All gainz gone?

Trainingspause: Wie schnell gehen Fortschritte verloren?

Trainingspausen können geplant oder ungeplant sein, haben unabhängig davon immer eines gemeinsam: Man belastet die Muskulatur während dieser Zeit nicht gezielt im Training und setzt damit keine neuen Reize zum Erhalt oder Aufbau der Muskulatur. Doch insbesondere wenn die Hantelabstinenz nicht im Rahmen eines geplanten Deloads stattfindet, stellen sich nicht wenige Bodybuilder und Kraftsportler immer wieder die Frage, wie schnell der Verlust von Fortschritten droht. In diesem Artikel sollst du eine Antwort auf diese Frage bekommen.

Regeneration und Abbau: Zwei unterschiedliche Szenarien


Zunächst einmal sollten wir uns ins Gedächtnis rufen, dass die Muskulatur nicht im Training wächst, sondern während der anschließenden Erholung. Intensives Krafttraining leert die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und initiiert die Muskelproteinsynthese. Das anabole Fenster öffnet sich und wir werden mittel- und langfristigen mit sichtbaren Fortschritten belohnt. Dies ist die Phase der Regeneration.

Foto: Andreas Volmari

Der Abbau stellt dagegen eine Phase dar, in der zuvor kein Trainingsreiz gesetzt wurde und Fortschritte, die man zuvor im Training erreicht hatte, verloren gehen. Während die Dauer von Regenerationsphasen dem zuvor gesetzten Belastungsreiz gerecht werden sollten und in jedem Fall notwendig sind, stellen Abbauphasen ein ungewünschtes Szenario dar, das so kurz wie möglich gehalten werden sollte.

Die folgenden Überlegungen zu diesen beiden Punkten stammen aus meinem Buch Biohacking für Bodybuilder, Fitness- und Kraftsportler und stellen zwei von insgesamt 66 Cues dar, die in dem Buch von mir erläutert werden.

Wie lange benötigt der Körper zur Regeneration?


Die Erholung von trainingsbedingten Belastungen ist generell von einer Vielzahl an Faktoren abhängig. Jeder Mensch besitzt eine individuelle Regenerationsfähigkeit, die durch den Leistungsstand verbessert und durch die im Training oder Wettkampf abgerufenen Leistungen unterschiedlich gefordert sein kann. Wäre das nicht bereits genug, üben äußere Faktoren wie Temperatur, Tageszeit, Reisen oder Ablenkungen, aber auch soziale Verpflichtungen oder Unterstützungen einen nicht zu vernachlässigen Einfluss auf die benötigte Regenerationszeit aus.

Die drei Phasen der Regeneration

Wir können dennoch zwischen drei Phasen unterscheiden. Die erste stellt die kurzfristige Regeneration dar, die abermals unterteilt werden kann. Die Kreatinphosphatspeicher benötigen die kürzeste Zeit und sind nach drei bis fünf Minuten bereits wieder gefüllt. Diese Zeitphase sollte entsprechend im Rahmen des Trainings mit (sub)maximalen Trainingslasten zwischen den Sätzen pausiert werden, um das volle Leistungspotential abrufen zu können.

Deutlich länger benötigt dagegen die Körpertemperatur. Während die Literatur zehn bis 60 Minuten als Zeitfenster angibt, weiß ich von intensiven Laufeinheiten im Sommer, dass es durchaus auch 90 Minuten und mehr in Anspruch nehmen kann, bis sich die Körpertemperatur normalisiert hat. Herzfrequenz und Blutdruck benötigen dagegen bis zu 20 Minuten und der Blutlaktatspiegel hat 30 bis 180 Minuten nach der Belastung seinen ursprünglichen Zustand wieder erreicht.

In die Kategorie der mittelfristigen Regeneration fallen Zustände, die bis zu zwei Tage benötigen. Während des Trainings produzieren wir Schweiß, der allerlei Mikronährstoffe enthält. Insbesondere der Kalium-Natrium-Haushalt wird durch die Belastung beeinflusst, so dass die Normalisierung im Einzelfall bis zu sechs Stunden beanspruchen kann. Deutlich länger können die Kohlenhydratspeicher sowie die Proteinregenation benötigen. Während die Kohlenhydratspeicher der Leber spätestens nach 24 Stunden wieder gefüllt sein sollten, kann es bei sehr starken Belastungen im Einzelfall bis zu 36 Stunden dauern, bis die Speicher der Muskulatur wieder gefüllt wurden.

Die Auswirkungen des Trainings auf die Proteinbestände dauert sogar noch länger an. In diesem Zusammenhang der Hinweis, dass der Körper Protein nicht nur für den Aufbau von Muskulatur nutzt. Viele Sportler scheinen dies regelmäßig zu vergessen.

Alles, was (zum Teil deutlich) über 48 Stunden zur Erholung benötigt, wird der langfristigen Regeneration zugerechnet. Hierunter fällt die Herstellung der Ausgangssituation der Muskelenzyme, dem abschließenden Wiederaufbau von Proteinstrukturen und Mitochondrien, Superkompensation von Glykogenspeichern, Wiederauffüllung von Elektrolyten wie Magnesium und Eisen sowie der vollständige Wiederaufbau von Hormonen und Katecholaminen. Die Dauer all dieser Prozesse wird mit 48 bis 72 Stunden angesetzt.

Die Resynthese von Cortisol kann darüber hinaus drei bis fünf Tage beanspruchen. Insbesondere dieser Punkt ist dafür verantwortlich, dass man sich nach äußerst intensiven Belastungen den ein oder anderen Tag noch erschöpft oder sogar ausgebrannt fühlt und im Training selbst für Muskelbereiche, die länger nicht gefordert wurden, nicht die nötige Intensität aufbringen kann.

