Wie Training den Fettabbau positiv beeinflusst

Training und Gewichts-/Fettabbau (II)

Ein Artikel von Bodyrecompoisition.com
Von Lyle McDonald

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich einen Blick auf das Zusammenspiel von Training und Gewichtsabbau im Hinblick auf den direkten Einfluss des Trainings auf den Kalorienverbrauch geworfen. Und die recht deprimierende Schlussfolgerung war, dass moderate/realistische Mengen an Training (zumindest für die typische Person) mit großer Wahrscheinlichkeit keine enorme Auswirkung auf das Körpergewicht/Körperfett per se besitzen werden und auch die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts/Fetts nicht deutlich steigern werden, wenn sie zu einer Diät hinzugefügt werden.

Natürlich können größere Mengen an Training eine signifikantere Wirkung besitzen (und wenn man fitter wird, dann kann man mehr Kalorien durch Aktivitäten verbrennen), doch die Idee, dass ein bisschen Training eine massive Auswirkung auf irgendetwas besitzen wir, ist recht fehlgeleitet. Es gibt jedoch noch weitere Wege, auf denen Training eine positive Auswirkung auf den Gewichts-/Fettabbau besitzen könnte (insbesondere in Kombination mit Veränderungen der Ernährung) und mit diesem Thema werde ich mich heute beschäftigen.

Die Qualität des verlorenen Gewichts

Im ersten Teil dieses Artikels bin ich auf etwas verwirrende Art und Weise zwischen Gewichts- und Fettabbau hin und her gesprungen (wobei ich hauptsächlich den Fettabbau als Weg verwendet habe, um abzuschätzen, wie viel Einfluss das Training tatsächlich auf die Dinge haben wird), wogegen sich die großen Meta Analysen und viele Studien mehr auf den Gesamtgewichtsverlust in Reaktion auf das Training konzentriert haben und in den meisten Fällen bestenfalls eine geringe Auswirkung finden konnten.

Jeder, der nicht während der letzten Jahrzehnte unter einem Stein in der Wüste gelebt hat, oder der irgendetwas auf dieser Website gelesen hat, weiß jedoch, dass in die Gesamtgleichung mehr als nur der Gewichtsverlust mit einfließt. Wie ich im Artikel "What Does Body Composition Mean?" detaillierter beschrieben habe, besteht der Körper aus einer ganzen Reihe unterschiedlicher Komponenten, die unter anderem Muskelmasse, Organe, Wasser, Bindegewebe, Mineralstoffe, Fett, usw. umfassen.

Wenn man sich nur die Veränderungen des Körpergewichts ansieht, dann kann dies irreführend sein – es ist wichtiger sich anzusehen, was mit der Körperkomposition geschieht. In den meisten Fällen wollen Diätende Fett verliere, während sie gleichzeitig den Abbau fettfreier Körpermasse (insbesondere Muskelmasse) minimieren oder ganz eliminieren möchte.

Hilft Training hierbei? Verändert die Zugabe von Training zu einer Diät das Verhältnis von dem, was abgebaut wird, bzw. verändert sich die Qualität des Gewichtsverlustes (idealerweise durch eine Verschiebung des Abbaus mehr in Richtung Fett und weniger in Richtung Muskelmasse)? Und wenn man sich die Studien ansieht, dann ist die Antwort das vertraute „das hängt ganz davon ab“. Vieles hiervon hat mit den Spezifika der Diät (insbesondere der Menge des verzehrten Proteins) und dem Typ des Trainings, das ausgeführt wird, zu tun.

In den meisten Fällen wurde herausgefunden, dass Training eine gewisse proteinsparende Wirkung besitzt, was bedeutet, dass beim gleichen Kaloriendefizit weniger Muskelmasse und mehr Fett abgebaut wird. Dies gilt nicht universell und nicht alle Studien konnten einen solchen Einfluss des Trainings beobachten (abhängig von Typ, Frequenz, Dauer und Intensität der Aktivität), doch es gibt mit Sicherheit einen Trend in diese Richtung.

