HIT nach Yates

Trainiere wie Dorian Yates

Wenn es einen Bodybuilding-Olymp gäbe, auf dem die Götter des Bodybuildings sich versammeln würden, um gemeinsam Whey-Shakes zu trinken und Tatar zu essen, dann hätte Dorian Yates unabhängig von seinen sechs Siegen beim wohl wichtigsten Bodybuilding-Wettkampf, dem Mr. Olympia, einen festen Platz verdient. „The Shadow“, wie Yates Spitzname war, katapultierte das Leistungsniveau auf der Wettkampfbühne nicht nur auf ein neues Level, sondern definierte auch das Wort „Intensität“, wenn es um die Umsetzung des Trainings geht, auf seine Weise.

The Shadow out of the Shadow


Auch wenn Yates seinen Spitznamen erst im Zuge Bodybuildingkarriere gewann, so war er in gewisser Weise bereits als Amateur von Anfang an ein Schatten, der sich unerwartet über die Konkurrenz legte. Bei seinem ersten Wettkampf, dem „Mr. Birmingham“, startete der Brite in der Newcomer-Klasse und übertrumpfte die gesamte Konkurrenz. Auf die Frage, warum er nicht im Schwergewicht gestartet sei, antwortete Yates, dass er noch nicht gut genug sei, was für die anwesenden Verbandsvertreter geradezu grotesk erschienen muss. Yates galt damals bereits als der wahrscheinlich beste Schwergewichtsbodybuilder in Groß Britannien.

Im Gegensatz zu vielen anderen Wegbegleitern seiner Zeit, trainierte Yates nicht nach dem auch heute beliebten Volumentraining, sondern orientierte sich seit Anbeginn seines Trainings am Heavy Duty Ansatz von Mike Mentzer. Das bedeutete, Trainingseinheiten waren intensiv, kurz und selten!

Im Gegensatz zu Mentzer wechselte Yates jedoch schnell von einem Ganzkörperplan, der dreimal die Woche durchgeführt wurde, zu einem Split-Training. Auch wenn es zu Yates Zeit keine aktiven Athleten mehr gab, die in einer größeren Öffentlichkeit für das HIT-Training standen, hielt Yates die Darstellungen von Mentzer von Anfang an für plausibel. Er sah keinen Sinn darin, 15 oder 20 Sätze für einen Muskel umzusetzen, wenn man es bereits im ersten richtig gemacht hätte.


Bereits drei Jahre, nachdem er 1988 mit dem Gesamtsieg bei der britischen Meisterschaft die Profi-Karte erlangte, konnte er beim Mr. Olympia den zweiten Platz erreichen. Er begab sich daraufhin unter die Aufsicht von Mike Mentzer persönlich, trainierte mit diesem in Kalifornien und reduzierte auf Mentzers Rat hin das Volumen im Training dahingehend, dass er statt zwei nur noch einen Satz pro Muskel absolvierte. Diese wurden jedoch nicht irgendwie umgesetzt, sondern mit verschiedensten Intensivtechniken wie Teilwiederholungen oder Reduktionssätzen durchgeführt. Der Erfolg gab Yates Recht: Ein Jahr später konnte er 1992 seinen ersten Mr. Olympia Titel gewinnen.

Grund genug also, dem Trainingsansatz von Dorian Yates eine Chance zu geben. Jürgen Gießing veröffentlichte bereits 2009 in seinem Buch Legendäre Trainingsprogramme zwei Beispielpläne, die in den 1990ern in Zeitschriften zu finden waren.

Ein Hinweis vorab: Wer die Umsetzung der Einheiten wirklich verstehen will, sollte sich die verlinkte Dokumenation in Ruhe anschauen, um zu verstehen, was Dorian unter Intensität verstand.

