Neue Reize für die Guns

Trainiere die Arme mal anders

"Also Arme trainiere ich nicht, die wachsen bei mir immer wie Unkraut und das sieht nicht schön aus." Kennt ihr solche Aussagen? Ich auch nicht. Oft ist es so, dass die Sätze eher lauten: "Hast du noch eine Idee was ich für die Arme tun kann? Meine hängen irgendwie hinterher."

Sei kreativ beim Armtraining!

Du wirst sicherlich in vielen Beintrainingsartikeln lesen, dass man die gewohnten Pfade verlassen muss, um neue Zuwächse zu erzielen. Genau das wollen wir nun auch auf die Arme übertragen! Meine Herangehensweise wird dir einen Plan geben, den du so mit Sicherheit noch nie trainiert hast.

Was denkst du, was die Konsequenz davon sein wird? Das kann ich dir sagen. Die Konsequenz wird neues Wachstum in ungeahnten Maßen sein.

Was einem sonst so geraten wird

Aus Spaß habe ich mir einmal die Tipps in den Trainingslogs von Kandidaten angeguckt, die etwas schwächere Arme haben. Die Ratschläge belaufen sich meistens auf "Erhöhe mal das Volumen für die Arme" oder aber "Versuch mal Hammercurls, haben mir gut geholfen". Diese Ratschläge in allen Ehren, aber das ist einfach nicht zielführend. Zielführend ist, das Problem an der Wurzeln anzupacken. Man muss die komplette Philosophie hinterfragen!

Alles auf Anfang

Was sind die Faktoren im Training, über die man einfach nicht streiten kann? Folgende:
  • Wähle eine Übung, die den Muskel gut trifft.
  • Finde ein Arbeitsgewicht, welches dich sicher zum Muskelversagen gehen lässt.
  • Benutze eine gute Technik mit explosiver Positiven und langsamer Negativen.
  • Versuche dich in jedem Training irgendwie zu steigern.
  • Versuche hohe Arbeitsgewichte sicher zu verwenden.
Kennen wir alle, oder?

Foto: Matthias Busse

Nun, wieso fehlen dann mindestens 3 dieser Punkte in jedem Standard-Armtraining? Ich wette mit jedem von euch, dass ihr nahezu dieselben Gewichte bei denselben Übungen benutzt, die ihr auch schon vor drei Monaten verwendet habt. Ihr werdet am Ende der Rückeneinheit vier Sätze Langhantelcurls machen. Ihr werdet nach dem Brust- oder Schulter-Training drei Sätze French Press machen. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, nimmt man aus Bequemlichkeit dann noch immer dieselben Gewichte, die sich an einem guten Tag leicht anfühlen und an einem schlechten Tag "noch gerade so gingen".

Macht euch selbst einmal den Spaß und guckt in die Logs: Die meisten Leuten curlen mit denselben Gewichten wie Anfang des Jahres. So KANN einfach nichts großartig wachsen!

Grundprinzipien des neuen Plans

Genau deswegen biete ich euch hier einen Plan, der auf den verloren geglaubten Tugenden eines guten Trainings basiert: schwere Gewichte, gute Technik, Progression und vor allem Variation.

Es gibt zwei Möglichkeiten, nach diesem Plan zu trainieren. Eine Möglichkeit wäre es, ihn in den momentanen Split, den man so fährt (3er Split, 4er Split), zu integrieren. Die andere Möglichkeit wäre es, den Plan so umzustellen, dass man einen eigenen Armtag bastelt, an dem einzig die Schwachstelle angegangen wird.
Für welchen Weg du dich entscheidest ist deine Sache. Wenn deine Arme allerdings eine WIRKLICHE Schwachstelle sind, dann würde ich dir ans Herz legen, den einzelnen Tag zu wählen.
Wie du Zeit für einen eigenen Armtag einplanst, habe ich in diesem Artikel bereits erklärt: ► Armtag wiederbeleben.

