Früh aufstehen und maximal abliefern!

Training am Morgen: 5 Punkte, wie du das Beste aus der Einheit herausholst!

Training stellt für die meisten Bodybuilder und Kraftsportler eine große Leidenschaft dar, die einen wichtigen Teil im Leben einnimmt. Dennoch ist es in erster Linie unser Alltag, der unseren Tagesablauf bestimmt. Wer nicht mehr Anfang 20 ist, hat gelernt Beruf, Familie und das eigene Hobby unter einen Hut zu bekommen und nicht wenige Sportler nehmen dafür auch ein Training am frühen Morgen in Kauf. In diesem Artikel erfährst du, wie du das Beste aus deiner Trainingseinheit herausholst, wenn auch du (un)freiwillig zu den Frühaufstehern gehörst.

Training am Morgen ist eigentlich suboptimal


War man früher noch stoisch an Öffnungszeiten der örtlichen Pumperbude gebunden oder musste alternativ zu Hause für entsprechende Trainingsmöglichkeiten sorgen, so ist zumindest in größeren Städten dank diverser 24-Stunden-Fitnessketten dem Training keine zeitliche Grenze mehr gesetzt. Egal, wann die Verpflichtungen des Alltages am Morgen auch beginnen mögen, das Studio wäre offen, um davor bereits eine Trainingseinheit umzusetzen.

Doch leider widerspricht dies auf mehreren Ebenen unserem biologischen Rhythmus, der in der Regel immer noch an den Tag-Nacht-Zyklus angepasst ist. Je nachdem, wann man aufsteht, befindet man sich zum einen mitten in einem Cortisolhoch, das dem Körper das Aufwachen signalisieren soll, wobei insbesondere regelmäßige Frühaufsteher vermutlich eine Verschiebung dieses Rhythmus mit der Zeit durchlaufen.

Zum anderen sind die Körpertemperatur und in diesem Zusammenhang auch die Durchblutung in den frühen Morgenstunden auf dem Tagestiefpunkt. Die Testosteronproduktion ist dagegen am Vormittag am höchsten und generell gilt, dass Menschen morgens auch aufmerksamer sind. Allerdings stellen Bodybuilding- und Kraftsporteinheiten in der Regel keine Taktikeinheiten dar, bei denen komplexe Strategien erlernt werden müssen.

Training am frühen Morgen kann nicht nur mental fordernder sein. | Foto: Andreas Volmari


Es sollen schwere Gewicht bewegt werden und der optimale Zeitpunkt bezüglich Durchblutung, Cortisol-Testosteron-Verhältnis und muskulärer Ansteuerung wäre am späten Nachmittag, wenn die Studios am vollsten sind und man selbst aus irgendeinem guten Grund nicht trainieren will. Wie kann man aber dennoch das Beste aus seiner Trainingseinheit herausholen, wenn der Alltag schlichtweg keine andere Trainingszeit erlaubt oder man aus anderen Gründe an dieser festhalten möchte? Die folgenden vier kleinen Tipps sollen dir helfen, dein Training am frühen Morgen zu optimieren.

Tipp Nummer 1: Trinke nach dem Aufstehen bis zum Training


Der menschliche Körper besteht zum überwiegenden Teil aus Wasser. Dies gilt für die Muskulatur sogar noch mehr als für viele andere Gewebetypen, da die klare Flüssigkeit ganze 70 Prozent der Gesamtmasse unserer Muskeln ausmacht. Verlieren wir Flüssigkeit, nimmt dies auch Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit. Während bei Verlust von zwei Prozent des Körpergewichts zunächst in erster Linie die Ausdauerleistung beeinträchtigt wird, trifft es bei drei bis vier Prozent auch die Kraftleistungen.

Bei einer 80 Kilogramm schweren Person entspräche dies in etwa 2,5 bis 3 Kilogramm. Dies klingt auf den ersten Blick nach recht viel Gewicht, doch wer sich schon einmal vor dem Schlafen gehen und am nächsten Morgen auf die Waage gestellt hat, wird festgestellt haben, dass solche Gewichtsschwankungen durchaus möglich sind. Neben dem Urinieren, das uns möglicherweise auch in der Nacht kurz aus dem Schlaf holt, verlieren wir insbesondere über die Atemluft sowie nächtlichen Schweiß einiges an Flüssigkeit. Unter normalen Umständen kann man mit 500 bis 1000 ml rechnen.

Insbesondere Personen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu trinken oder bereits früh am Abend keine weitere Flüssigkeit am Vortag zu sich nahmen, würden demnach Gefahr laufen, Leistungspotential zu verschenken. Aber auch andere Bodybuilder und Kraftsportler, die während des Trainings bei normalen Temperaturen schnell 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeit ausschwitzen, würden spätestens ab diesem Zeitpunkt in einen Hydrationsstatus geraten, der alles andere als optimal ist.

