Maximale Intensität

Trainiere Beine wie nie zuvor!

Nachdem ich euch bereits erklärt habe, wie ihr euer Rückentraining auf ganz neue Ebenen heben könnt, oder den Push-Apparat so richtig prall macht, wurde ich erneut darum gebeten, eine "Fortsetzung" für die letzte Muskelgruppe der Reihe zu schreiben.

Trotz neuem Artikel ist der Aufhänger derselbe wie in den beiden vorigen Ausgaben: Die große Masse an Leuten trainiert einfach nicht optimal und wundert sich dann, wieso es nichts wird mit den so heiß ersehnten "Gains". Nun mag der Bizeps oder die Brust noch das stumpfe und planlose Gepumpe verkraften und trotzdem wachsen. Bei den Beinen hört dann bekanntlich der Spaß auf und was man dort in den meisten Studios sieht, kann man einfach nur als peinlich bezeichnen.

Foto: Matthias Busse

Wie oft sieht man einen guten Oberkörper und muss dann schon unfreiwillig lachen, weil die Storchenbeine einfach das Gesamtbild zerstören? Ich habe es nicht erst einmal erlebt und ihr mit Sicherheit auch: Selbst Leute, die überhaupt nichts mit dem Sport zu tun haben, können erkennen, dass bei manchen Trainierenden etwas nicht stimmig ist. Es gibt doch wirklich nichts befremdlicheres als wenn der Oberkörper "XXL" sagt, aber die Beine "Skinny Fit". Dies ist nicht nur unter sportlichen Aspekten fraglich, sondern auch von der reinen Ästhetik her kann man nichts anderes sagen, als dass dünne Beine einfach nicht gut aussehen.

Mit gut trainierten Beinen geht dann noch ein weiteres Feature einher, was die Instagram-Bitches so gerne zur Schau stellen: Der Squat-Booty. Sowohl Männer als auch Frauen können von einem schlauen Beintraining profitieren, denn dort wächst unweigerlich auch das Gesäß mit.
Es kommt mit Sicherheit besser bei den Instagram-Fans an, wenn ein Fitness-Chick ihre Glute Kickbacks mit zu enger Leggings macht, allerdings kann so bis zum nächsten Morgen ge-kick-backed werden, wirkliche "Booty Gains" werden nicht vorzufinden sein.
Daher ist dieser Artikel nicht nur etwas für die Männer, die ihr ästhetisches Gesamtbild abrunden wollen, sondern auch für die Frauen, die einen wohl geformten Unterkörper ohne "Speck-zurechtdrück-Leggings" haben wollen.

Ich verspreche euch nun erneut Folgendes: Befolgt den in diesem Artikel beschriebenen Ansatz 2 Monate durchgehend und wenn ihr KEINE Verbesserungen jenseits von dem, was ihr die letzte Zeit gesehen habt, macht, dann dürft ihr mich in dem Diskussionsthread gnadenlos schlecht machen.

Legen wir los mit dem Artikel!

Die Fehler im "Standard-Training"

Durch die verschiedenen Coaching-Aktionen, die ich hier begleitet habe, etliche private Coachings und auch mit stumpfer Durchsicht der Logs fällt auf, dass viele Leute (und das ist auch wirklich nicht böse gemeint) einfach keine Ahnung haben, wie man schlau und zukunftsorientiert trainiert. Es reicht nicht aus, wenn am Ende des Trainings ein Pump im Muskel ist. Zukunftsorientiertes Training ist so viel mehr. Es erfordert eine ganzheitliche Herangehensweise an das Training, ziemlich viel Willenskraft und eine 1€-Kladde, die als Logbuch fungiert.

Die folgende Liste fasst alle Fehler, die ich über die Jahre entdeckt habe, kurz und bündig zusammen und bietet dann sogleich eine Lösung meines Trainingsvorschlags an. Es kann gut sein, dass du dich in vielen Punkten wiederfindest. Dann nimm es erst recht zum Anlass, doch einmal etwas zu ändern. Auf der Stelle trampeln ist doch wirklich nur Zeitverschwendung, egal wie cool es auf Instagram aussieht.