Kommen wir nun zur Umsetzung der neuen Prinzipien:

Schwere Gewichte

Wenn man Arme so trainiert, wie es die meisten tun, bleibt die Intensität täglich auf der Strecke. Wie will man schwere Gewichte benutzen, wenn man nach 1,5 Stunden Training noch 10 Sätze Arme pumpt? Das schließt sich kategorisch gegenseitig aus. Deshalb fahren wir ab sofort ein niedriges Volumen. Zusätzlich werden Übungen benutzt, die vergleichsweise schwere Gewichte benutzen. Zu guter Letzt werden die Sätze im Zick-Zack Muster ausgeführt.

Das bedeutet: Erst ein Satz der einen Übung, dann ein Satz der anderen Übung. Quasi wie Supersätze, nur mit regulären Satzpausen. Dadurch stellen wir sicher, dass die verwendeten Gewichte hoch bleiben können und man in wenigen Sätzen gezwungen ist, die Arme so richtig auszupowern.

Gute Technik

Mit diesem Punkt steht und fällt das gesamte Unterfangen. Ich will, dass du bei JEDER Übung und bei JEDER Wiederholung darauf achtest, dass deine Technik perfekt ist. Schau dir ein Dorian Yates Video an. So muss es aussehen! Explosive Positive, Squeeze und langsame Negative. Alleine diese Verbesserung deines Trainings wird dir neue Zuwächse verschaffen. Ignoriere nicht die Vorzüge der guten Technik!

Progression

Dies ist der Punkt, der bei 99 % aller Leute fehlt. Und damit meine ich wirklich, dass er komplett fehlt. Nahezu niemand achtet darauf, bei den letzten Sätzen Curls am Ende des Rückentrainings noch Progression zu erzielen. Man weiß meistens ja noch nicht einmal, wie viel Wiederholungen man im Training davor absolviert hat.

Es ist also von nun an wichtig, dass du dir die verwendeten Gewichte und die geschafften Wiederholungen notierst. Sei es altmodisch mit Stift und Papier oder mit dem Handy. Die Erinnerung ist oft sehr lückenhaft, was man spätestens dann feststellt, wenn man bei der nächsten Einheit vor derselben Übung steht und eiskalt vergessen hat, ob es letztes mal 12 oder 13 Wiederholungen waren.

Dann strengt man sich so an, dass man 12 schafft und feiert sich, obwohl man in der Einheit davor 14 Wiederholungen mit Leichtigkeit geschafft hat und sich danach noch – ohne es irgendwo zu vermerken – selbst gesagt hat, dass nächstes Mal erhöht wird. Wie nennt man das? Richtig, Stagnation.

Variation

Natürlich ist es so, dass die guten Übungen nie aus der Mode kommen. Seit Eugene Sandow sind Curls die beste Möglichkeit, den Bizeps aufzubauen. Wir leben nun allerdings in einem Zeitalter des Informationsüberflusses und dies hat zum Vorteil, dass manchmal ziemlich schlaue Köpfe sich Variationen von Übungen ausdenken, die man so selbst nie trainiert hätte.

Würde man nun NICHT auf diese Übungen zurückgreifen, verschenkt man einen ganz anderen Winkel und damit andere Reiz, den man auf seine Arme hätte laden können.

Deshalb ist ein weiteres Kernelement dieser Herangehensweise, dass teilweise exotische Übungen genommen werden, diese dann auf Ach und Krach eine Progression erzwingen und du so aus ganz neuen Winkeln stärker wirst.

Foto: Matthias Busse

Der neue Plan

Der erste Plan ist ein eigener Arm-Tag, wie bereits angekündigt. Der andere Plan teilt Bizeps und Trizeps auf, damit man diese Schnipsel in seinen regulären Split einfügen kann. Dies verhindert zum einen dass der Sinn der Plans bei eigenmächtigem Umstellen verloren geht und nimmt zum anderen 90 % der Fragen im Diskussionsthread den Wind aus den Segeln, da eben nach genau dieser Integration in den normalen Split gefragt werden würde.

