Spot me bro

Wie ein Trainingspartner deine Trainingsperformance steigern kann

Welche Faktoren im Training muss man "optimieren", um bestmöglich Muskulatur aufzubauen? Diese Frage stellen sich sowohl Studiogänger als auch Wissenschaftler schon lange und werden es wohl auch noch lange tun. Eine Variable, die sich in vergangenen Untersuchungen als eine der wichtigsten herausgestellt hat, ist die bewegte Gesamtlast (Tonnage, teilweise auch Volumen). Diese ist definiert als die Anzahl der Sätze x Anzahl der Wiederholungen x Last auf der Hantel. Eine höhere Tonnage ist assoziiert mit einem größeren Muskelwachstum.

Trainingspartner als Spotter führt zu mehr Leistung im Gym!

Je mehr Gesamtlast, desto mehr Hypertrophiereiz wird gesetzt. Zumindest dann, wenn man sich an gewisse "Spielregeln" hält. Diese sind, dass man ein Mindestmaß an Trainingsintensität an den Tag legt (auch unterhalb lässt sich Muskelwachstum erreichen, allerdings passt die Volumengleichung hier dann nicht mehr) und sich das Volumen in einem Maß bewegt, von dem man sich noch erholen kann. Und auch beim Einhalten dieser Spielregeln führt eine Erhöhung der Trainingslast nicht zu einem proportionalen Anstieg des Muskelwachstums, sondern man erhält pro zusätzlicher Einheit an bewegter Last immer weniger Muskelwachstum bis hin zu einem Grenznutzen.

Das Kosten-Nutzen-Verhältnis verschlechtert sich also. Zudem führt eine höhere Trainingslast auch zu einer erhöhten Belastung der passiven Strukturen und gesteigerten Anforderungen an die regenerativen Kapazitäten. Wird darüber hinaus noch mehr Trainingsvolumen absolviert, kann sich dies sogar negativ auswirken und im schlimmsten Fall bis hin zu einer chronischen Überlastung oder einem Übertraining führten.

Trotzdem gibt es viele Studiogänger, die von etwas mehr produktiven Volumen profitieren könnten, da häufig die Sätze viel zu früh beendet werden und noch deutlich mehr Wiederholungen möglich gewesen wären, auch ohne bis ans Muskelversagen zu gehen. Was dann von Trainierenden bei dem selbst gewählten Trainingsgewicht als RPE 9 (sprich nur noch eine Wiederholung im Tank) eingeschätzt wird, ist in Wahrheit eher eine RPE 4, man hätte also noch problemfrei einige Wiederholungen absolvieren können.1
Diese Ungenauigkeit bei der Selbsteinschätzung ist bei untrainierten Athleten höher, als bei trainierten und nimmt zu, je weiter man sich vom tatsächlichen Muskelversagen entfernt.
Je mehr tatsächliche Wiederholungen noch im Tank sind, desto ungenauer werden die Schätzungen.2 Dies liegt häufig an einer Fehleinschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit, einer Fehlinterpretation der Erschöpfungssymptome, die beide auch durch die Angst, ein Gewicht nicht mehr hoch zu bekommen, verstärkt werden können. Ein anderer Grund ist schlicht und ergreifend, dass das Gefühl der Erschöpfung als unangenehm empfunden wird und man deshalb den Satz beendet.1

So oder so lässt man auf Dauer einiges an möglichem Trainingsvolumen auf der Strecke. Eine neuere Studie zeigt, dass ein Trainingspartner hier Abhilfe schaffen könnte.

Spot me bro: Die Studie


In einer Studie von 2017 untersuchten Sheridan et al. den Einfluss eines Spotters auf die Anzahl an Wiederholungen, die die Trainierenden absolvieren konnten sowie deren subjektiv wahrgenommenes Erschöpfungsemfinden auf der RPE-Skale.3

Für die Untersuchung mussten 12 junge Männer (mind. 1 Jahr Trainingserfahrung) an zwei Tagen jeweils drei Sätze Bankdrücken mit 60% ihres 1 Wiederholungsmaximums (1RM: ~85 kg ⋍ Körpergewicht) bis zum Muskelversagen absolvieren. Nach jedem Satz mussten die Probanden ihre subjektive Erschöpfung auf der RPE-Skala angeben und zudem einschätzen, ob sie sich zutrauen in nachfolgenden Sätzen eine ähnliche Wiederholungszahl absolvieren zu können.

