Was ist Intensität?

Trainingsintensität: Was du beachten solltest

Wenn man eine spontane Querschnittsstudie über eine Ad-hoc-Stichprobe eines beliebigen Fitnessstudios durchführen würde, dann würden schätzungsweise 95 Prozent der anwesenden Trainierenden angeben, dass sie intensiv trainieren. Leider ist die Chance in diesem Beispiel groß, dass der Großteil dieser Stichprobe den Begriff der Intensität subjektiv versteht und dieser daher anders verstanden werden muss als die wissenschaftliche Definition. Damit ist die Trainingsintensität ein Begriff, der häufig variabel definiert wird und über den sich das Nachdenken durchaus lohnt.

Der Unterschied zwischen Intensität und Anstrengung


Intensität ist aus sportwissenschaftlicher Sicht der prozentuale Anteil einer maximalen Leistung. Dementsprechend korreliert die Intensität negativ mit dem Trainingsvolumen. Das bedeutet, dass du entweder intensive Leistungen über einen kurzen Zeitraum abrufen, oder geringere Intensitäten über eine längere Dauer aufrechterhalten kannst. Ein Beispiel hierfür ist ein schwerer Satz Bankdrücken mit 90 Prozent des 1RM.

Andersherum gibt es genug Beispiele, in denen die Intensität anders interpretiert wird. Ein Trainingssatz mit 20 Wiederholungen ist demnach vielleicht anstrengend, aber nach obenstehender Definition nicht intensiv. Demgegenüber ist ein Training im IK-Bereich hochintensiv, aber wird subjektiv eventuell als weniger anstrengend empfunden, da auch Faktoren wie Laktatbildung und cardiovaskuläre Leistungsfähigkeit weniger limitierend wirken.

Foto: Andreas Volmari

Vereinfacht könnte man feststellen, dass beide Definitionen von Intensität auf ihre Weise zur Steigerung der Muskelhypertrophie beitragen. Während intensives Training im Sinne von schweren Gewichten vor allem die intramuskuläre Koordination verbessert und einen hohen mechanischen Stress ausübt, führt ein subjektiv anstrengendes Training eher zu einem höheren Gesamtvolumen sowie metabolischem Stress. Daher ist anstrengendes Training häufig auch effektiv, nur eben nicht zwangsläufig auch intensiv nach sportwissenschaftlichen Kriterien. Aus diesem Grund ist es wichtig, beide Begriffe zu unterscheiden und mit beiden Konzepten arbeiten zu können.

Mach dein Training vergleichbar


Wenn also auch ein Training nach subjektiven Kriterien ebenso gut zum Ziel führt, wieso ist die genaue Definition dann überhaupt relevant? Beim Training geht es wie so oft nicht darum, wissenschaftlich korrekt zu arbeiten und ausschließlich evidenzbasierte Konzepte anzuwenden. Vielmehr geht es darum, dein Training planbar und vergleichbar zu machen.

Mit dem wissenschaftlichen Intensitätsbegriff ist das sehr einfach. So lässt sich dein Trainingsfortschritt sehr präzise über den prozentualen Anteil des 1RM steuern, steigern, periodisieren und vor allem vergleichen. Daher ist die klassische Trainingssteuerung über den wissenschaftlichen Intensitätsbegriff sehr gebräuchlich und findet sich in vielen erfolgreichen Templates wie z.B. dem 531 nach Wendler wieder.

Diese Herangehensweise ist intuitiv: Wenn du heute ein höheres Gewicht für dieselbe Anzahl an Wiederholungen und Sätzen absolvieren kannst als letzten Monat, dann hast du dich ziemlich sicher verbessert.

Allerdings ist auch Anstrengung messbar, wenn man dafür die entsprechenden Konzepte bemüht. Nur festzustellen, ob ein Training anstrengend war oder nicht, reicht dafür nämlich nicht aus. Damit dein Training also planbar und vergleichbar bleibt, muss auch die Anstrengung irgendwie messbar gemacht werden. Hierfür sind beispielsweise eine Einstufung auf der Borg-Skala bzw. der RPE-Skala von 1 bis 10 hilfreich und ermöglichen dir subjektive aber vergleichbare Werte. Somit ist es nicht falsch, den Begriff der Intensität mit Anstrengung zu „verwechseln“, solange du langfristige Steigerungen in deiner Trainingsleistung feststellen kannst.

Wie du Anstrengung und Intensität kombinierst


Auch wenn es bisher vielleicht den Anschein erweckt hat: Die beiden Begriffe Anstrengung und Intensität schließen sich nicht zwingend gegenseitig aus. Das weiß jeder, der schon einmal nach einem Satz schwere Kniebeugen außer Puste war. Besondere Trainingstechniken wie Rest-Pause-Reps können dieses Prinzip sogar noch weiter auf die Spitze treiben und sowohl intensiv, als auch anstrengend sein.

Tatsächlich ist es jedoch nicht unbedingt nötig, dass ein schwerer Arbeitssatz auch immer als anstrengend empfunden wird, um einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen. Andersherum entsteht dieser Trainingsreiz auch durch weniger schweres Training, wenn die wahrgenommene Anstrengung hoch ist.

Der Vorteil an der Verwendung subjektiver Kriterien ist, dass dies deine aktuelle Tagesform und weitere äußere Einflussfaktoren auf dein Training miteinbezieht. Weiterhin lässt sich die subjektive Herangehensweise auch mit objektiven Kriterien kombinieren. Beispielsweise ist es möglich die Intensität bezüglich des Gewichts eines Trainingstages festzulegen (z.B. 80 Prozent des 1RM) und die Wiederholungszahlen subjektiv nach empfundener Anstrengung nach RPE zu steuern.

Es gibt also Schnittmengen aus den Begriffen Anstrengung und Intensität, für ein besseres Verständnis ist jedoch eine klare Begriffsabgrenzung nützlich. Im Anschluss daran kann eine Kombination sinnvoll sein. Für welche genaue Definition von Intensität du dich entscheidest, darfst du selbst entscheiden. Sie sollte sich aber einer Operationalisierung in Zahlen nicht entbehren.

Fazit


Wenn du langfristig mit deinem Trainingsansatz erfolgreich sein möchtest, solltest du die Intensität deines Trainings messen, vergleichen und planen können. Die Variation der Trainingsgewichte ist dabei wahrscheinlich die einfachste, aber nicht die einzige Möglichkeit. Ebenso lässt sich die subjektive Anstrengung dafür heranziehen, sie muss aber dafür in Zahlen ausgedrückt werden können.

Der Duden definiert das Wort „intensiv“ übrigens unter anderem mit „gründlich“ und „auf etwas konzentriert“. Nach dieser etwas weiter gefassten Begriffserklärung sollte deine gesamte Trainingsplanung natürlich intensiv sein. Damit darf der Begriff Intensität auch im Sport gern noch globaler betrachtet werden und hört nicht bei den Instrumenten der Trainingssteuerung auf.


Hinweis: Mehr zum Autor unter Sanogym-Ulm.de.

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