Einblick nach der erfolgreichen DM

Loriots Trainingsprinzip

Der Eröffnung meines LOGs folgten etlichen PNs, die mich dazu aufforderten, doch bitte mein Training zu dokumentieren, und auch gleichzeitig so meine Fortschritte aufzuzeigen. Warum dieser Split, wieso diese Reihenfolge, welche Intensitätstechniken ich verwende, und so weiter. Die PNs wurden nicht weniger, als das ZDUDT2 – Video erschienen war, und somit habe ich mich entschieden, hier die wichtigsten Details zusammenzufassen, und (hoffentlich) verständlich zu erläutern.

Allgemein kann ich nunmehr auf (netto) 8 Jahre Trainingserfahrung zurückgreifen. Angefangen habe ich in einem Fitness-Tempel, ohne Kniebeugen, ohne Kreuzheben, ohne durchdachtes Training…danke, an den damaligen "Fitnesstrainer".

Weiter ging es dann in einem anderen Studio, Training im Stile von Branch Warren und Johnny Jackson. Vollgas in jeder Einheit, 6 - 7 Mal in der Woche, die Ausführung in den letzten Sätzen war schon grenzwertig, Hauptsache hardcore. Was hatte ich davon? Ein überlastetes Zentralnervensystem [ZNS] ("Übertraining"), ich war dauernd genervt, lustlos und Fortschritte gab es auch keine.

Ich habe eingesehen, dass es so nicht weitergeht, also kam es dazu, dass ich mir "professionelle Hilfe" geholt habe… ein Personaltrainer, aber diesmal mit umfangreichem Wissen, Erfahrung und Ausbildungen. Mein Trainingsplan wurde auf einen 3er-Split runter gekürzt, die Ernährung wurde optimiert und meine Regeneration nahm schlagartig zu, somit auch die Trainingsleistungen, folglich auch meine körperlichen Fortschritte.

Aus diesem Vorgang habe ich bisher am meisten gelernt, denn "mehr ist nicht mehr", wie viele glauben. Der Körper ist ein heikles, sensibles System, das gepflegt werden will. Nur im Training darf man roh, brutal und zügellos sein (natürlich so, dass man Verletzungen bitte umgeht!). Und mein Trainingsstil, die Einstellung und Ausführung dazu, gleicht nun eher Kai Greene und Ben Pakulski, wenngleich ich weit entfernt von deren Optik bin.

Philosophie / Theorie

Ich unterstelle allgemein, dass niemand einen unausgeglichenen Körper haben möchte, deshalb gehört ein Trainingsplan immer auf die Schwächen ausgelegt. Weiter unten werde ich euch zwei etwas unkonventionellere Splits zeigen, die ich damals verwendet habe, um meine Schwächen auf Vordermann zu bringen; bei Durchsicht der Vergleichsbilder, hatte ich anscheinend Erfolg.

Folgende Überlegungen entsprechen MEINER Überzeugung und müssen nicht für alle gelten. Ihr könnt für euch selbst wählen, inwiefern ihr euch damit identifizieren könnt / wollt. Ich kann nur sagen, dass ich dadurch das Verletzungsrisiko auf ein Minimum reduzieren konnte, zusätzlich aber "unaufhaltbaren" Fortschritt habe und mich durchwegs aktiv, voller Antrieb und ausgeglichen fühle (was damals nicht der Fall war).

Meine Trainingsphilosophie ist Folgende:

  1. Der Muskel braucht EINEN Wachstumsreiz, um wachsen zu wollen.
  2. Der Muskel braucht 100 % Länge, um optimal belastet zu werden, bzw. um 100 % aus der Trainingsbewegung rauszuholen (volle ROM – Range of Motion).
  3. Die Muskel – Geist – Verbindung und der Fokus auf die Übung / Ausführung ist absolut essentiell! Bitte Trainingsgewicht verringern, zu Gunsten der optimalen Ausführung.
  4. Eine Übung besteht meist aus 3 Sätzen:
    • 1. Satz: Gewicht ca. 50 % vom Endgewicht, langsame Ausführung, 2 Sekunden halten am Punkt der höchsten Kontraktion, vollste Konzentration auf den Zielmuskel und "Vorbereiten" auf den zweiten Satz. Ziel: 10 Wdh.
    • 2. Satz: Gewicht auf ca 75 % vom Endgewicht steigern, langsame Ausführung, 2 Sekunden halten am Punkt der höchsten Kontraktion, vollste Konzentration auf den Zielmuskel und "Vorbereiten" auf den dritten Satz. Ziel: 10 Wdh.
    • 3. Satz: 100 % Gewicht, "all out", Halten nur so lange es wirklich sauber ausgeführt werden kann, anschließend "dynamisch", kontrollierte Ausführung, Ziel: 6 - 8 Wdh, die letzten zwei Wiederholungen dürfen mit leichtem Abfälschen [die Übung selbst sollte für Außenstehende schon noch erkennbar sein!] durchgeführt werden.

