Vermeide unnötige Pausen

Übertraining und Überbelastung: Ursachen und Vermeidung

Übertraining ist unter vielen Sportlern ein gefürchtetes Szenario: Eine zu hohe, zu lange Belastung führt zu einer ungeplanten Trainingspause, die sich abhängig vom Ausmaß über eine lange Zeit ziehen kann. Der folgende Text wird das Phänomen Übertraining besprechen, Hinweise auf Übertraining beschreiben und Gegenmaßnahmen darstellen.

Was ist Übertraining?

Übertraining, im Englischen overtraining, bezeichnet ein chronisches Missverhältnis zwischen Beanspruchung und Belastbarkeit. Der Zusatz chronisch weist dabei bereits auf einen relativ wichtigen Aspekt hin:
Übertraining beschreibt einen länger anhaltenden Zustand, der nicht durch wenige Trainingseinheiten oder ein paar Tage Stress entsteht.
Die Vorstufe, von der vor allem Hobby-Sportler deutlich häufiger betroffen sind, nennt sich im Englischen overreaching oder auf Deutsch einfach Überbelastung. Während also Übertraining eine lange Zeitphase beschreibt, bezeichnet Überbelastung entsprechende Erschöpfungszustände, die eine überschaubare Anzahl an Tagen andauern.

In der Literatur wird zwischen funktioneller Überbelastung, also aufgrund besonders hoher Belastung, und nicht-funktioneller Überbelastung, also aufgrund besonders geringer Erholung, unterschieden. Die Unterscheidung zwischen den Überbelastungsformen ist in der Praxis allerdings durchaus schwierig, so dass diese auch in Studien oftmals nicht gewährleistet wird.

Ebenso ist die Ursachenfindung für eine auftretende Überbelastung schwierig, da diese vielfältig sein kann.

Wer schwer trainiert, sollte die Gefahr von Übertraining oder Überbelastung ernst nehmen. | Foto: Matthias Busse

Ursachen für Überbelastungserscheinungen

Für eine bessere Übersicht bietet sich eine analytische Unterscheidung von Überbelastungsursachen an. Neben besonderen Lebensereignissen können alltägliche Faktoren in fünf Gruppen unterteilt werden:
  1. Training: Intensität, Umfang, Wettkampfdichte und Regenerationsmöglichkeiten ergeben hier ein komplexes Gesamtbild.
  2. Erkrankungen und Verletzungen: Chronische oder akute Infekte, aber auch schlecht ausgeheilte Wehwehchen, Verspannung oder andere leichtere Verletzungen können bei einem unachtsamen Umgang zu einer Überbelastung des Körpers oder einzelner Bereiche führen.
  3. Lebensstil: Ernährung, Genussgifte wie Tabak oder Alkohol, schlechte Schlafgewohnheiten und auch ein schlechtes Zeitmanagement sorgen für einen negativen Einfluss auf die Regeneration und können so eine Überbelastung provozieren.
  4. Psychosozialer Stress: Schule bzw. Beruf sowie Partner und Familie können Nebenkriegsschauplätze oder direkte Einflussfaktoren auf Trainingsplanung, -umsetzung und Regeneration sein.
  5. Umweltbedingungen: Hitze, Kälte, Regen, Luftfeuchtigkeit, Sonne oder bedeckter Himmel – egal, ob wir wetterfühlig sind oder nicht, so nehmen die Umweltbedingungen einen direkten oder indirekten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit, Erholung und allgemeines Wohlbefinden.
Vor allem psychosozialer Stress und Umweltbedingungen werden von vielen Sportlern eher selten in Erwägung gezogen, wenn man versucht die Gründe für Überbelastungserscheinungen zu finden.

Insgesamt sollte einem bewusst sein, dass die Ursachenfindung für Überbelastung durchaus schwierig und bis heute nicht eindeutig geklärt wurde.

Sportler und Ermüdungserscheinungen

Es gibt einige Erklärungsansätze, die versuchen die Mechanismen hinter wahrgenommenen Ermüdungserscheinungen zu deuten. Allen gemeinsam ist, dass kein Ansatz eine allumfassende Erklärung bietet, wobei dies auch den verschiedenen Ursachen geschuldet ist. Beispielhaft sollen an dieser Stelle fünf mögliche Ursachen genannt werden:

Glykogenhypothese

Glykogen, also Kohlenhydrate, die im Muskel gespeichert wurden, sind eine effektive Energiequelle für den Körper, die kurzfristig sogar ohne eine Sauerstoffzufuhr auskommt.

Die Glykogenhypothese bezieht sich auf den Fakt, dass mit sich leerenden Glykogenspeichern die Leistungsfähigkeit abnimmt. Wer die Speicher unzureichend füllt, wird mittelfristig nach mehreren Trainingseinheiten eine geringe Leistungsfähigkeit verspüren.

