Mit Sinn und Verstand

Train smart, not hard

In einem meiner letzten Seminare saß eine junge Dame, die angab, dass sie mit ausbleibenden Trainingserfolgen zu kämpfen habe. Während im ersten Jahr ganze sechs Kilogramm an - zumindest in ihrer Wahrnehmung - Magermasse aufgebaut wurden, kämpfe sie seitdem mit Stagnation und dem entsprechendem Frust. All dies geschah, obwohl sie sich laut eigener Aussage in jedem Training zerstören würde. Nach jeder Einheit sei sie mental völlig erschöpft und würde sich dennoch nicht mehr steigern und auch keine Fortschritte verzeichnen. Abgesehen davon, dass es durchaus die ein oder andere weitere Baustelle gab, die wir an dieser Stelle nicht weiter besprechen wollen, war die Frau ein typisches Beispiel für eine Person, die zwar hard aber nicht smart trainiert. Aber beginnen wir etwas strukturierter an die Sache heranzugehen.

Erwartungen an das potentielle Muskelwachstum


Muskelwachstum bedarf Zeit. Während insbesondere Sportler, die zehn Jahre und mehr kontinuierlich trainieren, diese Erkenntnis bestätigen können, stellen insbesondere Anfänger, die einige Monate oder maximal das ein oder andere Jahr gezielt an die Hantel greifen, diesen Fakt schnell in Frage. Der einfache Grund liegt darin, dass es am Anfang aus verschiedenen Gründen sehr schnell geht und man den Muskeln fast schon beim Wachsen zusehen kann.

Wie so oft täuschen uns unsere Augen jedoch. Während man Wachstum von Grashalmen tatsächlich in täglichen Veränderungen wahrnehmen kann und das dazugehörige Sprichwort seine Berechtigung hat, sind die allerersten Erfolge des vermeintlichen Muskelaufbaus auch auf besser hydrierte Zellen und vergrößerte Kohlenhydratspeicher zurückzuführen. Das, was also bereits da ist, wird wie ein Luftballon aufgeblasen, nur dass in unsere Muskeln Kohlenhydrate und Wasser gespeichert werden, die neben der optischen Veränderungen auch gleich zu mehr Leistung an der Langhantel führen werden.

Foto: Andreas Volmari

Letztere wird noch durch verbessertes Zusammenspiel und Effizienz bei der Übungsausführung forciert, so dass man als Anfänger schlichtweg nicht darum herumkommt zu glauben, man sei ein unglaubliches Talent, auf das nun riesige Fortschritte warten würden. Neben diesen unmittelbaren, sehr kurzfristigen Erfolgen ist das potentielle Muskelwachstum in den ersten Monaten bei Anfängern dann tatsächlich sehr groß, so dass je nach Ausgangslage zehn Kilogramm und mehr an Magermasse (nicht Muskelmasse) bei vielen Männer auf die Rippen kommen, wenn sie nur intensiv genug trainieren.

Der weitere Fortschritt ist dummerweise keine gerade Linie, sondern flacht immer stärker ab, so dass ab dem vierten oder fünften Trainingsjahr ein echtes Kilogramm weiterer Magermasse schon ein sehr großer Fortschritt sein kann, wenn man bis dahin tatsächlich ernsthaft trainiert und sich halbwegs anständig ernährt hat. Dies frustriert nicht wenige Sportler und führt entweder zum Verschwinden der vorhandenen Motivation oder kann im schlimmsten Fall zur Überproblematisierung führen. – Bisher lief es so schnell so gut und jetzt nicht mehr. Vermeintlich macht man nun also etwas falsch und sucht nach Problemen, die eigentlich gar nicht existieren.

Geschlecht und Alter können hier ebenso mit reinspielen. Hat ein vor Testosteron und Wachstumshormonen nur so strotzender 18-jähriger ohne Frage mehr Muskelwachstumspotential, da auch ohne Training noch das ein oder andere Kilogramm wie von allein dazu gekommen wäre, wird es im Alter zumindest etwas schwieriger fantastische Ergebnisse zu erzielen, mit denen man sich zum neuen Ausnahmesportler auf Instagram küren kann. Was nicht bedeutet, dass Muskelwachstum nicht mehr möglich wäre. Ganz im Gegenteil: Selbst über 60-jährige bauen nachweislich Muskulatur auf bzw. wieder auf, wenn sie mit dem Training beginnen.

