Was ist Übertraining überhaupt?

Übertraining: Erkennen und Verhindern

Man stößt immer wieder darauf, bei sich selbst oder bei anderen: Fast jeden Tag trainieren, lange Zeiten im Fitnessstudio, immer höhere verwendete Gewichte, Supersatz nach Supersatz oder Wiederholungen im Bereich jenseits der einhundert Stück – ein Übertraining kann durch viele Aspekte entstehen. Doch dass diese "viel hilft viel"-Mentalität auch nach hinten losgehen und gravierende Nachteile in sportlicher und vor allem gesundheitlicher Hinsicht mit sich bringen kann, soll die folgende Übersicht darstellen.

Übertraining – Was ist das überhaupt?

Gerade aufgrund des "Lifestyles" eines Bodybuilders, der durch Training und Ernährung sowie ausreichend Regeneration im Grunde einen 24-Stunden-Job zu erledigen hat, stellt Übertraining in diesem Sport eine nicht zu vernachlässigende Gefahr dar.

Übertraining ist eine chronische Überlastungsreaktion, die durch mehrere Aspekte ausgelöst werden kann. Zum einen zählen dazu die typischen Überschreitungen der Trainingsintensität, beispielsweise durch Übertreibung hinsichtlich der Schwere der eingesetzten Gewichte, zu viel Training, zu viele Wiederholungen, zu viele Sätze, zu kurzzeitige Pausen zwischen den Trainingssätzen und vor allem zu wenig Erholungszeit zwischen den Trainings.

Foto: Frank-Holger Acker

Dies kommt vor allem zu Beginn vor, wenn Trainierende noch sehr motiviert, man könnte sagen übermotiviert sind und an schnelle erste Fortschritte angeknüpft werden soll. Dieser übermäßig ausgeprägte sportliche Fleiß wirkt dann kontraproduktiv, weil die Muskeln noch nicht ausreichend erholt sind, wenn die nächste Belastung bereits folgt.
Oft merken Betroffene in all dem Eifer gar nicht, dass sie keine Fortschritte mehr erzielen, wodurch die Symptome eines Übertrainings, das folglich auch als Stagnation bezeichnet wird, natürlich zusätzlich allmählich verstärkt werden.
Doch nicht nur die Überlastung auf muskulärer Ebene kann zu einem Übertraining führen, sondern auch auf psychischer aufgrund von beispielsweise Stress, gegenwärtigen Lebensumständen oder anderweitigen Belastungen. Da jeder Mensch unterschiedliche Einschätzungen zu Stress hat und darauf entsprechend verschiedenartig reagiert, ist auch ein Übertraining stets sehr individuell. Genau genommen ist auch Sport ein kurzzeitiger Stress für den Körper, der bei Übermäßigkeit gleichermaßen zu Anzeichen einer Überbelastung führen kann wie mentale Anstrengungen.

Letztendlich entsteht eine Überlastung durch ein Ungleichgewicht zwischen Training und Erholung, aber auch allgemeiner und alltäglicher Stress, beispielsweise in Bezug auf Beruf oder Beziehung, sowie die Faktoren von unzureichendem Schlaf und mangelhafter Ernährung spielen eine Rolle.

Durch zu viele Reize, die im Training gesetzt werden, entstehen bekanntlich Risse in der Muskulatur, die in Ruhephasen zum Wachstum der Muskeln führen, weshalb bei nicht ausreichender Ruhezeit dementsprechend kein Wachstum erfolgen kann. Aufgrund des schwer zu diagnostizierenden Übertrainings und auch seiner Therapie, die unter Umständen ein langwieriger Prozess sein kann, ist das Wissen darum für eine Prävention umso wichtiger.

Die vielseitigen Möglichkeiten, die ein Übertraining anzeigen können, machen es auch zu einer sogenannten "Ausschlussdiagnose", das heißt, dass in der Regel erst sämtliche andere mögliche Krankheitsbilder medizinisch gesehen ausgeschlossen werden, bis die Diagnose der chronischen Überlastung ausgestellt wird. Dabei wirkt sich auch das individuelle Empfinden aus, denn so ist beispielsweise das Schlafbedürfnis generell von Mensch zu Mensch sehr individuell.

Interessant und oftmals missverstanden ist beispielsweise die Vorbereitungszeit mancher Teilnehmer einer Olympiade: Diese trainieren teilweise in dafür vorgesehenen Trainingscamps sechs Stunden oder sogar mehr täglich. Jedoch ist dabei zu beachten, dass diese extreme Trainingsbelastung temporär beschränkt ist und die Leistungssportler, deren Körper ohnehin auf höhere Belastungen nach jahrelangem Training ausgelegt sind, in einem gezielten Erholungsurlaub auch zwei oder drei Wochen gar nichts unternehmen und außerdem auch ständig professionelle Ärzte, Masseure und dergleichen um sich herum haben, um sich entsprechend bestmöglich zu regenerieren oder auch zu ernähren.

Wie erkenne ich ein Übertraining?

