Der Ganzkörpertrainingsplan

Training 101 – Systeme und Splits (I)

In dieser Artikelserie möchte ich die grundlegenden Split-Arten und Trainingssysteme auseinandernehmen und die Vor- und Nachteile der jeweilig betrachteten Methoden, zusammen mit der Eignung dieser für bestimmte Athleten, beleuchten.
Diese erste Episode betrachtet den Ganzkörper-Plan, der vielen Anfängern im Forum ans Herz gelegt wird.

Sein Aufbau sieht folgendermaßen aus:

In alternierender Weise werden diese beiden Trainingseinheiten jeden zweiten Tag ausgeführt.

TE 1:
  • Kniebeuge
  • Bankdrücken-flach
  • Langhantel-Rudern vorgebeugt
  • Schulterpressen/Frontdrücken
  • evtl. Bauch
TE 2:
  • Kreuzheben
  • Beinpresse
  • Klimmzüge
  • Dips
  • evtl. Bauch

Ziel dieses Plans ist, den Anfängern die Grundlagen des Trainings beizubringen, um so ein Fundament für die spätere Trainingskarriere legen zu können. Aus diesem Grunde besteht der Plan aus keinen Eingelenksübungen, sondern nur Verbundübungen. Statt Trizepsdrücken Dips und statt Seitheben Frontdrücken. Von jeder Übung werden ein paar Sätze mit steigendem Gewicht gemacht. Hier wir d das erste Muskelgefühl aufgebaut und der Körper lernt, das Gewicht ohne Zittern bewegen zu können. Betrachten wir die Übungen von oben nach unten, wird die Prädestination jener für den Anfänger offensichtlich:

Kniebeuge – die gewinnbringendste Grundübung für die Beine. Sie baut Muskelmasse im gesamten Unterkörper auf und stärkt die Stabilität des Rumpfes. Wer direkt von Anfang an die korrekte Technik lernt, wird später im Laufe seiner Trainingskarriere nur Vorteile haben.

Bankdrücken – als Studioübung Nummer Eins wird es kein Problem sein einen Platz für die Ausführung zu finden. Der Anfänger sollte nicht die KDK-Technik der starken Brücke lernen, wenn sein Ziel der Aufbau einer starken Brust ist. Eine gesunde, aber korrekte Bodybuilding-Technik bringt ihn hier viel schneller ans Ziel.

Langhantel-Rudern – anstatt an eine Rudermaschine zu gehen, soll die Koordination geschult und das Muskelgefühl aktiviert werden. Wer hier schon im ersten Jahr ein Gefühl im Lat kriegt, der wird sich nicht über einen schmalen Rücken beklagen können. Die nächste Einheit hat Klimmzüge, also wird in einem Workout die Breite und im anderen die Dichte bearbeitet.

Schulterpresse/Frontdrücken - aufrechtes Drücken mit Kurz- oder Langhantel baut eine Kraftbasis auf, die bei den anderen Übungen wie Bankdrücken helfen kann.

Kreuzheben – baut Muskelmasse im ganzen Körper auf und ist daher unverzichtbar für einen Anfänger.

Beinpresse – als zweite richtige Beinübung im Plan integriert, um den Stampfern nach dem Heben einen adäquaten Reiz geben zu können.

Dips – um der Brust noch einen passiven Reiz geben zu können und um gleichzeitig die Arme mitzutrainieren.

Bauchtraining – ich glaube wenige Leute finden gute Bauchmuskeln schlecht und da das Workout nicht lange dauern wird, ist da noch eine Menge Zeit für das Training jener.

Von jeder Übung sollten pyramidenförmige Sätze ausgeführt werden, angefangen mit einem sehr leichten Gewicht und kurz vorm technischen Versagen endend. Das technische Versagen bezeichnet den Punkt in einem Satz, wenn man aus Kraftgründen zu keiner weiteren Wiederholung mit sauberer Technik mehr in der Lage ist, also der Bewegungsumfang leiden würde oder ähnliches. Drei bis fünf Sätze reichen aus, so macht man auch genug Wiederholungen, um sich von Mal zu Mal die Technik einbläuen zu können. Die korrekte Technik kann man über Videos im Internet lernen oder man kriegt sie von erfahreneren Trainierenden im Studio gezeigt. Die Trainer sind vor allem bei der gelben Banane im Großteil nicht sehr fähig, daher würde meine Wahl fürs erste aufs Internet fallen. Im besten Falle habt ihr eh einen Trainingspartner, der euch unter die Arme greift, damit ihr nicht komplett im Nebel stochert.