Frauen dagegen haben nicht nur das Problem auch im jungen Alter bereits weniger vom anabolen Hormon Testosteron zu besitzen, wobei Problem hier sicherlich relativ zu sehen ist, sondern besitzen im Durchschnitt auch einen erhöhten Anteil an weißen Muskelfasern. Diese haben ein geringeres Wachstumpotential, so dass Muskelmasse und potentiell zu entwickelnde Kraft im Durchschnitt hinter den Entwicklungen der männlichen Trainingspartner verbleiben werden. Aus den zehn Kilogramm im ersten Jahr und den guten Kilogramm, was als Mann auch im fünften Jahr noch erreichbar wäre, werden für Frauen eher fünf Kilogramm im ersten Trainingsjahr und später knapp 500 Gramm echte Magermasse. Also quasi eine Menge, die im Rahmen der täglichen Gewichtsschwankungen kaum ernsthaft wahrnehmbar ist, geschweige denn messbare wäre.

Die Lösung, um mit diesem Szenario umzugehen, liegt weder im Overanalyzing noch darin, den Körper noch mehr an seine Grenzen zu treiben. Natürlich kann man die Ruderer auf einer Galeere weiter auspeitschen, wenn diese am Ende des Tages völlig erschöpft sind, damit diese noch weiter an den Paddeln ziehen. Die Konsequenz ist allerdings nicht sonderlich wünschenswert, insbesondere wenn in unserer Metapher die Ruderer bildlich für unseren Körper stehen, den wir nicht einfach mal austauschen können.

Postraumatische Trainingsbelastungsstörung


Falsche Erwartungen mögen ein Problem für die eigene Motivation sein und können vielleicht zu ungünstigen Szenarien führen, sind aber noch kein unmittelbares Problem. Betrachten wir allerdings nur die Trainingseinheit selbst, haben wir durchaus eines und zwar auf hormoneller Ebene.

Bekanntermaßen bedeutet intensives Training für den Körper eine Form des Stresses. Dieser ist durchaus gewollt, da Verbesserungen nur dann erreichbar sind, wenn dem Körper signalisiert wird, dass der bestehende Leistungsstand nicht genügt, um gestellte Herausforderungen zu meistern. Die simple Umschreibung des Grundprinzips hinter Leistungssteigerung und Muskelaufbau durch Trainingsreize.

Dieses Verlassen der Homöostase, also des körperlichen Gleichgewichts, geht Hand in Hand mit hormonellen Veränderungen, also den Signalwegen des Körpers. Anstrengung bzw. körperliche Belastung gehen insbesondere mit der Ausschüttung von Adrenalin einher, das kurzfristig einen vermeintlichen oder tatsächlichen Mehrbedarf an Energie sicherstellen soll. Das Vielen als Fight or Flight Modus bekannte Prinzip.

Hält dieser Zustand eine länger Zeit an – in der Literatur werden in etwa 30 Minuten angegeben – beginnt die Cortisolausschüttung verstärkt einzusetzen und die Aufgabe des Adrenalins bezüglich Energiebereitstellung zu übernehmen. Cortisol hat auch weitere Aufgaben, wie beispielsweise Feuerwehr für entstehende Entzündungen zu sein, weshalb ein krampfhaftes Senken wegen vermeintlich ausbleibenden Gainz nicht zielführend ist. Das Hormon dient der Wiederherstellung der Homöostase und anstatt Symptome zu bekämpfen, sollten bei Bedarf die Ursachen angegangen werden.

Im Zusammenhang mit Training merken wir uns aber, dass eine übermäßige Intensität auch zu stärkeren Cortisolanstiegen führt. Das bedeutet nicht nur, dass wir später mit der Regeneration beginnen, sondern insbesondere auch, dass die Erschöpfung nach der Belastung deutlich höher ausfallen wird. Es gibt in der Psychologie verschiedenste Stressmodelle. Als große Gemeinsamkeit kann man aber festhalten, dass nach der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit und des Leistungsabrufs eine Phase der verminderten Leistungsfähigkeit eintreten wird.