Zu Punkt 1: EIN Wachstumsreiz

Man stelle sich den Muskel kurz als Kommunikationspartner vor. Nach meinem Prinzip bereitet man den Muskel also nur auf den letzten, schweren Satz vor und gibt ihm dann erst einen Wachstumsreiz. Blicke ich auf meine Branch – Warren – Trainingsanfänge zurück, habe ich jeden Arbeitssatz bis zum Versagen gemacht. Was ist passiert? Drei bis fünf Mal habe ich dem Muskel gesagt "Du, bitte wachse!". Und wie es auch bei uns Menschen ist, wird es dem Muskel irgendwann zu viel, wenn man ihm das Gleiche immer und immer wieder sagt. Der Muskel ist genervt, angepisst und reagiert mit Unmut, folglich der Überbelastung des ZNS und deshalb mit Stillstand.

Zu Punkt 2: Volle ROM

Hier geht es eigentlich um das Thema "Teilbewegungen / Teilwiederholungen". Vorab sei angemerkt, dass diese absolut ihre Daseinsberechtigung haben, jedoch – meiner Meinung nach – nicht in den ersten Sätzen, sondern erst als "Zusatz", im Stile von Intensitätstechniken.

Somit möchte ich gleich mit dem wichtigsten Grundsatz beginnen: Verständnis für Anatomie. Am besten sieht man sich anfangs an, wo Ursprung und Ansatz des Muskelstranges sind, und wie man diese so weit wie möglich auf Länge bringen kann. Warum ist das wichtig? Wegen der "range of motion" (ROM), also dem Umfang der Bewegung. Die "volle ROM" auszunutzen ist immer wieder ein Diskussionsthema in Foren, zu der jeder seine eigene Meinung hat. Einen Muskel, der nicht 100 % auf Länge ist, kann ich eben nicht zu 100 % belasten, so jedenfalls meine Einstellung zu dem Thema.

Wenn es darum geht, eben noch mehr Länge zu erreichen, kann man sich auch einer gewissen Atemtechnik bedienen (auf die Atmung sollte man ja sowieso immer achten, da man den Kraftfluss damit stark beeinflussen kann).

Ich nehme jetzt als Beispiel den Butterfly, sowie Latzug her, um jeweils eine Push- und Pullübung zu erläutern.

Beim Butterfly erreicht man die meiste Länge an dem Punkt, wo die Arme auf Schulterblattebene sind (weiter nach hinten würde ich persönlich (!) gar nicht gehen, um kein Überstrecken / keine Verletzung zu riskieren). Heißt also, dass man bis zu diesem Punkt, während der Exzentrik, tief einatmet, den Brustkorb somit noch "größer" macht, am Umkehrpunkt dann kurz hält und dann in die konzentrische Bewegung wechselt (während man aber das Brustbein noch immer stark angehoben hat, um ein "Zusammenfallen" zu riskieren, und somit die Schultern die Arbeit übernehmen zu lassen).

Gleiches Prinzip beim Latzug: In der Zugbewegung (Konzentrik) atmet man aus, hält kurz am Umkehrpunkt (Stichwort: Squeeze), und in der exzentrischen Bewegung füllt man den Brustkorb wieder mit Luft, drückt somit die Lats noch weiter auseinander, und erreicht ein Maximum an Länge.

