Gibt es das überhaupt?

Übertraining erkennen, vorbeugen und heilen

Es geht eine Angst um unter den Bodybuildern und Kraftsportlern. Die Angst vor dem sagenumwobenen Übertraining. In diesem Artikel geht es um Ursachen, Symptome und Gegenmaßnahmen – aber auch um die ketzerisch anmutende Frage, ob Übertraining überhaupt existiert.

Was wird unter Übertraining verstanden?


Übertraining ist kein offiziell anerkanntes pathologisches Phänomen. Daher existieren auch keine offiziellen Definitionen. Unter den vielen verfügbaren greife ich mir den folgenden (frei übersetzt) exemplarisch heraus:
    Übertraining ist ein Zustand regenerativer Dysbalancen, bei dem Stress die Regeneration überwiegt. Stress wird hierbei als die Summe aus individuellen Faktoren verstanden, die sich auf Training, Wettkampf und außersportliche Lebensumstände beziehen.

Übertraining vs. „Overreaching“


Wenn wir trainieren, wollen wir grundsätzlich Stress erzeugen. Nur Stress führt auch die gewünschten Anpassungen wie Kraft- und Muskelaufbau herbei. Ein bekanntes Mittel im Krafttraining ist hierbei der progressive Overload: Wir stellen unseren Körper auf eine Belastungsprobe außerhalb seiner Komfortzone, gehen z.B. ans Muskelversagen und per Intensitätstechnik vielleicht auch darüber hinaus, und steigern die Anforderung sukzessive.

Foto: Matthias Busse

Die Stresserzeugung durch progressive Overload ist überaus produktiv, wenn wir ihr eine angemessene Regenrationszeit gegenüberstellen. Wird diese aber nicht in ausreichendem Maße gewährt, kann es zum sogenannten Overreaching kommen. Die wörtliche Übersetzung lautet „Übertreibung“, aber das klingt irgendwie falsch, daher bleiben wir mal beim englischen Original.

Beim Overreaching geraten Trainingsreiz und Erholung aus dem Gleichgewicht. In der Folge kann es zum Leistungsabfall kommen. Gleichgewicht, Dysbalancen … klingelt da was? Genau, Ähnliches wurde doch schon oben in der Definition des Übertrainings geschrieben.
Was ist denn der Unterschied zwischen Übertraining und diesem Overreaching?
Sehr gute Frage! Hier fehlt es auch der Wissenschaft an Trennschärfe.

Grob gesagt liegt die Unterscheidung in der Langfristigkeit der Auswirkungen. Beim Overreaching können die Symptome innerhalb eines kurzen Zeitraums von selber wieder verschwinden, teilweise sogar schon nach wenigen Tagen beispielsweise nach einem Wettkampf. Übertraining hingegen ist eine langfristige Angelegenheit, die sich schlimmstenfalls ohne gezielte Heilungsmaßnahmen auch gar nicht mehr legt.

Symptome des Übertrainings


Übertraining kommt schleichend und äußert sich in vielfältigen Symptomen, die sich dem Herd ihrer Entstehung häufig schwer zuordnen lassen. Zu den häufigsten Anzeichen zählen:
  • Ausbleibender Fortschritt oder Leistungsabfall
  • Stimmungsschwankungen und Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen
  • Appetitlosigkeit
  • Unspezifische Schmerzen, ungewöhnlich starke Neigung zu Muskelkater und eingeschränkte Beweglichkeit
  • Hohe Infektanfälligkeit
  • Kognitive Einschränkungen, z.B. Gedächtnisstörungen
  • Schlafstörungen
Übertraining wird per Ausschlussdiagnose festgestellt. Das heißt, dass zunächst alle organischen Ursachen ausgeschlossen werden müssen, die zu der genannten Symptomatik führen können, z.B. Hormonstörungen, Infektionen oder Nährstoffmangel.

