Für mehr Fleisch auf der Brust

Trainiere "Push" wie nie zuvor!

Nachdem ich in einem ► Artikel bereits erklärt habe, wie ihr euer Rückentraining auf ganz neue Ebenen heben könnt, wurde ich darum gebeten, eine "Fortsetzung" für die anderen Muskelgruppen zu schreiben. Besonders der "Heavy Compound"-Plan hat es den Usern aus dem Forum angetan und genau deswegen möchte ich nun einen ähnlichen Artikel für die Push-Muskeln schreiben.

Trotz neuem Artikel ist der Aufhänger derselbe wie in der ersten Ausgabe: Die große Masse an Leuten trainiert einfach nicht optimal und wundert sich dann, wieso die so beliebten Muskelgruppen "Brust und Schultern" nicht besonders gut aussehen, sondern höchstens durchschnittlich.

Das Training ist zwar gut aufgestellt, aber nur kurzfristig durchdacht. Was die breite Masse an Trainierenden braucht, ist ein zukunftsorientiertes Training. Erst wenn der Horizont von "Ich hol mir in diesem Training einen guten Pump" zu "Wenn ich jetzt das Gesamtvolumen so und so halte, schaffe ich bis nächsten Monat X Progression!" wechselt, machen auch noch Fortgeschrittene Verbesserungen, die sie lange Zeit nicht für möglich gehalten haben.

Ich verspreche euch Folgendes: Befolgt den in diesem Artikel beschriebenen Ansatz 2 Monate durchgehend und wenn ihr KEINE Verbesserungen jenseits von dem, was ihr die letzte Zeit gesehen habt macht, dann dürft ihr mich in dem Diskussionsthread gnadenlos schlechtmachen.


Die Fehler im "Standard-Training"

Basierend auf meiner kleinen Auswertung aus den Trainingslogs hier auf Andro, dem was ich im Studio sehe und den ehemaligen Trainingsplänen, die Leute aus meinen Privatcoaching mir zeigen, habe ich eine kleine Liste an Fehlergruppen zusammengestellt, die meiner Meinung nach bei einem Großteil der Leute mit einer Brust / Schulter-Schwäche vorzufinden sind.

Dies führt auf lange Sicht selbstverständlich zu Unterentwicklung der Muskelgruppen. Es ist wirklich schade, wie viele Leute mit einem sehr soliden Fundament Bilder hochladen – die Beine dick wie Baumstämme, der Rücken breit, aber durch schmale Schultern und unzureichende Brust-Entwicklung einen viel schlechteren Look präsentieren, als sie hätten haben können.

Viele Leute fragen sich, wieso bestimmte Fitnessmodels trotz gar keiner so großen Muskelmasse beeindruckend aussehen und genau das ist die Antwort!
Gut entwickelte Schultern und eine überdurchschnittliche Brust geben einer Person einen Look, der einfach nur beeindruckend ist.
Zeit also die möglichen Fehlerquellen auszumachen.

Falsche Übungsauswahl für das Brusttraining

Der meiner Meinung nach häufigste Fehler ist eine falsche Auswahl an Übungen für Brust und Schultern.

Dies hat in erster Linie gar nicht mehr der Auswahl AN SICH zu tun, sondern eher mit der Zusammensetzung des Trainings AUS den bestimmten Übungen.

Es kommt viel zu oft vor, dass Leute nur Flachbankdrücken als Brustübung machen. Danach ein paar Sätze Cable Cross um vor dem Spiegel möglichst brachial auszusehen. Dann wird Seitheben gemacht, eventuell noch Face Pulls und dann gibt es eine schöne Runde Frontheben-Schwingen. Damit das Training sich dann nicht zu leicht anfühlt, wird mit einem viel zu hohen Gesamtvolumen danach noch Trizeps trainiert – mit mehr Übungen als für Brust und Schulter zusammen.

Blicken wir einmal zurück in die Vergangenheit des Sports. Leute mit wirklich richtig guter Brust waren Arnold, Ronnie und Dennis James. Diese Personen haben eines in ihrem Training gemeinsam: Wirklich schwere Gewichte bei nahezu ALLEN Übungen.

