Über Schmerzschwellen, Selbstdarstellung und die Kunst der Kontraktion

No pain - no gain?!

Am Anfang eines Artikels mit einer derart provozierenden Überschrift, kommt meist die Beschreibung einer kleinen Situation aus dem Studio, die dem überwiegenden Teil der Leserschaft sofort in Erinnerung ruft, um was es geht. Das möchte ich an dieser Stelle nicht tun, denn ich will keine falsche Romantik säen.

No pain, no gain!

Was sich hinter diesem markigen Spruch verbirgt, weiß so gut wie jeder Eisenfreund: Wer sich nicht quält und Schmerzen verspürt, wird nicht an Muskelmasse zunehmen! Hört sich fast schon nach US-amerikanischem Pathos an!

Irgendwie passt der Spruch auch besser nach Übersee: Die ins Gym übertragene Leistungsgesellschaft produziert dort einen massenhaften Anteil an Halbprofis, die sich durch Schmerz, Verzicht und blinde Hingabe durch das Trainingsleben bewegt. Ergebnis:
Der Schein des am härtesten Arbeitenden überstrahlt den Erfolg des am intelligentesten Trainierenden.
Keine gesunde Einstellung.

No pain, no gain?

Im Zuge des Internets und der permanenten Verfügbarkeit von Informationen, Medien und Werbung sind bereits viele amerikanische Trends zu uns herübergeschwappt. Wir sehen in den Trainings-Videos der Bodybuilding-Profis tonnenweise durch das Studio geworfene Kurzhanteln, brüllende Fleischmonster und eindringliche Motivations-Reden, untermalt von hämmerndem Gangster-Rap.

Foto: Matthias Busse

Schonmal einen echten Profi trainieren gesehen? Das ist meist ziemlich ruhig - man könnte sagen "konzentriert", oder mitunter sogar "langweilig". Dass diese Trainings-Videos größtenteils nur Show sind, wissen die meisten. Ist ja beim Wrestling genauso. Oder beim Boxen ... Aber irgendwie ist es doch faszinierend, wie roh und aggressiv die Topathleten mit Gewichten um sich werfen. Fast wie in einem Action-Streifen!
Und weil gerade junge Menschen sich viele Gedanken darum machen, wie sie nach außen wirken wollen, kopieren sie diesen Stil. Auch sie wollen roh und aggressiv sein. Das strahlt Kraft, Überlegenheit und Selbstbewusstsein aus. Man erntet Respekt und andere bewundern einen.
Nachdem man nun auch ein paar Internet-Seiten mit den wichtigsten Trainingstipps gelesen hat, weiß man: Um Muskelmasse aufzubauen muss man viel essen und mit schweren Gewichten trainieren. Und da alles sofort passieren muss, ist der schmerzvolle Weg sicherlich auch der kürzeste!

Abenteuerliche Trainingspläne mit vorher prozentual ausgerechneten Gewichtssteigerungen führen dann zu ewig blockierten Powerracks. Und die sind dann auch erst wieder frei, wenn besagte Personen am Slingtrainer "Core-Übungen" machen. Die dürfen nämlich auch nicht fehlen ... hab ich im Internet gelesen ... sonst geht die Rotatorenmanschette kaputt ... bei 70 kg Bankdrücken...

Auf die Kontraktion kommt es an!

Damit ein Gewicht bewegt werden kann, kontrahiert die beanspruchte Muskulatur. Es wäre jedoch zu einfach, zu glauben, dass man nur eine Hantel von A nach B bringen muss, um einen ausreichenden Wachstumsreiz zu setzen.
Die Kontraktion der Muskulatur ist der Angelpunkt unseres Sports. Das Heben von Gewichten nur Mittel zum Zweck.
Könnte man also durch einfaches Anspannen der Muskeln, wie z.B. beim Posing, einen ausreichenden Reiz setzen, so wäre gar kein Training mit Hanteln nötig.

Es hat sich eben nur im Laufe der Zeit herauskristallisiert, dass die Belastung durch externe Widerstände am effektivsten zum Muskelaufbau führt. Oder anders ausgedrückt: Das kontrollierte Bewegen von Gewichten provoziert am ehesten eine adäquate Kontraktion der Zielmuskulatur.

Betrachtet man sich als Laie oder Anfänger in unserem Sport also die Trainingsvideos der Profis, oder auch nur das Workout des Studio-Platzhirsches, so sieht man mehr oder weniger nur, wie sich jemand anstrengt und dicke Eisenscheiben auf- und abbewegt. Man kann von außen hingegen nicht erkennen, was in so einem Athleten direkt geschieht.

Eine gute Kontraktion entsteht aus konzentriertem, kontrolliertem und erschöpfendem Überwinden eines äußeren Widerstandes. Ich muss als Athlet wissen, wie ich gezielt den gewünschten Muskel zum Arbeiten bringe, setze ihn dann einer Last aus (bestenfalls einer, die ich vorher noch nie bewältigt habe) und breche ausreichend früh ab, um das ZNS nicht zu überlasten und / oder technisch unsauber zu werden.

