Training

Nachdem ich in einem Artikel bereits erklärt habe, wie ihr euer Rückentraining auf ganz neue Ebenen heben könnt, wurde ich darum gebeten, eine "Fortsetzung" für die anderen Muskelgruppen zu schreiben. Besonders der "Heavy Compound"-Plan hat es den Usern aus dem Forum angetan und genau deswegen möchte ich nun einen ähnlichen Artikel für die Push-Muskeln schreiben.

Ich schiebe schon seit längerer Zeit ein Thema vor mir her, das mich wegen seiner Vertracktheit immer ein wenig abgeschreckt hat. Auf Schulungen und Workshops zu fortgeschrittenem HIT-Training ist es ein Dauerbrenner, und allein der Zeitaufwand für eine erschöpfende Erklärung treibt mir immer das P in die Augen.

Im letzten Video hat Dennis James 10 Fitness-YouTuber zum Beintraining eingeladen / aufgefordert. Die Resonanz war sehr überschaubar. Haben die Youtuber eben doch keine Eier? Gemeldet hat sich zumindest einer: Road to Glory Jil. Übermut oder steckt mehr in Jil? In diesem Video erfahrt ihr, ob in seinen Beinen mehr wie YouPudding steckt. Aufgenommen wurde das Training im Steelhouse Gym Pforzheim. Den passenden Vlog gibt es hier!

Am 22. Oktober lädt Oliver Beck wieder Kraftsportler aus ganz Deutschland zu seinem Benefiz Wettkampf, dem „Stark fürs Leben Pokal“ im Bankdrücken ein. Wie jedes Jahr findet das Event im Königin Luisensaal des Hotels Schloss Tangermünde statt. Die Veranstaltung jährt sich bereits zum fünften Mal und fand von Jahr zu Jahr mehr Zuspruch. So waren es 2015 immerhin 95 Starter und auch jetzt haben bereits 70 Teilnehmer gemeldet. Jedes gedrückte Kilogramm wird in Spendengeld umgemünzt und am Ende des Wettkampfes entscheidet die Gesamtlast aller Teilnehmer über die Spendenhöhe. Gespendet wird wieder an das Hospiz in Stendal und die Krebsgesellschaft Sachsen-Anhalt.

Nach einem Seminar in Trainingswissenschaft wurde ich kürzlich von einem gut trainierten Sportstudenten auf den Nutzen sportwissenschaftlicher Studien angesprochen: "Professor Gießing, finden Sie auch, dass die Vielzahl sportwissenschaftlicher Studien einen Dschungel bildet, in dem man als Sportler die Orientierung verliert? " Das Bild vom Dschungel fand ich sehr schön gewählt und versuchte deshalb mit meiner Antwort im Bild zu bleiben:

Diesmal im Classic Sunday: Es gibt Bodybuilder, die sehen kräftiger aus, als sie es in Wahrheit sind. Und es gibt Powerlifter, die sind kräftiger, als sie aussehen. Und das ist auch vollkommen in Ordnung so, denn einen Bodybuilder wird man auf der Bühne ebenso wenig fragen, wie viel er in der Kniebeuge bewegt, wie man einen Powerlifter nach dem Kreuzheben eine Most Muscular Pose einnehmen lassen wird.

Wenn du also Auszüge der CrossFit-Methode in dein Bodybuilding-Training übernehmen willst, ist das gar kein Grund für Kopfschmerzen. Eine sehr simple Variante besteht darin, deinen Plan ganz normal beizubehalten und einfach jede oder auch ausgewählte Einheiten mit einem WOD abzuschließen. Wie das Ganze konkret gestaltet werden kann, schauen wir uns in diesem zweiten Teil an.

Pumpen ist tot, es lebe das Pumpen! Denn es wird fleißig weiter gecurlt in deutschen Fitnessstudios. Weiterhin gibt es 6er-Splits, Training für "die obere Brust" und den guten alten Kabelzug. Weiterhin haben zehn-, wenn nicht hunderttausende Trainierende da draußen ein sehr isoliertes Ziel vor Augen: Die Optik ihrer Träume. Und das ist auch völlig in Ordnung.

