Warum jeder einmal diese Übung gemacht haben sollte

Turkish Get Up: Anleitung

Immer wieder erleben wir es im Kraftsport und Fitness Training: anscheinend neuartige Übungen und Trainingsmethoden, die plötzlich im Fitness Studio, in Crossfit Boxen oder im Athletik Training um sich greifen und enormer Beliebtheit erfreuen. Übungen wie der Muscle Up, der einarmige Snatch mit Kurzhanteln und Kettlebells, Überkopfkniebeugen oder Handstand-Pushups sind nur einige Beispiele dafür.

Ähnlich ergeht es immer wieder klassischen Trainingsprogrammen wie dem 5 x 5-Protokoll oder den verschiedenen Supersatz-Programmen aus Bankdrücken und Klimmzügen, mit denen schon in der "goldenen Ära" des Bodybuilding in den 70er Jahren erfolgreiche trainiert wurde.


Der Reiz, den diese Übungen und Programme häufig ausüben, hängt sicherlich zum großen Teil an der Einfachheit der gestellten Aufgabe. Die Reduktion auf das Wesentliche. Pur, simpel, unverfälscht. Ein schweres Gewicht vom Boden Überkopf bringen. Für viele Kraftsportler liegt gerade darin oft eine ganz eigene Faszination.

So ist es auch beim Turkish Get Up, auch als Get Up, TGU oder "türkisches Aufstehen" bezeichnet.
Der Turkish Get Up ist eine Ganzkörper-Übung, die seit einigen Jahren immer häufiger zu sehen ist. Autoren wie der amerikanische Trainer Dan John haben dem Get Up zu mehr Aufmerksamkeit verholfen und schreiben der Übung große Vorzüge zu.
Auch in Kettlebell- und Functional Training-Seminaren ist sie eine der beliebtesten Übungen. Dabei ist der Turkish Get Up keineswegs neu: Bereits vor einigen hundert Jahren soll unter türkischen Ringern das Aufstehen mit einem schweren Gewicht über Kopf als Test der körperlichen Stärke gedient haben. Die Überlieferung besagt, dass erst ab einem verwendeten Gewicht von 100 Pfund - also etwa 45 kg - am weiterführenden Training teilgenommen werden durfte.

Unabhängig davon, ob man derlei Anwendungszwecke als ein lohnendes Ziel ansieht oder nicht: Der Get Up mit einem schweren Gewicht ist eine selbst korrigierende Bewegung, die man als Kraftsportler einmal probiert haben sollte. Folgende Trainingsziele erreicht man damit:
  • Körperspannung bei gleichzeitiger Beweglichkeit
  • Stabilität im Schultergelenk
  • Fähigkeit, den Körper als Einheit zu bewegen
Keine Frage: Diese drei Punkte können für verschiedene Athleten unterschiedlich gewichtet sein.

Wer problemlos Kniebeugen mit dem anderthalb-fachen des eigenen Körpergewichts absolviert, braucht sich sicherlich nicht um mangelnde Körperspannung zu sorgen. Allerdings könnten hier die Stabilisation im Schultergelenk sowie die koordinativen Anforderungen des TGU ein Trainingsanreiz sein.

Umgekehrt kann es für Sportler, die sich in ihren Kraftleistungen in den Grundübungen noch am Anfang einordnen, sinnvoll sein, mithilfe des TGU mehr Körperspannung aufzubauen und die Fähigkeit zu entwickeln, den Körper unter einem schweren Gewicht durch die verschiedenen Positionen zu bewegen.

Ohne den Turkish Get Up nun als absolut allein glücklich machende Übung zu preisen, was sie sicherlich auch nicht ist:
Die Übung kann als geeigneter Test fungieren, um schnell festzustellen, in welchen der drei oben genannten Punkten es eventuell Aufholbedarf gibt.
Was dann wiederum im optimalen Fall zu einer Leistungssteigerung in anderen athletischen Disziplinen und Kraftleistungen führt.

Hier stellen wir nun die Technik und die einzelnen Positionen des TGU im Detail vor.
Turkish Get Up - Technik im Detail

Der Einfachheit halber wird hier zunächst nur die Ausführung mit der rechten Hand beschrieben. Selbstverständlich sollte die Übung auf beiden Seiten trainiert werden.

Startposition Turkish Get Up

In Rückenlage auf den Boden legen, die Kettlebell oder Kurzhantel mit der rechten Hand fassen und den Arm nach oben strecken. Nun das rechte Bein anziehen und die Ferse aufsetzen. Das linke Bein wird leicht nach außen abgespreizt, ebenso der linke Arm um 45 Grad. Der Blick ist auf die Kettlebell gerichtet.