Und hier ist der Ort, an dem es einen Unterschied zwischen den unterschiedlichen Typen des Trainings, die während den Studien durchgeführt wurden, gibt, wobei ein Widerstandstraining (insbesondere in Kombination mit einer adäquaten Proteinzufuhr) aeroben Aktivitäten (oder einer niedrigen Proteinzufuhr) bezüglich der Begrenzung das Abbaus fettfreier Körpermasse und somit einer Erhöhung des Fettabbaus in Reaktion auf eine Diät, überlegen ist. Und auch wenn die Resultate hierbei etwas gemischter sind, gibt es Hinweise darauf, dass diese Art des Trainings auch die normale Reduzierung der Stoffwechselrate, die normalerweise in Verbindung mit einem Gewichtsabbau aufzutreten neigt, begrenzen könnte.

Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass wenn es einen bestimmten Typ von Training gibt, den man während einer Diät ausführen sollte, dies ein korrekt ausgeführtes Widerstandstraining ist. In Verbindung mit einer adäquaten Proteinzufuhr neigt alleine dies bereits dazu, den Abbau fettfreier Körpermasse zu begrenzen (oder zu eliminieren), so dass das (in Reaktion auf das Kaloriendefizit) verlorene Gewicht primär aus Fett besteht.

Auch wenn ein Training die Quantität des Gesamtgewichtsverlustes in den meisten Fällen nicht signifikant erhöhen wird, kann es doch die Qualität des Gewichtsverlustes steigern, da das richtige Training zu einem größeren Fettabbau und einem geringeren Abbau fettfreier Körpermasse führen kann. Hier scheint ein korrekt ausgeführtes Widerstandstraining – insbesondere in Kombination mit einer adäquaten Proteinzufuhr - aeroben Aktivitäten oder Diäten mit unzureichender Proteinzufuhr überlegen zu sein. Der interessierte Leser kann in den Artikeln "Weight Training for Fat Loss Part 1" und "Weight Training for Fat Loss Part 2" weitere Informationen bezüglich des richtigen Widerstandstrainings während einer Diät finden.
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Befolgung der Diät

Einer der wahrscheinlich wichtigen Aspekte, bei dem Training während des Gewichtsabbaus eine potentiell positive Rolle spielen kann, ist die Befolgung der Diät. Ich habe dies bereits in früheren Artikeln erwähnt – für die meisten Menschen machte es die einfache Durchführung irgendeines Trainings wahrscheinlicher, dass sie bei ihrer Diät bleiben und diese befolgen werden. Die zugrundeliegende Logik scheint in die Richtung "Ich habe heute trainiert, warum sollte ich meine Diät aufgeben?" zu gehen.

In vielerlei Hinsicht ist die langfristige Einhaltung des Planes in der Tat einer der wichtigsten Aspekte erfolgreicher Gewichtsabbauversuchte. Ich habe bereits zuvor hierüber meine Witze gemacht und gesagt, dass die beste Diät die ist, die man einhalten kann und in dieser Aussage liegt eine Menge Wahrheit. Nachdem man sich durch alle potentiellen Vorzüge einer Diät im Vergleich zu einer anderen gearbeitet hat, ist am Ende des Tages die beste Diät für eine gegebene Person die Diät, die diese Person auf lange Sicht befolgen kann bzw. wird. Wenn regelmäßige tägliche Aktivitäten bei der Befolgung einer Diät helfen können, dann können die Vorzüge hiervon wichtiger als jegliche tatsächlichen stoffwechseltechnischen Auswirkungen des eigentlichen Trainings sein.

Im Grunde genommen scheint es bei einigen Menschen eine psychologische Verbindung zwischen Training und guten Ernährungsgewohnheiten auf täglicher Basis zu geben und dies kann klar von Vorteil sein. Natürlich gibt es auch einen potentiellen Nachteil, der berücksichtigt werden muss: wenn diese Menschen mit dem Training aufhören, dann vergessen sie ihre guten Ernährungsgewohnheiten häufig genauso schnell wieder.

Eine seltsame Studie betrachtete vor Jahren dieses Thema und verglich Diät, Training und Diät & Training bezüglich kurzfristiger und langfristiger Resultate. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Diät & Training Gruppe insofern Probleme bekam, dass wenn die Probanden mit dem Training aufhörten, auch ihre guten Ernährungsgewohnheiten in sich zusammen fielen.