Sie haben nicht wie Powerlifter nur aufs Bankdrücken geguckt. Arnold hat mit ein paar der dicksten Kurzhanteln des Studios Fliegende gemacht, bei denen die Arme schon fast wieder den Fußboden unter der Bank berührten. Dennis James hat fünf 20-er Scheiben pro Seite beim Schrägbankdrücken in der Multipresse gedrückt.

Dasselbe stellt man fest, wenn man nach Schultern Ausschau hält. Leider ist es schwer zu beurteilen, wessen Schultern mehr aus Blut und Schweiß bestehen und welche mit "Faszienstretching aus der Kanüle" sehr rund wurden. Jedoch möchte ich zwei Namen in den Raum werfen, um das Beispiel von grade weiter zu führen: Jay Cutler und Kevin Levrone. Jay Cutler hat in seinen jüngeren Jahren mit einem immensen Volumen immer noch geisteskrank schwer trainiert. Was er beim Überkopfdrücken und Kurzhanteldrücken bewegen konnte, wirkt immer noch surreal. Gleiches gilt für Kevin Levrone. Wer kennt bitte nicht das berühmte Video, in dem er 180kg Nackendrücken in der Multipresse schafft?

Was ich mit diesen Beispielen demonstrieren möchte: Monstrosität entsteht nicht mit einer Menge Squeeze bei Isolationsübungen.
Wir sagen das immer so einfach: "Schwere Gewichte geben schwere Muskeln!", aber entfernen uns immer wieder unbewusst von dieser Philosophie.
Es gibt keine neuartigen Brust- und Schulter-Übungen, die ich dir in diesem Artikel präsentieren werde. Es gibt allerdings eine Art und Weise WIE du die Übungen für ein optimales Training anordnen kannst!

Mangelnde Intensität beim Training

"Intensity isn't a grimace and a backwards baseball hat" hat Dave Tate einmal gesagt. Nur weil wir uns einreden, dass wir hart trainieren, heißt das nicht, dass wir es tatsächlich tun. Intensität ist nach ein paar Trainingsjahren wirklich der wichtigste Faktor, um Fortschritte machen zu können. Dabei muss dann nicht nur geguckt werden, was SUBJEKTIV intensiv ist, sondern auch die Sinnhaftigkeit dieser Intensität hinterfragt werden.


Nehmen wir einmal ein Beispiel: Butterfly-Maschine. Ich mache einen Satz mit der Hälfte des Gewichts. Dort gehen 40 Wiederholungen. Dann reduziere ich und mache noch einmal 30 Wiederholungen. Ich habe nun mit Sicherheit ein richtig fieses Brennen in der Brust gehabt und werde morgen früh beim Haare waschen ziemliche Schmerzen in der Brust bekommen. Aber dies kann ich nicht ewig lange reproduzieren.

Wenn ich nun die nächsten drei bis vier Einheiten dasselbe mache, werde ich nicht großartig stärker sein. Ich werde auch nicht großartig mehr oder weniger Pump haben als davor. Es wird auch immer noch genauso Brennen und Ziehen während des Satzes. Allerdings wird mein Muskelkater immer weniger und nach drei bis vier Einheiten wird mir dies keinen besonderen Muskelkater mehr geben. Dies ist die eine Art der Intensität, ausgelöst durch hohe Wiederholungszahlen und viel Brennen. Ich nenne sie "kurzfristige Intensität", die mit der Zeit abnimmt.

Man kann Intensität aber auch anders erzeugen. Ein erneutes Beispiel: Ich nehme einen einzigen Satz Schrägbankdrücken. Ich kann mit 120 kg 8 komplett saubere Wiederholungen machen. Diese habe ich letzte Woche geschafft. Meine einzige Möglichkeit in dieser Einheit (abgesehen von der anderen Übung, die ich noch habe) zu wachsen, ist nun die 8 Wiederholungen zu schlagen.