Zur Frequenz lässt sich definitiv sagen, dass viel hier auch viel hilft. Man kann den Plan ruhig vier Mal in der Woche machen, da sich der Muskelkater zwar nicht in Grenzen halten wird, doch der Lerneffekt bei einer höheren Frequenz einfach optimiert wird. Durch das alternierende Abwechseln der Einheiten behindert der Kater die jeweiligen Übungen nicht nennenswert und da man eh neu bei der Sache sein wird, passt das schon. Kein Stress, die Erfolge kommen im ersten Jahr schneller als Du denken kannst, das Wichtigste ist nur die Beständigkeit. Wenn es in einer Woche mal 3 Einheiten werden ist das nicht tragisch, aber wenn es 3 im MONAT werden, verschenkst Du extrem viel Potenzial.

In den ersten Jahren festigen sich die schlechten Angewohnheiten des Trainings wie ein daumenloser Griff beim Bankdrücken, das Öffnen der Hände am obersten Punkt, rumwippen mit dem Gewicht, um es in Position zu bringen und das Tragen einer bestimmten Unterhose zum Beintraining. Auch wenn ich voll für individuelles Training und auch Angewohnheiten wie bevorzugte Fußpositionen oder ähnliches bin, sollte ein bestimmter Stiefel bei allen Anfängern durchgezogen werden. Es muss eine grundlegende Basis vermittelt werden, VON DER AUS dann die Individualisierung stattfindet. Wer meint, mit einem breiten Stand beugen zu wollen, der soll das machen, aber wer anfänglich denkt, dass es besser ist sich 10er Scheiben an die Ohren zu hängen, dem gehört eine vor die Rübe gehauen. Auch sollte man sich nicht zu extremen Bewegungsumfängen überreden lassen, da dort meist aus Mangel an Flexibilität Schaden an den Gelenken entsteht, der erst im Laufe der Jahre bemerkt wird.

Ein grundlegendes Aufwärmprogramm erachte ich als sehr hilfreich um seinen Geist auf das Studio einzustimmen. 5-10 Minuten auf dem Laufband, Stepper oder Fahrrad-Ergometer können nie schaden und daher sollte immer damit begonnen werden. Muskelspezifisches Stretching hat gewiss seinen Platz, da die Chance hoch ist, dass eine Menge Muskeln des Anfängers verkürzt sein werden – schlichtweg aufgrund von Nicht-Gebrauch. Aus diesem Grund ist statisches Stretching vorher und nachher nicht verkehrt. Hier gibt es zwar viele Diskussionen dafür und dagegen, doch rein aus Erfahrung ist das Gefühl einfach besser und Systeme wie DC schwören ebenfalls auf das statische Stretching und wenn der Erfinder Dante Trudel das sagt, so kann ich als DC-erfahrener Kerl gar nicht anders als zustimmen. Der nette Nebeneffekt wird das Lindern des Muskelkaters sein, was der hohen Frequenz zugute kommt. Wie ihr seht, ist das alles gar nicht so verkehrt.

Ein paar kurze Worte zur Ernährung: Wenn ihr Hunger habt, dann esst. Haltet euch nicht zurück am Anfang, Hauptsache es ist recht sauberes Essen mit guten Protein-Quellen. Mit zu wenig Kalorien wird das Wachstum gebremst und in 3 Jahren werdet ihr euch dafür in den Hintern beißen. Auch wenn die Ausgangsform etwas fetter ist, macht das nichts, da die neuen Muskeln die spätere Diät um vieles einfacher machen.


Das war die erste Episode dieser Serie, die folgende wird die möglichen 2er-Splits betrachten.

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