Auf den Punkt gebracht

Tipps zur Trainingsgestaltung

Die Frage nach dem besten Trainingsplan ist so etwas, wie die Suche nach dem heiligen Gral in der Kraftsportgemeinde. Die einen schwören auf ein extrem hohes Volumen, wie beispielsweise beim German Volume Training, während andere eher kurze und knackige HIT-Programme schätzen. Neben dem Volumen gibt es auch noch andere Trainingsvariablen, die sich mit den relevanten Fragen des Trainingsalltags auseinandersetzen. Beispielsweise wie lang die optimale Satzpause andauern sollte oder wieviel Training pro Muskelgruppe angebracht ist. Fest steht, dass sich diese ganzen Trainingsvariablen untereinander beeinflussen und möglichst gut ausbalanciert sein sollten, damit dem Muskelwachstum und Kraftgewinn nichts im Wege steht.

Das "Problem", mit dem man sich als interessierter Kraftsportler oft konfrontiert sieht, ist, dass es eine gewisse Zeit dauert, bis neue Erkenntnisse in der deutschsprachigen Literatur erscheinen. Auch die letzten großen Empfehlungen aus Amerika[1] sind schon wieder fast eine Dekade alt. Die Sportwissenschaft hat seitdem allerdings nicht aufgehört zu existieren. Grund genug, einen Blick auf neueste Erkenntnisse zu werfen und unseren Wissensstand ins Jahr 2017 zu katapultieren.

Ein kleiner Hinweis noch vorab: Mehr Muskulatur bedeutet im Regelfall mehr Kraft, auch wenn die hier verwendeten Studien das zum Teil getrennt voneinander betrachten.


Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sollte ich ausführen?

Die Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und die verwendete Last bestimmen das Trainings- bzw. Belastungsvolumen. Schoenfeld und Kollegen[2] untersuchten, wie das wöchentliche Trainingsvolumen einer Muskelgruppe mit der Zunahme an Muskelmasse in Verbindung steht.

Das Ergebnis war, dass es eine relativ eindeutige Dosis-Wirkungsbeziehung gibt. Im Klartext bedeutet das, je höher das Trainingsvolumen ist, umso größer sind meine Zuwächse an Muskulatur. Das ist grundsätzlich nichts Neues, denn auch schon ältere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass sich ein höheres Trainingsvolumen positiv auf den Muskelzuwachs[3] und die Kraft[4] auswirkt. Die Autoren schlagen deshalb mindestens 10 Sätze pro Woche pro Muskelgruppe vor, um den maximalen Muskelwachstum zu erreichen.

Ob 20 Sätze oder gar 30 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche noch effektiver sind, lässt sich bis jetzt noch nicht sagen. Ab einem gewissen Punkt, wobei dieser natürlich auch von dem aktuellen Trainingszustand abhängig ist, wird es allerdings ein "zu viel des Guten" geben. Wo genau diese magische Grenze ist, lässt sich momentan jedoch noch nicht sagen.

Wie oft pro Woche sollte ich eine Muskelgruppe trainieren?

Vergleichen wir den typischen 3er-Split (ein Drück-Tag, ein Zug-Tag und ein Beine-Tag), den wir einmal pro Woche durchlaufen, mit einem Ganzkörpertraining, bei dem wir ebenfalls 3 Trainingseinheiten pro Woche durchführen. Beim 3er-Split trainieren wir unsere Muskelgruppen im Regelfall einmal pro Woche, dafür allerdings häufig mit mehreren Übungen pro Trainingseinheit. Im Gegensatz dazu würden wir bei einem dreimaligen Ganzkörpertraining, jede Muskelgruppe dreimal pro Woche belasten, dafür vermutlich aber nur mit einer Übung pro Trainingseinheit.

Was ist jetzt besser?

Wenn wir davon ausgehen das beide, sowohl die 3er-Split Gruppe, als auch die Ganzkörpertrainingsgruppe am Ende der Woche ein gleich hohes Volumen absolviert haben, dann reagiert der Muskel wahrscheinlich besser, wenn er öfter als nur einmal pro Woche belastet wird.

Für all diejenigen, die 4 – 6 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, könnte also ein 2er- oder 3er-Split, der zweimal pro Woche durchlaufen wird, bessere Ergebnisse bringen. Das ist vermutlich einer von vielen Punkten, an denen die Meinungen auseinandergehen, da viele "klassische" Bodybuilder lieber einen 4er-, 5er- oder 6er-Split ausführen. Nichtsdestotrotz wäre nach aktueller Studienlage eine 2-3-malige Belastung pro Muskelgruppe in der Woche effektiver[5].

Schwere, moderate oder leichte Gewichte?

Ja, ja und ja! Moderate Gewichte bedeuten, dass irgendwo im Bereich zwischen 6 – 15 Wiederholungen der Satz beendet wird. Das ist quasi der Klassiker in der Fitness- und Bodybuildingszene. Der Muskel wächst aber auch, wenn höhere Gewichte und weniger Wiederholungen absolviert werden. Grund dafür sind sehr wahrscheinlich die hohen Spannungszustände in der Muskulatur, welche im Anschluss anabole Prozesse auslösen.

