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Training mit Widerstandsbändern in den eigenen vier Wänden

Widerstandsbänder, die man auch unter dem englischen Begriff Resistance Bands kennt, erfreuen sich nicht erst in der jüngsten Vergangenheit einer wachsenden Beliebtheit. Mussten sich Powerlifter, die dem Westside Barbell Konzept frönten, das elastische Trainingsequipment noch aus den USA importieren (lassen), gibt es inzwischen nicht nur unzählige Anbieter sondern auch Anwender im Fitness- und Kraftsport. Widerstandsbänder stellen eine gute Möglichkeit dar, ein Training in den eigenen vier Wänden zu intensivieren und um neue Übungen zu ergänzen.

Widerstandsbänder sind keine Erfindung der Neuzeit


Wer denkt, dass Widerstandsbänder erst mit Louie Simmons, dem Begründer von Westside Barbell, das Licht der Kraftsportwelt entdeckt hätten, der irrt. Bereits um 1850 wurden die ersten Resistance Bands aus chirurgischen Schläuchen hergestellt und zur Rehabilitation aber auch Kräftigung genutzt. In etwa zeitgleich erblickten verschiedene Expander-Modelle das Licht der Fitnesswelt, so dass schon Eugen Sandow entsprechendes Equipment anpries.

Das erste Resistance Band, wie wir es heute verstehen, wurde allerdings erst um 1940 in den USA mittels Patent angemeldet, wie Conor Hefernan recherchierte, und selbst dieser Schritt bedeutet noch nicht den Durchbruch des leicht zu transportierbaren Trainingsequipments. Während Expander ab den 1970ern sowohl in Europa als auch den USA erfolgreich an Fitness- und Kraftsportler vertrieben wurde, erhielten Widerstandsbänder lange Zeit deutlich weniger Beachtung.

Fast schon in Vergessenheit geraten, wurden die Bänder in den 1980er Jahren durch den „Rubberband Man“ Dick Hartzell wiederentdeckt, der die Resistance Bands im Football etablieren konnte. Hartzell war es auch, der wiederum Louie Simmons und später den ebenfalls bekannten Dave Tate auf die Widerstandsbänder aufmerksam machte, so dass diese sich seit den 1990ern im Powerlifting einer wachsenden Beliebtheit erfreuen.


Mehr zu Dick Hartzell und seinem Weg gibt es im GTG-Podcast.
Heutzutage werden die unterschiedlichen Vertreter der elastischen Bänder in den verschiedensten Bereichen eingesetzt. Während Powerlifter Bänder vor allem für das Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining nutzen und insbesondere Therabändern für verschiedenste Präventions- und Rehablititationsübungen eingesetzt werden, können Widerstandsbänder auch für ein reguläres Workout in den eigenen vier Wänden genutzt werden.

Welche Vorteile bieten Widerstandsbänder?


Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist oftmals der Einstieg in die Bodybuilding- und Fitnesswelt und immer, wenn wir aus verschieden Gründen keine Möglichkeit haben, auf entsprechendes Equipment zurückzugreifen, kehren wir zu dieser Form des Trainings zurück. Bücher wie „Fit ohne Geräte“ sind ein Megaseller, doch selbst der Autor Mark Lauren konnte den großen Nachteil des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht nicht beseitigen: Insbesondere wenn man keine Klimmzugstange zur Verfügung hat, sind gezielte Übungen für den Rücken nur mit dem Körpergewicht kaum durchführbar.

Hier können Widerstandsbänder das erste Mal auftrumpfen. Mit Hilfe des flexiblen Equipments ist es möglich Übungen wie Rudern, Good Mornings oder auch Kreuzheben für die Körperrückseite sinnvoll umzusetzen. Doch nicht nur der Rücken profitiert von einem Training mit Widerstandsbändern. Auch das Training der Schultern und des Bizeps wird um eine Vielzahl weiterer möglicher Übungen ergänzt, wenn man ein Training mit Resistance Bands plant.

