Blick in den Körper

Zeit fürs Training – Welche Rolle spielt der Biorhythmus?

"Der richtige Moment lässt viele Dinge im Leben ganz einfach erscheinen." Ein schöner Spruch, der zeigen soll, wie hilfreich richtiges Timing im Leben oft ist. Aber wie verhält es sich damit im Bodybuilding? Um gleich am Anfang zu beruhigen: Es wird niemals irgendeinen Moment geben, der Bodybuilding ganz einfach erscheinen lässt! Dennoch hat das richtige Timing in jeder Hinsicht einen hohen Stellenwert. Aber soll ich als Sportler bei der Trainingsplanung auch den Biorhythmus mit einbeziehen? Und was versteht man überhaupt darunter?

Die sogenannte Chronobiologie beobachtet, wie physiologische Vorgänge in der Tier- und Pflanzenwelt rhythmisch ablaufen und in welchen Zeitspannen sie sich wiederholen. Diese Formen von Rhythmen finden wir auch beim Menschen wieder.
Der für Sportler wichtigste biologische Ablauf ist der circadiane Rhythmus. Er beschreibt die Abläufe des Körpers, die sich nach 24 Stunden wiederholen.
Dieser Ablauf wird durch unsere innere Uhr, genauer gesagt dem Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus, gesteuert.

Diese innere Uhr nimmt die Helligkeit von Außen wahr und bewirkt über Hormonregulierung tageszeitabhängige Leistungszustände. Da wir diese Schwankungen der Leistung durch unser Verhalten nur schwer verändern können[1], sollten wir beim Planen unserer Trainingszeiten diese Leistungsveränderungen mit berücksichtigen.

Tatsächlich lässt sich ein grobes Muster der Leistungsfähigkeit über den Tag erkennen:

Die durchschnittliche Leistungsfähigkeit während des Tages | Foto: Gabler.de

Während des Tages erleben wir zwei Leistungsspitzen: vormittags und am frühen Abend. Mittags und besonders in der Nacht erleben wir dagegen tiefe Einbrüche der Leistungsfähigkeit.

Nun verläuft diese Kurve natürlich bei jedem Menschen unterschiedlich ab.
Grob unterscheidet man zwei sogenannte Chronotypen.
Wer erst spät am Tag richtig wach wird und dafür abends lange wach bleibt, gehört zu der Gruppe der Langschläfer, in der Fachsprache auch als 'Eulen' bezeichnet. Wer dagegen früh wach ist und dafür ebenso früher schlafen geht, wird als Frühaufsteher oder 'Lerche' bezeichnet.[2] Für diese verschiedenen Lebensstile scheint es eine genetische Veranlagung zu geben.

Nun ist dieses Schema noch sehr grob gehalten und kann nur als Orientierung für eine 'allgemeine Leistungsfähigkeit' angesehen werden. Diese Kurve ist letztendlich das Ergebnis aus der Beobachtung zahlreicher Messwerte. Einige davon sind für unser Krafttraining besonders wichtig, andere können ignoriert werden. Betrachten wir also die Merkmale, die für unser Krafttraining bedeutsam sind, genauer.

Training am Biorhytmus orientiert

Das bekannteste Merkmal des ciracdianen Rhythmus ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. Gesteuert durch Melatonin befindet sich der Körper nachts im Ruhemodus und ist auf Regeneration ausgerichtet. Leider hat unsere innere Uhr bisher nicht gelernt, dass viele Fitnessketten auch um 3 Uhr nachts zum Training einladen, und daher ist ein nächtliches Workout nicht nur ein Kampf gegen den Schweinehund, sondern auch gegen den Rhythmus des Körpers.

Ein weiteres Merkmal der Leistungsfähigkeit ist der Hormonspiegel. Auch dieser verändert sich im Tagesverlauf deutlich. So ist die Testosteronkonzentration im Blut in den Vormittagsstunden am höchsten. Es würde demnach naheliegend klingen, seine Trainingseinheit vormittags einzuplanen, wie es auch die bereits angesprochene Leistungskurve suggerieren würde.

Allerdings ist in den Morgenstunden auch die Konzentration des katabol wirkenden Cortisols erhöht. Der Testosteronspiegel sollte also nicht allein ausschlaggebend für die Wahl der Trainingszeit sein.
Ein besseres Verhältnis zwischen Testosteron und Cortisol tritt in den späten Nachmittagsstunden auf und ermöglicht hormonell gesehen bessere Trainingsbedingungen[3].
Die Körperkerntemperatur weist gegen 18 Uhr den höchsten Wert am Tag auf. Zudem sind Herzfrequenz, Atemfrequenz und Blutdruck am frühen Abend höher als in den Stunden zuvor. So ist zu diesem Zeitpunkt der gesamte Körper im Arbeitsmodus.[4]

Selbst die Nervenleitgeschwindigkeit erreicht jetzt Spitzenwerte[5], so dass die Muskeln von den Nerven optimal angesteuert werden können.

