Älter, härter, besser

Training für Senioren

"I’m old, not obsolete". Arnold Schwarzenegger, Terminator Genisys

Wir werden alle nicht jünger. Laut Schätzungen der WHO wird der Anteil der über 60-jährigen Personen bis 2050 weltweit auf etwa 2 Milliarden ansteigen. Die Zahl unserer älteren Studiomitglieder wird also nicht abnehmen. Im Gegenteil.

Fast zwangsläufig gibt es seit mehreren Jahren eine interessante Entwicklung im Bodybuilding: im Leistungs-Amateur-Bereich der sogenannten Masters I, II und III (oder je nach Verband Männer Body über 40, 50 und 60 Jahre) dominieren die deutschen Herren auch international klar das Feld. Thomas Scheu, Werner Zenk, Franz Eder, Jens Schneider, Dr. Michael Aprin und aktuell Rainer Mühl (GNBF), Detlef Klär und Andru Gertz (NAC) oder Jörg Dickopf (DBFV), um nur einige zu nennen, zeigen eindrucksvoll, dass auch auf der BB-Bühne 50 das neue 30 ist.

Auch Senioren können Kraftsport und Bodybuilding betreiben. | Foto: Nestor Rizhniak / Shutterstock.com

Durch die Bank Top-Athleten in einem Alter, in dem sich andere bereits nach einem passenden Rollator-Modell oder einem Elektro-Fahrrad umsehen.

Selbst bei den Profis macht sich diese Tendenz breit: nach Kevin Levrones (53) heiß diskutiertem Wild-Card-Comeback 2016 wagte nun auch Legende Flex Wheeler (52) in der Classic-Physique-Klasse die Rückkehr auf die Mr.-O-Bühne.

Aber bleiben wir fürs Erste mit der Kirche im Dorf und bei unseren "normalen" Studiobesuchern.

Nicht jeder Fitnesstrainer ohne entsprechende Zusatzausbildung fühlt sich beim Training mit Senioren sonderlich wohl in seiner Haut, denn nicht jeder Senior ist ein durchtrainierter Bodybuilding-Veteran.

Gerade wenn es um hochintensives Training geht, macht sich bei unerfahrenen Trainern immer wieder die nackte Angst breit:
    "Darf ich mit den alten Leutchen überhaupt intensiv trainieren?"
    "Ist Training bis zur Muskelerschöpfung nicht zu hart für eine gebrechliche Rentnerin?"
Jeder Flächentrainer sieht sich bei der Geräteeinweisung mit einem Ruheständler schon wegen fahrlässiger Tötung vor dem Kadi und mit einem Bein im Knast.


Die typischen Lehrbriefe für Trainer-B-Lizenzen empfehlen ja auch immer ein "sanftes Krafttraining" à la Buskies oder eine Reha-Sport-ähnliche Herangehensweise (kaum Gewicht und endlose Wiederholungszahlen), um die ach so schwächlichen Greise ja nicht zu überfordern.
 Interessant in diesem Zusammenhang scheint mir, dass gerade Professor Wolfgang Buskies an der Uni Bayreuth eine Studie durchgeführt hat, bei der das Training mit maximaler Ausbelastung eindeutig die besten Ergebnisse im Bezug auf den Kraftzuwachs geliefert hat.[1]

Weshalb er trotzdem sein Konzept des sanften Krafttrainings offenbar grundsätzlich und in jeder Lebenslage als überlegen ansieht, leuchtet mir deshalb nicht ein. Mehr dazu später.
Erschwerend kommt hinzu, dass die in Ehren ergrauten Omas und Opas sich selbst kaum Belastungen zutrauen, die über Unkraut jäten und Igelbälle knautschen bei der wöchentlichen Seniorengymnastik hinausgehen.
Dass viele dieser Menschen obendrein künstliche Hüft- oder Kniegelenke, Arthrose, Rücken- und Nackenbeschwerden, Diabetes, Osteoporose, Herz- und Gefäßerkrankungen, Übergewicht und alle nur erdenklichen Wehwehchen und Zipperlein haben, die ich keinesfalls herunterspielen will, stellt einen jungen Flächentrainer, sofern er kein ausgebildeter Physiotherapeut ist, oft vor ungeahnte Herausforderungen.


Viele (nicht alle, wohlgemerkt) ältere Menschen wollen sich beim Sport auch nicht über Gebühr anstrengen, ganz nach dem Motto: "Ich komme ja schließlich her, um Spaß zu haben! Abgerackert habe ich mich schon mein ganzes Leben."


Wie man sieht, ist die Sache nicht ganz einfach.

Was uns aber vor allem beschäftigen sollte, ist die Frage, ob man mit betagteren Mitgliedern überhaupt hochintensives Krafttraining betreiben darf oder nicht. Die Meinungen dazu gehen sehr weit auseinander. Aber wie ich ja immer betone: mich interessieren Meinungen viel weniger als Fakten. Deshalb schauen wir uns einfach mal eine paar Fakten dazu an.