Zu Punkt 3 & 4: Muskel – Geist – Verbindung und die Wahl des Gewichtes

Arnold hat es schon damals gesagt: Bei jeder Übung hat er sich den Muskel genau vorgestellt, wie er arbeitet, wie er sich bewegt, kontrahiert und wieder relaxiert. Er hat sich rein gefühlt und sich vorgestellt, wie er wächst. Ich mache es ähnlich, außerdem sehe ich mich gern im Spiegel (vor allem in Wettkampf-Form).
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    Allgemein höre ich immer wieder von "Zusehern" im Gym, dass mein Training langweilig aussehe. Leichtes Gewicht, dauerndes Halten, volle Konzentration… kein Brüllen, kein Reißen, kein maskulines Grunzen, all das wird anscheinend erwartet. Meistens höre ich das von den Leuten, die jährlich gleich aussehen.
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Im ersten Satz verwende ich ein wirklich leichtes Gewicht, konzentriere mich auf die Ausführung, fühle mich voll in den Muskel hinein und halte am Punkt der höchsten Kontraktion. Was soll das bringen? Die Aktivierung der Multifidi, die sich unter unserer globalen Muskulatur, und rund um unser Skelett, befindet. Hierdurch hat man ein gesamtheitlich zusammenspielendes System und kann im letzten Satz dann maximale Leistung erbringen.

Der letzte Arbeitssatz ist also nur noch dazu da, einen Wachstumsreiz – bei einer gewissen Übung und einer gewissen Muskelgruppe – zu setzen, hierzu also bestmöglich seine letzte Trainingsleistung zu überbieten.

Mustertrainingsplan 1

Bei folgenden zwei Mustertrainingsplänen nehme ich zwei immer wieder vorkommende Schwächen, Arme und Beine, und implementiere ein paar Intensitätstechniken, mit denen ich gute Ergebnisse erzielen konnte, oder die ich für sinnvoll erachte. Drehen und adaptieren kann man sowohl natürlich Übungen, als auch die Aufteilung der Trainingstage, aber das sollte dann kein allzu großes Mirakulum mehr sein. (Individuelles Aufwärmen lasse ich allerdings raus)
  • Bizeps / Brust / Schulter
    • LH / SZ / Spider Curls
      • Intensitätstechnik: 5 x 5 mit 20s Pause
    • KH / Arnold / Konzentrations Curls
    • Butterfly / KH Fliegende
      • Intensitätstechnik: Marathon-Satz: leicht – mittel – schwer – mittel – leicht. Ziel 10Wdh, keine Pause, maximaler Squeeze, bis dynamisch zum Ende hin
    • LH / Maschinen Bankdrücken (flach / schräg)
    • KH Bankdrücken (flach / schräg)
    • Multipresse
      • Intensitätstechnik: Dropsatz + MTUT (Ultraslow): schwer – mittel – leicht x 5Wdh ultraslow (Auf- und Abwärtsbewegung in Slowmotion!), anschließend so viele Wdh, wie möglich, dynamisch rausdrücken.
    • KH / LH Schulterdrücken
    • KH / Seil Seitheben
      • Intensitätstechnik: Tripple – Drop
  • Trizeps / Rücken / Nacken
    • Skull Crusher / Frenchpress / SZ am Seil
      • Intensitätstechnik: Doppel-Drop
    • Dips / Dips zwischen Bänken / Kabeldrücken
    • Klimmzüge / Latzug zur Brust
      • Intensitätstechnik: Cluster auf XX
    • LH / T-Bar Rudern
    • Low Row / KH Rudern
      • Intensitätstechnik: Innenrotation des Schultergelenkes während der Abwärtsbewegung (maximale Länge im Lat)
    • KH / Seil Überzüge
    • Kreuzheben gestreckt / vom Boden
    • KH / LH Shrugs
      • Intensitätstechnik: Doppel-Drop + Squeeze
  • Beine / Waden
    • Hyperextensions
      • Intensitätstechnik: Zug aus dem Beuger/Gluteus
    • Beinbeuger liegend / KH Kreuzheben gestreckt
      • In der konzentrischen Bewegungsphase dreht man die Zehenspitzen zueinander, und erreicht dadurch ein besseres Ansprechen der einzelnen Beinbeuger. (bezieht sich nicht aufs KH-Kreuzheben)
    • Beinbeuger sitzend / KH Kreuzheben gestreckt
      • Intensitätstechnik: siehe oben
    • Beinstrecken
      • Intensitätstechnik: Rotation der Zehenspitzen nach innen / außen
    • Kniebeugen
      • Intensitätstechnik: Kurzes Halten am untersten Punkt (wie Roman Fritz)
    • Hackenschmidt
      • Intensitätstechnik: Doppel Drop + MTUT (ultraslow)
    • Ausfallschritte
      • Intensitätstechnik: maximales Anheben des Knies beim Vorwärtssteigen
    • Waden

