„Plan your Diet“

Tracken der Ernährung: Wie du deine Kalorienzufuhr überwachst

Das Abwiegen und Überwachen der eigenen Ernährung stellt für viele Trainingsanfänger eine große Herausforderung dar. Doch gerade in einer Diät ist der Erfolg davon abhängig, ob man es schafft, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu führen, als man verbraucht. Es gibt weder Wunderpillen noch Zauberlebensmittel, die an dieser Tatsache etwas ändern können. Umso entscheidender ist es also, dass das Tracken der Ernährung korrekt und vollständig umgesetzt wird. Dieser Artikel soll insbesondere für Neueinsteiger eine kleine Hilfe bieten.



Kalorien? Kleine Tierchen mit Nadel und Faden?


Die meisten werden vermutlich schon einmal den Satz gehört haben, dass Kalorien kleine Tierchen seien, die nachts die Kleidung enger nähen würden. Dummerweise tun sie das nur am Bauchbereich und nicht beispielsweise am T-Shirt-Ärmel bei den Männern. – Wir sind uns also bewusst, dass zumindest niemand nachts mit Nadel und Faden unsere Kleidung enger macht. Aber was sind Kalorien dann überhaupt?

Im Prinzip nichts anderes als eine Form der Energiemessung. Die Kalorie wurde erstmals 1825 in Frankreich wissenschaftlich definiert und schaffte den Aufschwung zu einer der meistgebrauchten Kennzahlen innerhalb der Trophologie (den Ernährungswissenschaften).

Wie wird der Wert einer Kalorie ermittelt?

Die Definition der Wärmeeinheit ist nie abschließend vereinheitlicht worden. Hier eine der Gebräuchlichsten: Eine Kalorie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser unter konstantem Druck von 14,5 auf 15,5°C zu erwärmen. Klingt schon mal recht wissenschaftlich. Gemessen wird dies mit Hilfe eines sogenannten Bombenkalorimeters, eine Maschinerie, bei der der zu untersuchende Stoff in einem materiefreien Container verbrannt wird, um den herum Wasser zirkuliert.

Sind Menschen Bombenkalorimeter? Natürlich nicht, dennoch bemessen wir unseren Kalorienverbrauch nach ähnlichem Prinzip.

Die Kalorienangaben für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind dabei als durchschnittliche Werte zu verstehen. Fett wird beispielsweise mit 9,3 kcal je Gramm berechnet, obwohl kurzkettige Fettsäuren kaum mehr als 5 kcal liefern. Diese spielen in unserer Ernährung allerdings auch eine untergeordnete Rolle. Ein anderes Beispiel wären die mittelkettigen Fettsäuren (MCTs), für die Kokosfett bekannt ist. Diese besitzen etwa 7 kcal.

Ähnliches gilt für Kohlenhydrate und Eiweiße. Diese beiden Nährstoffe werden mit 4,1 kcal je Gramm berechnet, wobei auch hier der tatsächliche Energiewert je nach Kohlenhydrat oder Protein (anderer Begriff für Eiweiß) etwas größer oder geringer ausfallen kann.

Das sind aber Dinge, über die man sich in der Praxis weniger Gedanken machen sollte. Die Abweichungen von den genannten Werten sind so minimal und in unserer Ernährung sind so viele verschiedene Kohlenhydrate, Proteine und Fette kombiniert, dass es am Ende auf die genannten Durchschnittwerte hinausläuft.

Als vierten Energieträger kennen wir Alkohol. Dabei müssen wir zwischen zwei Formen unterscheiden: Reiner Alkohol enthält 7,1 kcal je Gramm und je nachdem, ob man sich für Bier, Wein oder andere Getränke entscheidet, kommen noch weitere Kalorien durch Kohlenhydrate hinzu. Eine größere Rolle nehmen sogenannte Zuckeralkohole ein. Diese sind in der Natur als Sorbit beispielsweise in Pflaumen, Birnen oder Aprikosen enthalten, wobei neben Sorbit insbesondere Erythrit und Maltit in der Nahrungsmittelindustrie verwendet werden.

Im Prinzip sind Zuckeralkohole nichts Anderes als einfache Kohlenhydrate, bei denen sich jedoch ein kleiner Teil des Moleküls chemisch veränderte. Dadurch haben sie eine hohe Süßkraft, werden aber vom Körper nicht genauso aufgenommen wie richtige Kohlenhydrate. Aus diesem Grund werden Zuckeralkohole im Durchschnitt mit 2,4 kcal je Gramm berechnet. Einzige Ausnahme ist Erythrit, das lediglich 0,2 kcal je Gramm liefert. Wer seine Kalorien auf die drei Hauptenergieträger Kohlenhydrate, Proteine und Fett verteilt, zählt die Zuckeralkohole also zur ersten Gruppe.

