Die wissenschaftliche Technik zum Timen von Sätzen

Time Under Tension

Ein Artikel von Simplyshredded.com
Von Jim Stoppani

Gib uns ein paar Sekunden und wir werden Dir stärkere und größere Muskeln geben. Nein, wir versprechen nicht, dass Du weniger als eine Minute trainieren musst. Was wir versprechen ist, dass, wenn Du Dich auf einen bestimmten Bereich von Sekunden konzentrierst, Deine Muskeln auf eine völlig neue Art und Weise gefordert werden.

Während Wiederholungen, Sätze und Pausen wichtige Variablen in Deinem Training sind, ist die Gesamtzeit, die Du in einem jeden Satz einer jeden Übung verbringst auch wichtig um Deine Ziele zu erreichen. Trotzdem wurde diese Zeitkomponente selten einbezogen, wenn ein Trainingsplan zusammengestellt wurde… bis jetzt.

Was ist das genau?

"Time under Tension" (Zeit unter Spannung, TUT) ist eine Möglichkeit um die Gesamtmenge an Belastung, die ich einem Muskel aussetze, zu kalkulieren. Es bezieht sich auf die gesamte Zeit, die ein Muskel gegen das Gewicht kämpft. Wenn Du zum Beispiel Langhantel-Curls machst, und Du brauchst 2 Sekunden um das Gewicht hoch, und 2 Sekunden um das Gewicht runter zu bringen, dann ergibt das 4 Sekunden Spannung pro Wiederholung. 10 Wiederholungen mit dieser Geschwindigkeit bräuchten 40 Sekunden, deshalb ist die TUT für diesen Satz 40 Sekunden. Wenn Du die Geschwindigkeit dieser Wiederholungen auf 3 Sekunden erhöhst, dann bräuchtest Du nur 30 Sekunden für einen Satz mit 10 Wiederholungen.

Auch wenn die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht dieselben sind würde der zweite Satz Deine Muskelmasse nicht so sehr wie der erste Satz erhöhen. Das ist die Basis des TUT-Trainings: Fokussier Dich auf Sätze die eine bestimmte Zeit dauern sollen, entsprechend Deiner Trainingsziele. Für Maximalkraft ist die ideale TUT ungefähr 20 Sekunden oder weniger, für Muskelmasse mindestens 40 Sekunden und für Muskelausdauer mindestens 70 Sekunden.

Verzichte aber noch nicht auf Satz- und Wiederholungsbereiche, Du hast gute Gründe Dich auch auf sie zu konzentrieren.

Studien

Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass man die besten Kraftzuwächse bei 1-6 Wiederholungen pro Satz hat, dass für Muskelwachstum 8-12 Wiederholungen ideal sind und 15-30 optimal für Muskelausdauer sind. Das Problem ist, dass bei all diesen Wiederholungsbereichen angenommen wird, dass jede Wiederholung ungefähr 4 Sekunden dauert. Wenn Du diese Zahlen erweiterst würdest Du erwarten, dass die besten TUT-Bereiche 4-24 Sekunden für Kraft, 32-48 Sekunden für Wachstum und 60-120 Sekunden für Ausdauer sind. Trainingsexperten haben diese Werte aber auf Basis ihrer Erfahrungen verändert.

Auch wenn es für dieses Thema keine kontrollierte Forschung gibt sagen anekdotische Beweise, dass die besten TUT-Bereiche 4-20 Sekunden für Kraft, 40-60 Sekunden für Wachstum und 70-100 Sekunden für Ausdauer sind.

Es wird langsam Zeit

TUT-Bereiche erlauben Dir präziser mit der Menge der Belastung Deiner Muskeln zu sein. Bei dem Langhantel-Curl Beispiel würdest Du den Muskel 40 Sekunden belasten wenn Du 10 Wiederholungen machen würdest, was zufälligerweise die optimale TUT für Muskelwachstum ist. Wenn Du aber nur 3 Sekunden für eine Wiederholung bräuchtest (eine TUT von 30 Sekunden) würdest Du Deine Muskeln nicht optimal für Wachstum trainieren, auch wenn der Wiederholungsbereich der richtige ist.

Wiederholungen werden trotzdem gezählt!

Wenn Du auf Muskelmasse trainierst, ziele weiterhin auf 8-12 Wiederholungen ab. TUT Training in Deine Routine zu integrieren kann Dir erlauben diesen Wiederholungsbereich auf 6-15 Wiederholungen zu erweitern, solange Du im TUT-Bereich von 40-60 Sekunden bleibst. Wenn Du Dich also für 6 Wiederholung bei den Langhantel-Curls entscheiden würdest, müsstest Du Deine Geschwindigkeit auf 7 Sekunden pro Wiederholung für insgesamt 42 Sekunden TUT verringern.

Wenn Du 15 Wiederholungen machen würdest, müsstest Du Wiederholungen bei 3-4 Sekunden für insgesamt 45-60 Sekunden TUT ausführen.

Ein Auge auf die Zeit werfen

Um Deine Wiederholungsgeschwindigkeit und Gesamt-TUT in jedem Satz zu messen, musst Du auf die Uhr schauen. Falls Du mit einem Partner trainierst, lass Dich von ihm mit einer Stoppuhr stoppen, Dir beim Zählen von Wiederholungen helfen und lass ihn dafür sorgen, dass Du in Deinem TUT-Fenster bleibst. Falls Du alleine trainierst wird das etwas schwieriger. Positionier Dich vor einer Wanduhr oder benutz eine Armbanduhr mit einer Stoppuhr. Du kannst auch versuchen die Zeit abzuschätzen indem Du das ein-eintausend System verwendest: Zähl, wie lange Du für jede Wiederholung und jeden Satz brauchst indem Du bei 1001 beginnst und hochzählst.

Varianz ist der Schlüssel

Unabhängig von Deinen Zielen ist es wichtig, Deine Wiederholungen und TUT-Zeiten innerhalb Deines Zielbereiches zu variieren, damit Du nicht in einem Trott stecken bleibst. Mach wöchentliche Modifikationen. Verändere jede Woche die Anzahl Deiner Wiederholungen pro Satz sowie die Zeit die Du für jede Wiederholung benötigst.
TUT

Wenn Du Deine Routine weiterhin auf diese Art und Weise modifizierst, kannst Du Dein Training ewig mit dem TUT-Prinzip im Auge behalten.

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