Ungewöhnliches Trainingsequipment (III)

Training mit der Kettlebell

Will man einer wunderlichen Errungenschaft, einem exotischen Plan oder einem außergewöhnlichen Trainingsutensil mehr Bedeutung beimessen und für laute "Ahs" und "Ohs" unter den Zuhörern sorgen, so ist es am geschicktesten eine Verbindung zu Mütterchen Russland herzustellen. Was naturverbundene sibirische Bären groß und stark werden ließ, kann uns Weicheiern aus dem Westen nicht schaden und so hat auch das folgende Trainingsequipment seinen vermeintlichen Ursprung im weit entfernten Russland: die Kettlebell.

Der erste Kontakt mit den komischen Kurzhanteln

Meine ersten sportlichen Erfahrungen machte ich vor 14 Jahren in unserem örtlichen Ringerverein. Wir hatten eine große Halle, Duschen bei denen manch einer Leser nur vom Reinschauen schon Fußpilz bekommen würde, zwei Matten und einen großen Kraftraum, der den Begriff "DDR-Standard" überhaupt erst definiert.

Alter Kraftraum

Rostige Langhanteln, vergilbte Bilder aus alten Sport Revue Ausgaben direkt neben verblassten Spiegeln an der Wand und ein Powerrack, dass wir uns aus sechs Turnhockern selbst gebaut hatten. - Kurz gesagt: Ein Kraftraum, der den Begriff hardcore bereits lebte, bevor manch ein Leser hier überhaupt Haare zwischen den Beinen hatte.

Kettlebells im alten Kraftraum

Doch der Kraftraum hatte eine weitere Besonderheit, die ich als Jugendlicher damals kaum zu gebrauchen und noch weniger zu schätzen wusste: Neben ein paar Kurzhanteln besaßen wir komische Kugelhanteln, die paarweise von 7,5 kg stufenweise bis zu 25 kg anstiegen und bei vielen Übungen eher sonderbar anzuwenden waren im Vergleich zu den üblichen Möglichkeiten.

Wir hatten Kettlebells - und zwar eine Menge davon, doch während wir diese damals in der Regel für diverse Übungen nutzten, die auch mit Kurzhanteln durchführbar gewesen wären, oder für Klimmzüge als Zusatzgewicht missbrauchten, wurde das den russischen Gewichten in keiner Weise gerecht, wie ich es leider erst Jahre später erkannte.

Kettlebells im alten Kraftraum

Dieser Artikel stellt daher eine kleine Wiedergutmachung dar und soll dem einen oder anderen Leser die Angst vor diesem vermeintlich exotischen Trainingsgerät nehmen.

Die Kettlebell

Wo genau die Kettlebell ihren Ursprung hat, ist nicht genau nachvollziehbar. Tatsache ist jedoch, dass ihre Zuordnung in den russischen Raum vor allem der starken Nutzung durch die sowjetische Armee geschuldet ist. Seit den 1970er finden darüber hinaus in russischen und baltischen Staaten regelmäßig Wettkämpfe in den verschiedensten Kettlebell-Disziplinen statt.

Entsprechend der russischen Tradition existierten die Kugelhanteln daher ursprünglich nur in der russischen Gewichtseinheit "pood", was etwa 16kg entspricht, so dass 1 pood, 1,5 pood und 2 pood die üblichen Gewichte für das russische Trainingsgerät waren. Wer schon mal eine entsprechend schwere Kettlebell in der Hand hatte, wird sich bewusst sein, dass das Arbeitsgewicht nicht 1 zu 1 auf eine übliche Kurzhantel zu übertragen ist. Entsprechend sei an dieser Stelle bereits darauf hingewiesen, dass inzwischen eine Reihe weiterer Gewichtsstufen existieren und für verschiedenste Übungen genutzt werden können.

Kettlebells im alten Russland

Doch nicht nur in Russland erfreuten sich die Kettlebells einer hohen Beliebtheit in entsprechenden Kreisen. In Europa wird frühen Kraftsportlern wie Arthur Saxon, Edgar Müller und sogar Eugen Sandow das Training mit Kugelhanteln zugesprochen. Doch erst Pavel Tsatsouline, ein ehemaliger Angehöriger der Speznas, schaffte es Ende des 20. Jahrhunderts der russischen Herausforderung ihren Weg im Westen zu ebnen.

Kettlebells im Fokus der Wissenschaft

Fakt ist, dass Kettlebells seitdem - auch im Rahmen von Crossfit - immer populärer werden. Zunehmend mehr Trainierende wagen sich an die Kugelhantel. Dass dabei nicht nur finanzielles Interesse von Pavel und der amerikanischen Seite DragonDoor dahinter steckten, zeigen nicht nur jahrelange Erfahrungen von Kraftsportlern, sondern auch neuere Untersuchungen aus der Wissenschaft.

Kettlebell-Training verbessert nicht nur die die Körperhaltung und stellt vor allem bei der Entwicklung der Sprungkraft eine hervorragende Alternative zu anderen Übungen dar1,2,3. Auch für Gewichtheber und Powerlifter gibt es in der Forschung Hinweise, dass Athleten vom Kettlebell-Training profitieren können4,5. Darüber hinaus sind die Kugelhanteln ein hervorragendes Trainingsinstrument, wenn es darum geht, die Herz-Lungen-Funktion von Sportlern zu verbessern6.

Training und Übungen mit der Kettlebell

Es stellt sich somit nur noch die Frage, welches Trainingsgewicht für einen selbst ideal ist. Die schweizer Seite Kettlebellfitness.ch gibt dabei einen guten Überblick, den ich an dieser Stelle dem Leser an die Hand reichen möchte:




Kraftniveau
Einstiegsgrößeideales Trainingsset
durchschnittliche Frau8 kg8, 12 (, 16) kg
kräftige Frau12 kg12, 16 (, 20) kg
durchschnittlicher Mann16 kg16, 20, 24 (, 32) kg
überdurchschnittlich starker Mann20 kg20, 24, 32 kg
sehr starker Mann24 kg24, 32, 40 kg
Quelle: Kettlebellfitness.ch


Bewaffnet mit der richtigen Kugelhantel ergeben sich letztendlich etliche Übungsmöglichkeiten, die über den klassischen Kettlebell-Swing oder Gewichtheber-Übungen hinaus gehen (und möglicherweise ein angepasstes Gewicht erfordern). In den beiden hier vorgestellten Videos werden daher zum einen grundlegende Techniken erläutert und zum anderen insgesamt 24 Übungen vorgestellt, so dass der Leser beim zukünftigen Training aus dem Vollen schöpfen kann.


Grundlegende Techniken – Vorgestellt von Worldkettlebellclub.com



24 Kettlebell-Übungen – Vorgestellt von Ericjmoss.com


Schluss

In diesem Sinne kann ich den Leser nur dazu ermutigen, seinen Trainingshorizont weiterzuentwickeln. Neben den neuen Trainingsreizen und -alternativen stellen die Kugelhanteln ohne Frage auch ein sinnvolles Equipment dar, wenn man in den eigenen vier Wänden trainiert oder aus unterschiedlichsten Gründen für einzelne Einheiten nicht das Studio aufsuchen kann.

Studien

  1. Effects of kettlebell training on postural coordination and jump performance: A randomized controlled trial.
  2. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength.
  3. Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial.
  4. Transference of kettlebell training to strenght, power und endurance.
  5. Mechanical demands of kettlebell swing exercise.
  6. Oxygen cost of kettlebell swings.

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