Neben dem Trinken während des Trainings, ist es daher empfehlenswert bereits vor der körperlichen Belastung die erste Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dabei spricht insbesondere für regelmäßige Kaffeetrinker auch nichts gegen das schwarze Heißgetränk. Die entwässernde Wirkung von Koffein, die sowieso nicht überdramatisiert werden sollte, hat bei diesem Personenkreis keine Wirkung mehr. Wer dann zusätzlich vielleicht noch einen Pre-Workout-Shake trinkt und während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt, wäre auf der sicheren Seite.

Mehr zum Thema Flüssigkeitsbedarf sowie der Optimierung der Flüssigkeitszufuhr, habe ich im velinkten Artikel beispielhaft für das Laufen dargestellt, wobei die Informationen für Bodybuilder und Kraftsportler genauso gelten. Als Sportler sollte man immer rechtzeitig beginnen zu trinken, um optimal hydriert zu sein.

Tipp Nummer 2: Du brauchst morgens keine Nahrung


Unter Punkt 1 wurde bereits der Pre-Workout-Shake angesprochen. Generell benötigen Bodybuilder diesen nicht, wenn es um die reine Energieversorgung geht. Insbesondere wenn seit der letzten körperlichen Belastung Kohlenhydrate zugeführt wurden, sollte die Muskulatur ausreichend für die anstehende Trainingseinheit versorgt sein.

Darüber hinaus würde vor allem feste Nahrung eine unnötige Belastung des vegetativen Nervensystems darstellen. Diese hat selbst im optimalsten Fall immer noch eine Magenverweildauer von ein bis zwei Stunden, so dass die Energie sowieso nicht rechtzeitig für das Training in der Muskulatur wäre. Darüber hinaus verschiebt sich die Durchblutung der einzelnen Körperbereiche während der Trainingsbelastung. Der Puls erhöht sich, Haut und Muskulatur werden stärker mit Sauerstoff versorgt und andere Bereiche wie der Magen-Darm-Trakt stehen hinten an. Im schlechtesten Fall wird einem Übel und man übergibt sich.

Eine Ausnahme stellen zwei Punkte dar:
  1. Glukoseversorgung der Leber sowie
  2. gezieltes Aminosäuren-Peaking.
Die Leber ist für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Hierzu kann sie bekanntermaßen nicht nur neue Kohlenhydrate bilden, sondern speichert auch in etwa 100 bis 150 Gramm Glykogen, wobei dies abhängig von der Größe des Organs ist. Zierliche Frauen werden mutmaßlich auch weniger Kohlenhydrate gespeichert haben, wohingegen von Haus aus kräftige Männer vielleicht auch etwas mehr Glykogen-Reserven besitzen.

Wer die Erfahrung gemacht hat, dass bei morgendlichen Trainingseinheiten Probleme mit dem Blutzucker entstehen, kann sich mit dem Lutschen von etwas Traubenzucker behelfen. Je nach Einzelfall sollten zehn bis 30 Gramm mehr als ausreichen und rechtzeitig am Bestimmungsort angekommen sein.

Der zweite Punkt ist das gezielte Peaking von Aminosäuren. Diese werden dann jedoch nicht mit dem Ziel der Energieversorgung zugeführt, sondern dienen beispielsweise der Verbesserung des Pumps. Welches Pump-Supplement für dich am geeignetsten ist, kann du im verlinkten Artikel genauer nachlesen.

Tipp Nummer 3: Nicht nur warme Gedanken machen


Aufwärmen sollte essentieller Bestandteil einer Trainingseinheit sein. Wenn du zu dem Personenkreis gehörst, der früh am Morgen trainiert, ist dies umso wichtiger für dich. Wie bereits angesprochen, ist nicht nur die Körpertemperatur am frühen Morgen am niedrigsten, sondern die Ansteuerung der Muskulatur am schlechtesten. Das führt zu zwei Empfehlungen bezüglich der konkreten Umsetzung.

Zum einen solltest du möglicherweise darüber nachdenken zumindest zu Beginn des Trainings nicht nur im Muscleshirt herumzulaufen. „Nicht nur warme Gedanken machen, sondern auch tatsächlich warm anziehen.“, lautet somit die Devise. Auch wenn der Zwiebellook bekanntlich aufgrund der Zwischenräume, in denen sich die Luft erwärmen kann, besser gegen Kälte schützt, als nur eine Schicht, kann dies je nach geplanter Trainingseinheit auch störend sein. Hier sollte jeder Sportler für sich selbst entscheiden.

