Endlich durchblicken im Cardio-Dschungel

Der Unterschied zwischen HIT und HIIT

Die Zeiten, in denen wir unter Cardiotraining das stundenlange Verweilen auf dem Stepper verstanden, sind zum Glück vorbei. Die moderne Trainingswissenschaft hat uns (zeit-)effizientere und vor allem unterhaltsamere Methoden beschert. Aber da ist auch schon das nächste Problem: Wer soll da noch durchblicken? Was ist beispielsweise der Unterschied zwischen HIT und HIIT? Hier kommt eine Erklärung der gängigsten Konzepte.

Was ist der Unterschied zwischen HIT und HIIT?


Kann man beim flüchtigen Hinsehen schon mal überlesen: Nur ein Buchstabe trennt das HIT- vom HIIT-Prinzip, dennoch handelt es sich hier um zwei verschiedene Trainingskonzepte, wenn auch mit gemeinsamen Bestandteilen.


HIT


HIT steht für High Intensity Training, also hochintensives Training. Der Begriff wurde bereits in den 70er-Jahren von dem Amerikaner Arthur Jones geprägt, einer der Pioniere des ganzheitlichen Krafttrainings.

HIT nach Jones hat eigentlich überhaupt keinen Cardio-, sondern einen reinen Kraftsportbezug. Er benennt eine Reihe von Prinzipien, die für mehr Muskeln, Kraft und eine verbesserte Fitness sorgen sollen. Hierzu zählen:
  • Trainiere hart und kurz.
  • Versuche, Übungen so schwierig wie möglich zu gestalten – je schwieriger, desto größer ihr Muskelaufbaupotenzial.
  • Achte auf progressive Steigerung.
  • Nehme immer den vollen Bewegungsumfang mit.
  • Absolviere einen bis maximal drei Sätze pro Übung.
  • Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ausreichend.
Jones HIT-Prinzipien bildeten das Gegengewicht zum damals im Bodybuilding weit verbreiteten (und auch heute noch längst nicht ausgestorbenem) Volumentraining.

In den folgenden Dekaden fügten viele weitere Köche ihre Zutaten zur HIT-Suppe hinzu. Jones Ideen bildeten die Grundlage von späteren Trainingsprinzipien wie dem Heavy Duty-Training, auch sämtliche Intensitätstechniken wir Dropsätze, negative Wiederholungen usw. lassen sich ihr zurechnen.

Der Begriff ist mittlerweile extrem verwässert. Viele Fitnessstudios werben mit „HIT Kursen“ und meinen hier alles von Bauch-Beine-Pro über Spinning bis Zumba. Hauptsache, der Teilnehmer schwitzt und ist in unter einer Stunde durch mit der Sache. HIT ist also im Cardiotraining nicht nur angekommen – die Assoziation mit dem Kraftsport wurde nahezu vollständig vom allgemeinen Fitnesstraining verschluckt. Während es Jones um eine Trainingsgestaltung mit dem klaren Ziel der sportlichen Verbesserung ging, zielt das moderne HIT Marketing mal wieder nur auf das eine ab: Kalorienverbrennen.
Zusammengefasst: Unter HIT ist jede Form von intensivem Training zu verstehen. Dabei kann es sich sowohl um Kraftübungen, sogar an Maschinen, als auch um einen Hügelsprint handeln. Hauptsache kurz und hart. Der Begriff, einst nur auf progressives Krafttraining bezogen, wird heute sehr vielfältig verwendet.

HIIT

„Meintest du: HIIT Training“ fragt Google mich fürsorglich, wenn ich doch ganz bewusst nach HIT Training suchte. Die Verwirrung scheint also unter allen Usern vorzuherrschen.

HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das zweite i macht den entscheidenden Unterschied aus: Beim HIIT wechseln sich Arbeits- und Pausenzeiten nach einem vorab definierten Schema ab. Die Idee ist zum einen, exzessive Pausenzeiten, wie sie bei intuitiver Trainingsgestaltung häufig geschehen, zu vermeiden. Zum anderen soll der Trainierende in den „Working-Periods“ wirklich Vollgas geben.

Das Verhältnis von Arbeit zur Pause ist variabel und sollte an die verwendete Übung angepasst werden. Die benötigte Erholungszeit nach explosiven Bewegungen wie Sprünge oder Sprints ist im Verhältnis zur verrichteten Arbeit extrem lang.

Beispiel: Nach einem Boxjump auf maximale Höhe ist eine Pausenzeit von einer Minute durchaus vernünftig, um die ursprüngliche Leistungsfähigkeit wieder komplett zu regenerieren. Da der Sprung selbst nur eine Sekunde dauert, ist tatsächlich eine Work-Rest-Ration von 1:60 angebracht. Bei anderen Übungen kann wiederum ein Verhältnis von 1:1, 1:2, 1:3, 1:4 usw. sinnvoll sein. Die Arbeitszeit darf natürlich auch länger sein als die Pause (siehe Tabata)!

Bei der Gestaltung eines HIIT sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt. HIIT funktioniert mit allem: Eigengewichtsübungen, reinen Cardio-Übungen, Kraftübungen mit Geräten wie Kettlebells, Hanteln usw., statische Übungen (z.B. Planks) … Es können mehrere Übungen kombiniert werden, auch innerhalb einer Arbeitseinheit. Auch die Anzahl der Intervalle ist frei wählbar. Die gesamte HIIT-Einheit kann 5 Minuten dauern oder 60 und alles dazwischen.
Zusammengefasst: HIIT ist charakterisiert durch ein vorgegebenes Schema aus sich abwechselnden Arbeits- und Pausenzeiten, das frei gestaltet werden kann. Das Training ist hochintensiv und beinhaltet typischerweise Kraft- und Ausdauerübungen.

