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Unilaterales Training für Bodybuilder

„Eine Langhantel und ein Rack, mehr brauche ich nicht.“ Sätze wie diese höre ich oft von genügsamen Trainierenden und tatsächlich lässt sich für die meisten Kraftsportler ein Großteil des Trainings allein mit einer Langhantel gestalten. Allerdings gibt es auch durchaus Situationen, in denen das unilaterale Training dem klassischen bilateralen Training überlegen ist. Diese Situationen gilt es zu identifizieren und unseren Trainingsplan an entsprechender Stelle mit unilateralen Übungen zu ergänzen.

Mehr Kraft durch unilaterales Training


Schaffst du mehr Gewicht bei einarmigem Rudern oder beidarmigen Rudern mit der Langhantel? Ich denke die Antwort ist klar. Jedoch bewegen viele Athleten beim einarmigen Rudern mehr als die Hälfte des Gewichts, das sie in der beidarmigen Variante bewegen können. Das liegt natürlich zum einen daran, dass die Bewegungsachse nicht identisch ist und gegebenenfalls durch das Knien auf einer Bank der Rumpf nicht limitierend wirkt. Andererseits konnte aber in Studien bereits bewiesen werden, dass bei unilateralem Training auch unter gleichen Bedingungen z.B. bei einer Beinstreckerübung, relativ gesehen mehr Kraft entwickelt werden kann.

Foto: Matthias Busse

Dies ist unter anderem auf die verbesserte neuronale Ansteuerung der Muskelfasern zurückzuführen. Dein Körper konzentriert also seine neuromuskulären „Ressourcen“ auf eine, statt auf zwei Seiten und arbeitet daher effizienter. Wir sind also bei unilateralem Training relativ gesehen häufig stärker. Man nennt diesen Effekt auch bilaterales Defizit. Mit anderen Worten beschreibt er:
    Die bilaterale Kraft ist geringer als die Summe der unilateralen Kräfte.
Unilaterales Training trägt dazu bei, das bilaterale Defizit zu verringern. Es gleicht sozusagen das Ergebnis der Summe der Teile an. Der Grund hierfür liegt neben der neuronalen Ansteuerung wahrscheinlich in dem Ausgleich von muskulären Defiziten oder verbesserter Koordination. Dadurch wird die Kraft sowohl bei den unilateralen Übungen selbst, als auch bei bilateralen Übungen verbessert.

Eine Studie von Appelby und Kollegen aus dem Jahr 2019 konnte in diesem Zusammenhang sogar eine hohe Transferleistung von einbeinigen Step-ups zu Kniebeugen bei gut trainierten Probanden feststellen. Somit profitieren deine Kniebeuge erwiesenermaßen auch von unilateralen Übungen wie Step-ups oder Lunges und machen diese zu einer guten Assistenzübung nach den Kniebeugen oder notfalls zu einem Ersatz, wenn mal wieder alle Squat-Racks besetzt sind. Wichtig für den Transfer-Effekt und die Verbesserung des bilateralen Defizits sind:
  • eine ähnliche Gelenkbewegung
  • eine ähnliche Kontraktionsart
  • Posturale Kontrolle (Haltungsverbesserungen)
Somit sind Lunges durchaus in der Lage, einen Transfer-Effekt auszulösen, der Beinstrecker ohne jegliche Hüftbewegung wohl eher weniger.

Rumpf ist Trumpf


Sind wir bei unilateralen Übungen immer stärker? Wer beim Lesen des oberen Abschnitts bereits stutzig wurde, hat natürlich Recht. Bei vielen Übungen trifft die Aussage der Studie nur unter sehr kontrollierten Bedingungen zu – nämlich solange der Rumpf nicht der limitierende Faktor ist.

