Training

Das eigene Homegym bietet eine Reihe an Vorteilen: Man erspart sich den Anfahrtsweg, es läuft immer die richtige Musik und jedes Gerät ist frei, wenn man es benötigt. Doch nicht jeder hat Platz oder gar ausreichend Geld für ein umfangreiches Gym in den eigenen vier Wänden. Dennoch muss dies kein Grund sein, gänzlich auf die Möglichkeit, zu Hause zu trainieren, zu verzichten. Dieser Artikel erklärt dir, wie du für weniger als 150 Euro ein brauchbares Homegym zusammenstellst, das wenig Platz benötigt.

Der Corona Virus hat Deutschland endgültig erreicht. Diskutierten die Menschen in den letzten Wochen vor allem über mögliche Maßnahmen, wie man eine Ansteckung vermeiden könne, so wurde an diesem Wochenende nicht nur die Bundesliga abgesagt, sondern auch die Schließung zahlreiche Schulen und Kindergärten beschlossen. Im Zuge dessen bieten auch immer mehr Fitnessstudios in den nächsten Wochen keine Möglichkeit, dem regulären Training nachzugehen. Dieser Artikel soll dir Möglichkeiten aufzeigen, wie du die Studioschließung aufgrund des Corona Virus sinnvoll überbrücken kannst.

Mehr Muskeln, weniger Fett und das möglichst schnell und gleichzeitig. Diese frommen Wünsche begleiten die Fitnessindustrie vermutlich seit ihren Anfängen und verloren auch mit den Jahren nicht an Reiz. Ein Diskussionspunkt ist in diesem Zusammenhang häufig das beste Cardiotraining bzw. die effektive Form Körperfett zu verlieren. Optimierung lautet die selbst gesetzte Devise. Warum ist, wie der Titel behauptet, Gehen also die beste Fettabbau-Aktivität?

"Du trainierst nur dann nach Westside, wenn du auch bei Westside trainierst!" Irgendwas ist schon dran an dieser großkotzigen Aussage, die man oft bekommt, wenn man in amerikanischen Powerlifting-Foren die Anmaßung besitzt, über Louie Simmons Baby zu sprechen. Aber wozu schreibt der Kerl dann Bücher über sein Trainingssystem? Doch wohl nicht, damit alle Welt für ein exklusives Training nach Columbus, Ohio fährt?!

Einen richtig guten Spotter an seiner Seite zu haben, ist bei schweren Sätzen Kniebeugen oder Bankdrücken Gold wert. Im Idealfall ist man ein eingespieltes Team, kennt den anderen schon lange Zeit und weiß genau, wann und mit welcher Intensität man eingreifen muss. In der Realtität muss man aber häufig auf den nächstbesten Studiobesucher zurückgreifen, der irgendwie nach Training aussieht. Um dabei unschöne und im Zweifel sogar gefährliche Missverständnisse zu verhindern, ist eine klare Absprache unabdingbar.

Klassische Aufnahmeprüfungen verschiedener Sondereinheiten rund um unseren Globus beinhalten selbstverständlich stets eine Überprüfung des körperlichen Zustands der Bewerber. Diese Fitness-Tests haben es in aller Regel in sich: Wer nicht nachweislich über deutlich mehr Kraft, Kondition und Koordination als der Durchschnittsbürger verfügt, hat keinerlei Chance auf ein erfolgreiches Abschneiden.

Die Zusammenstellung eines Trainingsplans und die damit verbundene Übungsauswahl ist höchst individuell und bei einigen Trainierenden immer mit der Suche nach der besten Lösung verbunden. Dass es die eine allgemeingültige und für immer bestehende Antwort auf alle Fragen nicht gibt, wird den meisten hoffentlich klar sein. Die Literatur weist darauf hin, dass Variation und sich verändernde Belastung vermutlich zielführender sind, als das ewige Festhalten an den immer gleichen Übungen. Dennoch hat sicherlich jeder Trainierende ein gewisses Gerüst, um das er seine Variation herum rotieren lässt. Hier sind meine 6 Übungen für 6 Muskelgruppen.

Montag ist bekanntlich für das Brusttraining reserviert, am Dienstag bietet sich dann ja ein Armtraining an und nach dem erneuten Brusttraining am Mittwoch und Freitag natürlich auch am Donnerstag und ganz sicher noch am Samstag, damit die Keulen im Club so richtig zur Geltung kommen. So ein Armtag macht halt schon Sinn oder?