Auch ein Training mit leichteren Gewichten und mehr als 15 Wiederholungen kann den Muskel dicker machen. Hier scheint es allerdings notwendig zu sein, dass näher ans Muskelversagen heran trainiert wird. Ja, der Bizeps muss brennen, da der metabolische Stress für die Anpassungsprozesse sorgt[6,7,17].

Ein Schwarz-Weiß-Denken ist in diesem Fall also nicht förderlich, da man sich mehrerer Möglichkeiten bedienen kann. Steht jedoch der reine Aufbau von Kraft im Vordergrund, dann scheint ein Training mit schweren Lasten zielführender zu sein[8].

Trotzdem werden selbst Kraftdreikämpfer und Gewichtheber, je nach Saisonzeitpunkt, auch mal Übungen im höheren Wiederholungsbereich einstreuen. Weshalb also sollten wir nicht auch ein wenig Abwechslung einstreuen?

Training bis zum Muskelversagen?

Muskelversagen bedeutet in diesem Fall, dass keine weitere Wiederholung über das vollständige Bewegungsausmaß mehr geschafft wird. Die Theorie hinter dem Training bis zum Muskelversagen ist folgende:

Unsere großen und schnellen Muskelfasern schalten sich (bei leichten und moderaten Gewichten) erst später dazu, wenn unsere kleineren und langsamen Muskelfasern zunehmend ermüden. Diese schnellen Muskelfasern können, wenn sie entsprechend beansprucht werden, noch größer werden und folglich auch mehr Kraft produzieren als die langsamen Muskelfasern.

Die Studienlage dazu sieht allerdings kaum Vorteile bei einem Training bis zum Muskelversagen, sofern es das Ziel ist, die Kraft zu steigern[9]. Eventuell könnte es allerdings bei trainierten Personen von Vorteil sein, ab und an bis ans Muskelversagen zu trainieren, wenn mehr Muskelmasse aufgebaut werden soll[10]. Und auch ein Training mit relativ leichten Gewichten und vielen Wiederholungsausführen sollte annähernd bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, auch wenn das in einer aktuelleren Studie nicht bestätigt wurde[18].

Es bleibt also weiterhin ein diskutables Thema. Wenn also bis zum Muskelversagen trainiert wird, dann sollte intelligent damit umgegangen werden. Das bedeutet, es muss nicht jeder Satz und nicht jedes Workout bis an die absolute Kotzgrenze gegangen werden. Andernfalls ist der anfallende Stress vermutlich so hoch, dass sehr lange Regenerationszeiten benötigt werden.

Wie lang sollte die Ausführungsgeschwindigkeit sein?

Angaben zum Tempo der Übungsausführung werden häufig als Zahlkombination (die sogenannte Kadenzzeit) dargestellt. Ein Tempo von 1-0-2 würde bedeuten, dass die konzentrische Bewegungsphase 1 Sekunde dauert, die Übergangphase 0 Sekunden und die nachgebende Phase 2 Sekunden. Die Gesamtdauer einer Wiederholung beträgt in diesem Beispiel demnach 3 Sekunden.

Könnte es also sein, dass unser Muskelwachstum besonders angeregt wird, wenn wir mit Absicht schnelle oder langsame Wiederholungen ausführen?

Vermutlich nicht. Die Unterschiede sind so marginal, dass die Dauer einer Wiederholung zwischen 0,5 – 8 Sekunden betragen kann. Es gibt einen leichten Trend dahin, dass schnellere Wiederholungen (alles bis zu 4 Sekunden) noch besser sein könnten und das super langsame Wiederholungen (10 oder mehr Sekunden) nicht so erfolgsversprechend sind[11].

Interessanterweise gilt auch ähnliches für die Kraftzuwächse[12]. Sowohl mit schnellen Wiederholungen (Tempo unter 2 Sekunden), als auch mit langsamen Wiederholungen (Tempo über 4 Sekunden) kann man stärker werden. Lediglich bei moderaten Gewichten (zwischen 60 – 79 % von dem, was man einmal stemmen kann) gab es einen kleinen Trend hin zu schnelleren Ausführungsgeschwindigkeiten.

Leider wurde in den Studien nur nach der Gesamtdauer einer Wiederholung geguckt und nicht, ob es beispielweise Vorteile hat die konzentrische Bewegungsphase besonders schnell bzw. explosiv auszuführen.


Wie lange sollten die Pausen zwischen den Sätzen sein?

Die Pausenzeiten wirken sich natürlich unmittelbar auf die Anzahl der Wiederholungen aus, die im nächsten Satz noch geschafft werden. Da das Trainingsvolumen eine der wichtigsten Größen im Training zu sein scheint, ist es wichtig, dass der Widerstand oder die Wiederholungsanzahl nicht komplett von Satz zu Satz einbrechen. Das gilt vor allem für ein Training mit leichten Gewichten. Wer also merkt, dass sich die Wiederholungen von Satz zu Satz fast halbieren, der sollte die Satzpause verlängern.