Fehler 1: Falsche Übungsauswahl

Es tut schon wirklich weh zu sehen, wie schlecht manche Trainingspläne aufgestellt sind. Man findet 21er beim Beinstrecken, Sissy Squats, Glute Ham Raises und Glute Kickbacks – hin und wieder ein paar Ausfallschritte oder Sumo-Beinpresse. Es fehlen wirklich die Übungen, die seit Jahrzehnten ein ungeheures Maß an Masse auf Unterschenkel gepackt haben. Für ein paar Leute mag sich dies bereits anhören wie eine kaputte Schallplatte, aber nachdem Dante Trudel in wirklich prägsamer Weise meinen Kopf gewaschen hat, ist es mir gar nicht möglich, irgendwelche anderen Konzepte zu präsentieren.

Dies ist nicht der typische "Atemkniebeugen x 2" Artikel. Ich möchte allerdings von Anfang an klarstellen, dass es unerlässlich ist, dass wirklich schwere Verbundübungen für die Beine ausgeführt werden müssen, um diesen freakigen, unfassbar dichten Look in den Quads zu erreichen. Aus diesem Grund werdet ihr vorzugsweise Übungen im Plan finden, die darauf ausgerichtet sind, wirklich schwere Gewichte zu bewegen.

Fehler 2: Mangelnde Intensität

Dieser Punkt liegt mir seit Jahren am Herzen. Schon seit gefühlt einer halben Ewigkeiten habe ich Leute im Coaching, die wirklich schlechte Beine haben. Im Laufe der Erstberatung lasse ich mir dann deren Trainingsplan zeigen und er sieht wirklich ausgewogen aus. Dann schaue ich mir die Beine an und in 9/10 Fällen passen diese dann nicht zu dem Plan. Der Grund ist dann meistens unangenehm, aber schnell zu finden:

Leute hassen es, intensiv die Beine zu trainieren.

Intensität kann auf viele verschiedene Arten aufgebaut werden. Dies kann durch Supersätze, kurze Pausen, bestimmte Kadenzen, Rest Pause Sätze, Drop-Sätze und noch viel mehr geschehen, die ihr ALLE vom Bizepscurlen kennt. Ich stelle die Behauptung auf, dass der typische Anfänger bis Fortgeschrittene 90 % aller Intensitätstechniken bereits kennt. Er sie allerdings nur dort einsetzt, wo der Pump das Kotzgefühl nicht übersteigt.

Die mediale Welt der Neuzeit ist auf Youtube ebenfalls ein guter Maßstab. Dies soll nun nicht zu typischem Youtube-Bashing verkommen, allerdings fällt die Diskrepanz zwischen knallhartem Oberkörpertraining und einfach nur "normalem" Unterkörpertraining doch schon stark auf. Und genau das sieht man auch im typischen Ketten-Studio. Ich kann gar nicht mehr zählen, wie oft beim Bankdrücken mit erzwungen Wiederholungen oder Dropsätzen gearbeitet wird. Hingegen scheint wirklich jeder zu verkennen, dass genau das auch bei den Beinen geht.

Eine Ausreizung der Intensität ist verdammt eklig. Der Körper weiß genau, dass er in jedem Moment sein Fundament verliert. Das Laktat sammelt sich in den ganzen Oberschenkeln an und hat so viel mehr Fläche um weh zu tun als im Bizeps. Der Pump lässt die Oberschenkel anschwellen, dass man sich nicht mehr die Frage stellen muss, ob man Links- oder Rechtsträger in der Boxershorts ist, weil auf beiden Seiten kann Platz mehr in der Hose ist.

Intensität kann nicht nur über Intensitätstechiken erreicht werden, sondern auch über Progression. Dies ist dann allerdings Thema des nächsten Punktes.

Ihr werdet euch wundern, doch Beinwachstum kann schnell geschehen. Es ist nicht unüblich, dass Trainierende nach einer Intensivierung des Trainings dort ziemlich schnell eine Hosengröße mehr brauchen.