Bei einem der beiden Untersuchungstagen wurde das Bankdrücken dabei unter der ANWESENHEIT zweier Spotter durchgeführt, die jedoch nicht eingegriffen oder anderweitig auf den Trainierenden eingewirkt haben. Am anderen Tag waren die Spotter für die Probanden verdeckt.

Ergebnisse der Studie


Für die Auswertung wurden unter anderem die gesamt bewegte Last, die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung und das Selbstvertrauen herangezogen. Beim Training mit sichtbaren Spottern konnten die Männer im Durchschnitt 4,5 Wiederholungen mehr absolvieren und dadurch insgesamt knapp 210 kg Trainingsgewicht mehr in einer Einheit bewältigen. Zudem war die subjektiv wahrgenommene Erschöpfung deutlich verringert und das Selbstvertrauen in die eigenen Kraftfähigkeiten erhöht.

Ist ein Spotter also sinnvoll?


Wie lassen sich diese Verbesserungen bei der erbrachten Trainingsleistung und dem subjektiven Empfinden nun erklären? Vermutlich ganz einfach durch eine gesteigerte Motivation und Leistungsbereitschaft durch das bewusste Wahrnehmen anderer Personen während des Trainierens. Bereits vorangegangene Studien konnten eine verbesserte Trainingsleistung beobachten, wenn unter der Anwesenheit von Publikum oder unter Wettkampfkonditionen trainiert wird.4 Und auch das Training unter der Beaufsichtigung von einem Trainer, die dem Training mit einem Trainingspartner/Spotter nahe kommt, führt zu einer Verbesserung bei Kraft und Muskelmasse im Vergleich zum Training ohne Aufsicht und Unterstützung.5,6

Dabei ist es jedoch nicht notwendig, dass der Trainingspartner helfend eingreift oder den Trainierenden anfeuert. Bereits die bloße Anwesenheit anderer Personen, die Erfolg oder Versagen beobachtet, führt zu einer verbesserten Leistungsfähigkeit. Es ist lediglich notwendig, dass der Beobachter bewusst als solcher wahrgenommen wird. Ein zusätzliches Anfeuern/Motivieren könnte die Leistungsfähigkeit noch weiter erhöhen.

Bedeutung der Untersuchung für die Praxis


Gehörst du zu den Trainierenden, die allein trainieren und aus Angst oder gesundem Respekt vor dem Gewicht auf der Hantel vielleicht ein paar Wiederholungen zu viel im Tank lassen, könnte das Training mit der Anwesenheit eines Spotters deine Trainingsperformance verbessern und sich zeitgleich auf die empfundene Erschöpfung und das Selbstvertrauen auswirken. Wichtig hierbei ist aber, dass es der Spotter als mentale Stütze gedacht ist und kein typisches McFit-Spotting durchgeführt wird, bei dem der Spotter ab der ersten Wiederholung seine Finger an der Stange hat und 50% der Zeit das Gewicht rudert.

Quellen

  1. Barbosa-Netto S, dʼAcelino-E-Porto OS, Almeida MB. Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription. J Strength Cond Res 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002287.
  2. Hackett DA, Cobley SP, Davies TB, Michael SW, Halaki M. Accuracy in Estimating Repetitions to Failure During Resistance Exercise. J Strength Cond Res. 2017;31:2162–8. doi:10.1519/JSC.0000000000001683.
  3. Sheridan A, Marchant DC, Williams EL, Jones HS, Hewitt PA, Sparks SA. Presence of Spotters Improves Bench Press Performance: A Deception Study. J Strength Cond Res 2017. doi:10.1519/JSC.0000000000002285.
  4. Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17:303–6.
  5. Gentil P, Bottaro M. Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res. 2010;24:639–43. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ad3373.
  6. Coutts AJ, Murphy AJ, Dascombe BJ. Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players. J Strength Cond Res. 2004;18:316–23. doi:10.1519/R-12972.1.

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