Was im Kleinen die Sauerstoffschuld nach kurzen aber intensiven anaeroben Belastungen ist, bei denen wir noch nach der Belastung spürbar außer Atem sind, stellt im Großen nicht nur die muskuläre Erschöpfung aufgrund teilweise geleerter Speicher und Mikrotraumen der Muskulatur dar, sondern insbesondere die mentale Erschöpfung. Wer sehr intensive Trainingseinheiten durchführt, deren Belastung außergewöhnlich hoch oder aufgrund mangelnder Heranführung außergewöhnlich ungewohnt ist, wird das Gefühl der mentalen Erschöpfung kennen, das im Einzelfall noch am folgenden Tag vorhanden sein kann.

Wem es so geht, der benötigt mehr Regenerationszeit, um erneut trainieren zu können, oder wird in der nächsten Einheit weniger Leistung erbringen und über kurz oder lang ins Overreaching oder sogar Overtraining geraten. Entsprechend ist es sinnvoll, Belastungen im Training bewusst zu setzen und zu dosieren. Das bedeutet zum einen, dass man sich zwischen den Sätzen konzentriert, aber nicht unnötig puscht.

Es gibt keinen Grund dafür, ballernden Metal Sound auch während den zwei Minuten Pause zwischen zwei Kniebeugesätzen auf den Ohren zu maximieren. Wer das tut, verschenkt zum einen Potential bei der punktuellen Fokussierung auf den Arbeitssatz. Ein Peak, also eine Spitze, kann kein Plateau sein. Wer dauerhaft die gleiche Anspannung hält, schafft es nicht zum Arbeitssatz eine gezielte Spitze zu nutzen. Zum anderen fördert dies die angesprochene mentale Erschöpfung am Ende des Trainings, obwohl man einen Großteil körperlich gar nicht aktiv war. Man würde auch nicht die Heizung im Winter auf höchster Stufe laufen lassen, wenn man für einige Tage verreist.

Darüber hinaus gilt nicht das Motto viel hilft viel. Wer bereits Kniebeugen nach dem 5 x 5 System absolviert hat, wird nicht mehr in der Lage sein, Überkopfdrücken und zum Ende Kreuzheben jeweils mit der gleichen Intensität nach dem 5 x 5 Prinzip zielführend zu trainieren. Man wird völlig erschöpft sein, aber in der Entwicklung stagnieren. – Genau in diesem Szenario befand sich die eingangs beschriebene Person.

Aus diesem Grund sind klug geplante Trainings- und insbesondere Hanteleinheiten bei mir immer in drei Blöcke unterteilt. Der erste Block stellt den Hauptfokus der Einheit dar, in dem eine Übung oder eine Tätigkeit mit der planungsmäßigen Intensität umgesetzt wird. Nicht drei Hauptübungen nach dem 5 x 5 Prinzip, sondern lediglich eine. Im anschließenden Block werden Nebenübungen bzw. Zubringerübungen trainiert. Umfang, Gestaltung und Intensität gestalten sich hier in Abhängigkeit von Zielsetzung, Schwachstellen und tagesabhängigen Faktoren wie Zeit oder auch körperlicher und mentaler Frische. Theoretisch wäre hier also Überkopfdrücken und Heben möglich, jedoch vermutlich selten in dieser Reihenfolge sinnvoll. Abschließend folgt dann der von meinen Programmen bekannte Präventionsblock, der Schulter- und Corestabilität im Fokus hat und individuell umgesetzt und ergänzt werden kann, was uns zum nächsten Punkt führt. Beispielhaft kann man sich dies bei Squatosaurus" oder Grizzly Gainz anschauen.

Foto: Andreas Volmari

Vorsicht ist besser als Nachsicht


Wer ständig grindet, also jederzeit und in allen Übungen an seiner Belastungsgrenze trainiert und ständig auch die letzte Wiederholung aus seiner Übungsausführung herauspresst, tut dies über kurz oder lang auf Kosten der eigenen Technik. Die Botschaft lautet nicht, dass man zur Ausführungspolizei werden soll und Abfälschen zur Geißel der Fitnesswelt erklären muss. Eine Abfälschung der letzten Wiederholung sollte aber nicht zur Standardausführung werden. Viele Trainierende denken hier sehr kurzfristig. Ein Körper, der Mitte 20 ist, steckt vieles weg. Insbesondere in den ersten Trainingsjahren können wir viel Unsinn zusammentrainieren, ohne direkte Folgen zu spüren. Aber ein Krug kann nur solange zum Brunnen getragen werden, bis er bricht.