Biologische Marker des Übertrainings


Neben den spürbaren Symptomen ist die Forschung ständig auf der Suche nach Biomarkern, die ganz objektiv einen Übertrainingszustand beweisen können – mit mäßigem Erfolg.

Bei Athleten mit Übertraining wurde gehäuft eine beginnende Insulinresistenz nachgewiesen. Eine erhöhte Kreatin-Kinase Aktivität deutet auf ein Übermaß an Muskelschäden hin, mit deren Reparatur der Körper nicht mehr hinterher kommt. Andere Untersuchungen zeigen erhöhte Harnsäurewerte oder ein erhöhtes Plasmaglutamin. Wirklich eindeutig ist die Studienlage aber bislang nicht.

Hormonell wurde lange Zeit das Testosteron-Cortisol-Verhältnis als Indikator für Übertraining herangezogen, doch die Diagnose durch Hormone ist vor allem aufgrund der „Feedback-Loops“ unseres endokrinen Systems, der tageszyklischen Schwankungen, nahrungsbedingten Schwankungen, aktivitätsbedingten Schwankungen usw. schwierig.
In Studien ist es kaum gelungen, übertrainierte von normal trainierten Athleten allein anhand des Hormonstatus zu unterscheiden.
Es deutet sich lediglich an, dass hormonproduzierende Körperareale, etwa die Hirnanhangsdrüse, im Übertrainingszustand zu extremer Aktivität bei körperlicher Anstrengungen mit anschließender extremer Ermüdung neigen.

Die Forschung befasst sich auch mit der Beeinträchtigung des Immunsystems durch Übertraining. Nachgewiesen wurde z.B. eine eingeschränkte Aktivität der Neutrophilen – eine spezielle Form von Immunzellen - auf Bakterien oder eine reduzierte Antikörperbildung durch weiße Blutkörperchen. Aber auch hier sind die Ergebnisse nicht widerspruchsfrei und der Vergleich von immunbezogenen Biomarkern normal- und übertrainierter Sportler zeigte wiederum keine konstanten Unterschiede.

Immerhin belegen Befragungen unter Leistungssportlern eine statistisch auffallende Häufung von Bakterien- und Virusinfektionen in trainingsintensiven Phasen von Wettkampfvorbereitungen.

Interessanterweise ist eine erhöhte Belastungs- und Ruhe-Herzfrequenz, die häufig als ein auch vom Laien leicht messbarer Indikator bezeichnet wird, laut aktuellem Forschungsstand kein Anzeichen von Übertraining.
Übrigens: Wie so häufig beschäftigt sich die Sportwissenschaft hier überwiegend mit Ausdauerathleten. Zum Übertraining bei Kraftsportlern ist bislang wenig geforscht worden. Es scheint aber ja auch egal zu sein: Durch Blutabnahmen und Pulsmessungen gelangen wir wohl ohnehin zu keiner Gewissheit.

Wie kann man Übertraining vorbeugen?


Wie zuvor definiert, ist Übertraining die Folge aus (zu) hartem Training in Kombination mit zu wenig Regeneration und zusätzlichem externen Stress. Entsprechend muss die Gestaltung des Sportlerdaseins an allen drei Parametern ansetzen.

