Training

Die Frage nach dem besten Trainingsplan ist so etwas, wie die Suche nach dem heiligen Gral in der Kraftsportgemeinde. Die einen schwören auf ein extrem hohes Volumen, wie beispielsweise beim German Volume Training, während andere eher kurze und knackige HIT-Programme schätzen. Neben dem Volumen gibt es auch noch andere Trainingsvariablen, die sich mit den relevanten Fragen des Trainingsalltags auseinandersetzen. Beispielsweise wie lang die optimale Satzpause andauern sollte oder wieviel Training pro Muskelgruppe angebracht ist.

In diesem Teil wollen wir die große H.I.T. Serie zu einem Ende bringen und uns den aktuellen Stand und die neusten Entwicklungen im Bereich H.I.T. einmal anschauen und das Ganze mit den Ansichten der "Urväter" Arthur Jones, Mike Mentzer und auch Yates vergleichen. Damit man in dem mittlerweile etwas unübersichtlichen Gemenge aus diversen Theorien die sich- teils berechtigt - teils wohl eher aus "Marketing" Gründen als H.I.T. bezeichnen, habe ich versucht zu erläutern, was sich hinter den gängigsten Trainingsmethoden verbirgt.

Kniebeugen werden auch gerne als Königin der Übungen bezeichnet und wer einen Blick in die deutschen Sportstudios wirft, wird sich der Wahrheit dieser Bezeichnung bewusstwerden: Vermutlich keine – durch Bodybuilder ausgeführte – Übung ist so anspruchsvoll und erfordert ein so hohes Maß an Koordination wie die Kniebeuge. Der folgende Artikel soll helfen, ein wenig Bewusstsein für die verschiedenen Körperbereiche, die Einfluss auf deine Kniebeugetechnik haben, zu entwickeln.

Die meisten Fitness-Begeisterten haben für den anstehenden Sommer das Ziel, eine vorzeigbare Figur zu erlangen. In der Regel wird ein muskulöser Bauch angestrebt, der durch einen niedrigen Körperfettanteil zu Geltung kommt. Üblicherweise werden hierfür unendlich viele Crunches, sowie ein ergänzendes Cardiotraining ausgeführt. In diesem Artikel möchte ich dir einen anderen Weg zeigen, der dein Training bereichern wird.

"Wenn du unter 100kg wiegst, ist dein ganzer Körper eine Schwachstelle!" – Von dieser Aussage eines Pioniers auf dem Gebiet der Hypetrophie namens Dante Trudel kann man halten, was man möchte. Allerdings beinhaltet jede Aussage einen gewissen Kern Wahrheit, den man nur finden muss. Auf der einen Seite stimmt die Aussage, dass zu viele Leute Schwachstellen dort sehen, wo insgesamt am ganzen Körper Handlungsbedarf besteht. Allerdings gibt es ganz klar auch schon in den Anfangsjahren Muskelgruppen, die nicht auf das verwendete Training anspringen und dadurch dafür sorgen, dass kein ausgewogener Fortgeschrittenen-Körper entsteht.

Bei dieser Überschrift werden wohl viele Athleten fassungslos die Hände über dem Kopf zusammenschlagen – zu Unrecht! Da Ausdauersport oft als katabol abgestempelt wird, scheuen viele Athleten dieses Training aus Angst vor Muskelverlust. Oft wird dieser Mythos auch als Vorwand genutzt, wenn man keine Lust auf das oft monotone und lange Cardio-Training hat. Spätestens in der Diät wird jedoch wieder auf das altbewährte Cardio-Training zurückgegriffen. Dieser Artikel soll die positiven Wirkungen von Cardio-Training auf den Muskelaufbau darstellen und zeigen, warum es auch im Aufbau ein fester Bestandteil sein sollte.

Für die vierte #girlswholift Ausgabe haben wir uns auf nach Gudensberg gemacht. Um genau zu sein ging es in die Sportschule von Mattthias Botthof. Verabredet waren wir dort mit Özlem, Julia & Tatjana. Die drei ambitionierten Athletinnen befinden sich aktuell in Vorbereitung. Özlem startet bereits auf der Fibo Power beim DBFV Bikini Cup. Im Video erzählen die drei Mädels beim Rückentraining mehr über sich und ihre Vorbereitung. Unter anderem erfahrt ihr, wie sich drei Dosen Monster verteilt auf grob 50 Kilo auf den Schlaf auswirken. Der nächste Teil mit den drei Ladys folgt demnächst.

Diesmal im Classic Sunday: Wir alle neigen dazu Vergleiche aufzustellen, sobald wir das Fitnessstudio betreten. Die meisten von uns haben bei jeder Übung eine exakte Vorstellung im Kopf, wie die Übungsausführung aussehen sollte und ganz besonders wie sie nicht aussehen sollte. Was viele von uns dabei oft vergessen ist, dass jeder von uns anders gebaut ist. Inwiefern der Körperbau deine individuelle Technik und Leistung speziell bei der Kniebeuge beeinflussen kann, soll Thema dieses Artikels sein.