Verständlicherweise kann ein Trainingsanfänger dies nicht wissen. Er sieht und ahmt nach. Zu Anfang ist man meist noch sehr hoch motiviert, geht also dementsprechend oft und intensiv trainieren.

Warum stagnieren übermotivierte Anfänger dennoch?

Es gibt viele Gründe, zu scheitern. Neben nicht genug bzw. qualitativ zu schlechter Ernährung ist es eben sehr schnell möglich, zu viel zu trainieren. Ich rede hier nicht vom klassischen Übertraining im medizinischen Sinne, sondern von einem vollkommen überlasteten ZNS, das durch (relativ gesehen) viel zu vielen, viel zu schweren Reizen der Möglichkeit adäquater Regeneration beraubt wird.
Das permanente Attackieren insbesondere bei Grundübungen mit verhältnismäßig schweren Gewichten durch Unerfahrene resultiert fast unausweichlich in einer schlechten Technik. Anfänger können sich und das Gewicht nicht kontrollieren, weil sie weder ihre Grenzen kennen, noch ausreichend Bewegungserfahrung sammeln konnten. Ihnen fehlt die sogenannte "Geist-Muskel-Verbindung". Zudem steht der unbedingte Wille, stärker werden zu müssen, im Vordergrund.
Diese schlechte Technik führt zwar kurzfristig zu einem etwas höheren Arbeitsgewicht, mittelfristig aber zu Stagnation, langfristig meist zu Verletzungen.

Sie zeichnet sich dadurch aus, dass Schwung benutzt wird, andere Muskeln als die Zielmuskulatur mithelfen, ein Partner den schwersten Punkt der Kraftkurve überwinden hilft, Belastung an Sehnen und Bänder weitergegeben oder gespeicherte Energie umgekehrt wird (z.B. Prallenlassen der Hantel auf dem Brustkorb bei Bankdrücken).

Foto: Matthias Busse

Dies alles sind Sachen, die nicht wachsen können! Weder der passive Bewegungsapparat kann sich in dieser Stärke und Geschwindigkeit anpassen, noch nützt es mir irgendwas, wenn mein Partner mir am schwersten Punkt hilft.

Ich kann nur von etwas größer und stärker werden, wenn ich es selbst überwinde! Kann ich es selbst (noch) nicht überwinden, so brauche ich entweder einfach Geduld, oder ich muss durch permanentes Arbeiten an der Technik, sowie mehr Regeneration oder besserer Ernährung versuchen, diesen Punkt zu überwinden.

Wachstum und Entwicklung sind langfristig und optimiert nur möglich, indem ich selbst unter möglichst umfassendem Ausschluss von Fremdhilfen Widerstände mit dem dafür vorgesehenen Zielmuskulatur bezwinge!

Der Weg zur richtigen Kontraktion

Ich hoffe, es war bis hierhin nachvollziehbar, dass es einem ambitionierten Hantelsportler kaum nützt, zugunsten des Arbeitsgewichtes an der Technik zu sparen und sich aller möglichen Hilfe zu bedienen. Vielleicht wissen das sogar einige der Trainierenden, können es aber (noch) nicht umsetzen.

Ich möchte im Folgenden einen guten Weg aufzeigen, wie man zu einer zielführenden Muskelkontraktion gelangt. Die Belohnung wird sein, dass man
  1. nicht mehr so viele Sätze braucht,
  2. bei ausreichend vorhandener Muskelmasse höchstwahrscheinlich einen Pump verspüren wird und
  3. sich Muskelmasse und -dichte verbessern werden.
Ich vergleiche den Weg, den man in Kraftsport und Bodybuilding gehen muss, gerne mit dem Weg eines Mönches, der die Meditation lernt. Zu Anfang ahmt man das Verhalten und die Übungen seiner Vorbilder nach, ohne selbst den Sinn zu kennen und ohne eigene Erkenntnis. Durch die ersten Erfolge und das Spüren am eigenen Leib vertieft sich die Beziehung zu den Übungen und man lernt mit der Zeit, warum man etwas tut und was dessen Folge ist. Als Fortgeschrittener braucht man keinen Lehrer mehr, denn ab nun übernimmt man seine Entwicklung in Eigenverantwortung.

Um dies zu untermalen, ziehe ich gern die Upanishaden (indische Geheimlehre) heran:
"Lies, studiere und meditiere ständig über die Schriften, doch wenn das Licht einmal in deinem Inneren aufgeleuchtet ist, lasse sie fallen, wie man eine Brandfackel fallen lässt, wenn man das Feuer entzündet hat."