Unterschied HIT und HIIT


Ignorieren wir einmal die Tatsache, dass HIT einst ein Konzept für das reine Krafttraining war und gehen wir von der modernen Interpretation des Wortes aus. Dann ist HIT und HIIT die beabsichtigte Intensität des Trainings gemein: Es geht in beiden Fällen darum, Übungen mit einer Härte durchzuführen, die nur über einen kurzen Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Hierdurch soll die allgemeine Fitness, bzw. Kondition verbessert werden.

Beim HIIT ist eine vorgegebene Work-Rest-Ratio wichtig. Der Trainierende soll in den Arbeitsphasen alles geben und muss sich an eine vorgegebene Pausenzeit halten, die nicht überzogen werden darf.

Beide Begriffe werden heutzutage nicht mehr sauber voneinander getrennt. Es gilt: Jedes HIIT ist auch ein HIT, umgekehrt passt das aber nicht.

Und was ist ein Tabata?


Das Tabata ist die wohl berühmteste Form des HIIT. Es gestaltet sich wie folgt:
    8 Runden: 20 Sekunden Arbeit / 10 Sekunden Pause
Achtung: Tabatas eignen sich nicht für jede Übung (auch wenn das vielen Trainern leider noch nicht aufgefallen ist)!

Übungen, die du für 60, 90 oder auch 120 Sekunden durchziehen kannst, sind für diese Work-Rest-Ratio zu anspruchslos. Beispiele: Bodyweight-Lunges, einfache Seilsprünge, Burpees, Planks, Wall-Sits, Supermann. Hier taugt das Tabata maximal zum Warmup, wird aber dem Anspruch „High Intensity“ nicht gerecht.

Für andere Bewegungsarten ist das Tabata wiederum zu anspruchsvoll, zumindest für den Breitensportler. Sprints beispielsweise. Ein 20-sekündiger Sprint ist eine extreme Belastung. Keinesfalls kann der Körper innerhalb von 10 Sekunden wieder ausreichend Kraftreserven mobilisieren, um das Ganze siebenmal mit voller Power zu wiederholen. Auch für Liegestütze oder Klimmzüge funktioniert das Tabata nicht über 8 Runden.


Die Idee besteht ja darin, die 20 Sekunden auch wirklich durchzuarbeiten. Als Faustregel gilt: Wenn eine Bewegung für 30 bis 45 Sekunden mit hoher Intensität grade noch so ausgehalten werden kann, eignet sie sich für das Tabata. Beispiele:
  • Hollow Rock
  • Hollow Hold
  • Jumping Lunges
  • Jumpsquats
  • Kniebeuge mit leichtem bis moderatem Gewicht
  • Kettlebell Swings mit moderatem Gewicht

Und was ist mit Zirkeltraining?


Beim Zirkeltraining werden verschiedene Übungen im Wechsel durchgeführt. Nach einem Satz von Übung A folgt ein Satz von Übung B und so weiter. Es gibt reine Kraftzirkel, aber auch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining ist gängig.

Zirkeltraining ist kein HIT oder HIIT! Intensität ist kein zwingender Bestandteil eines Zirkels. Zirkeltraining kann vollkommen ohne Cardio-Aspekte gestaltet werden. Wer schon einmal diese seltsamen Maschinenzirkel mit den bunten Lichtern im Eingangsbereich von Fitnessstudios gesehen hat weiß, was hier gemeint ist.

Ist CrossFit eigentlich auch HIIT?


CrossFit ist eine Wettkampfsportart. Das Training zielt darauf ab, in allen Bereichen der körperlichen Fitness messbar besser zu werden. Was immer diesem Ziel dienlich ist, wird in die Routinen integriert.

Hochintensives Intervaltraining ist solch ein fester Bestandteil – Tabatas, EMOM’s etc. sind im CrossFit sehr verbreitet. Das sind allerdings auch 5-Kilomter-Läufe oder Maximalkraftversuche im Kreuzheben. CrossFit mit HIIT gleichzusetzen ist daher falsch – HIIT ist nur eines von vielen hier verwendeten Tools. Zirkeltraining übrigens auch.

HIT und HIIT – warum sollte ich das eigentlich machen?


Ein Wort zum Schluss: HIT, HIIT und Co. sind ja grade schwer angesagt. Ist das auch eine Alternative zu deinem Slow-and-Steady Cardiotraining auf dem Laufband? Ich sage: Auf jeden Fall! Hier einige Vorteile:
  • HIT/HIIT ist zeiteffizient, da die hohe Intensität zu einem hohen Kalorienverbrauch in kürzerer Zeit führt.
  • Zeiteffizient ist auch die mögliche Kombination aus Kraft- und Ausdauerelementen.
  • Deine Fitness wird auf einem anderen Level gefordert und gefördert, als es bei der strikten Trennung von Krafttraining und Cardio der Fall ist.
  • Das Training macht Spaß und du kannst in jeder Einheit etwas anderes ausprobieren – das Internet bietet unendlich viele Anregungen.
  • Last but not least: HIIT ist für einen hohen Nachbrenneffekt bekannt. Dein Energieverbrauch bleibt also auch noch Stunden nach dem Training auf einem erhöhten Niveau.

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