Training

Wenn du also Auszüge der CrossFit-Methode in dein Bodybuilding-Training übernehmen willst, ist das gar kein Grund für Kopfschmerzen. Eine sehr simple Variante besteht darin, deinen Plan ganz normal beizubehalten und einfach jede oder auch ausgewählte Einheiten mit einem WOD abzuschließen. Wie das Ganze konkret gestaltet werden kann, schauen wir uns in diesem zweiten Teil an.

Pumpen ist tot, es lebe das Pumpen! Denn es wird fleißig weiter gecurlt in deutschen Fitnessstudios. Weiterhin gibt es 6er-Splits, Training für "die obere Brust" und den guten alten Kabelzug. Weiterhin haben zehn-, wenn nicht hunderttausende Trainierende da draußen ein sehr isoliertes Ziel vor Augen: Die Optik ihrer Träume. Und das ist auch völlig in Ordnung.

Diesmal im Classic Sunday: Mir geht es im Folgenden darum, die typischen oder gar weniger ersichtlichen Fehler und Fehlinterpretationen von Training und Technik des Bankdrückens aufzufinden; zu erklären und weitestgehend zu lösen. Ich beabsichtige nicht eine Perfektion des Bankdrückens unter dem Regelwerk der KdK-Verbände, da eine genaue Anpassung von Verband zu Verband unterschiedlich angewandt werden muss.

Diesmal im Classic Sunday: Der Erfinder Dante Trudel hat nach mehreren Jahrzehnten Training wohl so ziemlich jedes Hypetrophieprogramm durchgezogen. Er trainierte nach den Volumenplänen der Flex und befolgte die Pläne der Profis im Detail. Nach Jahren seiner Meinung nach verschwendeter Zeit dadurch, entdeckte er durch Dorian Yates, Mike Mentzer und Arthur Jones das HIT System. Nach akribischer Recherche der Studio-Veteranen erkannte Dante ein paar Muster. Zunächst trainierten alle mit den schwersten ihnen möglichen Gewichten. Dann war die Flexibilität mit der Gesundheit ein Faktor für die Beständigkeit und weitergehend war ihre Trainingsfrequenz höher als die der "1x Training pro Muskelgruppe in der Woche" Flex-Leute.

Im letzten Teil haben wir uns mit Mike Mentzers Heavy Duty Training beschäftigt. Bereits dort wurde das Thema des erfolgreichen Bodybuilders Dorian Yates, der mittlerweile Legendenstatus hat, kurz angeschnitten. In diesem Teil wollen wir den Lebenslauf und die Bodybuilding Ära der späten 80er und 90er die maßgeblich von Yates geprägt wurden näher beleuchten.

Es ist eine Trainingsmethodik, die erst seit wenigen Jahren wirklich für Furore sorgt. Es hilft Plateaus zu überwinden, einseitigen Belastungen vorzubeugen und neue Reize in eingefahrene Systeme zu bringen. Vor allem aber macht es aus guten Athleten bessere und hilft damit gerade erfahrenen Athleten nochmals eine Schippe draufzulegen: Das Genie beherrscht das Chaos - Sieger nutzen es!

Rückentraining mag nicht der prominenteste Trainingstag in einem Split sein und sicherlich hätte ein Artikel für 5 cm mehr Oberarm oder eine prallere Brust mehr Interesse auf sich gezogen. Dennoch hat es der Rücken in keiner Weise verdient, stiefmütterlich behandelt zu werden. Umso mehr ein Grund ein paar Tipps herauszuholen, wenn die erhofften Fortschritte ausbleiben.

"Also Arme trainiere ich nicht, die wachsen bei mir immer wie Unkraut und das sieht nicht schön aus." Kennt ihr solche Aussagen? Ich auch nicht. Oft ist es so, dass die Sätze eher lauten: "Hast du noch eine Idee was ich für die Arme tun kann? Meine hängen irgendwie hinterher."