Bevor ich auf die aktuelle Studienlage eingehe, ist es vielleicht interessant, mal näher zu betrachten, wie viele etablierte und erfolgreiche Studioketten, die gerade auch dem Training mit Senioren besondere Aufmerksamkeit widmen, ein hochintensives Ein-Satz-Trainingskonzept bei ihren Mitgliedern umsetzen: Kieser, Eisenhauer, Deininger und Actic Fitness, um nur die bekanntesten zu nennen.

Training im hohen Alter: Studienergebnisse


Während mancher deutsche Altersheimbewohner mit seiner Gehhilfe gerade mal noch den Weg zu Aldi wackeln kann, bewältigte der Australier Wim van Ween mit 78 Jahren noch 240 kg im Kreuzheben. Dies liegt zum einen natürlich an der Genetik, zum anderen ganz eindeutig an Trainingsreizen durch entsprechende körperliche Aktivität.


Altersbedingtes Absterben von Muskelfasern kann nämlich durch Leistungssteigerung der noch vorhandenen Fasern kompensiert werden.[2] 
In einer anderen bekannten Studie gelang es 65-jährigen, untrainierten (!) Männern und Frauen durch Krafttraining den Zustand ihrer Muskulatur in nur 4 Monaten auf das Niveau von untrainierten 30-jährigen anzuheben.[3] Die Probanden haben sich sozusagen mal eben um mehr als 30 Jahre verjüngt.

Eine Studie der Fakultät für Sportwissenschaft der TU München, die weibliche Senioren im Alter von 50 bis 70 Jahren nach der "Fitnessmethode für Fortgeschrittene" von Grosser und Starischka (in der u.a. mit maximal 12 Wiederholungen und einer TUT von 60-90 Sekunden bis zur lokalen Muskelerschöpfung trainiert wurde) über ein ganzes Jahr testete, verzeichnet bedeutende Kraftzuwächse und nachweislich positive Auswirkungen auf die Knochendichte.[4]

In den meisten Studien mit älteren Menschen wurde mit einer REIZINTENSITÄT von bis zu 80 % gearbeitet, was oft sogar mit einem Maximalkrafttest ermittelt wurde und das, ohne dass Todesfälle zu beklagen waren. An eine maximale AUSBELASTUNGSINTENSITÄT (Training bis zum Muskelversagen) haben sich allerdings nur wenige herangetraut.


Dass alte Menschen UNBEDINGT den Schwerpunkt auf ein gezieltes Krafttraining legen sollten, darin sind sich alle einig. Sämtliche Studien hierzu deuten darauf hin, dass ein Krafttraining die meisten der oben genannten alterstypischen Gebrechen lindern und oft sogar vollständig heilen kann. Das WARUM ist also nicht das Problem, sondern das WIE.

Wie sollte alte Menschen trainieren?

Dass ein Training mit hoher Ausbelastung die besten Ergebnisse liefert (trotz aller Wenns und Abers erzkonservativer Sportwissenschaftler und Mediziner), ist umfangreich dokumentiert. Warum sollte man diesen Vorteil bei alten Menschen, die körperlich und mental dazu in der Lage sind, nicht nutzen?

Einige Fachbuchautoren, wie der bereits erwähnte Prof. Dr. sportwiss. Buskies, kehren gerade beim Thema Seniorensport gerne die angeblich bessere "Stoffwechselaktivierung" moderat intensiven oder sanften Volumen-Trainings heraus. Und das, obwohl sich selbst in seiner eigenen Studie beim Training bis zur Muskelerschöpfung ein Kraftzuwachs von durchschnittlich 14,2 % nachweisen ließ… gegenüber 8,7% bei der moderaten Gruppe (er bezeichnet das als "nicht signifikanten" Unterschied).


Die Autoren führen in diesem Zusammenhang meist die Punkte Kraftausdauer und Rehabilitation an. Darüber, welche Stoffwechselvorgänge sie aber genau meinen, lassen sie uns im Dunkeln. Gemessen wurden hauptsächlich Laktatwerte, deren Interpretation umstritten ist und mit denen vorwiegend im Ausdauersport und weniger im Kraftsport gearbeitet wird.

Für das Muskelwachstum ist vor allem der Proteinstoffwechsel verantwortlich und der wird am stärksten durch ein Training mit hoher Ausbelastung angeregt, nicht durch lange Trainingsdauer. Was also ist mit Stoffwechselaktivierung genau gemeint? Eine schwammige Andeutung in einem Fachbuch, das als Quellenangabe eine schwammige Andeutung in einem anderen Fachbuch angibt, hilft da nicht weiter.


Ein weiterer Punkt, der die Bayreuther Studie meiner Meinung nach für die Bewertung von intensivem Krafttraining mit älteren Menschen ungeeignet macht, ist, dass sowohl die hochintensive, als auch die moderat intensive Gruppe mit Mehrsatz-Training (4 Serien pro Übung) gearbeitet hat, was vermutlich die hohen Laktatkonzentrationen im Blut erklärt. Training mit maximaler Ausbelastung macht aber am meisten Sinn in Form eines Low-Volume-Trainings, damit die optimale Belastungsdauer nicht überschritten wird.