Es gibt einen weiteren potentiellen Fall, bei dem der Schuss nach hinten losgehen kann und diesen werde ich als nächstes betrachten.
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Training und Hunger/Appetit

Der Einfluss des Trainings auf Hunger und/oder Appetit ist – gelinde gesagt – kompliziert. Dies liegt daran, dass der menschliche Hunger/Appetit (und ich werde mir an dieser Stelle nicht die Mühe machen, zwischen beiden zu unterscheiden) außerordentlich komplex ist und ein Zusammenspiel aus Biologie, Psychologie und Umwelt darstellt. Diese Faktoren werden aus Gründen der Bequemlichkeit häufig getrennt betrachtet, doch sie interagieren alle miteinander.

Wenn man sich nur die Biologie ansieht, dann scheint Training einen positiven Einfluss auf den akuten Hunger zu besitzen und diesen zumindest kurzfristig zu reduzieren (andere Arbeiten haben gezeigt, dass das gesamte Regulierungssystem von Hunger/Appetit effektiver arbeitet, wenn regelmäßig körperliche Aktivitäten ausgeführt werden)

Dies scheint mit den erhöhten Spiegeln unterschiedlicher Hormone des Verdauungstrakts in Verbindung zu stehen, die eine Sättigung signalisieren und darüber hinaus kann Training dabei helfen, den Leptintransport ins Gehirn zu steigern (andere Studien legen nahe, dass langfristig ausgeführte aerobe Aktivitäten die Leptinsensitivität verbessern könnten, was gut ist, da Übergewicht und Fettleibigkeit im Allgemeinen mit einer Leptinresistenz im Gehirn in Verbindung gebracht werden). Es könnte gut sein, dass es noch weitere bisher unentdeckte Mechanismen gibt, über die Training den Hunger/Appetit beeinflussen könnte.

Andere Arbeiten legen nahe, dass selbst wenn Training den Hunger vergrößern kann, jegliche Erhöhung der Nahrungszufuhr dazu neigt, geringer als die während der Aktivität selbst verbrannte Kalorienmenge auszufallen, was mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet, dass Training immer noch Vorzüge besitzt. Es ist erwähnenswert, dass es hierbei eine große individuelle Varianz zu geben scheint – einige Menschen kompensieren den Energieverbrauch durch das Training besser als andere und dies könnte zu den individuellen Unterschieden bezüglich der Resultate mit beitragen.

Eine Sache, die mir vor Jahren aufgefallen ist (und die ich in der Artikelserie "Training the Obese Beginner" vergessen habe), besteht darin, dass es bei Anfängern nach körperlichen Aktivitäten häufig zu einer Steigerung des Hungers kommt – zumindest während der ersten Wochen des Trainings. Ich vermute, dass dies mit ihrer generellen übermäßigen Verwendung von Glukose als Energielieferant zusammenhängt (sinkende Blutzuckerspiegel sind einer der vielen Stimuli für Hunger). Nach etwa 4 Wochen, wenn sich ihre Körper an das Training anzupassen beginnen und mehr Fett zum Zweck der Energieversorgung heranziehen, schwindet dieser Effekt im Allgemeinen.

Es ist erwähnenswert, dass neuere Untersuchungen nahelegen, dass es hierbei (zusammen mit vielen anderen Aspekten) geschlechtsspezifische Unterschiede geben könnte, wobei Frauen wie gewöhnlich den Kürzeren ziehen, wenn es um Training und Regulierung des Hungers geht. Und dies ist mit früheren Studien konsistent, die zeigen, dass Frauen unter kontrollierten Ernährungsumständen mit geringerer Wahrscheinlichkeit als Männer Gewicht in Reaktion auf das Training verlieren.

Dies neigt natürlich dazu, massiv mit der Psychologie des Individuums und damit, ob die entsprechende Person ihre Nahrungszufuhr bewusst kontrolliert, zu interagieren. Das zweite Thema ist ein Punkt bei vielen Studien, den die Leute zu vergessen neigen, wenn sie unterschiedliche Studien vergleichen.