Diesmal im Classic Sunday: Die meisten Frauen – und natürlich auch die Männer – streben einen niedrigen Körperfettanteil an. Nicht nur, dass dies bei männlichen Mitbürgern aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs und der vorhandenen Muskelmasse etwas einfacher von statten geht, nein, sie müssen durch Training und Ernährung auch nicht fürchten, ihre Männlichkeit dadurch zu verlieren. Bei Frauen sieht das allerdings etwas anders aus. Der Körperfettanteil soll niedrig sein, damit die hart antrainierten Muskeln zum Vorschein kommen und man einen "schönen straffen" Körper vorweisen kann. Aber so sehr wie das restliche Fett durch harten Ehrgeiz schwindend, so verabschiedet es bei der Frau auch dort, wo man es am wenigsten möchte: der Oberweite.

Bislang magst du dich gefragt haben, wie man denn Beine und Gesäß, die mit Abstand größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, durch Bodyweight Excercises (BWE) kalt erwischen könnte. Schließlich sind die es ja gewohnt, unsere Masse den ganzen Tag durch die Gegend zu schleppen. Und während Liegestütze, Klimmzüge oder Planks durchaus einen begrüßenswerten Muskelkater hinterlassen können, scheint der Unterkörper auf ein paar Kniebeuge ohne Zusatz-gewicht nur mit einem müden Lächeln zu reagieren. Doch auch hier gibt es eine gute Option für die Reizsetzung ohne Rack und Langhantel: Der Pistol Squat.

Diesmal im Classic Sunday: "Du musst in Form sein, um trainieren zu können!" – Ein alter Trainerspruch, der allen Moden, Trends und Hypes zum Trotz noch immer Gültigkeit besitzt. Und mehr als das! Denn hinter dem Begriff der General Physical Preparedness (kurz: GPP) verbirgt sich für Athleten womöglich der Schlüssel zu neuem Muskelwachstum, höherer Leistungsfähigkeit und letztlich mehr Erfolg...

Diesmal im Classic Sunday: Wer bei jedem Training topmotiviert und voll leistungsfähig ist, trainiert entweder erst seit letzter Woche oder heißt Chuck Norris bzw. nascht heimlich aus dem Bonbonglas. Alle anderen haben hin und wieder mit Trainingseinheiten zu kämpfen, die mehr oder weniger deutlich in die Kategorie Ach-du-Scheiße! fallen: Die Knochen knirschen wie ungefettete Kugellager, die Gelenke schmerzen schon beim Schuhezubinden, und bereits die Warm-up-Gewichte fühlen sich mühlsteinschwer an. Wenn dann aus dem Studio-Lautsprecher auch noch Silbermond oder Schlimmeres plärrt und man beim ersten Arbeitssatz statt 140 kg auf der Bank vor allen Dingen Kohldampf schiebt, kann man das Training im Prinzip abhaken. Oder?

Neben Dorian Yates war Mike Mentzer der bekannteste Profibodybuilder der HIT bzw. Heavy Duty anwendete und propagierte. Mike Mentzer wurde 1951 in Ephrata, Pennsylvania, als Nachfahre deutscher Einwanderer geboren. Bereits im Alter von zwölf Jahren begann er mit dem Gewichtstraining, nachdem ihm sein Vater einen Satz Hanteln und ein Übungsbuch geschenkt hatte. Zu dieser Zeit war der populäre fünffache Mr. Universe und Mr. America Bill Pearl sein großes Vorbild. Bereits im Alter von 15 soll er in der Lage gewesen sein 170 kg beim Bankdrücken zu bewältigen.

Ich weiß, ihr mögt uns nicht so wirklich. Macht nichts, ich bin zum Beispiel nicht so ein Fan von militanten Feministen, aber man kann ja immer friedlich koexistieren. Dennoch wollte ich schon lange mal mit einigen Trugschlüssen bezüglich meines Babys CrossFit aufräumen, die mir immer wieder in die Quere kommen. Daher hier eine kurzweilige Top 9 der größten Vorurteile und wie sie sich simpel widerlegen lassen.

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