Ein mögliches Übertraining ist anhand vielseitiger Merkmale identifizierbar. Das häufigste Symptom ist eine dauerhafte Abgeschlagenheit, wodurch einerseits ständige Müdigkeit und Antriebslosigkeit vorliegt, andererseits am Abend aber oftmals auch nicht eingeschlafen werden kann. Auch ein ausgeprägter, immer wieder vorkommender Muskelkater bis hin zu Muskelschmerzen sind tendenzielle Anzeichen.

Damit einhergehend klagen Betroffene oft über Unwohlsein und allgemeine Unlust, ihnen fehlt zunehmend die Motivation und sie fühlen sich einfach nur kaputt und ausgelaugt. Dies zeigt sich auch in messbaren Werten wie beispielsweise an schwindender Kraft, sinkendem Körpergewicht oder Konzentrations- und Schlafstörungen. Auch Bänder- und Sehnenschmerzen sind als Anzeichen möglich.

Die ständige Müdigkeit ist meist das erste Zeichen. Diese lässt einen nahezu lethargisch wirken und entwickelt sich in Kombination mit schlechten Einschlafen schnell zu einem gefährlichen Teufelskreislauf. Auch der Appetit ändert sich und durch den unregelmäßigen und schlechten Schlaf findet die Nahrungszufuhr oftmals auch zu anderen, für den Körper möglicherweise ungewohnten Zeiten statt, wodurch sich auch die Verdauung verändern kann.

Die Symptome reichen dabei von Hungerattacken bis Appetitlosigkeit. Der im Allgemeinen geschwächte Körper ist deshalb auch sehr anfällig für Infektionen, Betroffene sind oftmals ständig krank und geraten von der einen Grippe in die nächste Erkältung oder andere Krankheitsbilder machen sich immer wiederkehrend bemerkbar. Kleinere Entzündungen und Verletzungen treten auf, die "Wehwehchen" nehmen zu und man fühlt sich, vor allem durch den ausgeprägten Schlafmangel, spürbar gereizt.

Darüber hinaus verändert sich auch das Sexualverhalten, das sich zum einen in abnehmender Lust zeigen kann, zum anderen aber bei Männern auch Funktionsstörungen bedeuten kann.

Insgesamt leidet die gesamte Lebensqualität darunter, jeder Betroffene erfährt dies auf andere Art und Weise, je nach individuellem Empfinden und dem Fortschritt beziehungsweise der Dauer der Überlastung. Das vegetative Nervensystem wird angegriffen und die Psychosomatik, die Verbindung von Seele beziehungsweise Gedanken und Körper, spielt eine entscheidende Rolle dabei.

Gehirn und Muskeln sind über das zentrale Nervensystem miteinander verbunden und sie bedingen sich beide gegenseitig: Der Kopf leidet beispielsweise unter zu häufigem Training, der mit anderen Dingen belastete Kopf beeinflusst den Körper beim Training wiederum negativ. Dieser Zustand kann unter Umständen wochenlag anhalten und nimmt so im Laufe der Zeit immer mehr Motivation.

Wer schwer trainiert, sollte die Gefahr von Übertraining oder Überbelastung ernst nehmen. | Foto: Matthias Busse

Wie verhindere ich ein Übertraining?

Letztlich macht immer, wie so oft im Leben, die Menge das Gift. Auch im Sport kann es zu viel werden. Ein realistisch einschätzender Blick für sich selbst hilft, ein Übertraining zu erkennen oder es sogar zu vermeiden.

Durch das Wissen um die individuelle Belastungsgrenze, die in vielen Fällen erst durch ein Übertraining bekannt wird, und die künftige Respektierung und Beachtung dieser lässt ein Übertraining in der Zukunft vermeiden oder zumindest unwahrscheinlich werden. Schließlich sind äußere Faktoren nicht immer steuerbar, aber zumindest der sportliche Aspekt sollte dabei berücksichtigt und demzufolge immer mal wieder hinterfragt werden.

Dies lehrt darüber hinaus übrigens auch, bei all dem modernen "Outsourcen" von Körperdaten über Apps oder dergleichen, wieder auf sich und seinen Körper zu hören und zunehmend ein Gefühl für das eigene Wesen zu entwickeln. Man sollte also allen voran auf seinen Kopf und Körper hören und bereits bei ersten Anzeichen einen Gang herunterschalten. Kein Training ist verpflichtend, die langfristige Sicht ist entscheidend und durch gesetzte Prioritäten, wozu die Gesundheit als Basis von allem zählen sollte, und das Horchen von Signalen des Körpers und Geistes ist ein Übertraining vermeidbar oder zumindest deutlich in der Ausprägung einzugrenzen. So kann auch neue Motivation entstehen oder diese eventuell wachsen.

Welche Nachteile hat ein Übertraining und was kann ich dagegen tun?

Das sogenannte "Functional Overreaching", also die Überlastung auf körperlicher Ebene, führt meist zu einem "Non-Functional Overreaching", was ein pausieren von mehreren Wochen nach sich ziehen kann. Eine vollständige Erholung kann in einigen Fällen sogar Monate dauern. Wird nicht entsprechend darauf reagiert, kann es zu langfristiger Krankheit führen, wodurch noch deutlich längere Ausfallzeiten drohen können. Ein Training wirkt dann sogar kontraproduktiv.