HIT nach Dorian Yates für Anfänger


Es gibt drei Trainingstage, die auf Montag, Mittwoch und Freitag gelegt werden. Yates legte großen Wert auf Erholung und Pausentage, so dass keine zwei Einheiten hintereinander absolviert werden sollen. Darüber hinaus werden von jeder Übung beim Anfängerplan zwei Sätze im erforderten Wiederholungsbereich umgesetzt. Die Tage teilen sich wie folgt auf:
  • Montag A (Brust, Rücken Schultern):
    • Bankdrücken (mittelschwer): 10 bis 15 Wdh
    • Bankdrücken (schwer): 8 bis 12 Wdh
    • Fliegende: 12 bis 15 Wdh
    • Latziehen (mittelschwer): 10 bis 15 Wdh
    • Latziehen (schwer): 8 bis 12 Wdh
    • Rudern: 8 bis 12 Wdh
    • Shrugs: 8 bis 12 Wdh
    • Nackendrücken: 8 bis 12 Wdh
    • Seitheben: 8 bis 12 Wdh
    • Bauchpressen: 10 bis 20 Wdh
  • Mittwoch (Beine und Arme):
    • Beinpresse (mittelschwer): 10 bis 20 Wdh
    • Beinpresse (schwer): 8 bis 15 Wdh
    • Beinstrecken: 8 bis 15 Wdh
    • Beincurls: 8 bis 15 Wdh
    • Wadenheben im Sitzen: 10 bis 20 Wdh
    • Langhantelcurls (mittelschwer): 10 bis 20 Wdh
    • Langhantelcurls (schwer): 8 bis 12 Wdh
    • Kurzhantelcurls: 8 bis 12 Wdh
    • Bankdrücken im engen Griff: 8 bis 12 Wdh
    • Trizepsdrücken: 8 bis 12 Wdh
  • Freitag (Brust, Rücken, Schultern):
    • Bankdrücken (mittelschwer): 10 bis 15 Wdh
    • Bankdrücken (schwer): 8 bis 12 Wdh
    • Fliegende: 12 bis 15 Wdh
    • Latziehen (mittelschwer): 10 bis 15 Wdh
    • Latziehen (schwer): 10 bis 15 Wdh
    • Rudern: 8 bis 12 Wdh
    • Shrugs: 8 bis 12 Wdh
    • Nackendrücken: 8 bis 12 Wdh
    • Seitheben: 8 bis 12 Wdh
    • Bauchpresse: 10 bis 20 Wdh
  • Montag B ( Beine und Arme):
    • Beinpressen (mittelschwer): 10 bis 20 Wdh
    • Beinpresse (schwer): 8 bis 15 Wdh
    • Beinstrecken: 8 bis 15 Wdh
    • Beincurls: 8 bis 15 Wdh
    • Wadenheben im Sitzen: 10 bis 20 WdhLanghantelcurls (mittelschwer): 10 bis 20 Wdh
    • Langhantelcurls ( schwer): 8 bis 12 Wdh
    • Kurzhantelcurls: 8 bis 12 Wdh
    • Bankdrücken im engen Griff: 8 bis 12 Wdh
    • Trizepsdrücken: 8 bis 12 Wdh
Anschließend geht es wieder mit der ersten Trainingseinheit los. Die vier Einheiten werden also stets nacheinander durchgeführt, wobei es drei Trainingstage pro Woche gibt.

Die Kombination von zwei mittelschweren und anschließend zwei schweren Arbeissätzen dient dem Aufwärmen und der gleichzeitigen Einstimmung auf die kommende Belastung. Entsprechend sollten Anfänger bei diesen Kombinationen die mittelschweren Arbeitssätze bis zum Muskelversagen ausführen, allerdings erst bei den anschließenden schweren Arbeitssätzen komplexere Intensitätstechniken anwenden.


HIT nach Dorian Yates (für Fortgeschrittene)