Mustertrainingsplan 2

  • Brust / Quad / Waden
    • Butterfly / KH Fliegende
      • Intensitätstechnik: Marathon Satz
    • LH / Maschinen Bankdrücken (flach/schräg)
    • KH Bankdrücken (flach/schräg)
    • Multipresse
      • Intensitätstechnik: Dropsatz + MTUT (Ultraslow)
    • Hyperextensions
      • Um das Ansprechverhaltens des gesamten Beines zu gewährleisten, und den Oberschenkel "rundherum" aufzuwärmen und zu aktivieren.
    • Beinstrecken
      • Intensitätstechnik: Ziel 100Wdh clustern. Pause immer so viele Sekunden, wie Wiederholungen ausständig sind.
    • Hackenschmidt
      • Intensitätstechnik: Dropsatz + MTUT
    • Kniebeugen
      • Intensitätstechnik: Kurzes Halten am untersten Punkt (wie Roman Fritz)
    • Ausfallschritte
      • Intensitätstechnik: maximales Anheben des Knies beim Vorwärtssteigen
  • Waden
  • Schulter / Trizeps / Nacken
    • KH / Seil Seitheben
      • Intensitätstechnik: Tripple-Drop
    • KH / LH Schulterdrücken
    • LH / Kabelturm Frontziehen
    • Arnold Schulterdrücken
    • Skull Crusher / Frenchpress / SZ am Seil
      • Intensitätstechnik: Doppel-Drop
    • Dips / Dips zwischen Bänken / Kabeldrücken
    • KH / LH Shrugs
      • Intensitätstechnik: Doppel-Drop + Squeeze
  • Rücken / Beinbeuger / Bizeps
    • Klimmzüge / Latzug zur Brust
      • Intensitätstechnik: Cluster auf XX
    • LH / T-Bar Rudern
    • Low Row / KH Rudern
      • Intensitätstechnik: Innenrotation des Schultergelenkes während der Abwärtsbewegung (maximale Länge im Lat)
    • KH / Seil Überzüge
    • Kreuzheben gestreckt / vom Boden
    • Beinbeuger sitzend
      • Intensitätstechnik: In der konzentrischen Bewegungsphase dreht man die Zehenspitzen zueinander.
      • Hyperextensions
        • Intensitätstechnik: Zug aus dem Beuger/Gluteus → max. Wdh
        • LH / SZ / Spider Curls
          • Intensitätstechnik: 5 x 5 mit 20s Pause
        • KH / Arnold / Konzentrations Curls

    Fazit

    Mein persönliches Fazit lautet "train hard, but smart“. Im Laufe meiner Trainingskarriere und immer wieder auftauchenden kleinen Blessuren, habe ich gelernt, die anatomischen Gegebenheiten des Körpers vollends zu verstehen und herzunehmen, um sie aufs Trainings umzulegen und daraus maximalen Nutzen zu generieren. So konnte ich nicht nur Gelenke, Sehnen und mein Zentralnervensystem entlasten, sondern auch gleichzeitig kontinuierlich Fortschritte machen.

    Ob sich jemand mit meinem System anfreunden kann, weiß ich nicht. Ich kann euch nur raten, lasst euer Ego daheim, legt Wert auf perfekte Ausführung und arbeitet lieber mit Intensitätstechniken, um euch "nach oben hinaus" mit dem Arbeitsgewicht zu beschränken, bevor es zu viel wird, und man sich verletzt. Dieser Tipp gilt für „Bodybuilder", die mit geringstem Gewicht die größten Ergebnisse erreichen wollen / müssen. Für KDK oder Powerlifting ist meine Art des Trainings sicherlich gänzlich uninteressant.
    Training des Bodybuilders Manuel Plachner

    Ich werde weiterhin bei meinem "langweilig aussehenden Training" bleiben, denn das kann man sowohl auf die Offseason, wie auch auf eine Diät umlegen, ohne dabei viel nachdenken und riskieren zu müssen.

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    Bild: Matthias Busse
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