Foto: Matthias Busse

Fehler 3: Keine Progression

Dieser Fehler zieht sich nun durch jeden Artikel, den ich in dieser Reihe geschrieben habe. Allerdings bin ich es immer noch nicht leid, ihn immer und immer wieder zu erwähnen. Nehmt euch einmal die Zeit und schaut euch die Trainingsgewichte der anderen Leute im Studio an. Nun schaut 6 Wochen später noch einmal hin, und ich GARANTIERE euch, dass ein Großteil der Leute exakt dasselbe Gewicht verwenden.

Wir alle sind dieses Tatbestands schuldig. Wir haben alle im Laufe der Zeit ein paar Gewichte gefunden, die "immer klappen". So hat man beim Latzug immer beispielsweise ¾ des Stapels drauf. Bei der Brustpresse gehen immer drei 20er pro Seite. Und die Sz-Hantel mit vorgefertigter 12,5 kg pro Seite Bestückung gibt einem IMMER einen guten Pump. Jedoch verschenken wir so ein Potenzial, dass ich mich für alle die Jahre gerne rückwirkend in den Arsch treten möchte.

Wir benutzen Gewichte, die "angenehm" sind, und vergessen, wie wir in den ersten Jahren so gut gewachsen sind: Die Trainingsgewichte sind immer höher geworden. Nur wenn man aus seiner Komfort-Gewichts-Zone rauskommt und sich ein Logbuch besorgt, in dem man jedes einzelne Training aufschreibt, sich Ziele für das nächste Training setzt und dann alles in seiner Macht Stehende tut, um diese Ziele zu erreichen, der wird nach 6 Monaten wie ein komplett anderer Mensch aussehen. Was glaubt ihr, was mehr Wachstum beschert? 6 Monate lang 4 Sätze vorgebeugtes Rudern mit 100 kg auf der Langhantel, oder aber sich mit gleichbleibender Technik, einem geringen Volumen und einem Fokus auf Progression auf 140 kg hochzuarbeiten? Ich verwette alles, dass letzterer einen breiten Rücken haben wird.

Viele Leute wissen nicht einmal, wie ein Logbuch auszusehen hat. Es ist allerdings unfassbar simpel. Man teilt das Logbuch vertikal in Spalten. Dann kommt die Übung links. Daneben das verwendete Gewicht und daneben die Wiederholungszahl. Nun muss man sich nur noch das Workout für den Tag zurecht schreiben und notiert sich dort, wo die Wiederholungen eingetragen werden, klein in eine Ecke die geforderte Wiederholungszahl für den Tag. Schon braucht man während des Trainings nicht mehr umblättern und kann direkt weitermachen und sich an die vorgegebenen Satzpausen halten.

Fehler 4: Unzureichende Technik

Ich komme mir vor wie bei einem Kampf gegen Windmühlen, allerdings bin ich es immer noch nicht Leid, dieses Thema in wirklich jedem Artikel erneut anzusprechen. Technik im Training ist etwas, womit sich die meisten Leute die ersten zwei Trainingsjahre beschäftigen. Dann "kann" man die Übungen und trainiert ohne groß drauf zu achten.

Die Jahre vergehen und schon schleichen sich schlechte Gewohnheiten ins Training ein, die man so schnell nicht mehr wegkriegt. Die Kniebeuge wird immer höher, die Beinpresse wird mit einem breiten Stand gewählt, der kaum Bewegung erlaubt und Beinstrecken wird schon lange nicht mehr über den vollen Bewegungsumfang ausgeführt.

Es ist allerdings nun einmal so, dass die korrekte Technik einen Muskel IMMER besser fordert, als die abgefälschte Variante. Besonders wenn man die vorigen Punkte wie Progression und Intensität beachten möchte, führt schon alleine aus Gründen der Verletzungsfreiheit kein Weg an einer korrekten Technik vorbei. Wir wollen den optimalen Reiz im geringstmöglichen Volumen bei größtmöglicher Progression setzen. Wie soll das ohne eine perfekte Trainingstechnik gehen?

