Der 2er-Split

Training 101 – Systeme und Splits (II)

Da wir in der letzten Episode anfingen beim Ganzkörper-Trainingsplan, tauchen wir nun weiter in die Welt der Splits ein. In logischer und chronologischer Manier geht es in dieser Ausgabe um den 2er-Split, bzw. die verschiedenen Möglichkeiten.
Der mir vertrauteste 2er-Split ist der Torso-Extremitäten-Split, den eigentlich jeder aus dem Forum einigermaßen kennt. Dieser sieht ungefähr so aus:

TE1:
  • Bankdrücken
  • Ruder-Art
  • Klimmzüge
  • Schulterdrücken
  • Evtl. Bauch + hintere Schulter
TE2:
  • Kniebeugen
  • Langhantel-Curls
  • Dips
  • Kreuzheben
  • Evtl. Waden + hintere Schulter
In den meisten Fällen trainieren Leute nach diesem Plan, die 1-2 Jahre Ganzkörpertraining hinter sich gelassen haben und dadurch eine anständige Basis aufgebaut haben. Chancen stehen gut, dass der Athlet 8-10kg in dieser Zeit zugenommen hat und die Grundübungen mehr oder weniger verinnerlicht hat.

Bei der Betrachtung der Übungen fällt zunächst auf, dass es meist dieselben wie im Ganzkörper-Plan sind. Diese Übungen haben sehr gut funktioniert und daher gibt es keinen Grund Bankdrücken durch Butterfly oder etwas anderes Sinnloses zu ersetzen. Da wir nur begrenzten Platz in unserem Plan haben, müssen wir so viele Fliegen wie möglich mit einer Klappe schlagen können. Daher sieht es wie folgt aus:

Bankdrücken wie gewohnt Schulter, Brust und Trizeps.

Eine Ruderart (vorzugsweise Langhantelrudern) gleicht erstens die Drück-Belastung der Schulter aus und zweitens trainiert es die Rückenbreite und die Rumpfstabilität. Wie es die Drück-Belastung ausgleicht? Nun ja, führende amerikanische Coaches sind sich einig, dass man immer mehr Rudern als Drücken sollte, um einen reibungslosen Ablauf der Retraktion der Schulter gewährleisten zu können, da sonst eine zu extreme Innenrotation die Folge ist, die auf lange Sicht nur zu Beschwerden führen kann.

Klimmziehen vervollständigt die Rücken-Portion des Workouts. Ein starker Rücken mit Koordination für gute freie Klimmzüge ist halt auf lange Sicht besser geschützt vor Verletzungen.

Das Überkopfdrücken wird hier auch wieder aufgenommen, da durch eine gute Gewichtsprogression in 9 von 10 Fällen so gute Schultern aufgebaut werden und es dem Bankdrücken assistiert. Für den unglücklichen Zehnten in den Fällen darf auch Seitheben für ein paar Sätze ergänzt werden. Die ungewohnte Belastung baut weiterhin die seitlichen Schultern auf und stärkt die Stabilisierung des Schulterblatts.

Abschließend kommt das Training, was nicht so fordernd ist. Wobei klassischerweise nur Bauch trainiert wird, würde ich hintere Schultern ergänzen (Face Pulls oder vorgebeugtes Seitheben), da normalerweise nach 2-3 Jahren die ersten kleinen Zwickereien und Probleme entstehen. Ich will hier nicht übermäßig vorsichtig klingen, doch wird es mir immer klarer, was ich damals falsch gemacht habe und ich beobachte es im Forum leider zu oft. Prävention ist besser als nötige Rehabilitation und nach diesem Grundsatz sollten eigentlich alle leben. Das kann man ruhig in jedem Workout machen, da sich Bauch und hintere Schulter ganz gut erholen und man hier eh nicht ans große Versagen gehen kann/soll. Qualität vor Quantität, meine Freunde!

Die zweite Einheit widmet sich Unterkörper und Armen. Während mit der Königin der Übungen, der Kniebeuge, gestartet wird, bildet Kreuzheben aus dem einfachen Grund das Schlusslicht, weil bei Verausgabung bei dieser Übung das restliche darauf folgende Workout für die Kimme wäre.

Jetzt geht´s ans Eingemachte für die meisten! Armtraining! Wir nehmen die Übungen, die am meisten Last auf die Muskeln lagern: Langhantelcurls und Dips. Der nette Nebeneffekt dieses Plans ist, dass Bizeps und Trizeps passiv auch in der ersten Einheit durch Rudern und Drücken beansprucht werden, was das "fehlende" Volumen füllt.

Kreuzheben folgt, wie gesagt. Man wird etwas weniger Gewicht bewegen können, doch das ist im Sinne der Verletzungsprävention gar nicht so verkehrt, da es davor bewahrt übermütig zu werden, weil man sich an dem Tag so gut fühlt.

