Training

Vorab: Wessen Arme sich im Vergleich zum Rest des Körpers gut – oder wenigstens angemessen – entwickeln, der braucht diesen Artikel nicht zu lesen. Denn: Hier geht es nicht um die Frage, wie man aus guten Armen spektakuläre Arme machen kann (wie das geht, weiß ich selbst nicht; ich hätte früher auch gern spektakuläre Arme gehabt.) Es geht hier vielmehr um die Frage, wie man aus schlechten Armen brauchbare Arme machen kann – das scheint nämlich angesichts der vielen, vielen Anfänger-Threads mit Titeln wie "Arme hinken hinterher", "Arme sind trainingsresistent" das "populärere" Problem zu sein.

Ein klein wenig scheinen sie leider in Vergessenheit geraten zu sein, die Pumpsätze. Gut: Pumpsätze schmerzen, sind anstrengend und darüber hinaus natürlich Old School. Tatsächlich kann damit aber der entscheidende Hebel für brachiale Zuwächse an Kraft und Masse einhergehen...

Diesmal im Classic Sunday: Die ganze Trainingswelt war von Beintrainingshassern besetzt. Die ganze Trainingswelt? Nein, eine kleine Gruppe durchgeknallter Beintrainingsfreaks hörte nicht auf, der drohenden Beinlosigkeit Widerstand zu leisten.

Wenn dieser Artikel dazu führt das Frauen noch etwas zum Gesäßtraining dazulernen können – gut. Wenn dieser Artikel dazu führt das Männer ihrer Rückseite mehr Aufmerksamkeit widmen – umso besser. Denn seien wir ehrlich, die meisten Männer und gerade Trainingsanfänger interessieren sich nur mittelmäßig für die Körpermitte, zumindest für die hintere. In dieser Beziehung sind uns viele Frauen definitiv einen Schritt voraus.

Diesmal im Classic Sunday: Erneut begegnete mir auf der Hauptseite von T-nation ein Artikel von einem meiner absoluten Lieblingsautoren: Christian Thibaudeau. Nachdem ich in der Vergangenheit schon viel über seine Trainingsansatz und Philosophien geschrieben habe, finde ich es eine gute Idee auch direkt mit etwas von ihm weiter zu machen. Für alle, die es nicht wissen: der Herr Thibaudeau ist einer der renommiertesten Performance-Coaches in den USA und wer seine Kraft und Körperkomposition verbessern möchte, der sollte den Ansätzen von Thibaudeau, die eine gute Mischung aus den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen und jahrzehntelanger Erfahrung am Eisen sind, doch einmal ganz genau zuhören.

Jones hatte – durchaus zutreffend – erkannt das viele Langhantelübungen nur über einen begrenzten Bewegungsumfang vollen Widerstand bieten. Ein sehr gutes Beispiel dafür ist der Bizepscurl: Während am Anfang der Bewegung praktisch kein Widerstand vorhanden ist, steigt die Kraftkurve immer weiter an, bis zu dem Zeitpunkt an dem die Unterarme parallel zum Boden sind, um dann wieder abzufallen. In der Endposition kann man nahezu mühelos mit beladener Hantel verharren.

Diesmal im Classic Sunday: Tief im Herzen weiß wahrscheinlich jeder Sportler, dass Klimmzüge für den Aufbau von Kraft und Muskulatur extrem effektiv sein können. Klimmzüge kann man fast überall und ohne teure Ausrüstung ausführen. Eine einfache (Klimmzug-)Stange oder Turnringe reichen bereits aus. Trotzdem arbeiten die wenigsten an ihrer Klimmzugleistung. Ein entscheidender Grund dafür ist, dass die Übung den meisten ohne gezieltes Training sehr schwer fällt. Hinzu kommt, dass sie nicht genau wissen, wie sie mit einem sinnvollen Klimmzug-Training starten sollen. Damit ist jetzt Schluss! Hier ist der ultimativen Guide, mit dem du deine Klimmzugleistung innerhalb weniger Wochen vervielfachen kannst.