Diesmal im Classic Sunday: Mir geht es im Folgenden darum, die typischen oder gar weniger ersichtlichen Fehler und Fehlinterpretationen von Training und Technik des Bankdrückens aufzufinden; zu erklären und weitestgehend zu lösen. Ich beabsichtige nicht eine Perfektion des Bankdrückens unter dem Regelwerk der KdK-Verbände, da eine genaue Anpassung von Verband zu Verband unterschiedlich angewandt werden muss.

Diesmal im Classic Sunday: Der Erfinder Dante Trudel hat nach mehreren Jahrzehnten Training wohl so ziemlich jedes Hypetrophieprogramm durchgezogen. Er trainierte nach den Volumenplänen der Flex und befolgte die Pläne der Profis im Detail. Nach Jahren seiner Meinung nach verschwendeter Zeit dadurch, entdeckte er durch Dorian Yates, Mike Mentzer und Arthur Jones das HIT System. Nach akribischer Recherche der Studio-Veteranen erkannte Dante ein paar Muster. Zunächst trainierten alle mit den schwersten ihnen möglichen Gewichten. Dann war die Flexibilität mit der Gesundheit ein Faktor für die Beständigkeit und weitergehend war ihre Trainingsfrequenz höher als die der "1x Training pro Muskelgruppe in der Woche" Flex-Leute.

Im letzten Teil haben wir uns mit Mike Mentzers Heavy Duty Training beschäftigt. Bereits dort wurde das Thema des erfolgreichen Bodybuilders Dorian Yates, der mittlerweile Legendenstatus hat, kurz angeschnitten. In diesem Teil wollen wir den Lebenslauf und die Bodybuilding Ära der späten 80er und 90er die maßgeblich von Yates geprägt wurden näher beleuchten.

Es ist eine Trainingsmethodik, die erst seit wenigen Jahren wirklich für Furore sorgt. Es hilft Plateaus zu überwinden, einseitigen Belastungen vorzubeugen und neue Reize in eingefahrene Systeme zu bringen. Vor allem aber macht es aus guten Athleten bessere und hilft damit gerade erfahrenen Athleten nochmals eine Schippe draufzulegen: Das Genie beherrscht das Chaos - Sieger nutzen es!

Rückentraining mag nicht der prominenteste Trainingstag in einem Split sein und sicherlich hätte ein Artikel für 5 cm mehr Oberarm oder eine prallere Brust mehr Interesse auf sich gezogen. Dennoch hat es der Rücken in keiner Weise verdient, stiefmütterlich behandelt zu werden. Umso mehr ein Grund ein paar Tipps herauszuholen, wenn die erhofften Fortschritte ausbleiben.

Diesmal im Classic Sunday: Die meisten Frauen – und natürlich auch die Männer – streben einen niedrigen Körperfettanteil an. Nicht nur, dass dies bei männlichen Mitbürgern aufgrund des höheren Kalorienverbrauchs und der vorhandenen Muskelmasse etwas einfacher von statten geht, nein, sie müssen durch Training und Ernährung auch nicht fürchten, ihre Männlichkeit dadurch zu verlieren. Bei Frauen sieht das allerdings etwas anders aus. Der Körperfettanteil soll niedrig sein, damit die hart antrainierten Muskeln zum Vorschein kommen und man einen "schönen straffen" Körper vorweisen kann. Aber so sehr wie das restliche Fett durch harten Ehrgeiz schwindend, so verabschiedet es bei der Frau auch dort, wo man es am wenigsten möchte: der Oberweite.

Bislang magst du dich gefragt haben, wie man denn Beine und Gesäß, die mit Abstand größte Muskelgruppe des menschlichen Körpers, durch Bodyweight Excercises (BWE) kalt erwischen könnte. Schließlich sind die es ja gewohnt, unsere Masse den ganzen Tag durch die Gegend zu schleppen. Und während Liegestütze, Klimmzüge oder Planks durchaus einen begrüßenswerten Muskelkater hinterlassen können, scheint der Unterkörper auf ein paar Kniebeuge ohne Zusatz-gewicht nur mit einem müden Lächeln zu reagieren. Doch auch hier gibt es eine gute Option für die Reizsetzung ohne Rack und Langhantel: Der Pistol Squat.