Stein der Weisen?

Training bis zum Muskelversagen

Ich habe in der letzten Zeit eine Menge Anfragen zum Thema Trainingsintensität und Training bis zur Muskelerschöpfung bekommen. Es gibt einige sehr populäre Trainingssysteme wie PITT-Force, Hypertrophy Specific Training (HST), die ILB-Methode oder das Krafttraining nach Buskies, die ein Training mit "maximaler Intensität" rundheraus ablehnen (warum, klären wir später noch). Andere Systeme wie Heavy Duty oder Doggcrapp predigen brutale Anstrengung bis zum Geht-nicht-mehr, sogar unabhängig davon, ob es sich um 1-Satz- oder Mehrsatztraining handelt. Selbst Arnold - ein Anhänger des "Pumpens" mit endlosen, multiplen Satzzahlen - hat immer wieder betont, wie wichtig für ihn das Durchbrechen der Schmerzgrenze sei.

Man kann und darf bei dieser Diskussion, so wichtig sie auch für ein effektives Muskelaufbautraining ist, aber nicht alles wild durcheinanderwerfen.
Es fängt bereits bei dem Begriff Intensität an. Der wird von verschiedenen Sportwissenschaftlern, die aus verschiedenen Ecken mit unterschiedlichen Thesen und Trainingsansätzen zum Krafttraining kommen, auch schon mal ganz unterschiedlich definiert.

Foto: Frank-Holger Acker

In der Wissenschaft, und da ist eben die Sportwissenschaft auch keine Ausnahme, ist eine der Grundvoraussetzungen für Forschungsarbeit eine saubere Definition… damit genauestens geklärt ist, worüber wir eigentlich reden.

Was ist Intensität?

Bleiben wir bei der Intensität. Meinen wir Reizintensität (das verwendete Gewicht), Ausbelastungsintensität (das Abbruchkriterium des Satzes) oder ganz allgemein Trainingsintensität (Wiederholungs- und Satzzahl bezogen auf ein bestimmtes Gewicht während einer bestimmten Trainingszeit)?

In der ILB-Trainingsmethode meint man nämlich, wenn man von Intensität spricht, ausschließlich das verwendete Trainingsgewicht (angegeben in % 1 RM) und bei den verschiedenen H.I.T.-Systemen den Grad der Ausbelastung / Anstrengung.
Unterhalten sich also ein H.I.T.-Mann und ein ILB-Mann über Intensität, reden sie in der Regel völlig aneinander vorbei.
Und das ist nur ein Beispiel.

Auch ein anderer Begriff wird immer wieder falsch angewendet: Da H.I.T.-Athleten meistens bis zum sogenannten Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) trainieren, wird oft pauschal behauptet, sie trainierten stets maximal. Das ist Blödsinn.

Der Terminus MAXIMAL ist hier nicht ordentlich definiert. Krafttraining ist IMMER submaximal, da man bei einem echten Maximalkrafttraining mit einem Gewicht arbeiten müsste, das bei aller Kraftanstrengung mit Hängen und Würgen nur eine EINZIGE Wiederholung erlaubt. So ist maximale Belastung in der Trainingslehre nun einmal definiert. Da man außer beim olympischen Gewichtheben, wo es nicht um Hypertrophie geht, immer mit mehreren Wiederholungen arbeitet, muss das Krafttraining zwangsläufig submaximal sein. Das geht gar nicht anders.

Das alles habe ich auch nur erwähnt, um zu verdeutlichen, dass man bei einem Diskurs über Intensität, Trainingsbelastung usw. genau klären muss, worüber man eigentlich redet. Hier und heute möchte ich mich ausschließlich mit dem Begriff der AUSBELASTUNGSINTENSITÄT und dem PUNKT DER MOMENTANEN MUSKELERSCHÖPFUNG (PmM) befassen.

Der Punkt der momentanen Muskelerschöpfung

Der Hauptkritikpunkt von einigen Sportmedizinern und Trainern an der H.I.T.-Trainingsmethode ist eben die dafür typische maximale Ausbelastungsintensität und damit das Trainieren bis zum PmM.

Die Behauptung ist: ein Training bis zum Muskelversagen sei nicht erforderlich, um eine wünschenswerte Muskelhypertrophie zu erreichen. Da hätte ich als Pingelpeter gerne den Begriff "wünschenswert" definiert. Womit wir bei der Zielsetzung wären.