Es ist daher ein Unterschied, ob du einbeiniges Beinstrecken am Gerät absolvierst oder versuchst, bei einseitigem Seitheben dasselbe Gewicht zu bewegen wie sonst – und das obwohl sich hier an der Last pro Hand gar nichts ändert. Es liegt natürlich auf der Hand, dass es um einiges schwieriger ist, den einseitigen Hebelarm mit dem Rumpf zu kompensieren, als wenn sich beide Hebelarme auf den Seiten ausgleichen. Falls du also beim Seitheben nicht swingen willst, als würdest du dabei einen Frank Sinatra Song singen, musst du wahrscheinlich das Gewicht reduzieren. Ist das nun ein Vorteil?

Jain, denn ein geringes Gewicht, bedeutet natürlich auch weniger mechanische Last und somit wahrscheinlichen einen geringeren Workload. Andererseits verschiebt sich dein Trainingsfokus in diesem Moment auf die Rumpfstabilität, genaugenommen die Mittellinienstabilität. Dies ist in auch in zahlreichen bilateralen Übungen von Vorteil. Somit kannst du durch unilaterales Seitheben durchaus deine Military Press verbessern, obwohl beide Übungen hinsichtlich intermuskulärer Koordination nur bedingt Gemeinsamkeiten haben.

Die Verbesserung entsteht in diesem Fall nämlich nicht unbedingt durch eine Kraftsteigerung in den Schultern oder einer Ökonomisierung des Bewegungsablaufs, sondern durch eine Verbesserung der Core-Stabilität. Eine verbesserte Rumpfkraft führt logischerweise auch zu einer höheren posturalen Kontrolle und verringert damit wiederum das bilaterale Defizit. Selbstverständlich gibt es hierfür noch weitere Beispiele wie unter anderem:
  • Unilaterales Schulterdrücken
  • Single-legged Deadlifts
  • Pistol Squats
  • Stehendes einarmiges Rudern
  • Einarmige Kabel-Flys
  • Cable-Rotation-Press
Natürlich lassen sich auch viele Maschinenübungen wie Rudern oder Brustpresse, sowie Kurzhantelübungen wie Scott-Cutls unilateral durchführen. Dabei ist zwar die relative Kraft ebenso größer, das Training der Rumpfstabilität findet aber durch die geführte Bewegung nur in geringerem Maße statt.

Asymmetrien beheben


Ein häufiges Vorurteil gegenüber unilateralem Training ist, es würde Asymmetrien begünstigen, wenn man nicht genau symmetrisch trainiere. Allerdings ist dies eher ein Problem des bilateralen Trainings, da dort unbewusst häufig stärker über eine Seite gedrückt oder gezogen wird. Daher ist das genaue Gegenteil der Fall und unilaterales Training kann gezielt optische und funktionelle Ungleichheiten optimieren. Wie das genaue Verhältnis sein sollte, lässt sich nicht pauschal beantworten. Es gibt aber verschiedene Möglichkeiten:
  • Beginne mit der schwächeren Seite und führe mit der starken Seite nur genauso viele Wiederholungen aus, auch wenn mehr möglich wären.
  • Führe für die schwache Seite einen Trainingssatz mehr aus.
Dennoch sollten sind kleine Asymmetrien durchaus normal und ergeben sich bereits durch die Dominanz eines Arms, beziehungsweise Beins. Daher sollten kleinere Ungleichheiten nicht überbewertet werden. Falls es doch Anlass gibt, die Symmetrie zu verbessern, ist unilaterales Training die erste Wahl.

Unilaterales Training ist spezifisch


Für alle, die nicht nur maximales Gewicht bewegen möchten und Muskelhypertrophie anstreben, sondern ihr Training auch nach athletischen, funktionellen Gesichtspunkten gestalten wollen, ist unilaterales Training perfekt. Und das gleich aus mehreren Gründen. Zum einen ist es meistens spezifischer für Beanspruchungen, wie sie in unserem Alltag oder den meisten Sportarten vorkommen. Zum Beispiel bestehen Bewegungen wie Laufen, Springen oder Werfen ganz oder überwiegend aus einer unilateralen Komponente. Daher ist der Übertrag des unilateralen Krafttrainings in eine Sportart mit komplexen Bewegungen meist höher als bei einer bilateralen Übungsauswahl.