Es kann gut sein, dass du für eine gewisse Zeit deine Trainingsgewichte halbieren musst, um die Technik wieder neu in den Schädel zu kriegen. Die Zeit muss man sich allerdings einfach nehmen, denn auf lange Sicht ist es dies einfach wert. Was sind drei Wochen schon gegen Monate an neuem Wachstum?

Fehler 5: Falsche Prioritätensetzung

Ein wirklich schwieriges Thema, bei dem sehr viele Leute schon sensibel reagieren können. Ich sehe es immer wieder, dass Trainierende einfach keine richtigen Prioritäten fürs Training setzen. Dies fängt mit der Zielsetzung für die Einheit an.

Was ist dein Ziel für diese Einheit? Hauptsache, man hat was getan? Dann setzt du deine Prioritäten auch falsch.

Ziel muss es sein, sein Logbuch in den richtigen Übungen oft genug zu schlagen. Das Wachstum der Beine muss über dem Spaß bei jeder Übung stehen. Wirklich gute Beine können – leider – nicht innerhalb der Komfortzone aufgebaut werden.

Im Zuge eines Trainings mit viel zu viel Volumen kommt es sehr oft vor, dass man das Ziel aus den Augen verliert. Wer möchte bei zwei Einheiten in der Woche mit 40 Sätzen denn noch WIRKLICH das Logbuch schlagen? Da kenne ich außer Roman Fritz wirklich keinen.

Alle anderen Tipps aus diesem Artikel gehen Hand in Hand mit diesem hier. Berücksichtigst du die anderen, so kannst du für deine kommenden Einheiten wieder richtige Prioritäten setzen: In den richtigen Übungen stärker werden, bis zur nächsten Einheit wieder regeneriert sein und es immer wieder von vorne machen.

Fehler 6: Schlechte Splits

In der Bodybuilding-Welt gibt es so ziemlich jede denkbare Kombination von Muskelgruppen innerhalb eines Splits wie nur irgendwie möglich. Ihr könnt euch gar nicht vorstellen, was für exotische Aufteilungen ich schon gesehen hab. Ein eigener Tag für Waden und danach ein Tag wo Rücken und Beine an einem Tag trainiert werden. Supersätze zwischen Brust und Bizeps für zwei Stunden und 50 Sätze Trizeps vor 2 Sätzen Beine. Da wundert man sich dann überhaupt nicht, warum die Beine aussehen wie von einem Laufsteg-Model.

Durch die Coaching-Aktionen und die Musterpläne denke ich, dass Team-Andro Mitglieder den normalen Studio-Mitgliedern ohne Foren-Mitgliedschaft einen riesigen Schritt voraus sind. Ganz egal ob WKM, Vogelmann oder Squatosaurus, alles sind Beispiele für schlaue Splits.

Wieso sollte man also in Eigenregie etwas völlig exotisches erfinden, ganz ohne Erfolgsgarantie? 99 % aller Leser hier können von den gängigen Splits profitieren. Im Zuge dieser Artikelreihe habe ich einen Push / Pull / Beine Split präsentiert. Ganz egal in welchem Trainingsstadium du dich befindest, er wird dir keine Nachteile bringen.

Foto: Matthias Busse

Fehler 7: Kein Rotieren der Übungen

Das Thema "Progression" wurde nun schon so oft betont, dass ihr sicherlich schon innerlich abgeschaltet habt. Jedoch führt kein Weg dran vorbei, es an diesem Punkt noch einmal aufzugreifen.

Niemand kann mehrere Einheiten lang sich bei jeder Übung steigern. Irgendwann ist ein Plateau erreicht, was dazu führt, dass die auf Progression ausgelegte Frequenz und das niedrige Volumen kein Garant mehr für Wachstum sind.