Was muss ich beachten, wenn ich meine Ernährung tracken will?


Wir wissen nun also, dass die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Protein und Fett unterschiedlich viele Kalorien liefern und in Zeiten des Internets ist es längst nicht mehr schwierig, zu erfahren, wie sich einzelne Lebensmittel zusammensetzen und dies mittels Apps zu dokumentieren.

Schritt 1: Das Equipment

Du benötigst entsprechend Folgendes, um deine Ernährung zu tracken:
  1. eine Lebensmittelwaage
  2. eine App zum Dokumentieren
Theoretisch wäre das Dokumentieren auch mit Stift und Zettel möglich. Als ich meine erste Diät mit Kalorienzählen im Jahr 2004 umsetzte, tat ich das auch in dieser Form und habe die Aufzeichnungen noch heute als Erinnerung zu Hause liegen. Aber das ist alles andere als zeitgemäß. Das Angebot an App-Anbietern ist inzwischen vielseitig. MyFitnessPal, FatSecret oder FDDB sind nur drei Beispiele. Ich selbst nutze die Fitbit-App, da ich nun seit über einem Jahr meine Aktivität damit überwache, wie ich in einem „Erfahrungsbericht: Ein Jahr mit einem Fitbit-Armband“ auch ausführlicher beschrieb. Ob du dich also für eine der genannten Möglichkeiten oder eine ganz andere entscheidest, ist in erster Linie eine Frage deiner persönlichen Vorlieben.

Gleiches gilt für die Wahl deiner Lebensmittelwaage. Es muss keine Feinwaage sein, die auch noch Milligramm nachmessen kann. Eine einfache, handelsübliche Küchenwaage wird ihren Zweck erfüllen.

Schritt 2: Die Umsetzung

Wenn du nun beides zur Verfügung hast, beginnt das eigentliche Abwiegen. Dabei ist insbesondere Folgendes zu beachten: Lebensmittel werden immer im rohen bzw. tiefgefrorenen Zustand abgewogen! Beim Kochen, Braten und allgemein Erhitzen verlieren die meisten Lebensmittel mehr oder weniger viel Wasser und die Nährwerteangaben auf der Packungsrückseite beziehen sich immer auf den unverarbeiteten Zustand.

Angenommen also, du kochst eine Tomatensoße zu deinen Nudeln, dann gehst du folgendermaßen vor:
  1. Abwiegen aller Lebensmittel
  2. Zusammenrechnen des Gewichts und der Kalorien sowie Makronährstoffe: beispielsweise Zutat A 100 Gramm, Zutat B 400 Gramm, Zutat C 50 Gramm und Zutat D 25 Gramm – insgesamt in diesem Beispiel also 575 Gramm
  3. Abwiegen der fertigen Soße. Nehmen wir aufgrund des Flüssigkeitsverlust nur noch 500 Gramm an.
  4. Portionieren – oder wenn du mit der Familie isst, nur deinen Anteil entnehmen – und gemäß Dreisatz die anteiligen Kalorien und Makronährstoffe berechnen
Du hast also die volle Kontrolle, wenn du zu Hause isst, aber was ist, wenn du unterwegs bist?

Ernährungs-Tracking im Alltag

Am Wochenende ist das Tracken und Kochen kein Problem, aber unter der Woche bist du aufgrund des Berufs zeitlich eingeschränkt? Im Artikel Ernährung für Berufstätige erhältst du weitere Tipps, wie du die Vorbereitung in der Praxis umsetzen kannst!

Solltest du mit Freunden oder Familie unterwegs essen, gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste stellt der Gang zu einer Restaurantkette dar. Nicht nur McDonald’s oder Burger King geben inzwischen Auskunft über die Nährwerte ihrer Lebensmittel, auch Vapiano oder Block House machen längst kein Geheimnis mehr aus Nährwerten ihrer Speisen, und auch viele Kantinen bieten inzwischen entsprechende Listen an. Selbst Backketten und ähnliche Geschäfte geben im Internet Auskunft über ihre Produkte.

