugunsten des Trainingsvolumens gering zu halten, ist naheliegend und im Falle von extremen Belastungszeiten und fehlender Differenzierung nach Muskelgruppen durchaus korrekt. Allerdings hat eine kontrollierte TuT von 1 bis 3 Sekunden pro Bewegungsphase immer Vorteile und je nach Muskelgruppe, Geschlecht, Trainingsziel und Periodisierung auch noch immer seine Daseinsberechtigung.

Während das klassische Super-Slow-Training eher ins Bodybuilding-Museum gehört, kann eine kontrolliert erhöhte Time under Tension verschiedene physiologische, sowie habituelle Vorteile für dein Training bieten.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

Quellen

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  • DEUTSCHE ZEITSCHRIFT FÜR SPORTMEDIZIN Jahrgang 58, Nr. 1 (2007) Liu Y, Gampert L, Prokopchuk O, Steinacker JM Satellitenzellaktivierung beim Krafttraining Sektion Sport- und Rehabilitationsmedizin, Klinik für Innere Medizin II, Universitätsklinikum Ulm
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