Nicht jedes Krafttraining hat vorrangig eine optimale Muskelhypertrophie / Proteinsynthese zum Ziel. Bodybuilding aber schon.

Studien, die sich mit dieser Thematik befassen, widersprechen sich da regelmäßig, weil sie eben auch unterschiedliche Untersuchungsobjekte zum Gegenstand haben: Einmal konzentrieren sie sich auf Trainingsresultate durch das jeweils verwendete Gewicht (also die Reizintensität), oder sie berücksichtigen andere für Hypertrophiereize entscheidende Faktoren wie eine optimale Spannungsdauer (TUT) nicht ausreichend oder gar nicht (siehe Quellenangaben I und II).

Auch wird manchmal nur der Kraftzuwachs oder die Kraftausdauer (Performance) und nicht die reine Hypertrophie untersucht. Oder bedarfsangepasste Pausen werden nicht berücksichtigt, so dass Athleten, die mit maximaler Ausbelastungsintensität getestet werden, sich nicht ausreichend zwischen den Trainings erholen können und deshalb schlechtere Resultate erzielen.

In einigen Studien werden sogar die verschiedenen Formen der Intensität munter durcheinander gewürfelt und man landet wieder bei den wenig zielführenden Fragen, was besser sei: ein hohes Gewicht oder viele Wiederholungen. In der Zusammenfassung schließt man dann so auch schon mal von Äpfeln auf Birnen. Wischiwaschi.

Doch selbst die Studien, die zu dem Schluss kommen, ein Muskelversagen sei bei Anfängern nicht zwingend notwendig, räumen hintenherum ein, dass es bei Fortgeschrittenen mit Leistungsplateaus sehr gute Ergebnisse liefert.

Foto: Frank-Holger Acker

Da sie notgedrungen zugeben müssen, dass ein hochintensives Training ziemlich überzeugende Resultate liefert, argumentieren sie dann mit der Übertrainingskeule und dem ramponierten ZNS. Die dann regelmäßig angebotene Lösung: Training bis zum PmM sei zwar nachweislich effektiv, dürfe aber - um ausreichend Erholung zu gewährleisten - nur periodisiert, das heißt, nur phasenweise ausgeführt werden. Periodisierung an sich ist aber ein aussterbendes Konzept im Muskelaufbautraining, denn es wird praktisch überflüssig, sobald man dem ZNS durch ausreichende Ruhetage einfach mal genügend Zeit zur Erholung einräumt.

Um den Stellenwert eines hochintensiven Trainings überhaupt beurteilen zu können, müssen wir uns also ein paar Fakten vor Augen führen:

Der Grad der Muskelerschöpfung

…und damit die Anzahl der rekrutierten Muskelfasern ist direkt verantwortlich für die im Muskel ausgelöste Proteinsynthese und damit den Wachstumsreiz.

Je geringer die Anstrengung (also die Ausbelastungsintensität), desto weniger Muskelfasern müssen rekrutiert werden… und umso geringer wird die nachfolgende Proteinsynthese ausfallen. Dieser Zusammenhang ist zweifelsfrei belegt[III].

Ob ich eine ausreichende Ermüdung bereits im ersten Satz durch entsprechend intensive Ausbelastung oder erst im fünften durch die allmählich einsetzende Ermüdungsaufstockung erreiche, scheint dem beanspruchten Muskel dabei erstmal egal zu sein.

Hohe Ausbelastungsintenität und Training bis zum PmM

…(oder darüber hinaus) strapazieren das zentrale Nervensystem (ZNS) viel stärker, als weniger anstrengende Trainingsformen. Dadurch verlängern sich die Regenerationsphasen immens.

Wer also keine ausreichenden Ruhetage einlegt, setzt sich schnell der Gefahr des Übertrainings aus. Das ist (zurecht) eines der Hauptargumente von H.I.T.-Gegnern.

Da maximale Ausbelastungsintensität und PmM

...aufgrund schwammiger Definition oft nicht klar verstanden bzw. von den Trainern unklar beschrieben werden, wird gerne - besonders von Beginnern (!) - zu viel des Guten getan, was die Regeneration noch weiter verzögert und sich eher kontraproduktiv auf Trainingsfortschritte auswirkt.