Der Begriff Kraftausdauertraining ist ein aktuell umstrittenes Wort- und Gedankengebilde, auf das ich aus Platzgründen hier nicht näher eingehen kann. Nur soviel: Kraftausdauer beschreibt in der klassischen Trainingslehre die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftleistung möglichst lange aufrecht erhalten zu können.

Das Problem: die Mechanismen, die zu einer Steigerung der Kraftleistung führen, sind nicht unbedingt dieselben, die die Zeitspanne bis zur Erschöpfung verlängern. Es ist also nicht zielführend, Ausdauertraining an einer Kraftmaschine durchzuführen.
 Training der Ausdauer und der Koordination (also "polysportives Training") ist wichtig, keine Frage. Aber ein Krafttraining an Kraftmaschinen und Gewichten hat nur ein Ziel: KRAFT.

Wenn wir mit älteren Menschen arbeiten, haben wir es mit einer Handvoll unbestreitbarer Herausforderungen zu tun. Fachchinesisch: ein muskulärer Mindergebrauch im Alter führt in der Regel zu Immobilisierung und Koordinationsverlust. Oder einfach ausgedrückt: Wer rastet, der rostet.

Außerdem entsteht ab einem gewissen Alter eine anabole Resistenz, das heißt, der Proteinstoffwechsel verschlechtert sich, und es muss ausgleichend mehr Nahrungsprotein zugeführt werden. Auch reagiert der Körper auf Trainingsreize etwas träger, was auch mit einer verminderten Satellitenzellenbildung nach Muskelbeanspruchung zu tun hat.


Aber jetzt kommt es: das alles gilt nur für UNTRAINIERTE ältere Menschen.
Alle Untersuchungen in diese Richtung legen nahe, dass nicht das Alter an sich für diese Beeinträchtigungen verantwortlich ist, sondern die mit dem Alter oft einhergehende Abnahme der Muskelaktivität durch proportionale Zunahme der Faulheit!
Und auch wenn alte Leute vielleicht RELATIV (im Vergleich zu jungen) etwas langsamer auf Trainingsreize reagieren, sprechen sie doch ABSOLUT ganz hervorragend auf Training an.


Zusammenfassung Training älterer Menschen

Kann ich also mit alten Menschen intensiv trainieren? Antwort: Ich kann!
 Hohe Intensitäten sind gerade im Training mit Hochaltrigen sinnvoll, um einem Atrophieren oder Absterben der weißen Muskelfasern entgegen zu wirken (Stichwort Sturzprophylaxe). Vor Aufnahme eines intensiven Krafttrainings empfiehlt sich jedoch IMMER eine ärztliche Untersuchung. Und wenn man dann noch die folgenden Punkte beachtet, sollte anstrengendes Krafttraining mit Senioren kein Tabu mehr sein:
  • ein-Satz- / oder Low-Volume-Training

  • maximal 6 – 10 Übungen in Form eines Ganzkörpertrainings
  • alltagsnahe Bewegungsabläufe
  • erhöhte Proteinzufuhr
  • längere Regenerationszeiten (maximal zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche)

  • richtige Atemtechnik (Vermeidung von Pressatmung)

  • Training an Kraftmaschinen, die saubere, gefahrlose und gleichmäßige Bewegungsabläufe bei hoher Ausbelastung erlauben… dabei nicht hohe Ausbelastung mit hohem Gewicht verwechseln!

  • allmähliche, progressive Belastungssteigerung

  • mehrwöchige Eingewöhnungsphase mit durchgehender Betreuung (bei langsamer Steigerung der subjektiven Belastung von leicht über mittel bis schwer)

  • besondere Beachtung der individuellen Belastbarkeit und Motivation
  • zusätzliches Ausdauer-, Stabilisations- und Koordinationstraining

  • aktive und passive Erholungseinheiten nach dem Training (Schwimmen, Sauna, Massagen usw.)
Altes Eisen? Von wegen. Jetzt geht es erst richtig los.

Hinweis: Mehr über Stefan Morawietz erfährt man auf seiner Facebookseite.

Quellen

  1. W. Buskies, Zur Bedeutung des sanften Krafttrainings nach dem subjektiven Belastungsempfinden, Sportwissenschaft Ausgabe 1, (2001).
  2. Frontera, W.R. und Kollegen (2009), Muscle fiber size and function in elderly humans: a longitudinal study, J Appl Physiol 64, S. 1038-1044.
  3. Kosek, D.J. und Kollegen (2006), Efficacy of 3 days/week resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults, J Appl Physiol 101, S. 906-917.
  4. C. Lammel, Bewertung verschiedener Trainingsformen zur Prävention der Osteoporose anhand struktureller Anpassung des Knochens und der Änderung des Muskelstatus bei postmenopausalen Frauen, Technische Universität München, Fakultät für Sportwissenschaft, (2003).

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