Foto: Matthias Busse

Training:
  • Gestalte deinen Trainingsplan (Split) angepasst an deine Fähigkeiten und organisatorischen Gegebenheiten.
  • Gestalte dein Training mittel- und langfristig zyklisch (Peaking, Deloading etc.).
  • Als Einsteiger: Taste dich schrittweise an Belastungen heran.
  • Arbeite nicht ausschließlich mit schweren Gewichten oder gar im Maximalkraftbereich.
  • Gehe nicht jeden Satz ans Muskelversagen (lies dich mal ein in Konzepte wie Reps in Reserve, Rate of perceived Exertion etc.).
  • Plane dein Cardio gewissenhaft.
  • Trainiere, so logistisch möglich, zu einer Tageszeit, die zu deinem Biorhythmus passt.
  • Führe Tagebuch über dein Empfinden, um Warnzeichen frühzeitig zu erkennen.
Erholung:
  • Plane ausreichend Restdays ein (und ziehe die auch durch!).
  • Bei Müdigkeit, Muskelkater, Infekten etc. im Zweifel lieber einen Pausentag mehr einlegen.
  • Sorge für ausreichend Schlaf bei guter Schlafhygiene.
  • Investiere in Recoverymaßnahmen wie Stretching, Sauna, Massagen usw.
Externes Stressmanagement:
  • Ernähre dich nährstoffreich und füge ausreichend Energie zu (auch in der Diät: Kein wahnwitziges Kaloriendefizit, das dich lebensuntüchtig macht!)
  • Trinke ausreichend.
  • Alkohol wenn dann nur in Maßen.
  • Sorge für ein erfüllendes Leben außerhalb des Sports.
  • Meditiere.
  • Minimiere alle Stressfaktoren (Ansatzpunkte: Toxische soziale Beziehungen, ständiges Ja-Sagen in Job und Freizeit, Perfektionismus, Medienkonsum usw.)

Mittel gegen Übertraining


Schon zu spät – was hilft jetzt?

Wie geschrieben solltest du dich im Falle von Übertrainingssymptomen erstmal gründlich durchchecken lassen, um organische Ursachen auszuschließen.

Bleibt tatsächlich keine andere Diagnose als das Übertraining übrig, hilft erstmal vor allem der komplette Rückzug vom Sport. Eine völlige Ruhephase mit so wenig Alltagsstress und so viel Schlaf wie möglich entlastet Körper und Geist. Denk dabei daran: Übertraining ist langwierig. Es ist also hier nicht mit ein paar Tagen getan. Stelle dich eher auf mehrere Wochen ein.

Solltest du dich grade in einer Diät befinden, verzichte für einige Zeit auf ein Defizit. Ernähre dich vitamin- und mineralstoffreich sowie – wichtig! – kohlenhydratlastig. Vergiss dabei aber Proteine nicht. Fett bleibt auch weiterhin wichtig.

Gibt es Übertraining an einzelnen Körperteilen?


Nein, es gibt kein lokales Übertraining. Häufig wird hier im Forum die Frage gestellt, ob Trainingsplan XY zum Übertraining der Schulter oder der Beine führen könnte. Übertraining betrifft aber immer das gesamte vegetative Nervensystem und entsprechend äußern sich auch die Symptome ganzheitlich.

Existiert Übertraining überhaupt?


Das ist jetzt die große Frage. Häufig wird eher ein Overreaching gemeint, auch wenn die entsprechenden Texte mit dem Schlagwort des Overtraining Syndroms publiziert werden. Das erinnert ein wenig an die Diskussion, ob es das „Burnout“ überhaupt gibt oder es sich hier nur um eine sozialverträglich verpackte Depression handelt.

Aber müssen wir uns hier überhaupt am Wording aufhängen?
Tatsache ist: Es gibt sie, diese ausgebrannten Sportler, die sich täglich freudlos ins Gym schleppen und bei denen bis auf ständige Wehwehchen gar nichts mehr passiert.
Leider kommt Übertraining auch oftmals in Verbindung mit einer Sportsucht und einer vollkommen verloren gegangenen Verbindung zum Körper, so dass die Betroffenen immer weiter gegen sich selber arbeiten. Dann nennt es halt Overreaching oder Übertraining, völlig gleich. Es muss in jedem Fall interveniert werden.

Wahr ist aber auch: Untertraining scheint mir unter Kraftsportlern und Bodybuildern weitaus verbreiteter zu sein. Ausbleibender Trainingsfortschritt könnte also auch auf ausbleibenden Overload zurückzuführen sein. Aber das ist definitiv Material für einen weiteren Artikel.

Quellen

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