Zytokinhypothese

Training kann zu lokalen Entzündungen in der Muskulatur führen. Erhält der Körper nicht ausreichend Erholungszeit, können diese Entzündungen chronisch werden. Dies wiederum führt zur Ausschüttung von Zytokinen.

Dabei handelt es sich um Eiweiße, die als Botenstoffe für das Immunsystem fungieren. Interleukin-6 und TNF-Alpha, über die man als Begriffe vielleicht schon einmal gestolpert ist, führen schließlich zu reduziertem Hungergefühl und einem erhöhtem Glykogenabbau.

Langfristige Folgen einer vermehrten Ausschüttung von Zytokinen, also den Boteneiweißstoffen bei Entzündungen, können Schlafstörungen, depressive Stimmung oder schwere Beine sein.

BCAA-Hypothese

Bei schlecht gefüllten Glykogenspeichern oder Belastungen, die länger als 60 Minuten dauern, kommt es im Rahmen des Trainings zu einer vermehrten BCAA-Nutzung für die Energiegewinnung.

Auch wenn sich die Menge in Grenzen hält und die zur Energiegewinnung herangezogenen BCAAs nicht aus der Muskulatur abgebaut werden, kann dieser Prozess Folgen für den Körper haben.

BCAAs konkurrieren mit der Aminosäure Tryptophan um die gleichen Transporter bei der Blut-Hirn-Schranke. Ist Tryptophan nun im Übergewicht, kommt es zu einer erhöhten Zufuhr und die schlaffördernde Wirkung von Tryptophan macht sich in Form von Müdigkeit bemerkbar.

In diesem Zusammenhang werden in der Literatur Vermutungen angestellt, dass gut trainierte Sportler eine verringerte Tryptophansensivität aufweisen.

Hypothlamushypothese

Ein weiterer Erklärungsansatz ist der Einfluss von häufigen, intensiven Trainingseinheiten auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse, die auch HPA-Achse bezeichnet wird.

Intensives Training führt zu Mikroverletzungen der Muskulatur und der Ansammlung von Abbaustoffen wie Laktat. Um diesem Zustand entgegen zu wirken, schüttet der Körper im Anschluss an die Belastung vermehrt Leukozyten und Lymphozyten aus.

Nach wenigen Stunden fällt dieser Wert jedoch wieder ab und sinkt unter das bisherige Ausgangsniveau. Der Körper ist anfälliger für Krankheiten. Der sogenannte Open-Window-Effekt.

Intensivere Trainingseinheiten verlängern diesen Effekt in dem der Körper nicht nur angreifbarer ist, sondern auch für ein Hormon-Ungleichgewicht sorgen: Um die Immunreaktion des Körpers zu bremsen, dient Cortisol als Feuerwehr, die den Brand löscht. Entsprechend starke Ausschüttungen können kurzfristig zu hormonellem Ungleichgewicht oder langfristig sogar zu einer Erschöpfung der Nebennieren führen.

Ein komplexes Uhrwerk also, das durch andauernde zu starke Belastungen aus dem Gleichgewicht geraten kann.

Foto: Matthias Busse

Mitochondrienanzahl und -gesundheit

Mitochondrien stellen die Kraftwerke der Zelle dar, in denen Kohlenhydrate und Fett unter Zuhilfenahme von Sauerstoff zur Energiegewinnung herangezogen werden. Umwelteinflüsse, Stress und weitere Faktoren können die Anzahl und Gesundheit dieser kleinen Kraftwerke negativ beeinflussen, so dass die Energiebereitstellung, aber auch das allgemeine Wohlbefinden darunter leiden.
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Diese vielfältigen Ursachen führen in der Praxis zu dem Problem, festzustellen, ob man schlichtweg mal einen schlechten Tag hatte oder sich tatsächlich in einer Überbelastungsphase befindet.

Indikatoren für ein Übertraining

So vielfältig die Risikofaktoren und Ursachen für eine Überbelastung sein können, so schwierig ist die Feststellung dieses Phänomens. Entgegen der verbreiteten Ansicht, kann eine erhöhte Ruhepulsfrequenz nicht zwangsläufig mit Übertraining in einen Zusammenhang gebracht werden. Dennoch nehmen dies viele Sportler in der Praxis so wahr, zumal der Herzschlag nachweislich bei Stress oder Belastung ansteigt.

Es kann daher dennoch Sinn machen, den Ruhepuls mittels morgendlicher Messung zu überprüfen. Dazu einfach 30 Sekunden lang noch im Bett liegend die Herzschläge zählen und über die Tage miteinander vergleichen. Dabei wahrgenommene Rhythmusunterschiede können darüber hinaus als mögliches Anzeichen für eine Überbelastung gewertet werden.

Auch Blutwerte sind nicht zwangsläufig eine Hilfe. Kreatinkinase, also der CK-Wert, ist zwar ein Indikator für Muskelbeschädigungen, eignet sich jedoch nicht zur Feststellung von Überbelastung. Auch die Messung von Entzündungsparametern wie Interleukin-6 ist – unter anderem aufgrund der geringen Halbwertzeit – keine Hilfe bei der Feststellung einer Überbelastung.

