Der Beinbizeps

Die Beinroundtable (IX): Der Beinbizeps

TEAM-ANDRO: Kommen wir zu der Oberschenkelrückseite. Vorweg: Trainiert Ihr diese mit den Quadriceps zusammen oder lieber isoliert?

Abergau:
Ich trainiere die Oberschenkelrückseite nicht am selben Tag wie die Oberschenkelvorderseite - allerdings nicht aus Überzeugung, sondern schlicht deshalb, weil ich 2 Tage nach dem Beintraining Kreuzheben mache (und beim Kreuzheben machen sich "ausgelutschte" Beinbeuger nicht so gut). Ich denke, dass jeder, in dessen Trainingsprogramm Kreuzheben ein Bestandteil ist, gut daran tut, die Beinbeuger am Kreuzhebentag zu trainieren.

Runn12: Bei mir kommt das immer auf die Trainingsphase an, in der ich mich aktuell befinde.

Viel Zeit und der Fokus liegt auf der Arbeit an und mit einzelnen Muskelgruppen? Separat trainieren.

Wenig Zeit und / oder ich trainiere grundlegender, etwa nach einem Oberkörper - Unterkörper Plan? Vorder- und Rückseite werden gemeinsam bearbeitet, oftmals aber mit unterschiedlichen Schwerpunkten (etwa Kreuzheben und Beinpresse an Tag 1, Kniebeugen und Glute Ham Raises an Tag 2).


Friedhofschiller: Sowohl als auch. Im regulären Training wird als erste Übung des Tages Beincurls ausgeführt, was die Priorität auf eine ausgewogene Rückseite setzt und die Knie viel angenehmer auf Belastung reagieren zu lassen. Nichts ist wichtiger als die Gesundheit und da kann die Rückseite nicht dick genug sein. Anschließend nach meinen Verbundübungen kommt dann eine Stretchübung wie gestrecktes Heben. Mut zur Variation, aber zwei Übungen am Tag sind Standard.

Würde ich eine Beinschwäche haben, dann wäre ein einzelner Tag vorgesehen, aber meine Beine wären auch nach einem Jahr Pause noch meine Stärke, daher muss ich mir da zum Glück keine Gedanken drüber machen. Übrigens schwöre ich darauf, dass anständiges Stretching der vollgepumpten Muskeln in den Beinen zum Wachstum extrem beiträgt, da bei 99 % der Leute die Rückseite oder Hüftbeuger verkürzt sind.

Thomas: Kann mich Schiller nur anschließen. Ich persönlich trainiere die kompletten Beine gern zusammen, allein schon wegen des Feelings. Wer aber Probleme hat, die Beine zum Wachsen zu bringen, der sollte sich das durchaus mal überlegen.

Biqmil: Ich bin auch ein Verfechter für das gemeinsame Training der Oberschenkelrück- und Vorderseite. Neben den bereits genannten Punkten, ergibt sich in meinen Fall schlichtweg nicht die Möglichkeit eines getrennten Trainings, da ich weder ein großer Fan einer Variante des Push / Pull-Splits bin, noch häufig mit hohen Splits trainiere.

Loriot_MP: Dehnen, Dehnen, Dehnen... gerade dadurch habe ich praktisch extreme Massezuwächse verzeichnen können, da ich ungefähr so flexibel war, wie ein Baum...

Und weil ich eigentlich immer im 3er-Split trainiere, kommt auch das Bein immer komplett dran, wobei ich den Beuger aber auch an den Anfang stelle. Gerade die Beinrückseite fällt auch bei vielen Leuten komplett ab.

Splitte ich höher, kommt der Beuger meist beim Rücken dazu (siehe Abergaus Kreuzhebe-Beitrag oben). Beim Training der Beinrückseite kann ich übrigens nur wärmstens empfehlen, bei der positiven Bewegung mit einer Innenrotation des Fuß- / Knie- / Oberschenkelbereichs zu arbeiten. Das aktiviert den Adduktor zusätzlich und man bekommt den Zwischenraum der Oberschenkel schön geschlossen... ebenfalls ein Bereich, der vielen Leuten fehlt.

Abergau: Dehnen - Quatsch! Wer zum Schuhezubinden keinen Hocker braucht und sich morgens auf dem Klo unaufgewärmt den Hintern abwischen kann, ist auch kein richtiger Kraftsportler!!

Runn12: Das Allerbeste ist auch, dass die ROM deutlich kürzer wird, wenn man schön unbeweglich ist - da kann man gleich 20 Kilogramm mehr bewegen !

Abergau: Genau! Und: Jedem Klugscheißer, der einem bei Kniebeugen mit einem Dummspruch à la "Weiter runter!" kommt, kann man ein ehrliches "Können vor Lachen!" entgegenblaffen. Herrlich ...!