Die nervigste Muskelgruppe des Körpers bildet den Abschluss. Waden. Mothafucking Waden. Diejenigen, die gute Waden haben, lieben das Training und die, die mit Störchen konkurrieren können, hassen es. Wenn man direkt am Anfang gute Angewohnheiten des konsequenten Wadentrainings sich einverleibt, steht passenden Waden zum Rest des Körpers eigentlich gar nicht mehr so viel im Weg. Hier würde ich jedoch auf etwas anderes als bloße 3x12 Wdh.-Sätze zurückgreifen: Was sich bei mir und vielen der von mir trainierten Leute aus erfolgreich herausgestellt hat, ist eine etwas geänderte Form des DC-Wadenprogramms. Meist nehme ich dafür die Übung stehendes Wadenheben einbeinig, ganz ohne Gewicht, und lasse den Trainierenden 15 Sekunden pro Wiederholung im Stretch halten, dann langsam hoch in die Kontraktion, diese für ein paar Sekunden halten und langsam wieder in den Stretch zurück. Das war eine Wiederholung und von dieser Sorte brauchen wir pro Satz 10. Danach folgt nach dem gleichen Schema eine Wiederholung mit 30 Sekunden Stretch und eine mit 60 Sekunden, zu einem Total von 12 Wiederholungen. Hat man das geschafft, macht man 100 Teilwiederholungen sehr schnell in der oberen Bewegungshälfte für ein gutes Brennen. So ein Satz dauert grob 4 Minuten, dafür braucht man da auch nur einen von und die Waden werden wachsen.

Nun kann wieder die hintere Schulter belastet werden, einfach aus den oben genannten Gründen, da es der Gesundheit der Schultern und Schulterblätter wirklich sehr zuträglich ist.

Eine weitere Möglichkeit der Trainingsgestaltung im 2er-Split wäre ein reiner Oberkörper/Unterkörper-Split, der dem zuvor erwähnten Torso/Extremitäten-Plan sehr ähnelt. Die einzige Änderung wäre, dass man Dips in die erste Einheit packt, Langhantelcurls rausschmeißt und dafür in der zweiten Einheit eine Beincurl-Art ergänzt. Faktisch sehe das so aus:

TE1:
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Dips
  • Klimmzüge
  • Langhantel-Rudern
TE2:
  • Kniebeuge
  • Kreuzheben
  • Beincurls
  • Wadenheben
  • Bauch
Der Sinn der Übungen ist derselbe wie beim ersten Plan erläutert, nur kann man hier am Beintag das Kreuzheben ruhig an zweiter Stelle ausführen, da die Beincurls danach die vorermüdete Posterior-Chain bearbeiten. Außerdem braucht man nicht viel Energie für Waden und Bauch…

Die letzte (meiner Meinung nach sinnvolle) Variation ist das Push/Pull-Schema, welches beim 3er-Split so überragend ist. Die Aufteilung wechselt große mit kleinen Übungen ab, sodass letztendlich folgendes Schema entsteht:

TE1:
  • Kniebeugen
  • Wadenheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Dips
TE2:
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Langhantel-Rudern
  • Langhantel-Curls
  • Beinheben
Mir persönlich gefällt dieser Aufbau nicht, da in TE1 die Schulterbelastung extrem hoch ist und in TE2 Übungen, die den unteren Rücken sehr quälen, wie Langhantel-Rudern, nach der Todesübung Kreuzheben kommen. Finde ich nicht toll, muss jeder aber für sich selbst entscheiden.

Nun steht noch die Frage zur Frequenz und der Satzzahl der Pläne offen. 3-5 Sätze pro Übung mit aufsteigendem Gewicht und einer Wiederholungszahl zwischen 15 und 8 sollte das Optimum für den Großteil der Trainierenden darstellen. Die Länge der Einheit sollte 90 Minuten inklusive Warm-Up nicht überschreiten. Dies kann 3-4 Mal pro Woche, je nach Zeit und Regenerationsfähigkeit ausgeführt werden, sodass ungefähr alle 8 Tage dieselbe Einheit 2x trainiert wird.

Das war der Einblick in die Welt der 2er-Splits. Während die ersten Episoden sehr von den Grundlagen handelten, wird es in den nächsten Episoden spannender: Erst in höheren Splits kann man gezielt Schwachstellen angehen und auf spezielle Übungen und Techniken eingehen, aus denen sich bestimmt ein paar Leute einen Nutzen aufs eigene Training übertragen können. Wenn euch die ersten Episoden gelangweilt haben, riskiert doch trotzdem mal einen Blick in die nächsten.

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