Plan A: Armtag für harte Männer

Aufwärmprogramm: 3 Supersätze (ohne Satzpausen zwischen den Übungen) Trizepsstrecken mit dem Seilgriff und SZ-Curls x 15 Wiederholungen

Training:
  • Langhantelcurls 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit Hammercurls (Kurzhanteln) 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH
  • Kurzhantelcurls alternierend 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit Hammercurls mit einer 20er-Scheibe 2 x MAX
  • 5 Minuten Pause
  • French Press SZ-Stange Flachbank 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit French Press Kurzhanteln Schrägbank 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH
  • Reverse Grip Pushdowns 1 x 10 WDH, 1 x 15 WDH ZICK ZACK mit enge Liegestütze x 2 MAX

Plan B: Bizeps und Trizeps getrennt

Teil I: Bizeps
  • Langhantelcurls 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit Hammercurls (Kurzhanteln) 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH, 1 x 12 WDH
  • Kurzhantelcurls Schrägbank 1 x 10 WDH, 1 x 12 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit Hammercurls 20er Scheibe 3 x MAX
Teil II: Trizeps:
  • French Press SZ-Stange Flachbank 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit French Press Sz-Stange Schrägbank 1 x 8 WDH, 1 x 12 WDH, 1 x 12 WDH
  • Reverse Grip Pushdowns: 1 x 8 WDH, 1 x 10 WDH, 1 x 12 WDH ZICK ZACK mit Pushdowns Seilgriff: 1 x 8 WDH, 1 x 10 WDH, 1 x 12 WDH

Die Umsetzung

Zur Sicherheit ein paar Erklärungen zu den wichtigsten Punkten:

Zick Zack Sätze

Ich betone es noch einmal: Es geht hier überhaupt nicht um Supersätze. Sinn dieser Sätze ist es, die verwendeten Arbeitsgewichte so hoch wie möglich zu halten. Dies geht am besten, indem man zwei Übungen, die den Muskel etwas anders belasten, miteinander kombiniert.

Dies wird allerdings nicht direkt im Anschluss gemacht, sondern mit strikten und festen 60 – 90 Sekunden Satzpause. Optimalerweise legt man sich die Geräte oder Hanteln so zurecht, dass man dafür nicht durchs halbe Studio laufen muss, aber das sollte jeder selbst planen.

Aufwärmen

Wie ihr sehen könnt, gibt es beim Plan A im Gegensatz zu Plan B ein Aufwärmprogramm. Dies kommt einfach deswegen, weil bei Plan B die Arme im Anschluss an eine andere Muskelgruppe innerhalb eines Splits trainiert werden. So sind die Gelenke schon warm und es kann eigentlich nichts passieren.

Anders ist es allerdings bei einem eigenen Armtag. Ihr kommt kalt ins Studio und genau dann freuen sich die Ellenbogen überhaupt nicht, wenn direkt mit den schweren Gewichten gestartet wird. Wir haben nicht viele Arbeitssätze, daher ist es ziemlich wichtig dass in dem einen wichtigen Arbeitssatz alles passt.

Der kleine "Zirkel zu Beginn sollte die Gelenke ausreichend aufwärmen und euch mental darauf vorbereiten, bei den folgenden Übungen wirklich alles zu geben.
Ich würde dir allerdings trotzdem raten, bei der ersten "Arbeitsübung" des Tages die Gewichte pyramidenförmig zu steigern und die Wiederholungen weniger werden zu lassen. Lieber ein Aufwärmsatz zu wenig als einer zu viel ist hier die Devise!

Foto: Matthias Busse

Satzpausen

Wie bereits gesagt, betragen die Satzpausen das gesamte Training über 60 – 90 Sekunden. Dies gilt für alle Zick-Zack Übungen. Zwischen den Zick-Zack Übungen sind 120 Sekunden Pause erlaubt. Die Atmung sollte wieder komplett normal sein und man braucht schließlich noch etwas Zeit, die Übungen zu wechseln.