Gleiches gilt für weitere Laborwerte wie das große Blutbild, Kreatinin, Glukose oder Elektrolytemessungen. Und auch Hormonmessungen geben keine eindeutigen Erkenntnisse, so dass diese zwar bei der Bewertung eines Gesamtbildes helfen können, jedoch für sich allein keine Aussage treffen.

Wie kann man also überprüfen, ob man von Überbelastung betroffen ist bzw. wie kann man diese vermeiden? Eine Lösung wäre ein Self-Monitoring.


Self-Monitoring in der Praxis

Je nachdem, wie viel Aufwand man betreiben möchte bzw. wie anfällig man für Überlastungen ist, kann es sinnvoll sein eine Monitoring-Tabelle zu führen. Dies mag zunächst etwas umständlich und nach großem Aufwand klingen. Auf der anderen Seite werden Hobbysportler, die maximal zwei- oder dreimal die Woche lockere Sporteinheiten im Studio betreiben, in der Regel auch nicht zur Risikogruppe für Überbelastungen zählen.

Wer auf der anderen Seite bereit ist, Ernährung und Trainingsplanung auf seine individuellen Ziele anzupassen, sollte zumindest in Erwägung ziehen, täglich ein bis zwei Minuten in die Führung einer Self-Monitoring-Tabelle zu investieren.

Meine Athleten, die ich betreue, erhalten von mir deshalb in jeder Betreuung eine Tabelle, die sie selbstständig führen können, wenn sie möchten. Dies ist keine Pflicht, kann aber ein sinnvolles Kontrollinstrument sein, wenn Stagnation, Verletzungen oder Erkrankungen in Zukunft frühzeitig erkannt werden sollen.

Aber wie sollte man die vielfältigen Faktoren aufteilen? Entgegen den eingangs genannten fünf beispielhaften Kategorien für mögliche Ursachen, unterteile ich im Rahmen der Tabelle in externe und interne Faktoren. Also Einfluss von außen, der oftmals schwer oder gar nicht beeinflusst werden kann, und Einfluss von innen, der sich auf körperliche Prozesse bezieht. Dies wird anhand von Beispielen sicherlich gleich klarer.

Die externen Faktoren werden wiederum in beeinflussbare Faktoren, wie Ernährung, soziales Umfeld und Training, und nicht bzw. manchmal kaum beeinflussbare Faktoren wie Wetter, Freizeit oder Gesundheit unterschieden.

Die internen Faktoren teilen sich noch einmal in physische Faktoren wie Muskelschmerzen, Müdigkeit oder Verdauung und psychische Faktoren wie mentale Frische, empfundener Stress oder Stimmung auf.

Insgesamt haben wir so also 4 Blöcke, in denen verschiedene Faktoren mit den Werten 1 für schlecht bis 5 wie super jeweils für einen Tag notiert werden. Ein schlechter Tag sorgt noch nicht für eine Überbelastung. Eine schlechte Woche während eines Trainingspeaks kann die Gefahr dagegen deutlich stärker ansteigen lassen, so dass es sinnvoll sein kann, den Wochenschnitt zu bilden und über die Zeit zu vergleichen.

Zusätzlich kann, wenn gewünscht, die morgendliche Körpertemperatur sowie der Ruhepuls notiert werden, die ebenfalls in ihrer Entwicklung ganzheitlich betrachtet werden sollten.
Neben der Bewertung der verschiedenen Faktoren bietet es sich außerdem an, sich täglich Quality Time zu nehmen. Mindestens 30 Minuten am Tag, an denen man ganz bewusst das macht, worauf man selbst Lust hat.
Was einen runterbringt, ausgleicht und entspannen lässt. Das kann der der Spaziergang am Morgen, das auf der Couch liegen und gute Musik genießen am Nachmittag oder auch die Streaming-Serie abends vor dem Schlafen gehen sein. Quality Time ist höchst individuell. Wichtig ist nur, sich diese Zeit in einem stressigen Alltag zu nehmen.

Schluss

Fassen wir damit noch einmal zusammen:
  1. Übertraining werden die wenigsten Hobbysportler tatsächlich erleben. Eine Überbelastung kann aus falschem Ehrgeiz dagegen schneller Realität werden, als einem lieb ist.
  2. Ursachen dafür sind vielfältig. Vom Training selbst, über dem Alltag, bis hin zu Umweltbedingungen spielen viele Faktoren eine Rolle.
  3. Müdigkeitserscheinungen können daher verschiedene Gründe haben.
  4. Um diese besser reflektieren zu können, bietet sich ein Selftmonitoring an, das sinnvoller als beispielsweise Bluttests ist, die ein weniger geeignetes Hilfsmittel sind.
Beachtet man all diese Punkte, ist man auf einem guten Weg, Überbelastung und Übertraining so gut wie möglich zu vermeiden.

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