Ich habe mich den ganzen Tag auf diesen Satz mental vorbereitet. Pre Workout Supplements sind drin, Intra Workout fließt durch die 2-Liter ► Gallone von ESN und ich stehe gut im Futter. In meinem Kopf höre ich die Stimme von Dorian Yates Trainingspartner Leroy "lets get nasty, come on PUSH".

Mit einer inneren Wut, aber mit Kontrolle, schlage ich nun die 8 Wiederholungen vom letzten Mal. Ich bin nach diesem Satz komplett im Eimer. Ein Dropsatz? Undenkbar. Ich schreibe diese 9 Wiederholungen in mein Logbuch. In 3 Tagen bin ich wieder hier und dann werden es 10 Wiederholungen.

Die Intensität, die im zweiten Beispiel dargestellte Intensität nenne ich "langfristige Intensität". Jedes meiner kommenden Workouts wird – vom Logbuch gezwungen – intensiver als das davor sein. Wenn die einzige Chance zu wachsen, der eine Satz ist, dann muss der Körper alle Reserven aufbrauchen, um diese Chance zu nutzen. Diese Intensität wird mit der Zeit nicht abnehmen. Je besser ich werde, desto härter werden die kommenden Einheiten. Schließlich muss ich immer wieder besser sein als das Mal davor! Dies ist die Intensität, die auf LANGE Sicht Ergebnisse produziert.

Weiterhin gehört zur Intensität auch die Einhaltung der Pausenzeiten. Ein Training verliert an Intensität, wenn von Einheit zu Einheit die Pausenzeiten länger werden. Wirklichen Fortschritt, den man kontrollieren kann, macht man daher nur mit gestoppten Pausenzeiten.

Keine Progression – kein Forschritt

Dieser Punkt geht Hand in Hand mit dem Beispiel aus dem vorigen Punkt. Wie oft sieht man in Trainingslogs, dass die Leute mit einem Gewicht trainieren, welches das "typische Trainingsgewicht" ist.

Kurzhantelbankdrücken IMMER mit den 35ern, "weil die gut gehen". Hammer Strength Bankdrücken immer mit drei 20ern pro Seite, "alles andere sieht unordentlich aus". Und dann Cable Cross mit exakt der Hälfte vom Stapel. So kommt man in einen Trott, bei dem die Trainingsgewichte in den meisten Einheiten gleichbleiben. Darauf muss man nur einmal im Studio achten! Wie viele Leute haben bitte dieselben Trainingsgewichte Tag ein Tag aus in der Hand? Das kann über Monate und JAHRE so gehen! Der Typ der IMMER Curls mit den 15ern macht. Der Typ der IMMER Seitheben mit den 10ern macht. Das ist eher Die REGEL als die AUSNAHME.

Es gibt wirklich keine sicherere Methode zu wachsen, als in schlau ausgewählten Übungen mit gleichbleibender Technik mehr Gewicht auf die Hantel zu packen. Mit Sicherheit gibt es auch andere Möglichkeiten. Allerdings verstehe ich nicht, warum man nicht lieber auf den einfachsten und wahrscheinlich sogar schnellsten Weg zurückgreifen sollte?

Ich sage damit nicht, dass man sein 1-Rep Max beim Bankdrücken nach Westside Barbell trainieren muss. Es geht hier um das progressive Steigern von wirklichen Masse-Übungen wie Schrägbankdrücken und Military Press in verschiedenen Wiederholungsbereichen.

Genau deswegen wird der folgende Plan als oberstes Ziel die Progression in den richtigen Übungen als Ziel haben.

Unzureichende Technik bei Brust- und Schulterübungen

Keine zwei Minuten braucht man in einem Bodybuilding-Forum, um einen Thread zu finden, der "Spüre meine Brust beim Bankdrücken nicht" heißt. Oftmals ist es eine reine Technikfrage. Es gibt einen Unterschied zwischen Bilderbuch-Technik und der Technik, die dir erlaubt, ordentlich Progression zu erzielen. So ist die Bilderbuch-Technik von Fliegenden die, dass die Arme sich so weit spreizen, wie man nur kann. Die Wahrheit ist allerdings, dass man so kaum Gewicht bewegen kann. Mit einer Power-Fliegende Ausführung sieht die Sache dann auch schon ganz anders aus.