Zum anderen haben wir gesehen, dass unilaterales Training einen besonderen Effekt auf die Rumpfstabilität hat, die praktisch in jeder sportlichen Situation nützlich ist. Falls du außerhalb des Fitnessstudios noch Leistungsambitionen in einer bestimmten Sportart hast, kann es also hilfreich sein, vermehrt unilaterales Training in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Weiterhin ist unilaterales Training koordinativ anspruchsvoll. Wie bereits erwähnt ermöglicht das unilaterale Training mit hohem Anspruch an die Rumpfmuskeln eine geringe Trainingslast, dafür aber eine verbesserte Corestabilität.

Damit sind wir auch bereits bei der Gretchenfrage von funktionellen Trainingsansätzen. Was ist eigentlich funktionell und wie viel davon ergibt Sinn? Zwar ist unilaterales Training durch die erwähnten Effekte auf die Mittellinienstabilität „funktioneller“ für viele Bewegungsmuster. Andererseits habe ich noch selten jemanden gesehen, der sich mittels eines Pistol Squats auf die Toilette setzt. Ob etwas funktionell ist oder nicht, entscheidet daher noch immer der Kontext.

Dennoch sind je nach sportlichem Anspruch eher unilaterale, als bilaterale empfehlenswert.

Foto: Matthias Busse

Unilateral? Bilateral? – Kontralateral!


Hattest du mal einen Gips am Arm? Falls ja, dann weißt du sicherlich, wie schnell Kraft und Muskelmasse abnehmen können. Wenn du aufgrund von Verletzungen oder sonstigen Einschränkungen daran gehindert wirst, beide Körperseiten gleichermaßen zu trainieren, kann unilaterales Training eine Lösung für dieses Problem sein. Denn Studien konnten zeigen, dass das Training eines Arms oder Beins, ebenso zu Kraftzuwächsen an der gegenüberliegenden Seite führt!

Dieser sogenannte Crossover-Effekt wird schon lange in der Therapie angewandt, ist allerdings auch für das Krafttraining interessant. Eine Meta-Analyse von Cirer-Sastre und Kollegen (2017) zeigte, dass der Crossover-Effekt umso größer ist, je höher die Trainingslast und das Trainingsvolumen des trainierten Körperteils waren. Das Volumen war dabei der wichtigste Parameter. Die genannte Analyse fand 3 bis 5 Sätze zwischen 8 und 15 Wiederholungen als ideal heraus, um einen kontralateralen Effekt zu triggern. Dementsprechend führt Hypertrophietraining zu höheren Kraftzuwächsen auf der kontralateralen Seite als schweres Krafttraining. Wie kontraintuitiv.

Weiterhin zeigten vor allem exzentrische Bewegungen große Crossover-Effekte. Auch das trifft sich ziemlich gut, da exzentrisches Training oft am einfachsten umzusetzen ist, wenn man dabei eine Hand für die konzentrische Phase zur Hilfe hat.

Daraus lässt sich ableiten, dass unilaterales Training nicht nur eine höhere Ansteuerung und relative Kraft erzeugen kann (siehe oben), sondern auch gleichzeitig die Gegenseite mittrainiert. Du trainierst also mit mehr als 50 Prozent dessen, was du mit bilateralem Training absolvieren könntest und profitierst außerdem von Effekten auf der anderen Seite. Athleten ohne Einschränkungen trainieren im Anschluss ohnehin die Gegenseite und nutzen den genannten Effekt somit doppelt. Ursächlich für den Crossover-Effekt sind hier wahrscheinlich ebenso eher neuronale als muskuläre Anpassungen. Jedoch wissen wir, dass die Ansteuerung eines Muskels und damit die Rekrutierung und Frequenzierung von motorischen Einheiten eine wichtige Voraussetzung für die Kraftentwicklung sind, welche wiederum eine wichtige Voraussetzung für Hypertrophietraining ist.