Die Personen, die heute Mobilisierung oder Foam Rolling belächeln, sind meist auch dieselben Personen, die über kurz oder lang an diversen Wehwehchen herumdoktoren oder eben auf immer auf einem Trainingsniveau stagnieren, das fernab ihres eigentlichen Leistungspotentials ist.

Wie weit diese Punkte in die falsche Richtung getrieben werden können, kann jeder sich tagtäglich in Crossfit-Boxen anschauen, wenn Max Müller und Susi Sonnenschein zwei oder drei Mal für 20, 30 oder 45 Minuten den Alltag hinter sich lassen, zum Beast werden und ihren Körper an die Grenze und darüber hinaustreiben. Der Großteil dieser Personen ist genauso erfolglos bei der sichtbaren Formung des eigenen Körpers, wie Trainierende in regulären Gyms. Sei es aufgrund falscher Ernährung, keiner kontinuierlichen Belastung oder der Nichtbeachtung von Faktoren wie Erholung oder Stressmanagement. Crossfit ist also keine Schnellstraße zum Erfolg. Kann allerdings die beschleunigte Umsetzung dessen sein, was einleitend in diesem Abschnitt angesprochen wurde.

Als Hybridathlet bin ich ein großer Freund der strukturierten Verbindung verschiedene Belastungsformen. Das Problem ist, dass genau diese Struktur immer in vielen Crossfit-Boxen auch heute noch ausbaufähig ist. Sei es aufgrund von Unwissenheit des Personals, was lediglich eine Lizenz benötigt, die im Rahmen eines Wochenendkurses erworben wird. Oder aufgrund überehrgeiziger Trainierende, die ihren Körper jahrelang nicht pflegten, im Alltag immer noch schlecht behandeln und nun aber zum Vollzeitathleten für den Moment werden wollen. Ich bleibe auch bei meiner Kritik, dass Langhantelübungen und auch viele andere Belastungen nicht dafür da sind, dass diese auf Zeit absolviert werden. Selbst bei Eliteathleten leidet die Technik sichtbar auf Kosten des Bewegungsapparates.

In der Konsequenz gibt es nun die ersten Studien, die zu den wenig überraschenden Ergebnissen kommen, dass im Crossfit Schulter, Knie und unterer Rücken die am häufigsten verletzten Bereiche sind. Also die drei Bereich, die bei komplexen Übungen in einem gleichermaßen komplexen Zusammenspiel den Körper kontrolliert bewegen sollen und eigentlich als Verbindungs- und nicht Belastungspunkte dienen sollen. Wer falsch und / oder zu häufig mit maximal möglicher Intensität trainiert, belastet seinen passiven Bewegungsapparat unnötig, der sich nicht mal eben so mit Muskelkater bemerkbar machen kann und gleichzeitig längere Zeit für Anpassungen benötigt als die Muskulatur.

Unterm Strich wird der Athlet nicht nur mit ausbleibenden Erfolgen und möglichen Verletzungen bestraft, sondern fällt in der Konsequenz auch wieder zurück. Wer verletzt ist, kann nicht trainieren und wer aufgrund von Wehwehchen eingeschränkt ist, muss zumindest die Belastung modifizieren und kann nicht sein volles Potential ausschöpfen.


Stay calm, stay smart, stay focussed


Die hier besprochenen Aspekte sollten uns verdeutlichen, dass Muskelmasse und Erfolge sich nicht erzwingen lassen. Der Grad zwischen einer produktiven Intensität und einer sinnlosen Überlastung kann schmal sein und je nach Erfahrung und Selbstreflexion zu einem Balanceakt werden.

Eine meiner Ansicht nach sinnvollste Lösung wäre es sich beim Hanteltraining auf ein oder zwei Ganzkörperübungen zu konzentrieren, in denen man besser werden will und die man im angesprochen Block A systematisch nach einem 4- bis 10-wöchigen Belastungsschema trainiert. Sei es Wendler, Russian Routine oder etwas anderes. Alles Weitere erfolgt im Block B. Anfänger profitieren hier sicherlich von einer parallelen Periodisierung ausgewählter Nebenübungen, um sich beispielsweise in Klimmzügen oder Dips auf ein gewisses Niveau zu steigern. Wer dann aber bereits ein paar Jahre trainiert hat, sollte die Nebenübungen tatsächlich auch als diese verstehen und seine Hauptenergie in Block A fokussieren. Der Rest ist dann Geduld und Kontinuität.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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