Nun kann man wechseln, sobald dieser Punkt erreicht ist. Man kann es allerdings auch schlauer angehen und dafür sorgen, dass dieses Problem gar nicht erst aufkommt! Indem wir zwei bis drei Rotationen der wichtigen Übungen einführen, die dann nacheinander abgearbeitet werden und kontinuierlich Einheit für Einheit wechseln wird sichergestellt, dass jedes Mal einige Zeit zwischen den Einheiten der jeweiligen Übung liegt und ein Crossover-Effekt zwischen den verschiedenen Übungen für ständigen Kraftzuwachs sorgt.

Es muss gar nicht mal jede Übung der Einheit getauscht werden. Isolationsübungen haben nur bedingt Crossover-Potenzial, deshalb kann man sich gut und gerne auf die schwereren Übungen beim Rotieren beschränken.

Die Anzahl des Rotations-Varianten hängt ganz davon ab, wie schnell du dir Progression in den Übungen zutraust. Bist du der Meinung, dass noch viel Potenzial in der Kniebeuge und der Hackenschmidt steckt, dann würde ich nur mit jeweils diesen Übungen rotieren und es bei zwei verschiedenen Einheiten belassen. Denkst du, dass dein Kraftpotenzial schon wirklich weit ausgereizt ist, würde ich mit drei verschiedenen Rotationen arbeiten. So dauert es verhältnismäßig länger, bis die ausgereizte Übung erneut auf dem Plan steht.

Für die Personen, die nur begrenzte Übungs-Variationen zur Verfügung haben: Ihr könnt mit der Reihenfolge spielen. Wenn ihr zwei verschiedene Übungen habt, die beide in einer Einheit gemacht werden, dann fangt in Einheit A mit der ersten an und in Einheit B mit der zweiten. Führt zwei verschiedene Logbuch-Tabellen, da ihr verschieden stark sein werdet. So kann man die Progression auch mit wenig Variation aufrechterhalten.

Fehler 8: Keine Berücksichtigung der eigenen Fähigkeiten

Schuster, bleib bei deinen Leisten. Dieser Spruch stimmt eigentlich in jeder Lebenslage, allerdings stimmt es auch ungemein im Bodybuilding. Es gibt einfach Übungen, die der eigenen Beweglichkeit nicht entsprechen.

So gibt es Personen, die um alles in der Welt keine tiefe Kniebeuge hinbekommen und erst ein Jahr lang Mobility in Hüfte und Oberschenkeln bekommen müssen. Genau so gibt es andere Personen, deren Knie keine einzige Hackenschmidt-Maschine der Welt überstehen würden.

Dies muss bei der Übernahme von Plänen aus dem Internet IMMER beachtet werden. Es ist daher überhaupt nicht verwerflich, wenn du bestimmte Übungen mit einem Äquivalent austauschen wirst. Wichtig ist nur, dass eine Verbundübung nicht gegen Glute-Bridges oder ähnliches getauscht wird. An dieser Stelle ist etwas gesunder Menschenverstand notwendig.

Wann ist dieser Plan für mich geeignet?

Jedes Mal aufs Neue landen diese Fragen in meinem Postfach. Sofern man über das Anfänger-Stadium hinweg ist, was für mich das Lernen der Übungen und eine Entwicklung von Muskel- und Körpergefühl bedeutet, dann kann ein Progressions-basierter Plan in Angriff genommen werden. Warum sollte man erst Jahre im Volumentraining verschwenden und reelle Zuwächse auf der Strecke lassen?

Genau so können auch sehr erfahrene Sportler diesen Plan direkt starten. Besonders im Verbund mit den anderen beiden aus dieser Artikelreihe ergibt sich ein 3er-Split, der optimale Reize ermöglicht und sowohl in der Aufbauphase für geniale Zuwächse sorgen kann, als auch in einer Diät zum Zwecke des Muskelerhalts das Kraftniveau auf einem hohen Stand behält.

Man braucht überhaupt keine Angst haben, ob dieses Volumen "zu gering" ist. GERADE wenn man von einem Volumen-Plan kommt, wird man von dem geringen Volumen profitieren. Man hat ungenutztes Kraftpotenzial, welches in den dutzenden Sätzen vorher verloren gegangen ist. Alleine dieser Nebeneffekt wird sehr schnell dafür sorgen, dass es sich nach allem anderen als "zu wenig" anfühlen wird.