Was glaubt ihr, was mehr Wachstum auslöst: von 5 kg auf 8 kg mit Bilderbuch-Fliegenden Steigern oder von 15 kg auf 35 kg Power-Fliegende zu gehen? Ich glaube, die Antwort könnt ihr euch selbst zusammen reimen...


Falsche Prioritätensetzung

Es klingt zwar hart, aber vor allem beim Schultertraining haben die meisten Leute wirklich überhaupt keine Ahnung, wie man ein rundes Workout erstellt, bei dem die Ziele auch verwirklicht werden.

Man muss einfach nur einmal kritisch mit sich selbst sein. Man hat bisher nicht die Erfolge, die man wollte, und trotzdem trainiert man genauso, wie es einem die letzte Zeit eben NICHT die gewünschten Erfolge gebracht hat! Oft sehen wir den Wald vor lauter Bäumen nicht. Deshalb werde ich dir im Plan unten einen "No Bullshit"- Plan für eine korrekte Priorisierung der verschiedenen Schulterköpfe geben.

Gleiches kann für die Brust gesagt werden. Obere Brust, mittlere Brust, untere Brust, innere Brust, äußere Brust… was ist aus "50kg mehr auf der Langhantel" passiert? Keine Sorge, kommen wir noch zu!

Schlechte Splits

Dies ist mit Abstand einer der wichtigsten Punkt dieser Liste und deswegen bildet er auch das Schlusslicht der Fehlerliste.

Die meisten Splits nehmen keine Rücksicht auf die persönlichen Schwächen. Ich weiß, das ist eine harte Aussage. Allerdings sind 99 % aller Splits der Standard-Ebene für eine ganzheitlich gleiche Belastung ausgelegt. Bedeutet: Für eine Person, die keine wirklichen Schwachstellen hat, damit dies auch genauso bleibt. Trainiert man jedoch schon etwas, dann entwickelt man früher oder später IMMER irgendwo Schwachstellen. Wenn du diesen Artikel bereits bis hier gelesen hast, dann bist du persönlich der beste Beweis, denn du hast scheinbar ein Interesse an der Verbesserung von Brust und Schultern.

Wir müssen lernen, flexibel mit den Splits umgehen zu können. Ich kenne genau dasselbe Problem. Man romantisiert seinen "Lieblings-Split". Wahrscheinlich ist es der erste, den man nach der Anfänger-Zeit ausgeführt hat, oder es ist der, den man in der Fortgeschrittenen-Zeit gemacht hat, als die meisten Erfolge kamen.
Neue Zeiten erfordern allerdings neue Wege und deshalb solltest du dich im Falle einer Schwäche in den genannten Muskeln dazu bereiterklären, dieser neuen Aufteilung eine Chance zu geben.
Der Drück-Apparat funktioniert immer als Gesamtes. Es ist meiner Meinung nach unmöglich, die schweren Schulterübungen von den schweren Brustübungen zu trennen und eine ordentliche Frequenz über die Woche zu fahren, die schnelle Progression erlaubt. Deshalb führt nach meiner Ansicht kein Weg daran vorbei, Brust und Schultern in einer Einheit zu trainieren. Dass man dies dann abrunden kann mit Trizeps, sollte selbsterklärend sein.

Kombiniert man dies dann mit dem Heavy Compound Rückentraining aus meinem in der Einleitung verlinkten Artikel, so muss man nur noch Beintraining in diesem Stil ergänzen (Artikel folgt). Schon hat man einen guten 3er-Split. Diesen führt man dann mit einer hohen Frequenz von 5 bis 6 Einheiten in der Woche aus, da das Gesamtvolumen pro Einheit sehr gering ist. Dies erlaubt eine schnelle Erholung der Muskelgruppen, sodass schon sehr schnell die nächste Einheit mit der nächsten Chance auf Progression vor der Tür steht.

Wann ist dieser Plan für mich geeignet?

Nun wirst du dich sicher fragen, ob der nun unmittelbar folgende Plan für dich geeignet ist. Ich lehne mich einmal aus dem Fenster und sage: in 99 % der Fälle auf jeden Fall!