Kompressionskleidung dürfte bezüglich der Wärmespeicherung keinen Vorteil gegenüber anderer Trainingsbekleidung haben, kann aber bei der propriozeptiven Wahrnehmung der Muskulatur unterstützen und wird von Athleten in der Regel als positiv wahrgenommen.
Propriozeption beschreibt die eigene Körperwahrnehmung. Insbesondere im Bodybuilding, aber auch Kraftsport, bei dem gezielte bestimmte Muskelbereich trainiert werden sollen, kann dies hilfreich sein, die Mind-Muscle-Connection zu verbessern.
Zu Beginn der Trainingseinheit selbst sollte sich darüber hinaus ausreichend Zeit für die allgemeine und spezifische Erwärmung genommen werden. Im Artikel Aufwärmen für das Krafttraining erhältst du einen ausführlichen Vorschlag für die konkrete Umsetzung.

Tipp Nummer 4: Koffein und Tyrosin gegen die Müdigkeit


Sowohl Koffein als auch die gezielte Aminosäurenzufuhr wurden bereits im Rahmen dieses Artikels angesprochen. Bezüglich Koffein muss zwischen der wachmachenden und der pushenden Wirkung unterschieden werden. Der Wachmachereffekt beruht auf der Hemmung des Botenstoffs Adenosin, der wiederum dem Körper Müdigkeit signalisiert. Für diese Hemmung gibt es keinen Gewöhnungseffekt, sonst würde der Kaffeekonsum vieler Menschen sicherlich auch deutlich geringer sein.

Was mit der Zeit dagegen weniger wird, ist die Stimulierung von Adrenalin durch Koffeinkonsum, der für die pushende Wirkung des bitteren Stoffes bei Personen verantwortlich ist, die sonst kein Koffein konsumieren.

Ergänzend könnte man überlegen Tyrosin zu supplementieren. Die Aminosäure kann zum einen auch nach einem Gewöhnungseffekt die pushende Koffeinwirkung verstärken und zum anderen wurde ihr ein milder, wachmachender Effekt nachgewiesen, wobei hierfür bis zu zehn Gramm notwendig sind.

Die Dosierung von bedarfsgerechtem Koffein etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training, sowie 2 x 5 Gramm Tyrosin (60 und 30 Minuten vor dem Training) machen Koffein und Tyrosin zum dynamischen Duo gegen Müdigkeit.

Tipp Nummer 5: Leg die richtige Musik auf


Zugegeben ist dieser Punkt keinesfalls ein exklusiver Tipp für Trainingseinheiten am Morgen, allerdings gilt es zu einer Zeit, zu der man vielleicht schwerer in Tritt kommt, alle Register zu ziehen.

Musik hat eine stimulierende Wirkung und kann der Klang zum Erfolg sein, wie es ein früherer Artikel formulierte. Generell können dabei keine pauschalen Aussagen getroffen werden. Während der eine zu harten Metal Sounds in der Lage ist auch die letzte Wiederholung herauszupressen, pushte sich der Powerlifter Andy Dörner bei seinem Kniebeugerekord mit 421 Kilogramm mit Hilfe von Micky Krause zu dieser Bestleistung. Die optimale Musikwahl ist also immens von der eigenen Biographie abhängig und welche gedanklichen Verbindungen man zu der jeweiligen Auswahl hat.


Tendenziell kann aber aus den bestehenden Erkenntnissen die Aussage gezogen werden, dass ein treibender Beat über 120 bpm sowie eine Lautstärke von mindestens 85 Dezibel eine Grenze darstellen, die für den letzten Push überschritten werden sollte. Wer dann noch positive Emotionen mit der ausgewählten Musik verknüpft, wird mit der Ausschüttung von Glückshormonen belohnt, die wiederum die Blutgefäße erweitern und das Schmerzempfinden verringern. Perfekte Voraussetzungen, um auch beim Training am frühen Morgen an die eigenen Grenzen gehen zu können.

Hol das Beste aus deinem Training am Morgen heraus


Aus biologischer Perspektive mag ein Training am Morgen nicht optimal sein, aber manchmal lässt uns der Alltag keine Wahl. Die fünf genannten Tipps können dir natürlich auch zu anderen Trainingszeiten bei der Erreichung deiner Ziele helfen. Doch insbesondere Bodybuilder und Kraftsportler, die echte Frühaufsteher sind, sollten überprüfen, ob sie bereits jetzt optimal vorbereitet in jede Trainingseinheit gehen. In diesem Sinne: Viel Erfolg bei deiner nächsten Einheit!



Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

Nach oben