Der Mundschutz gehört zum Kontaktsport wie der Whey-Shake zum Bodybuilding. Das eine wäre ohne das andere für die meisten vermutlich undenkbar, und während der Whey-Shake vielleicht noch durch etwas Hähnchen oder andere Proteinquellen ausgetauscht werden könnte, ist der Mundschutz für Kampfsportler sicherlich unersätzlich. Doch wie sieht es mit Kraftsportler und Bodybuildern aus? Können auch diese von einem Mundschutz profitieren? Und wie komme ich überhaupt auf die Idee, mir darüber Gedanken zu machen? Gehen wir etwas in der Zeit zurück.

In einem meiner letzten Seminare saß eine junge Dame, die angab, dass sie mit ausbleibenden Trainingserfolgen zu kämpfen habe. Während im ersten Jahr ganze sechs Kilogramm an - zumindest in ihrer Wahrnehmung - Magermasse aufgebaut wurden, kämpfe sie seitdem mit Stagnation und dem entsprechendem Frust. All dies geschah, obwohl sie sich laut eigener Aussage in jedem Training zerstören würde. Nach jeder Einheit sei sie mental völlig erschöpft und würde sich dennoch nicht mehr steigern und auch keine Fortschritte verzeichnen. Abgesehen davon, dass es durchaus die ein oder andere weitere Baustelle gab, die wir an dieser Stelle nicht weiter besprechen wollen, war die Frau ein typisches Beispiel für eine Person, die zwar hard aber nicht smart trainiert. Aber beginnen wir etwas strukturierter an die Sache heranzugehen.

Bodybuilder haben nicht grade den besten Ruf, was ihr allgemeines Fitnesslevel betrifft. Das Bild vom Muskelprotz, der kein Stockwerk ohne Schnaufen bewältigt, hält sich hartnäckig. Nicht ganz zu Unrecht, denn viele Kraftsportler meiden jede Anstrengung oberhalb eines 5-Wiederholungen-Satzes wie der Teufel das Weihwasser. In manchen Fällen ist die Entscheidung gegen Cardio-Training eine bewusste gegen etwas, das als langweilig und lästig empfunden wird - meinetwegen, jedem das Seine.

Split-Training, also die Aufteilung der zu trainierenden Körperbereich auf einzelne Trainingseinheiten, ist eine weit verbreitete Trainingsstrategie, die selbst von Anfängern schon früh angewandt wird. Egal ob Push-Pull, Beine-Brust-Rücken oder komplexere Splits inklusive Armtagen oder extra Einheiten für die Beinrückseite: Das Splitten des Trainings wird von so ziemlich jedem Bodybuilder umgesetzt. Dennoch oder gerade deswegen gibt es jedoch auch immer wieder Diskussionen darüber, wie man sein Training am besten aufteilen sollte. Der folgende Artikel soll eine Entscheidungshilfe darstellen.

Kniebeugen gelten als einer der wichtigsten Übungen im Bodybuilding und Kraftsport, die aufgrund ihrer komplexen muskulären Beanspruchung allerdings auch eine große koordinative Herausforderung für viele Sportler darstellen. Einige Trainierende führen sogar gar keine Kniebeugen aus, da sie Verletzungen befürchten oder sogar bereits Schmerzen im Knie oder Rücken erlitten. In diesem Artikel wollen wir uns den Zusammenhang von Kniebeugen und Schmerzen im unteren Rücken genauer anschauen und mögliche Lösungen finden.

In so ziemlich jedem Studio kennt man mindestens eine(n) Trainierende(n), der oder die den Großteil der Übungen – wenn nicht sogar alle – einfach falsch macht. Vielleicht fragt ihr euch dann auch manchmal „Spürt der die Übung überhaupt im Muskel? Kann doch gar nicht sein. Aber dann müsste er doch eigentlich merken, dass irgendetwas falsch ist?!“ Nicht immer, jedoch meist, sind es Anfänger. Kein Thema, jeder hat mal klein angefangen und keiner von uns hat von Beginn an perfekt trainiert, doch wäre es durchaus sinnvoll sich als Anfänger kontinuierlich Ratschläge und Verbesserungsvorschläge einzuholen. Und das funktioniert heutzutage ja wirklich durch all die sozialen Medien extrem leicht.

Klimmzüge für einen breiten Rücken? Für viele ist der Rücken die Muskelgruppe, die trotz vielem und hartem Training einfach nicht zu wachsen scheint. Insbesondere der Latissimus wird im Training nicht immer so getroffen, wie der ein oder andere es gerne hätte. Wenn es dir genau so geht, dann bekommst du jetzt Ratschläge und Übungen mit auf den Weg, um diesem Dilemma ein für alle Mal ein Ende zu setzen!