Der einzige Grund, diesen Plan nicht genau so auszuführen, wären Schulterbeschwerden, die eine gesonderte Gestaltung des Trainings bedürfen. Wenn du zu diesen unglücklichen Leuten gehörst, zu denen ich seit 2012 ebenfalls zwei Jahre gehörte, dann sieh zu, es wieder in den Griff zu kriegen, damit du schnell wieder ordentlich Masse aufbauen kannst! Ich drücke dir dafür die Daumen.

Der "Heavy Compound Push"-Plan

  • A1: Schrägbankdrücken: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
  • A2: Flachbankdrücken Multipresse: 1 x 6 – 8; 1 x 10 – 12
  • A3: Power-Fliegende, minimale Schräge: 1 x 12 – 20 Rest Pause
  • Stretch 1: Extreme Stretch Brust 60 Sekunden
  • B1: Schulterdrücken stehend: 1 x 4 – 8; 1 x 8 – 12
  • B2: Kurzhantel Schulterdrücken sitzend: 1 x 6 – 8; 1 x 8 – 12
  • B3: Seitheben: 1 x 12 – 20 RP
  • B4: Vorgebeugtes Seitheben: 1 x 12 – 20 Rest Pause
  • B3: Seitheben: 1 x 12 – 20 RP
  • B4: Vorgebeugtes Seitheben: 1 x 12 – 20 Rest Pause
  • Stretch 2: Extreme Stretch Schultern 60 Sekunden
  • C1: Dips: 2 x 4 – 10
  • C2: Seilgriff-Extensions: 1 x 12 – 20 Rest Pause
  • Stretch 3: Extreme Stretch Trizeps 60 Sekunden
Anzahl an Arbeitssätzen: 16
Pausenzeiten: Zwischen jedem Satz und jeder Übung strikte 90 Sekunden; Rest Pause jeweils 15 Atemzüge
Trainingsdauer: inklusive Aufwärmen 60 Minuten

Erläuterungen zum Plan

Wie ihr sehen könnt, beschränkt sich dieser Plan wirklich aufs Wesentliche. Wir wollen schwer drücken und halten das Volumen so niedrig wie möglich, um so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Dies hat nicht nur den Vorteil, dass man sich so komplett auf den Arbeitssatz konzentrieren muss, weil die Chance zum Wachsen sonst vertan ist, sondern wir können so auch viele verschiedene Übungen einbringen, ohne das Gesamtvolumen zu sprengen. In der Zeit, wo die meisten Leute 4 Sätze Cable Cross machen, sind wir bereits durch A1 und A2 der Brustübungen durch.

Das Stichwort hierfür lautet "Effizienz", daher ist es wirklich so unfassbar wichtig, dass man sich an die vorgegebenen 90 Sekunden Pausenzeiten hält. Jeder hat ein Handy dabei: Stoppuhr an und los geht’s. Egal wie gut das subjektive Zeitgefühl ist, wenn man nach Luft schnappt, zählt man unweigerlich zu langsam. Dies wird einem in den ersten Einheiten komplett die Luft rauben und in den Arsch treten. Allerdings halten wir so nicht nur unseren Kalorienverbrauch hoch, sondern können bestens bewerten, ob wir tatsächlich stärker geworden sind. Ein PR im Logbuch sieht immer gleich aus. Ob du davor allerdings eine Minute oder 10 Minuten Pause gemacht hast, vermerkt man meistens nicht. Genau das wollen wir damit angehen!

Die aufgelisteten Rep Ranges sind so gut es geht auszureizen. Das bedeutet: Man wählt ein Gewicht, mit dem man im untersten Bereich der aufgelisteten Rep Range startet. Sobald man mit diesem Gewicht so stark geworden ist, dass man am oberen Ende der Rep Range angekommen ist, wird das Gewicht beim nächsten Mal erhöht. Es ist unmöglich, dies ohne Logbuch zu machen. Ich lege dir daher DRINGEND ans Herz, dir eine billige Kladde im 1-Euro-Laden zu kaufen und deine Workouts von nun an festzuhalten. Schaffst du dies kontinuierlich, wirst du wachsen. Versprochen.