So ist man ab einem gewissen Punkt fähig, zwar allgemein anerkannte Grundregeln anzuwenden, in der Betrachtung der Individualität aber auch für sich selbst abzulehnen. Für Bodybuilder könnte das bedeuten:
Obwohl jeder Anfängern zu schweren Kniebeugen als Masseübung rät, kann es sein, dass man nach Jahren bemerkt, dass durch diese Übung die Verletzungsgefahr im Verhältnis zum Nutzen viel zu hoch ist. Im Laufe der Zeit findet man heraus, dass die Erfolge bei Frontkniebeugen deutlich höher sind, obwohl man vielleicht nicht so viel Arbeitsgewicht verwenden kann.
Zuallererst steht die Erkenntnis, dass Widerstand dafür da ist, seine Grenzen zu bemerken und diese zu bezwingen. Wer dies mit roher Gewalt versucht, verschleißt mehr oder weniger schnell. Probiert man es hingegen mit Konzentration, Kontrolle und Selbstreflexion kann man die Grenze viel weiter hinausschieben, wenn auch in kleineren Schritten und mit mehr Anlauf.

Da diese Begriffe oft abstrakt verwendet werden, muss ich sie ein wenig eingrenzen:

Konzentration

Konzentration ist das bewusste Führen der Aufmerksamkeit auf einen kleinen Bereich. Um es für Bodybuilder auszudrücken: Die Aufmerksamkeit muss im Training bei der nächsten Übung und insbesondere in der Zielmuskulatur sein. Man muss sich den Bewegungsablauf in Erinnerung rufen – das bietet sich während der Aufwärmsätze an – und alle geistige Kraft darauf verwenden, technisch sauber zu arbeiten.

Auch hier gilt es, Grenzen zu verschieben: Durch Konzentrieren erlangt man in immer höherem Maße Kontrolle.

Kontrolle

Wie bereits angesprochen, resultiert Kontrolle aus Konzentration. Kontrolle ist die Herrschaft des Menschen über seine Handlungen. Sie ist die Herrschaft des Bodybuilders über die Hantel und die Last, die sie auf den eigenen Körper ausübt.

Zur Kontrolle gehört, sich selbst einschätzen zu können und zu wissen, mit welchem Gewicht man technisch sauber trainieren kann - und mit welchem eben nicht mehr. Sie beinhaltet ebenfalls die Ausführungsgeschwindigkeit und den Zeitpunkt des Abbruchs der Übung in Bezug auf Tagesform und Stresslevel.

Selbstreflexion

Mit Selbstreflexion meine ich nicht nur die stetige Beobachtung des eigenen Handelns und Erfolges, sondern vor allem auch die langfristige Einschätzung der eigenen Entwicklung. Dieser Bereich erfordert viel Ehrlichkeit zu sich selbst, vor allem als Anfänger.

Man muss dazu bereit sein, sich einzugestehen, dass man noch viel zu lernen hat. Darf sich aber auch nicht schämen, auf Erreichtes stolz zu sein! Selbstreflexion ist der Motor der Motivation und hilft durch schwere Tage. Gerade dann, wenn der Erfolg ausbleibt, stagniert oder einfach nicht in Sicht ist, bewirkt sie das Denken in langen Zeiträumen und bewahrt vor Kurzschlussreaktionen.

Die Schlimmste davon wäre, mit dem Training aufzuhören. Irgendwann wird man wieder so schwach und fett sein, dass man aus Scham mit dem Training beginnt, wieder Erfolge hat und sich daraufhin ärgert, in jüngeren Jahren mit dem Training pausiert zu haben.

Foto: Matthias Busse

Fazit zu No Pain No Gain?

Im besten Fall wird man ein Leben lang erfolgreich trainieren wollen. Mit jugendlicher Ungeduld und einem hitzigen Herz steht man sich ab und zu aber selbst im Weg und überfordert sich an der falschen Stelle. Wenn man seine Motivation also nicht nur in 1000 Curls, sondern in Konzentration und Lernwilligkeit steckt, kann man seine Grenzen deutlich weiter hinausschieben - bei gleichzeitig verminderter Verletzungsanfälligkeit.

Beachten sollte man vor allem:
  • Keine Show veranstalten (Konzentration verlangt Ruhe).
  • Sich daran gewöhnen, sich selbst zu beobachten und zu hinterfragen.
  • Ehrlich zu sich selbst sein und Schwachstellen erkennen. Das sind nicht nur die Arme!
  • Geduld aufbringen. Nichts, was man in kurzer Zeit erreichen kann, hat hohen Wert.
  • Ein gutes Mittelmaß an Selbstkritik und Stolz finden. Der Garant für Motivation!
  • Meister der Kontraktion werden. Sie ist der Schlüssel der Belastung.
  • Erkennen, dass Schmerz allein kein Kriterium für adäquate Belastung ist.
Zugegeben, all das mag sich in Summe kompliziert oder esoterisch anhören und für jemanden, der eine gute Genetik oder starkes Talent hat, auch wenig Relevanz haben.

Hat man jedoch mit jedem Gramm Muskelmasse, Verletzungen oder der Symmetrie zu kämpfen, kann gerade dieser Weg der Ausweg sein.

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