Ellbogenstütz

Durch Druck auf die rechte Ferse und gleichzeitiges Anspannen der Bauchmuskulatur wird der Körper auf die linke Seite bewegt und das Körpergewicht auf den linken Ellenbogen gestützt.


Handstütz

Strecken des linken Ellenbogens. Blick weiterhin auf das Gewicht.


Seitstütz

Für die folgende Position wird die rechte Ferse fest in den Boden gedrückt und gleichzeitig die Hüfte ganz gestreckt. Die Kettlebell oder Kurzhantel befindet in einer Linie über der linken - auf den Boden gestützten - Hand.

Beide Schultern befinden sich ebenfalls auf dieser Linie. Dadurch kann das Gewicht optimal durch den Körper unterstützt werden.


Kniestütz

Sobald der Seitstütz stabil eingenommen wurde, wird das linke Knie flach üben den Boden "gezogen“ und eng neben die linke Hand gesetzt. Der Körperschwerpunkt wird merklich auf das linke Knie verlagert.

Tipp: Die richtige Position ist erreicht, wenn die linke Hand leicht vom Boden angehoben werden kann.



Endposition Turkish Get Up

Wie bei einem Ausfallschritt wird aufgestanden in den aufrechten Stand. Das Gewicht befindet sich gestreckt über Kopf.


Danach alle Positionen erneut in umgekehrter Reihenfolge durchführen, bis wieder die liegende Position erreicht ist.

Ein Hinweis zur Sicherheit: Zum Aufheben des Gewichts vom Boden sollte der Körper zur Seite gerollt und das Gewicht mit beiden Händen aufgenommen werden, um eine übermäßige Außenrotation der Schulter unter Belastung zu vermeiden. Gleiches gilt beim Absetzen des Gewichts am Ende der Übung, wenn die Übung im Liegen beendet wird.


Schulterstabilität in allen Ebenen

Der Turkish Get Up setzt eine freie Beweglichkeit im Schultergelenk voraus. Dann kann mit dieser Übung eine erhebliche Verbesserung der Stabilisierung im Schulterbereich erzielt werden: alle Muskeln rund um das Schulterblatt arbeiten mit. Schulterblatt und Schultergürtel halten während der Übung ständig mit kleinsten Korrekturen die korrekte Position des Körpers aufrecht.

Durch den Wechsel der verschiedenen Position mit jeweils unterschiedlichen Belastungswinkeln wird die Schulterstabilität über alle Ebenen hindurch gestärkt.

Wer über diese Beweglichkeit nicht verfügt oder sogar manche Positionen schmerzhaft sind, sollte ausschließlich im schmerzfreien Bereich trainieren! Das kann etwa nur die erste, zweite und dritte Position des TGU sein. Sobald Besserung eintritt, kann die Übung weiter ausgebaut werden - Schritt für Schritt hin zur Endposition. Damit kann der Get Up sogar zur Schulter-Rehabilitation nach Verletzungen eine sehr lohnende Übung sein - selbstverständlich mit moderaten Gewichten ausgeführt und erst nachdem die Technik sicher beherrscht wird.

Ziel: Halbes Körpergewicht

Mit leichten Gewichten lässt sich zunächst die Technik schulen und ein Gefühl für den Bewegungsablauf einüben. Für Kraftsportler macht der Turkish Get Up aber vor allem dann Sinn, wenn im niedrigen Wiederholungsbereich und mit ausreichender Pause zwischen den Sätzen trainiert wird - dafür aber mit relativ hohem Gewicht.

Mit schweren Gewichten wird die Übung zu dem, was sie eigentlich ist - eine Power-Übung für den ganzen Körper.

Der Turkish Get Up entwickelt also erst mit höheren Lasten - für Männer meist ab 24 kg, für Frauen ab 12 kg - seinen ganz eigenen Reiz.

Dann gilt es, um jede Position zu "kämpfen“. Das Gewicht muss am gestreckten Arm perfekt balanciert werden, der Körper kontrolliert und vorsichtig unter das Gewicht geschoben werden, um in die nächste Position zu gelangen. Kleine Abweichungen beim Übergang von einer Position in die Nächste? Mit leichten Gewichten kein Problem. Mit einem schweren Gewicht über Kopf werden diese kleinen Fehler in der Position jedoch unmittelbar bestraft.

Erklärtes Ziel beim TGU: Die Hälfte des eigenen Körpergewichts zu bewältigen. Bei einem 90 kg schweren Mann wären das also 45 kg. Eben 100 Pfund - wie bei den türkischen Ringern, die sich damit den Zutritt zum "richtigen" Training verdienten. Ein forderndes, aber durchaus realistisches und lohnendes Ziel!

Hinweis: Der Diplom-Sportwissenschaftlicher Bär von Schilling ist Personal-Trainer und Kettlebell Coach aus Mainz. Weiteres erfahrt ihr unter ► www.baervonschilling.de.

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