Erneut sieht der Trainingsplan drei Trainingstage pro Woche vor. In diesem später veröffentlichen Plan ist bereits eine Reduzierung der Arbeitssätze erkennbar, wobei das tatsächliche Einsatztraining erst später endgültig von Yates umgesetzt wurde:
  • Tag 1 (Brust, Bizeps, Trizeps)
    • Bankdrücken: 3 x 12 Wdh
    • Bankdrücken (alternativ Negativbankdrücken): 1 x 6 bis 8 Wdh
    • Schrägbankdrücken: 1 x 10 Wdh + 2 bis 3 Intensivwiederholungen
    • Fliegende: 1 x 10 Wdh
    • Fliegende 1 x 8 bis 10 Wdh – anschließend drei Reduktionssätze
    • Konzentrationscurls: 2 x 10 Wdh
    • Konzentrationscurls: 1 x 8 bis 10 Wdh – anschließend drei Reduktionssätze
    • Langhantelcurls: 1 x 10 Wdh
    • Langhantelcurls: 1 x 10 Wdh + 1 bis 2 Intensivwiederholungen
    • Hammercurls: 1 x 10 Wdh
    • Hammercurls: 1 x 8 bis 10 Wdh - anschließend drei Reduktionssätze
    • Trizepsdrücken: 1 x 10 Wdh
    • Trizepsdrücken: 1 x 10 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
    • Trizepsdrücken mit der LH liegend: 1 x 10 Wdh
    • Trizepsdrücken mit der LH liegend: 1 x 8 bis 10 Wdh
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf: 1 x 10 Wdh
    • Kurzhantel-Trizepsdrücken über Kopf: 1 x 8 bis 10 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
  • Tag 2 (Beine)
    • Beinstrecken: 3 x 10 Wdh
    • Beinstrecken: 3 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Beinpresse: 1 -2 x 10 Wdh
    • Beinpress: 1 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Hackenschmidt-Kniebeugen: 2 x 10 Wdh
    • Hackenschmidt-Kniebeugen: 1 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Beinbeugen: 2 x 10 Wdh
    • Beinbeugen: 1 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Kreuzheben: 2 x 10 Wdh
    • Kreuzheben: 1 x 8 bis 12 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
    • Wadenheben stehend: 2 x 10 Wdh
    • Wadenhaben stehend: 1 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Wadenheben sitzend: 2 x 10
    • Wadenheben sitzend: 1 x 8 bis 12 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
  • Tag 3 (Rücken und Schultern)
    • Latziehen mit engem Untergriff: 2 x 10 Wdh
    • Latzziehen mit engem Untergriff: 1 x 10 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
    • Pull Ups: 2 x 10 Wdh
    • Pull Ups mit Zusatzgewicht: 1 x 6 bis 8 Wdh
    • Rudern vorgebeugt: 1 x 10 Wdh
    • Rudern vorgebaugt: 1 x 8 bis 10 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Nackendrücken mit Kurzhanteln: 1 x 10 Wdh
    • Nackendrücken mit Kurzhanteln: 1 x 8 bis 10 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
    • Seitheben im Sitzen: 1 x 10 Wdh
    • Seitheben im Sitzen: 1 x 8 bis 10 Wdh - anschließend ein Reduktionssatz
    • Shrugs: 1 x 10 Wdh
    • Shrugs: 1 x 8 bis 10 Wdh – anschließend Teilwiederholungen
    • Hyperextensions: 2 x 12 bis 15 Wdh
Vor den eigentlichen Arbeitssätzen sind ein bis drei leichte (!) Aufwärmsätze erlaubt, bevor die tatsächlichen Arbeitssätze bis zum Muskelversagen umgesetzt werden.

„Intensivwiederholungen“ sind Wiederholungen, bei denen der Trainingspartner unterstützt. Bei Reduktionssätzen wird das Gewicht dagegen nach der letzten Wiederholung um 10 bis 20 Prozent reduziert und sofort so viele Wiederholungen wie möglich mit dem neuen Gewich absolviert.

Während seiner Zeit als amtierende Mr. Olympia wechselte Yates zu einem 4er-Split, der in einem früheren Artikel zu seinem Blods and Guts Training zu finden ist.

Werde zum Schatten


HIT ist als Trainingsform in der heutigen Zeit nicht allzu stark verbreitet und man sollte keinesfalls den Fehler begehen, allein darin den Grund für Yates Erfolge zu sehen. Dennoch könnte der intensive Trainingsansatz phasenweise für Abwechslung im Training sorgen und den ein oder anderen neuen Reiz setzen. Worauf wartest du also noch? Trainiere doch einmal wie Dorian Yates!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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