Der Hypertrophie- und Kraftguide (VII)

Übungsauswahl im Bodybuilding und Krafttraining

Die Zeit schreitet voran und somit kommen wir auch in dieser Artikelreihe schon zum mittlerweile 7. Teil, in dem sich alles rund um die Übungsauswahl für das eigene Training drehen wird. Bestimmt hat der ein oder andere schon mal gehört, man müsse Flachbankdrücken machen, um eine gute Brust zu bekommen. Oder Kreuzheben, um einen breiten Rücken aufzubauen. Ob das wirklich so ist, und was für eine hohe Maximalkraft oder eine stark ausgeprägte Brustmuskulatur wirklich notwendig ist, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Übungsauswahl Bodybuilding – viel Spielraum

Um es gleich vorweg zu nehmen:

Nein, du musst, wenn Hypertrophie dein primäres Ziel ist, beispielsweise kein Flachbankdrücken machen, um eine – im wahrsten Sinne des Wortes – hervorragende Brust aufzubauen. Es gibt nicht nur zig Beispiele für Leute mit stark ausgeprägter Brustmuskulatur, die kein Langhantel Flachbankdrücken machen, sondern auch zahlreiche Beispiele für starke Rücken, die ohne Kreuzheben erschaffen wurden.
Deinem Muskel ist es – solange er damit direkt stark belastet wird – schlichtweg egal, was für eine Übung du verwendest. Wenn er mit dieser Übung dauerhaft progressiv überlastet wird, dann wird er auch wachsen. Punkt.
Falls dir also eine Übung wie beispielsweise das Langhantel Flachbankdrücken wegen andauernden Schulterschmerzen nicht liegt, kannst du ruhig auch Negativbankdrücken oder sogar eine flache Hammer Strength Chest Press ausführen.

Foto: Matthias Busse

Diese Übungen werden dann nicht unterlegen, sondern sogar überlegen sein, da sie erstens einen ähnlichen Bewegungsablauf simulieren, und du sie zweitens über einen längeren Zeitraum verletzungsfrei und womöglich auch mit höherer Frequenz ausführen kannst.

Übungen beibehalten

Sehr hervor zu heben ist hierbei der Zeitraum.

Du solltest deine Übungen möglichst über einen langen Zeitraum nicht auswechseln. Wieso? Man muss doch den Muskel mit neuen Reizen und Übungen schocken! Nein, genau das Gegenteil ist der Fall.

Du schockst deinen Muskel am besten indem du ihn immer und immer wieder mit derselben Übung progressiv überlastest. Wenn du die Übungen nicht oft wechselst, wird das auch noch andere positive Effekte haben.

Einer dieser positiven Effekte wird zum Beispiel sein, dass du bei jeder Übung die Ausführung immer und immer besser beherrschen wirst und somit nicht nur mehr Gewicht bewegst, sondern auch die progressive Überlastung über einen längeren Zeitraum hinweg viel nachvollziehbarer gestalten kannst.

Das wird insbesondere als Fortgeschrittener immer wichtiger! Wechselst du deine Übungen hingegen ständig aus, musst du immer wieder neue Bewegungsabläufe erlernen und optimieren. Und das kostet dich nicht nur Zeit, sondern letztendlich auch noch Muskelmasse!

Um trotzdem etwas Abwechslung ins Training zu bringen, kann man zum Beispiel die erste Übung über einen möglichst langen Zeitraum gleich lassen und die nachfolgenden Übungen etwas freier gestalten. Denn Spaß am Training muss schließlich auch auf lange Zeit gewährt sein, um dauerhaft Fortschritte zu machen. Und manche Leute brauchen eben etwas mehr Abwechslung als andere um sich nicht zu langweilen.

Übungen fürs Bodybuilding auswählen

Auf was sollte man nun aber achten, wenn man eine Übung mit dem Hauptziel Hypertrophie auswählt? Auf die biomechanische Funktion des Muskels, den man treffen möchte.
Sehen wir uns das zunächst wieder am Beispiel der Brust an. Die Brust bzw. in dem Falle der Pectoralis major, der den größten Teil der Brust ausmacht, hat folgende, für uns relevante Hauptfunktionen:

Adduktion des Arms und Flexion der Schulter: der Pectoralis major zieht also den Arm zum Körper. Um diese 2 Punkte abzudecken brauchen wir also 2 Übungen. Nämlich erstens eine Übung, die in etwa den sogenannten "Fliegenden" entspricht. Also auch beispielsweise Cable Cross oder der Butterfly. Und zweitens eine Drückübung. Also zum Beispiel Bankdrücken.

Und mit je einer Übung für je eine Funktion hättet ihr was den Pectoralis major angeht auch schon alle für uns wesentlichen Funktionen abgedeckt.
Ihr braucht also nicht 4 verschiedene Drückübungen aus 3 verschiedenen Winkeln machen und danach noch Fliegende und Cable Cross hinterherballern.