Dies ist jedoch nicht immer der Fall und eine Falle, in die viele Trainierende häufig tappen, ist die Annahme, dass ihre Trainingseinheit weitaus mehr Kalorien verbrannt hat, als dies in Wirklichkeit der Fall war (man hört Leute, die sagen, dass sie während einer Stunde moderaten Trainings mindestens 1000 kcal verbrannt haben müssen, wogegen sich die tatsächlich verbrannte Menge an Kalorien wahrscheinlich eher im Bereich von 400 bis 500 kcal befindet), welche sie dazu verleitet zu denken, dass sie sich nach dem Training eine große Portion Junk Food "verdient" haben.

Wie ich im ersten Teil dieses Artikels bereits erwähnt habe, ist es für gewöhnlich recht leicht, alles bis auf den massivsten trainingsinduzierten Kalorienverbrauch zu überkompensieren. Es ist leicht 1000 kcal und mehr durch eine Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen und so die während des Trainings verbrannte Kalorienmenge mehr als zu kompensieren.

Doch dies hängt mit dem Problem der Fehlinformation und der Bildung zusammen – die Leute müssen bezüglich der Kalorienmenge, die sie während des Trainings verbrennen, realistischer werden. Diese ist fast nie so hoch, wie sie denken und dies zu erkennen ist der erste Schritt auf dem Weg dazu, Gewohnheiten zu meiden, die nicht nur dazu neigen, jegliche Vorzüge des Trainings zunichte zu machen, sondern diese sogar umkehren können.
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Aufrechterhaltung des neuen Gewichts nach einem Gewichtsverlust

Als Letztes möchte ich ein Thema betrachten, das im Gesamtschema der Dinge vielleicht noch wichtiger als der Fettabbau per se ist. Die einfache Tatsache, die man erkennen muss, ist, dass der Gewichts-/Fettverlust per se nicht der schwierige Part ist – Menschen verlieren ständig Gewicht/Fett.

Das eigentliche Problem besteht darin, das Gewicht/Fett nicht wieder aufzubauen, sondern das neue Gewicht zu halten. Auch wenn Menschen ständig erfolgreich Gewicht/Fett verlieren, bauen sie das verlorene Gewicht/Fett in der Regel bald wieder auf. Offen gesagt bin ich der Ansicht, dass Strategien für den Abbau von Gewicht/Fett nicht länger das wichtigste Thema sind, sondern dass es wichtiger ist herauszufinden, warum es den Menschen so schwer fällt, ihre veränderten Ernährungsgewohnheiten (oder Veränderungen des Verhaltens aller Art) auf lange Sicht aufrecht zu erhalten und Lösungen für dieses Problem zu finden. Sind die Gründe hierfür biologischer oder psychologischer Natur und ist diese Unterscheidung überhaupt von Bedeutung? Und wie lösen wir dieses Problem?

Dies ist einer der Punkte, bei sich gezeigt hat, dass Training routinemäßig Vorzüge im Hinblick auf Körpergewicht/Körperfett Reduktionsprogramme besitzt. Auch wenn die meisten Studien keinen massiven Einfluss des Trainings auf den Gewichts-/Fettverlust per se beobachten konnten, scheint der Einfluss auf die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts sehr viel größer auszufallen.

Sowohl epidemiologische Studien als auch Interventionsstudien haben herausgefunden, dass die Aufrechterhaltung regelmäßiger Aktivitäten nach einem Gewichtsverlust mit einer besseren langfristigen Aufrechterhaltung des Gewichts in Verbindung steht (ich möchte in diesem Zusammenhang anmerken, dass auch ein hoher Proteinkonsum Vorzüge besitzt), wobei es einen großen Vorbehalt gibt: es bedarf einiges an Aktivität (ich möchte anmerken, dass dies davon ausgeht, dass die Ernährung nach der aktiven Gewichtsabbauphase nicht mehr stark kontrolliert wird).