Friedhofschiller: Dehnen, danke Loriot. Vielleicht ein kleiner Anstoß zum Nachdenken: chronische Rückenschmerzen und Hüftschmerzen, Socken nicht anbekommen, Angst gehabt einen Vorfall in der Wirbelsäule zu haben → mein treuer Physio wies mich auf die Unbeweglichkeit der Beinrückseite hin. Zwei bis drei Wochen täglich dehnen und ich fühlte mich wie neu geboren.

Thomas: Nicht nur die Rückseite: Hüftbeuger, Gesäß (!!!) und Adduktoren!

Loriot_MP: Viele vergessen nämlich, neben den rein beweglichen Vorzügen, den zusätzlichen Massegewinn, den man generieren kann... nicht nur, wegen der lockerer liegenden Muskelfasern, sondern auch wegen der verbesserten Ansprechmöglichkeit der Zielmuskulatur.

TEAM-ANDRO: Die bekannstesten Übungen hier sind sicher verschiedene Varianten Beinbeuger. Welche Erfahrungen habt Ihr mit diesen Übungsvarianten gemacht?

Friedhofschiller:
Meiner Meinung nach haben alle Beincurl-Varianten ihre Daseinsberechtigung.

Mit liegenden Beincurls beginne ich gerne das Training, diese sind sehr angenehm, wenn man noch nicht aufgewärmt ist. Bei der stehenden Variante kriege ich dann leider Krämpfe. Sie bieten verschiedene Möglichkeiten zur Positionierung der Füße, so dass verschiedene Bereiche angesprochen werden können. In der Theorie existieren da tausend Möglichkeiten, aber bei mir merke ich nur "Zehen nach innen" und "Zehen neutral". Alles andere bietet keinen Unterschied für mich, bzw. sind bei Zehen nach Außen, werden die Scherkräfte auf den Knien für mich zu hoch. Bei Zehen nach innen wird der Adduktor mehr belastet, bei der regulären Variante kann ich mehr Gewicht nehmen. Diese Übung gibt einen guten Pump und wenn man ehrlich mit der Ausführung ist, auch eine sehr gute Isolation.


Sitzende Beincurls sind eine nette zweite Übung. Der Reiz ist nochmal etwas anders, wobei ich diese Übung eigentlich am meisten merke, wenn ich die Kontraktion 1 - 2 Sekunden halte. Das zeichnet für mich diese Übung auch aus.

Stehende Beincurls sind ein perfekter Finisher für mich. Zum Abschluss 4 - 5 Sätze back to back mit 8 - 10 Wiederholungen und Squeeze geben der Beinrückseite erst einmal gut den Rest. Ich dehne mich dazwischen auch mal ganz gerne, was den Blutfluss verbessert.

Diese Varianten mit der Kurzhantel zwischen den Beinen oder Glute Ham Raises sind auf Dauer nichts für mich, daher kann ich da nicht viel zu sagen. Ich weiß allerdings, dass sie gut für Abwechslung sorgen und einen frischen Muskelkater verschaffen.

Thomas: Ich verwende alle drei, aber auch für unterschiedliche Zwecke:

Sitzend mache ich die Übung meist zu Beginn eines Workouts, um die Oberschenkel mit Blut zu füllen oder für Reduktionssätze. Liegend ist der Klassiker nach den schweren Übungen, stehend ist in der Tat der perfekte Finisher.

Bezüglich der Ausführung halte ich es bei allen gleich: durchaus fix nach oben, 1 – 2 Sekunden Squeeze und dann langsam wieder runter und schön die Dehnung auskosten.

Varianten mit Kurzhanteln oder ähnliches nutze ich nicht, mir reichen die drei genannten voll und ganz aus.

Loriot_MP: Egal, ob man sitzt, steht oder liegt, der Muskel sollte über die gesamte ROM penetriert werden.

(Zugegebenermaßen, beim liegenden Beincurl gibt es noch eine andere Ausführungsvariante, indem man sich mit den Armen vorne abstützt, und somit schon viel früher zur Kontraktion kommt.)

Sitzend / stehend Curlen funktioniert also am effektivsten, wenn man die Brust ordentlich raus streckt, und dabei das Becken nach hinten schiebt. So sieht man für andre zwar aus, wie eine vollgeschi**ene Ente, aber den Beuger bekommt optimalen Reiz.