Spätestens wenn dann die vierte oder fünfte Progression kommt, wünscht man sich die lockeren Pump-Sätze wieder. Aber wir haben uns für einen anderen Weg entschieden und da müssen wir durch. Was tut man nicht alles für ein paar Kilo Muskeln, richtig?
Der Plan:
  • Kniebeugen frei: 1 x 4 – 8; 1 x 10 – 15
  • Beinpresse: 1 x 8 – 12; 1 x 15 – 20
  • Beinstrecker einbeinig: 1 x 8 – 10; 1 x 12 – 15
  • Adduktoren: 1 x 15 – 20 Rest Pause
  • Beincurls liegend: 1 x 6 – 10; 1 x 12 – 15
  • Stiff legged Deadlifts: 1 x 6 – 8; 1 x 12 – 15
  • Waden: frei wählbar
Anzahl an Arbeitssätzen: 11
Pausenzeiten: Zwischen jedem Satz und jeder Übung strikte 90-120 Sekunden; Rest Pause jeweils 15 Atemzüge
Trainingsdauer: inklusive Aufwärmen 60 Minuten

Erläuterungen zum Plan

Um Fragen vorweg zu nehmen:

Die von mir in diesem Plan aufgelisteten Rep Ranges sind so gut es geht auszureizen. Das bedeutet für dich: Man wählt ein Gewicht, mit dem man im untersten Bereich der aufgelisteten Rep Range startet. Sobald man mit diesem Gewicht so stark geworden ist, dass man am oberen Ende der Rep Range angekommen ist, wird das Gewicht beim nächsten Mal erhöht. Es ist unmöglich, dies ohne Logbuch zu machen. Bitte greife auf ein physisches Logbuch zurück und nimm nicht das Handy. Zu groß ist die ablenkende Wirkung des Klicks auf die Whatsapp-Nachricht, die Instagram-Notification oder die Push-Benachrichtigungen der NTV-App.

Nimm dir eine billige Kladde aus dem Schreibwarenladen um die Ecke, bestelle sie auf Amazon oder klaue sie den kleinen Geschwistern. Nun trage jede Einheit akribisch ein und setze dir als Ziel, diese Zahlen der letzten Einheiten in Grund und Boden zu rocken. Konzentriere dich nicht auf die lange Sicht, sondern verbessere dich von Einheit zu Einheit auf die Verbesserungen. Schaffst du dies kontinuierlich, wirst du wachsen. Versprochen.

Abschluss

Das war der letzte Teil dieser Artikel-Reihe und ich muss sagen, dass ich mich sehr über das Feedback der letzten Artikel gefreut habe. Nun steht euch nichts mehr im Weg, den vollständigen Plan nach dieser Art des Trainings durchzuziehen. Sehr viele Athleten im persönlichen Coaching mit mir haben eine ähnliche Art des Trainings verordnet bekommen und die Fortschritte, diese in kurzer Zeit gemacht haben, sind wirklich grandios.

Wenn man sich sein Logbuch von vor zwei Monaten anschaut und sieht, dass man sich um 20 kg in manchen Übungen verbessert hat, dann weiß man einfach, dass man das richtige Training gewählt hat. Verbindet man dies mit einem leichten Kalorienüberschuss und sorgt kontinuierlich für einen Anstieg des Gewichts, so ist es wirklich unmöglich, nach einem halben Jahr keine Kilos an Muskelmasse aufgebaut zu haben.

Wie Dante Trudel damals schon auf Intense Muscle immer sagte:
"Muscles are build through heavy slag iron and progressive eatinv. Push someone up 50 Pounds, push his lifts up by 100 pounds and you will have a big mothafucka right there. "

Bei Fragen stehe ich im Thread gerne zur Verfügung. Auch segne ich gerne Rotations-Pläne ab. Im Gegenzug möchte ich jedoch euer Feedback bekommen, wie eure Fortschritte aussehen werden.

Für Artikel-Wünsche stehe ich per PN zur Verfügung.

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