Wir müssen also neben der Zielsetzung den genauen Grad der AUSBELASTUNGSINTENSITÄT, die RUHEPHASEN und den individuellen TRAININGSZUSTAND des Sportlers berücksichtigen. Dazu muss man allerdings wissen, was man tut.

Die vier Stufen der Ausbelastungsintensität nach Gießing:
  • Stufe 1: Nicht-Wiederholungsmaximum (nWM) - hier wird der Trainingssatz abgebrochen, obwohl noch weitere Wiederholungen möglich wären (ILB, Buskies, Reha-Training)
  • Stufe 2: Wiederholungsmaximum (WM) - hier wird der Satz mit der letztmöglichen, korrekt ausführbaren Wiederholung beendet
  • Stufe 3: Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) - hier ist es nicht mehr möglich, eine begonnene Wiederholung korrekt abzuschließen… man "verhungert" bei der letzten Wiederholung auf halber Strecke
  • Stufe 4: Punkt des momentanen Muskelversagens plus Intensitätstechniken (PmM+) - hier wird unter Anwendung von Intensitätstechniken (z.B. Negativ-Wiederholungen, Teilwiederholungen usw.) über den Punkt des konzentrischen Muskelversagens hinaus trainiert
Auch beim H.I.T. ist der Intensitätsgrad also vom Trainingszustand abhängig. Es wird deshalb empfohlen, nicht bei JEDEM Training und bei JEDER Übung bis zum Muskelversagen zu gehen, sondern die so trainierten Muskelgruppen zu rotieren.

Anfänger trainieren höchstens bis zum WM (Stufe 2) und legen den Schwerpunkt auf Progression und kontinuierliche Steigerung der Trainingsgewichte.

Leicht Fortgeschrittene trainieren im Rotationssystem bis zum konzentrischen PmM (Stufe 3), und weit Fortgeschrittene mit mehreren Jahren Trainingserfahrung setzen zusätzlich sporadisch Intensitätstechniken ein und trainieren so über den PmM (Stufe 4) hinaus… alles unter Berücksichtigung der angepassten Erholungszeit.

Studien, die sich immer noch damit befassen, ob ein Satz oder mehrere Sätze besser sind, forschen an der Kernfrage vorbei. Alles deutet daraufhin, dass nicht die Satzzahl, sondern optimale Spannungsdauer und Ermüdungsgrad von entscheidender Bedeutung ist. Ob man dies mit einem oder mehreren Sätzen (oder Übungen) erreicht, spielt nach den neuesten Erkenntnissen keine Rolle. Da ist also ein Umdenken angesagt.

Foto: Matthias Busse

Fassen wir zusammen

Für einen blutigen Anfänger ist ständiges Training bis zum PmM sicher nicht erforderlich, um einen überschwelligen Trainingsreiz zu setzen. Da er völlig untrainiert ist, bedeutet jede ungewohnte Belastung bereits einen überschwelligen Reiz. Hier reicht es zunächst völlig aus, mit Progression zu arbeiten.

Hat ein Kraftsportler aber erst einmal ein paar Jährchen Training auf dem Buckel, wird es schon schwieriger, einen Belastungsreiz immer noch überschwellig zu gestalten und trainierte Muskelfasern ausreichend zu erschöpfen. Das Training muss also härter und die Ruhepausen - wegen des dadurch stärker strapazierten Nervensystems - länger werden (und nicht umgekehrt, wie oft behauptet wird)… wenn das primäre Ziel weiterhin Muskelwachstum heißt.

Quellenangaben

  • [I] Willardson, The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise program, Journal of Strength and Conditioning Research, Mai 2007.
  • (II) Gabarren und Kollegen, Concurrent Endurance and Strength Training Not to Failure Optimizes Performance Gains, Medicine & Science in Sports & Exercise Vol. 42, Juni 20.
  • [II] Toigo, M. Trainingsrelevante Determinanten der molekularen und zellulären Skelettmuskeladaptation, Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatologie, 54 (3), 101–107, 2006.
  • [IV] Drinkwater, Lawton, Lindsell, TRAINING LEADING TO REPETITION FAILURE ENHANCES BENCH PRESS STRENGTH GAINS IN ELITE JUNIOR ATHLETES, Journal of Strength and Conditioning Research, 2005, 19(2), 382–388.

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