Ich selbst verwende meist die liegende Variante zuerst, mache dabei mit den Zehen eine Innenrotation, während ich in der positiven Bewegung an den maximalen Kontraktionspunkt gehe, und drehe in der anschließenden Negativbewegung die Zehen fast ganz aus. So machen meine Füße fast eine 180° Bewegung, und in meinem Beuger arbeiten alle Teile aufs Feinste.
Für all jene, die eine Adduktorschwäche haben, bzw. denen die Innenseite der Oberschenkel fehlt, kann ich diese Variante nur empfehlen… obwohl man sich dadurch viel Platz für Hoden wegnimmt, und sich die Lebensdauer einer üblichen Jeans erheblich verkürzt.

Die sitzende Variante mache ich eher dann im schweren Bereich, und steuere den Bereich der Adduktoren nur kurz an.

Die stehende Variante kann ich kaum schwer machen, weil mir auch schnell alles zusammenkrampft. Meist geht der Krampf schon irgendwo im Bereich des Wadenmuskels los, und nimmt dann sein Finale-Grande im Beibehalten der 90° Winkelposition, damit man auf einem Bein durchs Studio hüpfen muss, auf der Suche nach einem geeigneten Platz zum Dehnen.

Abschließend möchte ich noch das "gestrecke Kreuzheben" einbringen.
Wer sich normal hinstellt, und mit rundem Rücken versucht, seine Zehen zu berühren, wird mitunter Erfolg haben. Stellt man sich allerdings in oben beschriebene "Ausgangsstellung" (Brust raus, Becken zurück), und behält diese beim Absenken des Oberkörpers so bei, ohne mit dem unteren Rücken einzurunden, wird bald an einen Punkt kommen, wo der Beuger ein feines (nicht angenehmes) Ziehen von sich gibt. Genau so gehört also die Ausführung perfektioniert, so dass man bei jeder Wiederholung in dieses Ziehen hineinkommt. Wer hier auf Kraftrekorde aus ist, wird vermutlich gegen Ende mehr aus dem Rücken heben, als den Beuger zu treffen, deshalb bitte auch bei dieser Übung das Ego in der Umkleide lassen... es geht darum, ein komplettes Bein aufzubauen (und den meisten fehlt es nun einmal an Beuger und Adduktor).

Biqmil: Leider kann ich nicht (mehr) mit Erfahrungen dienen, was eine passende Reihenfolge der drei genannten Varianten in einer Trainingseinheit betrifft. Bei mir beschränkt sich das Training (DC) meist auf maximal 2 Beinbeuger-Variationen (neben 1 - 2 anderen Beinbizeps-Übungen), die aber jeweils in unterschiedlichen Einheiten trainiert werden. Aus dieser Sicht würde ich jedem mindestens zur sitzenden Variante raten - es sei denn, das Gerät "taugt nichts". Bei keiner anderen Variante lässt sich auch noch im dritten Rest-Pause-Satz (oder allgemeiner: gegen Ende des Beinbizeps-Trainings bei einer beliebigen Intensitätstechnik) derart sauber die maximal verfügbare Energie ausnutzen (heißt: nirgendwo sonst kann man sich den Arsch auf so effektive Weise aufreißen), um in jeder Einheit erneut an seine Grenzen zu stoßen, wie bei der sitzenden Beinbeuger-Maschine.

Dadurch wird der sitzende Beinbeuger in meinen Augen praktisch zu einem Selbstläufer was Progression angeht. Ich bin so lange auf diesem Sitz gefangen, bis ich das besch**** Log-Buch geschlagen (überboten) habe - um es mal im passenden Jargon auszudrücken.

Eine gute Alternative, die Loriot bereits genannt hat, ist der liegende Beinbeuger mit zusätzlich durch die Arme abgestütztem Oberkörper auf der Liegefläche. Je nach Körperkonstitution und Beschaffenheit der Maschine versucht man hier durch Abstützen des Oberkörpers eine frühere Kontraktion zu erlangen, wobei man im Gegenzug oft die Dehnung im untersten Punkt der Ausführung in Kauf nimmt, die bei normaler Ausführung der liegenden Beinbeuger-Variante meist am besten erlangt werden kann.

Die normale Ausführung des liegenden Beinbeuger verwende ich dann gerne, wenn das Studio ein Gerät bietet, bei welchem die zwei Teile der Liegeflächen einen möglichst kleinen Winkel (von unten gesehen - also möglichst großen Winkel, wenn man auf die Liegeflächen schaut) besitzen. Das hat wohl irgendwas mit der Ente zu tun, von der Loriot spricht.

Bei der liegenden Variante kann ich für meinen Teil leider nicht ganz so sehr die Sau rauslassen, wie es die sitzende Beinbeuger-Maschine möglich macht. Ein Grund ist vermutlich, dass man sich im Liegen in der (am besten langsam ausgeführten) exzentrische Phase weniger gut auf den Beinbizeps konzentrieren kann, als dies im Sitzen der Fall ist.

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse

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