Machen wir uns nichts vor: Wenn es eine Sache gibt, die Bodybuilder im Studio wohl am meisten lieben, dann ist es der Pump. Spätestens seit Arnold Schwarzeneggers berühmten Zitat in Pumping Iron ist "the greatest feeling you can get in the gym" so eng mit Bodybuilding verbunden, wie das Whey-Protein mit dem PWO-Shake. Der folgende Artikel soll dir ein paar Tipps auf den Weg geben, ordentlich Pump in Brust und Bizeps zu bekommen.

Nachdem ich euch bereits erklärt habe, wie ihr euer Rückentraining auf ganz neue Ebenen heben könnt, oder den Push-Apparat so richtig prall macht, wurde ich erneut darum gebeten, eine "Fortsetzung" für die letzte Muskelgruppe der Reihe zu schreiben. Trotz neuem Artikel ist der Aufhänger derselbe wie in den beiden vorigen Ausgaben: Die große Masse an Leuten trainiert einfach nicht optimal und wundert sich dann, wieso es nichts wird mit den so heiß ersehnten "Gains". Nun mag der Bizeps oder die Brust noch das stumpfe und planlose Gepumpe verkraften und trotzdem wachsen. Bei den Beinen hört dann bekanntlich der Spaß auf und was man dort in den meisten Studios sieht, kann man einfach nur als peinlich bezeichnen.

Die Zusammenstellung eines Trainingsplans und die damit verbundene Übungsauswahl ist höchst individuell und bei einigen Trainierenden immer mit der Suche nach der besten Lösung verbunden. Dass es die eine allgemeingültige und für immer bestehende Antwort auf alle Fragen nicht gibt, wird den meisten hoffentlich klar sein. Die Literatur weist darauf hin, dass Variation und sich verändernde Belastung vermutlich zielführender sind, als das ewige Festhalten an den immer gleichen Übungen. Dennoch hat sicherlich jeder Trainierende ein gewisses Gerüst, um das er seine Variation herum rotieren lässt. Hier sind meine 5 Übungen für 5 Muskelgruppen.

In Schulungen und Personaltrainings kommt mit schöner Regelmäßigkeit die Frage nach Unterschieden in der Wirksamkeit verschiedener Kraftübungen auf. Das ganze gipfelt dann für gewöhnlich in einer hitzigen Diskussion um eine hypothetische Rangfolge von Übungen nach dem Motto: Welche Übung oder Übungsausführung ist für eine bestimmte Muskelgruppe am besten geeignet bzw. aktiviert die meisten Muskelfasern?

Kraft und Ausdauer gehören neben der Schnelligkeit und Beweglichkeit zu den konditionellen Fähigkeiten. Dabei kommt es nicht selten vor, dass eine solide Ausprägung mehrere dieser Fähigkeiten in der jeweiligen Sportart gefordert wird. So brauchen beispielsweise Kampfsportler eine gute Ausdauer, um überhaupt mehrere Runden durchzuhalten und Kraft um harte Schläge oder Tritte zu landen. Auch Bodybuilder, die während ihrer Diätphase gerne Cardio-Einheiten einbauen, sowie Crossfitter und allerlei Spielsportler werden bzw. sollten beide Fähigkeiten trainieren.

Am Samstag (26. November 2016) haben wir mit Team-Andro Athlet Manuel Bauer ein spontanes Interview in Bochum geführt. Kurz nach seinem Geburtstag blickt Manu dabei auf ein Jahr voller Rückschläge und Operationen zurück. Wie soll es nun weitergehen? Diese und andere Fragen beantwortet er ausführlich in einem 20-minütigen Gespräch mit Matze.

Ich habe in der letzten Zeit eine Menge Anfragen zum Thema Trainingsintensität und Training bis zur Muskelerschöpfung bekommen. Es gibt einige sehr populäre Trainingssysteme wie PITT-Force, Hypertrophy Specific Training (HST), die ILB-Methode oder das Krafttraining nach Buskies, die ein Training mit "maximaler Intensität" rundheraus ablehnen (warum, klären wir später noch). Andere Systeme wie Heavy Duty oder Doggcrapp predigen brutale Anstrengung bis zum Geht-nicht-mehr, sogar unabhängig davon, ob es sich um 1-Satz- oder Mehrsatztraining handelt. Selbst Arnold - ein Anhänger des "Pumpens" mit endlosen, multiplen Satzzahlen - hat immer wieder betont, wie wichtig für ihn das Durchbrechen der Schmerzgrenze sei.