Foto: Andreas Volmari

Wie schnell verliere ich Trainingsfortschritte


Nachdem wir nun wissen, dass verschiedene Systeme im Körper im Anschluss an entsprechende Belastungen im Training und Wettkampf unterschiedliche Erholungszeiten benötigen, soll in diesem Abschnitt aufgeschlüsselt werden, ab wann der Verlust von Trainingsfortschritten droht. Dabei handelt es sich zweifelsfrei um ein Horrorszenario vieler Sportler, das sich insbesondere bei ungeplanten Pausen, wie einer Verletzung oder einer plötzlichen Erkrankung, auftut. Aber auch der Urlaub kann für den ein oder anderen eine mentale Herausforderung bedeuten, da man Angst hat, im Anschluss deutliche Rückschläge zu spüren. Wie sich zeigen wird, sind diese Ängste zum Teil unbegründet.

Systeme, die 30 Tage Pause überstehen

Das aerobe System, also die Grundlagenausdauer, die beispielsweise für lange Läufe benötigt wird, ist am beständigsten. Unsere Grundlagenausdauer wird unter anderem durch die Zunahme entsprechender Enzyme, der Mitochondrienanzahl sowie der Kapillardichte der Muskulatur gefördert und hält etwa 30 (+/- 5) Tage an. Ähnlich lange bleiben trainingsbedingte Fortschritte bezüglich der Maximalkraft vorhanden, die mit Hilfe neuronaler Anpassungen sowie der Muskelhypertrophie erreicht wurden. Entsprechend müssen diese Fähigkeiten nicht dauerhaft im Training fokussiert trainiert werden, sondern können Blockweise aufgebaut und anschließend erhalten oder sogar für eine gewisse Zeit bei der Trainingsplanung außer Acht gelassen werden.

Systeme, die sich innerhalb von 30 Tagen zurückbilden

Weniger beständig sind die Kraftausdauer und das anaerobe System, die beide einen deutlich spürbareren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit in einer klassischen Bodybuildingeinheit ausüben. Typisches Volumentraining findet in genau diesen beiden Bereichen statt. Beide sind insbesondere von der Zunahme entsprechender Enzyme sowie der verbesserten Laktattoleranz abhängig. Bereits nach zwei bis drei Wochen Pause sind messbare Trainingseinbußen wahrzunehmen.

Dies erklärt auch die (temporären) Leistungseinbußen, vor denen sich viele Kraftsportler und Bodybuilder fürchten. Andererseits sollte jedem Sportler mit etwas Trainingserfahrung bekannt sein, dass die regulären Trainingsgewichte schnell wieder abgerufen werden können, so dass niemand ein schlechtes Gewissen haben oder gar Angst und Stress empfinden sollte, wenn es zu entsprechenden Ruhephasen kommt.

Die möglicherweise ungewollte Zunahme von Körperfett ist deutlich einfacher durch eine bedarfsorientierte Energiezufuhr vermeidbar. Der Verbrauch wiederum kann am einfachsten durch bewusstes Gehen hochgehalten werden. Wer nur im Bett oder auf der Sonnenliege herumliegt und sein Essverhalten nicht anpasst oder im Urlaub sogar doppelt zuschlägt, nimmt nicht aufgrund von der einen oder anderen verpassten Trainingseinheit ungewollt zu.

Der für Pausen anfälligste Bereich ist jedoch die maximale Schnelligkeit, wie sie beispielsweise für Maximalversuche im Powerlifting benötigt wird. Hier können bereits 5 (+/- 3) Tage Trainingspause dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit sich verringert. Entsprechend sollte vor Powerliftingwettkämpfen nicht zu lange pausiert werden. Je nachdem, wie ein Athlet reagiert und wie mental er oder sie gefestigt ist, gilt es die Planungen der Peak Weak individuell anzupassen. In jedem Fall sollte die Botschaft jedoch lauten, dass ein kompletter Deload in den letzten Tagen eher kontraproduktiv wäre.

Corona Zwangspause? Wie damit umgehen


Als im März 2020 die Fitnessstudios in Deutschland schlossen, stellte dies viele Bodybuilder und Kraftsportler vor eine bis dahin unbekannte Herausforderung. Der temporäre Wechsel auf ein Training mit Kettlebells oder Einheiten mit Körpergewichtsübungen für einige Wochen kann die dargestellten Prozesse verlangsamen und ist damit insbesondere für Naturalbodybuilder eine gute Alternative. Eine gänzliche Trainingspause ist dagegen weniger empfehlenswert.

Bekanntermaßen finden ständig Auf- und Abbauprozesse im Körper statt. Dies gilt auch für unseren muskulären Apparat, der in der sportwissenschaftlichen Literatur seltener im Zusammenhang mit Trainingspausen thematisiert wird. Die mittlere Halbwertzeit von Muskelprotein beträgt in etwa 14 Tage. Das bedeutet, dass die Hälfte der Proteinstrukturen sich innerhalb von zwei Wochen erneuert. Wenn keine Reize mit Hilfe von körperlicher Belastung wie beispielsweise Training gesetzt werden, gibt es für den Körper keinen Grund, die bestehende (und Energie fressende) Muskulatur aufrechtzuerhalten.

Man wird innerhalb weniger Wochen nicht kiloweise Muskulatur verlieren, aber sollte auch diesem Prozess mit möglichst intensivem Training spätestens nach einer (ungeplanten) Woche Trainingspause entgegenwirken. Wer also die Zeit der Studioschließung sinnvoll überbrückt und die Trainingsschuhe nicht gänzlich an den Nagel hängt, sollte im schlechtesten Fall spätestens zwei, drei Wochen nach Wiedereröffnung der Fitnessstudios zu alter Stärke zurückgefunden haben.


Hinweis:
Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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