Nein, 2 bis 3 Übungen reichen für eine gut entwickelte Brust aus. Natürlich schadet es nicht, wenn ihr jetzt 2 Drückübungen (flach + schräg oder negativ + schräg) macht, da man sehr wohl die obere oder die untere Brust, nicht aber die äußere oder die innere Brust, stärker beanspruchen kann. Im Allgemeinen gilt aber auch hier wieder: weniger ist manchmal mehr!

Abermals andere Regeln für Maximalkraft

Wenn ich hier schon von Maximalkraft spreche, dann geht es natürlich auch um die drei großen Übungen. Also um Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wen interessiert es schon, ob du eine Maxrep mit 160 kg bei den Situps am Gerät schaffst.
Für Maximalkraft in den großen Drein ist die Übungsauswahl sehr viel entscheidender als für das Trainingsziel Hypertrophie.
Warum? Weil die sogenannte Spezifität für Maximalkraft extrem wichtig ist.

Das heißt, wer viel auf der Bank drücken will, der muss auch viel Bankdrücken und nicht unbedingt viel beim Kurzhantel Schrägbankdrücken bewegen. Dasselbe gilt für Kniebeugen und Kreuzheben. Um das logisch darzustellen, sehen wir uns nun genauer an, was Spezifität in diesem Kontext bedeutet.

Foto: Matthias Busse

Spezifität: der Vergleich von zwei Übungen für ein und dieselbe Muskelgruppe

Als Beispiel nehmen wir hierfür Langhantel Flachbankdrücken und Kurzhantel Flachbankdrücken. Zwei durchaus ähnliche Übungen möchte man meinen. Das Kurzhantel Flachbankdrücken wird jedoch einen viel geringeren Carryover (Übertrag) auf das Langhantel Flachbankdrücken haben, als man zu meinen vermöchte.

Warum? Weil es bis auf den Unterschied Langhantel und Kurzhantel noch weitere gravierende Unterschiede gibt die den Carryover deutlich beeinträchtigen:
  1. Bei der Variante mit der Langhantel startet man in der Position bei der Ellenbogen ausgestreckt sind. Es wird also zuerst die sogenannte negative Phase der Wiederholung ausgeführt. Bei der Variante mit der Kurzhantel üblicherweise in der Position mit angewinkelten Ellenbogen, also führt man zuerst die positive Phase der Wiederholung aus.
  2. Die Stabilisierung: Es wird zwar oft behauptet Kurzhanteln, tragen dazu bei, dass man eine Langhantel besser stabilisieren kann, das ist jedoch nur zu einem sehr geringen Teil der Fall.
  3. Die Art, wie man drückt: Mit Kurzhanteln ist der Bewegungsablauf zwar ähnlich, aber dennoch anders als mit der Langhantel.
Es gäbe sicherlich noch ein paar weitere Punkte, aber das würde hier den Rahmen sprengen.

Man sieht, worauf ich hinaus möchte: Spezifität ist – auch wenn es nur Kleinigkeiten sind – von höchster Priorität, wenn es um Maximalkraft in einer speziellen Übung geht. Einen weit besseren Carryover auf das Flachbankdrücken mit der Langhantel wird zum Beispiel Engbankdrücken mit der Langhantel, oder auch die sogenannte Spoto Press (Google ist dein Freund) haben.

Zusammenfassend sollte man sich also folgendes merken:
Übungsauswahl Hypertrophie: Relativ egal, solange man die Funktion des Muskels abdeckt. Die erste Übung für eine Muskelgruppe sollte jedoch aus oben genannten Gründen trotzdem über einen möglichst langen Zeitraum beibehalten werden.

Übungsauswahl Maximalkraft: Eine möglichst hohe Spezifität für die großen 3 Übungen muss gewährleistet sein:
  • Varianten für Langhantel Bankdrücken:
    • Bankdrücken mit Stop (reguläre Übung wie im Wettkampf)
    • touch & go Bankdrücken
    • Engbankdrücken
    • Spoto Press
    • Board Press
    • Rack Pin Press

  • Varianten für Kniebeugen:
    • Low- bzw. Highbarsquats (reguläre Übung wie im Wettkampf)
    • Low- bzw Highbar PAUSED Squats
    • Frontsquats
    • Boxsquats
    • Pinsquats

  • Varianten für Kreuzheben:
    • Sumo Kreuzheben bzw. konventionelles Kreuzheben
    • Kreuzheben mit erhöhtem Körper (Defizit Kreuzheben)
    • Kreuzheben mit erhöhter Stange (Block Pulls bzw. Rack Pulls)
    • rumänisches Kreuzheben (mittelmäßig spezifisch)
    • gestrecktes Kreuzheben (mittelmäßig spezifisch)

Schlusswort

Wer diese Punkte für sein jeweiliges Ziel beachtet, wird schon mindestens dreimal so viel richtig machen, wie der Standard-Studio-Gänger, der täglich probiert, seine Muskeln aufs Neue mit lächerlichen Technicken "zu schocken".

Viel Erfolg beim Anwenden und bis zum nächsten Teil!

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