Was ist aber, wenn der Gang in ein anderes Restaurant führt oder du beispielsweise bei der Familie zum Essen eingeladen bist? Bei Oma am Tisch mit Tupperdose und stinkendem Thunfisch sitzen? Bitte tue das weder dir noch deiner Oma an! Insbesondere wenn du nicht jeden Tag außerhalb isst, stellt die einfachste Lösung das sinnvolle Tracken dar. Natürlich kennst du die genaue Zutatenliste nicht, aber überlege dir, welche Lebensmittel du in etwa welcher Menge genutzt hättest, tracke diese einzeln und ergänze als Sicherheitsaufschlag noch 10 bis 15 Gramm Fett. Du kannst davon ausgehen, dass der Koch in der Regel einen Löffel mehr Öl ans Essen gab als einen weniger. – Aber wäre das nicht ziemlich ungenau? Damit kommen wir zum letzten Punkt.

Lebensmittel unterliegen natürlichen Schwankungen


Ich sprach eingangs bereits die Kalorienmengen der Makronährstoffe an, und dass es sich dabei um Durchschnittswerte handelt. Woher weiß man aber, ob der Apfel, den ich essen möchte, tatsächlich die Kalorienmenge pro 100 Gramm enthält, die auf der App steht? Die Antwort lautet: Man weiß es eigentlich nicht, auch hierbei handelt es sich um Durchschnittswerte. Genauso wie beim Fleisch, bei Brot, bei Gemüse und bei allen anderen Lebensmittel.

Das ist aber auch nicht weiter schlimm, da die Kalorienmenge zunächst nur Auskunft darüber gibt, wie viel Energie beim Verbrennen im Bombenkalorimeter freigesetzt werden würde. Der Körper ist aber keine solche Maschine, so dass eine Vielzahl an Faktoren darauf Einfluss nehmen, wie viele Kalorien von unserem Beispielapfel letztendlich tatsächlich vom Körper genutzt werden. Um ein anschauliches Beispiel zu nutzen: Der Kot, den wir beim Stuhlgang ausscheiden, enthält unterem anderen ungenutzte Kalorien, die zwar zugeführt, aber nicht tatsächlich aufgenommen wurden.

Wäre all das nicht bereits genug, so ist auch unser Verbrauch nicht völlig exakt zu bestimmen. Außentemperatur, Hormonhaushalt oder Bewegungseffizienz sind nur drei Beispiele, die unseren Kalorienverbrauch beeinflussen.
Wir müssen also akzeptieren, dass sowohl die Kalorienaufnahme als auch der Kalorienverbrauch immer nur (sehr gute) Orientierungswerte sein können.
Aus diesem Grund sollte man sich auch nicht zu sehr den Kopf zermartern, wenn man ausnahmsweise auswärts isst, und seine Kalorien nur nach besten Wissen und Gewissen bestimmen kann. Auf die Woche, den Monat oder eine 20-wöchige Aktion gesehen, wird dies keinen Unterschied machen, solange man ehrlich ist.

Aus diesem Grund auch folgender Tipp für die Praxis beim Tracken der Ernährung: Wenn du einmal einen normalen Apfel abgewogen hast, dann mach dir das Leben einfach und tracke in Zukunft immer diese Menge für einen Apfel. Du musst die Küchenwaage also nicht extra rausholen. Gleiches gilt beispielsweise für Eier, Bananen, Birnen usw. Das Prinzip sollte klar sein.

Entscheidend ist die Kontinuität


Wir wissen nun also, dass beim Tracken der Ernährung eine Reihe an Ungenauigkeiten unvermeidbar sind. Zerbreche dir also nicht den Kopf darüber, ob der Apfel jetzt 10 Gramm schwerer war oder ob das Hähnchenfleisch nicht vielleicht doch 5 Gramm mehr Fett hatte, als auf der Packung stand. Viel wichtiger ist, dass du beim Abwiegen und Aufzeichnen ehrlich bist und dies vollständig umsetzt.

Hier ein paar gesnackte Nüsse, dort ein Keks extra oder ein Schokoriegel an der Kasse im Supermarkt: Wenn diese Kleinigkeiten nicht ehrlich getrackt werden, summieren sich die zusätzlichen Kalorien deutlich stärker, als wenn man bei Oma das Mittagessen sinnvoll abschätzt.

Darüber hinaus sollte man sich bewusst sein, dass neue Gewohnheiten Geduld benötigen, bis sie alltäglich werden. Insbesondere in den ersten zwei Monaten wird das Tracken, sobald die erste Euphorie vergangen ist, vielleicht mühsam wirken. Das ist völlig menschlich und glaube mir, den meisten Menschen fällt es mit der Zeit deutlich leichter. Insbesondere wenn die ersten Erfolge zu sehen sind wirst du feststellen, dass sich das Tracken der eigenen Ernährung lohnen kann. Ein kleiner Aufwand für letztendlich großen Erfolg!

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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