Ist ein Übertraining erkannt, dann ist es elementar, sich Ruhezeiten und Pausen zu nehmen. Dies kann in verschiedenen Weisen angegangen werden: Einerseits kann weiter zum Training gegangen werden, das dann jedoch mit einer deutlich geringeren Intensität angegangen wird. Dies ist beispielsweise durch geringere Wiederholungszahlen, herabgesetzte Gewichte oder ein eingeschränktes zeitliches Pensum möglich umzusetzen.

Auch sollten mehr Übungen eingebaut werden, die wirklich Spaß machen und es sollte mehr darauf zurückgegriffen werden, was eine Erleichterung anstatt eine Belastung darstellt. Andererseits bietet auch das gezielte Einplanen von trainingsfreien Tagen eine Möglichkeit der Lösung. So kann auf eine längere Regeneration geachtet werden.

Dazu kann beispielsweise das Führen eines Trainingstagebuches behilflich sein, das Intensität, Dauer und auch das jeweilige Empfinden notiert. Generell sollte der Trainingsplan bei einem aufgetretenen Übertraining überdacht werden. Dieser sollte auf ausreichende Pausenzeiten zwischen den Trainingstagen und eine sinnvolle Zusammensetzung hin überprüft werden.

Wer also zum Beispiel an drei aufeinanderfolgenden Tagen die Armmuskulatur einbezieht oder an fünf Tagen hintereinander den Oberkörper trainiert, der sollte dies entsprechend ändern. Der Trainingsplan sollte derart gestaltet sein, dass Ober- und Unterkörper und zusammenhängende Muskelgruppen genügend Zeit zur Erholung zwischen den jeweiligen Workouts haben, ansonsten droht durch Übersäuerung und damit verbundenen ausgeschütteten Stresshormonen ein Muskelabbau, wenn sich die Muskulatur sozusagen selbst verwertet.

Bei zu viel Ehrgeiz ist die Muskulatur überfordert und selbst, wenn in diesem Zustand ein Muskelzuwachs zu verzeichnen ist, bleibt dieser unter den eigentlichen Möglichkeiten. Wie viel Regenerationszeit nötig ist, ist letztlich individuell und nicht pauschal zu beantworten. Man geht allerdings davon aus, dass in den meisten Fällen eine Regeneration von 48 Stunden für die gleiche Muskelgruppe optimal ist. Bei spürbarem Muskelkater sollte diese Erholungszeit gegebenenfalls um weitere 24 Stunden verlängert werden.

Je nach Aufteilung im Trainingsplan sollten, bei ausgiebigem Training, sechs bis zehn Tage Pause zwischen der erneuten gezielten Belastung einer bestimmten Muskelgruppe liegen. Weniger ist hier manchmal mehr und ein geeignetes Split-Training bringt langfristig betrachtet nur Vorteile mit sich, anstatt durch ein Übermaß möglicherweise für längere Zeit auszufallen und so gar keine Fortschritte oder sogar Rückschritte zu verbuchen.

Durch das Tagebuch ist es auch außenstehenden Dritten möglich, eine potentielle Überbelastung zu identifizieren. Auch psychologische Fragebögen können einen Einblick geben. Des Weiteren spielt auch die Ernährung eine tragende Rolle und so kann beispielsweise eine kohlenhydratreiche Ernährung ebenso helfen wie die Vermeidung eines Proteinmangels.

Um auf den Aspekt der Ruhe und Erholung zurückzukommen bieten sich dabei auch vielseitige (sportliche) Alternativen wie gemächliches Joggen, Schwimmen oder Stretching an. Auch die Entgiftung, also der Abbau von Stoffwechselprodukten, ist angebracht. Dies kann beispielsweise durch langsam steigernde Saunagänge und das damit verbundene Schwitzen oder auch durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln umgesetzt werden.

Durch diese Entspannungsmöglichkeiten, wozu beispielsweise auch Massagen, Eisbäder, Aufwärm- oder Cool-Down-Programme nach einem Training gehören, wird eine Regeneration eingeleitet. Diese Alternativen sollten dann, je nach Schweregrad der Stagnation, für eine längere Zeit wahrgenommen oder sogar dauerhaft in den Trainingsplan eingebaut werden, um Überbelastungen zukünftig entgegenwirken und vermeiden zu können.

Neben natürlich primär ausreichendem und gesundem Schlaf gehört auch das Essen zu einer gelingenden Erholung. Wer viel trainiert, der sollte auch entsprechend mehr essen. Aus diesem Grund ist eine bereits angesprochene ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wichtig. Auch eine zu strenge Ernährung kann Stress erzeugen, was zum Beispiel zu Fetteinlagerungen führen kann, weshalb es auch hier locker und langsam angegangen werden sollte. Das gilt besonders in diätischen Phasen, die durch die Umstellung der vorherigen Ernährungsgewohnheiten ohnehin eine Belastung für den Organismus darstellen.

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