Wahl der Gewichte

Das Gewicht ist so zu wählen, dass die erforderten Wiederholungszahlen zusammen mit dem Muskelversagen erreicht werden. Dies hat zur Folge, dass bei einem Satz mit 12 Wiederholungen, der auf einen Satz mit 8 Wiederholungen folgt, das Gewicht etwas reduziert werden muss. Um dies zu veranschaulichen:
  • Langhantelcurls Arbeitssätze:
    • 50 kg x 8 WDH
    • 42,5 kg x 12 WDH
Dies gilt dann entsprechend auch für die andere Übung im Zick Zack Stil. Es klingt wirklich komplizierter als es ist. Nach einem Training hat man dort den Dreh garantiert raus.

Schrittweise Erhöhung der Gewichte

Der springende Punkt des Programms ist die Progression. Deshalb müssen die Gewichte, so oft es geht, erhöht werden. Sollten die erforderten Wiederholungszahlen bei den Übungen um 3 (!!!) Überschritten werden, also im 8er-Satz 11 Wiederholungen geschafft werden, wird das Gewicht in dem 8er-Satz erhöht. Der darauf folgende 12er-Satz ist davon komplett unabhängig!

Es wird oft vorkommen, dass der eine Satz sich verbessert und der andere gleich bleibt. Umso wichtiger ist es, dass du dir alles aufschreibst, denn sonst verlierst du schneller den Überblick als du denken kannst.

Ein netter Nebeneffekt ist, dass die Progression nicht von dem einen "wichtigeren" Satz gebremst wird. Abhängig von den unterschiedlichen Rep-Ranges sind ganz andere Muskelfasern beansprucht, sodass es gut möglich ist, dass sich die eine Rep-Range schneller steigert als die andere.

Der Pump

Natürlich geht es beim Armtraining immer um Pump. Der Pump in diesem Plan ist allerdings anders. Es ist nicht der "FST-7 Volumen"-Pump, der oberflächlich ist und die Adern dick macht und schnell wieder weg ist. Der Pump sitzt viel tiefer, er hält länger und ist schmerzhafter. Das schaffen nur schwere Gewichte und wenn du es nicht gewohnt bist, wird dir dieses Gefühl befremdlich vorkommen. Beim Volumen-Pump sehen die Arme beim flexen gut aus. Beim "Schwere Gewichte-Pump" kriegst du die Arme gar nicht mehr angespannt.

Plan B

Generell gilt das bisher gesagte. Auffällig ist, dass die Übungsvielfalt nicht so hoch ist und dafür die Arbeitssätze höher sind. Dies ist der Zeitersparnis geschuldet, die nötig ist, wenn du einen Schwerpunkt deines Trainings auf die Arme legen willst, dir aber keinen eigenen Tag dafür reservieren kannst. Es ist schlicht unmöglich, das Pensum von Plan A nach einem ausgiebigen Rückentraining auszuführen, wenn du gerade mit Kreuzheben fertig geworden bist und nur noch nach Hause willst. Alle anderen besagten Vorzüge dieser Plangestaltung bleiben natürlich erhalten – der Umfang wird lediglich an die anderen Trainings-Gegebenheiten angepasst.

Unabhängig von den Plänen

Die Variationen

Sollte es vorkommen, dass du dich bei einer Übung 3 x in Folge in keinem Satz steigern kannst, wird die Übung gewechselt. Die neue Übung kann ruhig eine exotischere sein. Wichtig ist, dass du diese Übung dann als neue Priorität setzt und versuchst dich zu steigern. Ich zeige dir hier einmal ein Beispiel für kreative Übungen, die man auf die Schnelle im Internet finden kann:









Du musst nur einmal Youtube bemühen oder die Playlists der eingefügten Videos durchgucken. Es gibt unzählige Variationen, die du so sicher noch nie gemacht hast.

Es ist wirklich das Beste in möglichst vielen Übungen aus verschiedenen Winkeln stark zu werden. Das Gute ist, dass du bei dem niedrigen Volumen sogar den Platz dafür hast, mehrere dieser coolen Übungen auszuführen! Siehst du nun, wie die verschiedenen Prinzipien miteinander verschmelzen, um das bestmögliche Ergebnis rauszuholen?

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