Optimales Timing der Trainingseinheit

Wenn man diese Erkenntnisse zusammenfasst, spricht eine Menge für ein Training am Abend. Der Körper ist sowohl hormonell, als auch mit dem Herz-Kreislauf-System auf Leistung ausgerichtet und schafft damit die besten Voraussetzungen für ein intensives Workout, wie es zum Beispiel beim Maximalkrafttraining der Fall wäre.

Dieser Ansatz konnte in Studien bestätigt werden, in denen Testgruppen ihr Training jeweils zu verschiedenen Zeitpunkten durchführten und Ihre Maximalkraft bei vorgegebenen Übungen protokolliert wurde. Die höchsten Werte wurden in den Abendstunden gemessen.[6]

Interessant dabei ist, dass die uhrzeitabhängigen Schwankungen der Maximalkraft je nach Muskelgruppe sehr unterschiedlich ausfielen. Während die Kraft der Armbeuger (Biceps femoris, Brachialis, Brachioradialis) eher geringere Abweichungen am Tag zeigten (3,9 %), variierte die Kraft der Rückenmuskulatur abhängig von der Tageszeit um 10,6 %.
Es scheint daher, dass die Auswirkungen des Biorhythmus in Bezug auf die zu trainierende Muskelgruppe sehr unterschiedlich ausfallen kann.
Natürlich sind die tageszeitlichen Abweichungen höher, wenn es sich um ein intensives Maximalkrafttraining handelt, bei dem der Stress auf Nervensystem und Bewegungsapparat besonders hoch ist. Hierbei ist offenbar die Bedeutung des Biorhythmus für den Athleten am höchsten.

Foto: Frank-Holger Acker

Auch die Regenerationsdauer scheint abhängig davon zu sein, zu welcher Tageszeit der Trainingsreiz gesetzt wurde. So zeigten Untersuchungen, dass die Muskelkaterschmerzdauer bei einem Maximalkrafttraining zur Mittagszeit am längsten andauerte.[5]

Der Kampf gegen den Biorhytmus

Wer dauerhaft gegen den vorgegebenen circadianen Rhythmus lebt, trägt das Risiko einer sogenannten Desynchronisation. Die innere Uhr kommt aus dem Takt und Symptome wie Schlafstörungen und Reizbarkeit können vermehrt auftreten. Im Alltagsleben sind Schichtarbeiter davon besonders betroffen, aber auch der Trainingszeitpunkt kann seinen Beitrag dazu leisten.
Was bedeutet das für unser Training?

Wir fallen natürlich nicht tot um, nur weil wir unser Workout in den frühen Morgenstunden oder um 1 Uhr nachts durchziehen. Und wer in seinem Studio um 18 Uhr wegen Überfüllung die freien Bänke und Hanteln erstmal suchen muss, der wird zwangsläufig andere Trainingszeiten vorziehen. Auch Schule, Arbeit und Familie grenzen die Möglichkeiten bei vielen von uns ebenfalls ein.

Dennoch ist es ratsam, die Erkenntnisse des Biorhythmus im Gedächtnis zu behalten. Wer als Newbie erste Trainingserfahrungen sammelt, kann natürlich zu jeder Tageszeit Fortschritte erzielen. Wer aber ein Trainingsplateau erreicht oder sich in einem intesiven Maximalkraftzyklus befindet, sollte alle Faktoren berücksichtigen, die Auswirkung auf das Trainingsresultat haben könnten – und spätestens dann sollte auch der Biorhythmus eine Rolle spielen.

Quellen

  1. Roenneberg, Till (2012): Wie wir ticken. Die Bedeutung der Chronobiologie für uns. DuMont Buchverlag: Köln.
  2. Spork, Peter (2011): Das Uhrwerk der Natur: Chronobiologie – Leben mit der Zeit. Rowohlt Verlag: Reinbek.
  3. Krüger, A. (2011): Chronobiologie [Elektronische Version]. Leistungssport 6/2011, 39-40.
  4. Oschütz, H. (1991): Chronobiologie im Sport [Elektronische Version]. Leistungssport 4/1991, 12-15.
  5. Weineck, Jürgen (2004): Sportbiologie (9. Aufl.). Spitta Verlag: Balingen.
  6. Hollmann, W. & Strüder, H.K. (2009): Sportmedizin (5. Aufl.). Schattauer Verlag: Stuttgart.

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