Zahlreiche Untersuchungen legen nahe, dass ein wöchentlicher Energieverbrauch von 2500 bis 2800 kcal in Form von Training notwendig ist, um das reduzierte Körpergewicht aufrecht zu erhalten. Wenn wir von einem durchschnittlichen Kalorienverbrauch von 5 bis 10 kcal bei einer Aktivität von moderater Intensität ausgehen, dann summiert sich dies auf 280 bis 500 Minuten Training pro Woche oder 40 bis 70 Minuten Training (abhängig von Intensität und Frequenz) pro Tag auf.

Ich möchte noch einmal erwähnen, dass dies von der Annahme ausgeht, dass die Ernährung nach der Gewichtsabbauintervention mehr oder weniger nicht kontrolliert wird, was nicht automatisch eine gute Annahme ist. Es rückt jedoch das, was bezüglich täglicher Aktivitäten notwendig sein kann, um den Gewichtsverlust aufrecht zu erhalten, ins rechte Licht.
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Zusammenfassung

Das war also ein (zumindest für mich) kurzer Blick auf den potentiellen Einfluss des Trainings auf den Gewichts-/Fettabbau. Wie ich im ersten Teil dieses Artikels im Detail gezeigt habe, besteht die unbequeme Wahrheit darin, dass alles bis auf das intensivste Trainingsprogramm mit großer Wahrscheinlichkeit keinen großen Einfluss auf die absolute Menge des verlorenen Gewichts besitzen wird, was insbesondere in Abwesenheit von Veränderungen der Ernährung gilt.

Der durchschnittliche Anfänger/die durchschnittliche übergewichtige Person kann ganz einfach durch realistische Mengen körperlicher Aktivitäten nicht genug Kalorien verbrennen, um hierdurch eine signifikante Beschleunigung des Gewichtsverlustes zu bewirken. Eine Reduzierung der Kalorienzufuhr wird fast immer einen größeren Einfluss auf die Gesamtenergiebilanz besitzen.

Dies macht Training jedoch nicht nutzlos und es gibt andere Wege, auf denen Aktivitäten das Gesamtziel des Gewichts-/Fettabbaus in positiver (und negativer) Hinsicht beeinflussen können. Der erste ist die Verschiebung der Qualität des Gewichtsverlustes in Richtung des Abbaus von Körperfett. Selbst wenn Training die Gesamtmenge des verlorenen Gewichts nicht signifikant beeinflussen wird, kann das richtige Training (ein Widerstandstraining in Verbindung mit einer ausreichenden Proteinzufuhr scheint aeroben Aktivitäten/einer niedrigen Proteinzufuhr diesbezüglich überlegen zu sein) den Verlust an fettfreier Körpermasse reduzieren und die Menge des insgesamt abgebauten Fetts erhöhen.

Es gibt weiterhin bei einigen Menschen, die im Grunde genommen tägliche Aktivitäten mit der Einhaltung ihrer Diät verbinden, potentielle Vorzüge im Hinblick auf die Einhaltung der Diät. Alles, was es einfacher macht, eine Diät auf lange Sicht einzuhalten, kann nur von Vorteil sein. Wie erwähnt wurde, kann dieser Schuss auch nach hinten losgehen, wenn Menschen all ihre guten Ernährungsgewohnheiten vergessen, wenn das Trainingsprogramm aus irgendeinem Grund unterbrochen wird.

Bezüglich Hunger und Appetit scheint Training einen positiven Einfluss zu besitzen, wobei die Interaktionen mit der individuellen Psychologie des Diätenden dies in großem Maße beeinflussen können – einige Menschen werden ihre Nahrungszufuhr basierend auf einer Fehleinschätzung der tatsächlich verbrannten Kalorien erhöhen. Hierdurch können alle Vorzüge des Trainings bezüglich der verbrannten Kalorien mehr als kompensiert werden.

Zu guter Letzt scheint Training den größten potentiellen Vorzug zu besitzen, wenn es um die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichts-/Fettabbaus geht. In diesem Zusammenhang konnten Studien zeigen, dass regelmäßiges Training die langfristige Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes verbessern. Es bedarf jedoch mindestens einer Stunde täglicher Aktivitäten, um eine Gewichtszunahme nach der Diät vollständig zu verhindern.

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