Der zweite große Vorteil stellt die Skalierung von Übungen dar, die auch ohne Widerstandsbänder möglich wären. So kann die Ausführung von Kniebeugen oder klassischen Liegestützen mit Hilfe der Bänder erschwert werden, so dass ein besserer Wachstumsreiz gesetzt wird. Ein Set an verschiedenen Bändern erlaubt darüber hinaus diese zu kombinieren bzw. je nach Übung unterschiedliche Stärken einzusetzen.

Wie könnte ein Training mit Widerstandsbändern also gestaltet werden? Generell gelten die gleichen Regeln, wie beispielsweise beim Training mit Kettlebells:
  • Jeder Satz sollte bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.
  • Die Wiederholungszahl sollte bei 5 bis 20 Wiederholungen pro Satz liegen.
  • Die Zug- bzw. Drückbewegung wird kontrolliert zügig umgesetzt. Das bedeutet, es sollte über den gesamten Bewegungsablauf so viel Kraft wie möglich auf die Hantel ausgeübt werden. Kein Anschubsen.
  • Das Herablassen sollte kontrolliert durchgeführt werden. Das Gewicht wird nicht fallen gelassen.
Wer diese Punkte auch beim Training mit den elastischen Bändern beachtet, kann auch mit begrenzten Möglichkeiten ein sinnvolles Training umsetzen.

2er-Split mit Widerstandsbändern

Ein 2er-Split könnte wie folgt gestaltet sein:
  • Tag A:
    • 4 bis 5 Sätze Kniebeugen (mit Widerstandsbändern)
    • 2 bis 4 Sätze Ausfallschritte
    • 5 Sätze (Clapping) Push Ups ODER mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Überkopfdrücken oder Thrusters
    • 4 Sätze Rudern mit Widerstandsbändern – vorgebeugt oder sitzend mit gestreckten Beinen
    • 2 bis 4 Sätze Frog Sit Ups
  • Tag B:
    • 3 bis 5 Sätze Kreuzheben oder Good Mornings mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Rudern mit Widerstandsband
    • 3 bis 5 Sätze Chest Press mit Widerstandsbändern (auf Rücken liegend, Band hinterm Körper geführt)
    • 2 bis 4 Sätze (Clapping) Push Ups ODER mit Widerstandsbändern
    • 3 bis 5 Sätze Auseinanderziehen des Widerstandsbands vor der Brust
    • 2 bis 3 Sätze Plank-Varianten
Wer möchte könnte am zweiten Tag vor den Planks noch ein paar Sätze Curls oder Kickbacks mit dem Widerstandsband ergänzen.


3er-Split mit Widerstandsbändern

Wer einen dritten Tag trainieren will, ergänzt den 2er-Split um
  • Tag C:
    • 3 Sätze Thrusters mit Widerstandsbändern
    • 3 Sätze Good Mornings mit Widerstandsbändern
    • 2 Sätze Auseinanderziehen des Widerstandsbands vor der Brust
    • 3 bis 5 Sätze Upright Row mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Ausfallschritte
    • 2 bis 4 Sätze Kickbacks mit Widerstandsbändern
    • 2 bis 4 Sätze Plank-Variante

Lust auf Widerstandsbänder bekommen?


Wie du siehst, gibt es für jede Herausforderung im sportlichen Leben eine Lösung. Wer bisher noch keine Resistance Bands besitzt, erhält im Andro Shop neben verschiedensten Supplementen auch ein Widerstandsband 4er Set, welches nicht nur für ein Homeworkout genutzt werden kann, sondern im mitgelieferten Beutel in Zukunft auch leicht auf Reise transportierbar ist. Du magst nicht immer Zugang zu einem Fitnessstudio haben. Ein paar Widerstandsbändern erlauben dir aber jederzeit und überall ein intensives Training zu absolvieren.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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