Schön und gut, ein Effekt ist generell messbar. Für Kraftzuwächse, für deren Messung eine Briefwaage nötig ist, werden jedoch die wenigsten ihren Trainingsplan umstellen. Wir wollen also wissen, ob sich der ganze Aufwand lohnt. Mehrere Studien fanden heraus, dass der Kraftzuwachs der kontralateralen Seite 7 bis 8 Prozent beträgt. Nicht schlecht auf den ersten Blick. Auf den zweiten Blick jedoch noch besser! Denn diese Angaben beziehen sich auf die unabhängige Steigerung. In Relation zur trainierten Seite fanden die Studien einen Kraftzuwachs von 25 bis 50 Prozent! Die Kraft im nicht-trainierten Körperteil nimmt also um 25 bis 50 Prozent dessen zu, was der trainierte Teil erzielt.

Es klingt wie eine Schlagzeile einer Men’s Health Ausgabe: Muskeln ganz ohne Training! So leicht sollten wir es uns natürlich nicht machen. Für ein optimales Training trainieren wir immer noch beide Seiten gleichermaßen. Trotzdem ist der Crossover-Effekt nicht von der Hand zu weisen und durchaus nützlich.

Nachteile von unilateralem Training


Bei allen Vorteilen des einseitigen Trainings, gibt es natürlich auch die andere Seite der Medaille. Ein erster klarer Nachteil des Trainings ist offensichtlich: Es dauert doppelt so lange. Bilaterales Training gewinnt hier ganz klar das Zeitargument. Allerdings ist es auch nicht nötig alle bilateralen Übungen zu verbannen und durch einseitige zu ersetzen. Vielmehr sollten sich beide Übungsformen sinnvoll ergänzen.

Doch auch beim Austausch einzelner Übungen kann die Trainingszeit bereits deutlich zunehmen. Außerdem dauert es nicht nur länger, es „kostet“ dich auch Volumen. Je nachdem wie klein dein Split ist, hast du sicherlich nicht unbegrenzt sinnvolles (!) Trainingsvolumen zu verschenken, sondern setzt deine Trainingskapazitäten wahrscheinlich sehr bewusst ein. In einem Ganzkörperplan oder niedrigen Split, sollten schwere bilaterale Übungen in der Regel noch immer die Grundlage darstellen. Unilaterales Training kann hier trotzdem eine nützliche Ergänzung sein.

Der koordinative Mehranspruch trainiert zwar mehr deinen Rumpf, verlangt aber dadurch auch mehr Stabilisationsarbeit. Es ist damit nicht uneingeschränkt auch für Anfänger geeignet und erlaubt häufig vermehrte Ausweichbewegungen. Wenn es nicht dein Ziel ist, deinen Core zu trainieren oder du bereitseine gute funktionelle Rumpfstabilität hast, wäre ein Trade-off zugunsten höherer Loads vermutlich sinnvoll.

Anspruchsvolle unilaterale Übungen erfordern teilweise auch etwas Übung, diese richtig zu spüren und können daher anfangs eine Art Investition darstellen. Denn wie wir wissen, verbessert sich die neuronale Ansteuerung durch unilaterales Training sehr gut.

Ableitungen für dein Training


Zusammenfassend können wir festhalten, dass unilaterales Training vor allem für fortgeschrittene Personen geeignet ist, die ausreichend Zeit und Trainingsvolumen zur Verfügung haben und durch das bilaterale Defizit mehr relativen Load bewegen oder durch erhöhte Coreaktivität mehr Stabilität erreichen möchten. Bedingt geeignet ist das unilaterale Training für Anfänger, die die Ausführung bilateraler Übungen noch nicht gut beherrschen, sowie für Fortgeschrittene, die entweder einen niedrigen Split trainieren und oder funktionelles Training für Funktionsgymnasik halten.