Sofern sich relativ stark ausbelastet wird und das Trainingsvolumen gleich hoch bleibt, scheint es auch fast egal, ob bei niedrigen Gewichten längere (z.B. 2,5 Minuten) oder kürzere Pausen (z.B. 30 Sekunden) genutzt werden[13].

Wird mit moderaten oder schweren Gewichten trainiert, dann könnten längere Pausen (mindestens 3 Minuten) von Vorteil sein. Das gilt sowohl für Kraft-, als auch für Muskelzuwächse[14].

Die Empfehlungen für relativ kurze Pausenzeiten wurden früher meist aufgrund des Anstieges bestimmter Hormone gegeben. So scheinen die Wachstumshormone (GH) und IGF-1 durch die Decke zu gehen, sobald relativ niedrigere Gewichte genutzt werden und ein hoher metabolischer Stress entsteht. Hohe Testosteronwerte sind hingegen eher nach einer Trainingseinheit mit schweren Gewichten im Blut zu finden. Viel wichtiger ist allerdings die Frage, ob sich ein Anstieg anaboler Hormone direkt nach der Trainingseinheit, auch tatsächlich ein paar Wochen später in einer erhöhten Muskelmasse wiederspiegelt. Denn solche Zusammenhänge existieren eventuell gar nicht oder sind viel diskutabler als es sich die meisten vorstellen[15,16,17].
Zusammenfassend könnte das also bedeuten:

Jede Muskelgruppe mindestens 2-bis 3-mal und mit mindestens 10 Sätzen pro Woche zu belasten.

Die Lasten bzw. Wiederholungsbereiche dürfen auch mal Abwechslung erfahren. Wer gerne mehr Wiederholungen mit dementsprechend leichteren Gewichten ausführt oder schon viele Trainingsjahre auf dem Buckel hat, sollte bzw. darf näher und öfter ans Muskelversagen herantrainieren. Für alle anderen reicht es vermutlich, wenn nur der letzte Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

Schneller ausgeführte Wiederholungen könnten von Vorteil sein, besonders im Vergleich zu super langsamen Ausführungen. Bei relativ leichten Lasten können unter der Prämisse, dass die Wiederholungszahlen bzw. das Gewicht nicht völlig einbrechen, auch kürzere Pausen verwendet werden. Wer mit schweren Lasten und wenigen Wiederholungen trainiert, sollte auch längere Pausen einlegen.
Diese Empfehlungen sind natürlich nur eine Momentaufnahme und deshalb nicht in Stein gemeißelt. Viele etablierte Trainingsprogramme sind, auch wenn sie vielleicht nicht den topaktuellen wissenschaftlichen Empfehlungen entsprechen, trotzdem Garanten für Erfolge.

Literaturverzeichnis:

  1. Ratamess et al. (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 41(3), 687-708.
  2. Schoenfeld, B.J, Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sort sciences, 1-10.
  3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. (2007). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
  4. Fröhlich, M., Links, L. & Pieter, A. (2012). Effekte des Krafttrainings – eine metaanalytische Betrachtung. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 60(1), 14-20.
  5. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
  6. Schoenfeld, B.J. (2010). The Mechanism of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  7. Ozaki, H., Loenneke, J.P., Buckner, S.L. & Abe, T. (2016). Muscle growth across a variety of exercise modalities and intensities: Contribution of mechanical and metabolic stimuli. Medical Hypotheses, 88, 22-26.
  8. Schoenfeld, B.J., Wilson, J.M., Lowery, R.P. & Krieger, J. (2016). Muscular adapatations in low- versus high load resistance training: A meta-analysis. European Journal of Sports Science, 16(1), 1-10.
  9. Davies, T.B., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. (2016). Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(4), 487-502.
  10. Nóbreda, S.R. & Libardi, C.A. (2016). Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Frontier in Physiology, 10(7), 1-4.
  11. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I. & Krieger, J.W. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4), 577-588.
  12. Davies, T.B., Kuang, K., Orr, R., Halaki, M. & Hackett, D. (2017). Effect of Movement Velocity During Resistance Training on Dynamic Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, Published Ahead of Print.
  13. Fink, J.E., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2016). Acute and Long-term Responses to Different Rest Intervals in Low-load Resistance Training. International Journal of Sports Medicine.
  14. Schoenfeld, B.J, Pope, Z.K., Benik, F.M., Hester, G.M., Sellers, J., Nooner, J.L., Schnaiter J.A., Bond-Williams, K.E., Carter, A.S., Ross, C.L., Just, B.L., Henselmans, M. & Krieger, JW. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7):1805-12.
  15. Schoenfeld, B.J. (2013). Postexercise hypertrophic adapations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1720-1730.
  16. West, D.W. & Phillips, S.M. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. European Journal of Applied Physiology, 112(7), 2693-2702.
  17. Morton, R.W., Oikawa, S.Y., Wavell, C.G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B.L., Baker, S.K. & Phillips, S.M. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 121(1), 129-138.
  18. Nóbrega, S.R., Ugrinowitsch, C., Pintanel, L., Barcelos, C. & Cleiton, A. (2017). Effect of Resistance Training to muscle Failure versus volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength. Journal of Strength and Conditioning Research, Published Ahead of Print.

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