Ein sehr wichtiger Faktor und elementarer Bestandteil des Programms ist eine Rotation der Übungen! Das bedeutet: Nach vier Wochen mit diesem Plan musst du dein Logbuch analysieren und gucken, wo Stagnation vorzufinden ist. Ist es so, dass du dich beim stehenden Schulterdrücken seit zwei Einheiten nicht mehr steigern kannst? Dann musst du diese Übung nun mit einer gleichwertigen ersetzen. Bedeutet: für die nächste Zeit wird Schulterdrücken in der Multipresse deine neue B1 Übung sein, bei der du dich steigern musst.


Hier erkennt man dann auch wieder, wieso ein Logbuch essentiell ist. Wer so etwas versucht sich zu merken, scheitert spätestens ab der dritten Einheit.

Ich würde sagen, dass man sich drei Rotationsübungen suchen sollte. Hat man diese einmal durch, startet man wieder von vorne mit der originären Übung des Plans.

Wie du erkennen kannst, habe ich darauf geachtet, jeweils zwei Rep Ranges bei den meisten Übungen aufzulisten. Dies ist genau so gewollt. Wenn du einen 4-8er-Satz als erstes mit 100 kg machst, dann wird für den Satz danach mit 8 – 12 Reps das Gewicht um 5 – 10 % reduziert. Unser Ziel ist es, in möglichst vielen Wiederholungsbereichen möglichst viele Fortschritte zu machen. Nur so können wir ohne ein Bombardement an Pump-Sätzen dafür sorgen, dass wir das Höchstmaß an Reizen für uns verwirklichen.

Zum Thema "Aufwärmsätze" habe ich bewusst nichts aufgelistet. Dies ist so unfassbar individuell, dass ich hier keine generelle Regelung treffen möchte. Ich kann nur sagen, dass vor der ersten Übung ein ausgedehntes Aufwärm-Programm ausgeführt werden sollte. Danach reichen ein bis zwei Sätze beim Wechsel zwischen A3 und B1. Selbst diese sind optional, allerdings müssen wir auch irgendwo das ZNS im Auge behalten und dafür sorgen, dass wir Leistungsfähig bleiben.

Abschluss

Wir sind am Ende des Artikels angekommen. Ich gebe dir mein Wort, dass sofern du dich unvoreingenommen an diesen Plan wagst, deine Fortschritte in den nächsten zwei Monaten gigantisch sein werden. Du wirst nicht nur ziemlich schnell ziemlich stark, da ein Training mit Logbuch wahre Wunder bewirken kann. Du wirst auch eine Menge Muskeln aufbauen und eine ganz neue Form der Intensität kennen lernen, die dir selbst dann noch helfen wird, wenn du diesem Plan schon wieder den Rücken gekehrt hast.

Was ich zum Abschluss noch den Leuten auf den Weg geben möchte, die diesen Plan 1:1 befolgen möchten: Schämt euch nicht, einmal einen Deload zu machen. Progressionsbasiertes Training ist eine wirklich kranke Herausforderung für Körper und Geist, die man nicht das ganze Jahr über ohne Probleme durchführen kann.

Nach 6 bis 12 Wochen sollte man ehrlich mit sich selber sein und entweder 1 – 2 Wochen nur leicht trainieren, oder sogar eine kurze Trainingspause einzulegen. Dies sollte euer Logbuch allerdings entscheiden. Wenn selbst das Rotieren von Übungen nichts mehr bringt, dann ist es auf JEDEN Fall Zeit für einen kleinen Deload. Manchmal muss man einen Schritt nach hinten machen, um danach wieder zwei große Schritte nach vorne machen zu können.

Bei Fragen stehe ich im Thread gerne zur Verfügung. Auch segne ich gerne Rotations-Pläne ab. Im Gegenzug möchte ich jedoch euer Feedback bekommen, wie eure Fortschritte aussehen werden.

Bis zum nächsten Mal beim kommenden Artikel "Trainiere Beine wie nie zuvor".

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