Eine gute Möglichkeit, das unilaterale Training in deinen bisherigen Trainingsplan zu integrieren, ist sie gegen einzelne Übungen auszutauschen. Am ehesten „verzichtbar“ sind wahrscheinlich Übungen in deinem Trainingsplan, die eine ähnliche Gelenkbewegung erfordern. Wer bisher beispielsweise nach Kniebeugen an der Beinpresse trainiert hat, könnte überlegen die Beinpresse durch Lunges oder split squats zu ersetzen. Wer auf nichts davon verzichten will und der Bus sowieso erst in 15 Minuten kommt, könnte weiterhin einbeiniges Beinstrecken an der Maschine zusätzlich ausführen.

Für das Rückentraining empfinde ich persönlich unilaterales Training bei einigen Übungen als besonders gut, um einen noch besseren Stretch im Lat zu bekommen. Nach ein bis zwei Progressionsübungen, ist einarmiges Kabelrudern mein Favorit. Aber auch einarmiger Latzug oder eine iso-lateral High-Row Maschine sind gut. Generell solltest du wie immer darauf achten, dass sowohl der Workload, als auch das Muskelgefühl und verschiedene Gelenkwinkel mit dem Training optimal abgedeckt sind. So ist die Kombination aus Klimmzug, Latzug und unilateralem Latzug wahrscheinlich nicht optimal für eine ausgeglichene Entwicklung.

Für unilaterales Brusttraining kann ich die Cable Rotation Press oder unilaterales Drücken an einer Brustpresse empfehlen. Einarmige Drückvarianten mit freien Gewichten sind wohl eher was für Fans von stark Core-basierten Übungen aber auf jeden Fall den Versuch wert. Weitere unilaterale Übungsvarianten für dein Core-Training findest du weiter oben im Text.

Unilaterales Armtraining dagegen ist eine tolle Möglichkeit durch exzentrische Betonung gleich mehrere Vorteile des unilateralen Trainings zu nutzen. Einerseits den Crossover-Effekt, andererseits das Wachstumspotenzial durch die exzentrische Phase. Gute Möglichkeiten sind einarmige Scott, -oder Konzentrationscurls oder einarmige Trizeps Pushdowns.

Da sich unilaterale Übungen wie gesagt eher für etwas höhere Wiederholungsbereiche von 8-15 Wiederholungen eignen, sind sie ideal, um als zweite oder dritte Übung für eine Muskelgruppe eingesetzt zu werden. So musst du deine bisherigen Progressionsübungen nicht aufgeben und profitierst dennoch von der „einseitigen“ Trainingsform.

Fazit


Wenn also bisher ausschließlich bilaterale Übungen in deinem Trainingsplan stehen, kannst du eine oder mehrere davon im nächsten Mesozyklus guten Gewissens gegen eine unilaterale Übung eintauschen. Aufgrund der Übertragbarkeit vieler unilateraler Übungen eignen sie sich sogar für den zwischenzeitlichen Ersatz einer Hauptübung z.B. zur Überwindung von Plateaus oder aufgrund eingeschränkter Möglichkeiten. Doch auch als fester Bestandteil deines Trainingsplans sollten unilaterale Übungen stärker priorisiert werden.

Hinweis: Mehr zum Autor und seinem individuellen Betreuungsangebot findest du unter Simple-Fitness.info.


Quellen

  1. Eur J Appl Physiol. 2016 Dec;116(11-12):2057-2084. Epub 2016 Aug 31. Bilateral deficit in maximal force production. Škarabot, Cronin, Strojnik, Avela.
  2. J Strength Cond Res. 2019 Feb;33(2):318-326. Specificity and Transfer of Lower-Body Strength: Influence of Bilateral or Unilateral Lower-Body Resistance Training. Appleby BB, Cormack SJ, Newton RU.
  3. J Sports Sci Med. 2017 Jun; 16(2): 180–186. Contralateral Effects After Unilateral Strength Training: A Meta-Analysis Comparing Training Loads. Rafel Cirer-Sastre, Jose V. Beltrán-Garrido and Francisco Corbi.
  4. Contralateral effects of unilateral strength training: evidence and possible mechanisms. Timothy J. Carroll Robert D. Herbert Joanne Munn Michael Lee Simon C. Gandevia.

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