Die Q&A"s gehören fest zu jedem Report. Wir hatten euch aufgerufen, eure Fragen an Ronny und Steve zu posten. Im vierten Teil des #LAReport2015 gibt es die Antworten der beiden auf eure Fragen. Freut euch auf Informatives, Überraschendes und Skuriles von unseren beiden Ossis. Wer es bisher noch nicht getan hat, sollte auch dringend einen Blick in unsere Galerie vom Report werfen, die wir ständig aktualisieren.

Gute Griffkraft ist im Kraft- und Fitnesstraining essentiell. Hier entscheidet sich oft, ob eine Übung tatsächlich bis zum vollständigen Muskelversagen der Zielmuskulatur durchgeführt werden kann oder nicht. Nicht selten wird bei intensivem Training der Griff zum limitierenden Faktor, anstatt etwa die Rücken- oder Nackenmuskulatur. Hohe Wiederholungszahlen im Kreuzheben mit schwerem Gewicht? Noch ein paar Klimmzüge mehr schaffen? Umsetzen der Langhantel? Hammercurls oder gar Ruderübungen mit Kurz- und Langhanteln? All dies sind Übungen, bei denen die Kraft unmittelbar über unsere Handgelenke und Hände auf die Hantel übertragen wird.

Im zweiten einführenden Teil werden weitere Möglichkeiten vorgestellt, wie man seine Schwachstellen als Bodybuilder besser bekämpfen kann. Ob Übungsreihenfolge, Maschinen, neues Trainingsequipment oder Tipps, dies selbst Profis wie Roman Fritz nutzen: eine Vielzahl an weiteren Möglichkeiten seiner individuellen Idealvorstellung näher zu kommen.

Diesmal im Classic Sunday: Schon vor Beginn meiner Trainingslaufbahn fand ein Oldschool-Gripper seinen Weg zu mir und machte die Unterarme zu dem ersten Muskel, der bewusst von mir trainiert wurde. Als ich dann mit dem Training begann und ich Profis wie Kevin Levrone, Lee Priest und viele andere Konsorten sah, die solche Keulen als Unterarme hatten, dass man sie mit den Oberschenkeln verwechseln konnte, war für mich direkt klar: Zu einem riesigen Arm gehören dicke Unterarme.

Zu Halloween lädt Andy Elvis Dörner a.k.a. Dr. Bein zum Internationalen Raw Cup ins Outback Gym Mainz. Der Anmeldeschluss ist morgen (15.10.2015). Wer teilnehmen will, sollte das jetzt tun, es sind nicht mehr viele Startplätze frei. Im Anschluss an den Wettkampf findet eine Halloweenparty statt.

"Warum machst du denn nur drei Wiederholungen?" wurde ich neulich von einem jungen Kerl im Studio gefragt, nachdem er so freundlich war mich beim Bankdrücken abzusichern. "Wieso nicht?" fragte ich. "Naja, weil du damit doch keine Muskeln aufbaust." meinte er und fügte den fast schon obligatorischen Satz an, dass Muskelaufbau doch im Bereich von um die 10 Wiederholungen stattfindet und man, wenn überhaupt, auf maximal 6 Wiederholungen herunter gehen sollte. Alles darunter würde für Bodybuilder doch keinen Sinn machen.

Das Thema "Schwachstellen" im Bodybuilding ist ein leidiges Thema. Jeder kennt sie, (fast) jeder hat sie und viele sehen welche, wo gar keine sind. Gerne wird das eigentliche Verständnis einer Schwachstelle auch verwechselt mit dem simplen Wunsch nach mehr Masse oder "Definition", wie beispielsweise eine größere Brust oder noch dickere Ärmel. Nicht selten sind diese Muskeln jedoch – objektiv betrachtet - im Verhältnis ausgewogen. Nichtsdestotrotz gibt es immer bestimmte Körperpartien, die man fokussieren möchte, damit sie (wieder) ins Gesamtbild passen.

In diesem Artikel möchte ich auf das von Arthur Jones ins Leben gerufene High-Intensity-Training, kurz "HIT" eingehen. Hierbei handelt es sich um eine zusammengefasste Version, da eine vertiefte Betrachtung hier den Rahmen sprengen würde. Es geht darum einige Missverständnisse aufzuklären und dem Leser, der sich bisher nicht mit HIT beschäftigt hat, einen groben Überblick über die Entstehung und die Grundtheorie zu verschaffen.