Der große Einkaufs-Guide (IV)

Vegetarische Proteinquellen für Bodybuilder

Eier

Während Eier früher als Cholesterinbombe verschrien waren, finden sie mittlerweile mehr und mehr Akzeptanz. Sie sind eine ganz hervorragende Proteinquelle. Während das Eiweiß nur wenige Nährstoffe enthält, jedoch aus reinem Protein besteht, ist das Eidotter sehr nährstoffreich, jedoch auch fettreich.

Bis auf Vitamin C sind alle Vitamine enthalten, dazu kommen Lecithin und wichtige Mineralstoffe wie Phosphor, Calcium und Eisen. Die Nährstoffzusammensetzung und der Nährstoffgehalt, also die Wertigkeit des Eis hängen massiv von der Fütterung der Hühner ab. Untersuchungen haben gezeigt, dass Hühner, die sich natürlich ernährt haben, sehr viel nährstoffreichere Eier legen als solche, die mit Körnerfutter gefüttert wurden.

Woher das Ei kommt und wie die Hühner gehalten wurden, kann man dem Stempel, den jedes Ei haben muss (Ausnahme direkter Hofverkauf), entnehmen.
  • 0 – Bio-Eier – erhalten natürliches Futter ohne Zusätze und haben Auslauf in Außengehegen
  • 1 – Freilandhaltung – die Hühner haben Auslauf in Außengehegen
  • 2 – Bodenhaltung – die Hühner leben im Stall mit Einstreu
  • 3 – Käfighaltung – die Hühner leben in Käfigen, ohne Einstreu
Es ist anzumerken, dass die Käfighaltung in Deutschland seit 2010 verboten ist. Weiterhin werden Eier in verschiedene Größen eingeteilt.
  • Gewichtsklasse S – weniger als 53g
  • Gewichtsklasse M – ca. 53 – 63g
  • Gewichtsklasse L – 64 – 72g
  • Gewichtsklasse XL – 73g und mehr
Nicht täuschen lassen sollte man sich von der Güteklasse. Alle Eier unter Güteklasse A dürfen gar nicht erst in den Handel gelangen. Güteklasse A bedeutet dabei, dass die Schale frei von Verunreinigungen, vor allem aber unverletzt ist. Die Luftkammer darf höchstens 6 mm hoch sein, Eiweiß und Eidotter müssen frei von irgendwelchen Einlagerungen sein.

Foto von Janine / CC BY

Darüber hinaus gibt es noch extrafrische Eier, die maximal sieben Tage alt sein dürfen. Die Farbe der Schale sagt im Übrigen nichts über die Qualität der Eier aus, sondern ist schlicht rassebedingt. Die Färbung des Dotters hängt mit der Fütterung zusammen.

In der Regel kann man Eier rund 20 Tage ungekühlt aufbewahren, sicherer ist jedoch die Aufbewahrung im Kühlschrank. Ist man sich nicht mehr sicher, ob ein Ei frisch ist, kann man das mit Hilfe eines einfachen Tests herausfinden. Legt man das Ei in eine Schale Wasser, bleibt es am Boden, wenn es frisch ist.

Sollte es etwa zwei Wochen alt sein, stellt es sich auf, bleibt aber am Boden. Schwimmt das Ein hingegen auf dem Wasser, ist es nicht mehr gut und sollte weggeworfen werden. Sehr vorsichtig sollte man beim Verzehr roher Eier sein, wie es beispielsweise bei Mascarpone oder Tartar der Fall ist. Hier sollten nur sehr frische Eier zum Einsatz kommen, da sonst die Gefahr von Keimen, unter anderem Salmonellen, rapide ansteigt.

Milchprodukte

Die Erzeugnisse aus Milch stellen für viele Menschen einen bedeutenden Bestandteil ihrer Ernährung dar. Allen gemein ist die Basis Rohmilch, zumeist von Kühen. Je nach Art und Grad der Verarbeitung ändern sich die Eigenschaften der entstehenden Produkte. Zu beachten ist bei all diesen Produkten, dass verschiedene Bestandteile von einzelnen Menschen nicht gut vertragen werden.

Milch

Milch ist die am wenigsten verarbeitete Form, allen voran die Rohmilch, die man in der Regel nur direkt vom Bauern beziehen kann. Rohmilch wird nach dem Melken nicht erhitzt, sondern nur gefiltert und gekühlt. Aus ernährungsphysiologischer Sicht gibt es keine nennenswerten Vorteile, die sich durch den Verzehr von Rohmilch ergeben, dafür steigt das Infektrisiko enorm an.

Pasteurisierte Frischmilch hat einen Vitaminverlust von rund 10 % gegenüber Rohmilch zu verzeichnen, ist dafür aber durch die kurze Erhitzung frei von Keimen. Sie muss gekühlt aufbewahrt werden und kann dann in der Regel sechs bis zehn Tage aufbewahrt werden. Häufig wird die Milch auch homogenisiert, was jedoch keine weitere Auswirkung auf den Vitaminanteil und die Haltbarkeit hat.

H-Milch wird hingegen ultrahocherhitzt und damit lange haltbar gemacht. Das hat jedoch einen Vitaminverlust von 20 % zur Folge. Milch ist reich an Calcium und Proteinen. Vollmilch hat in der Regel 3,5 % Fett, Magermilch gibt es mittlerweile bis hin zu 0,1 % Fettanteil.

Besondere Vorsicht ist bei der Aufbewahrung bereits geöffneter Milchgefäße geboten. Innerhalb weniger Tage wird die Milch sauer, was sich einerseits in einer Veränderung der Konsistenz, wie auch des Geruches und des Geschmacks darstellt.

Quark

Speisequark entsteht durch die Zugabe von Labenzym in pasteurisierte Milch. Der entstehende Quark gehört zu den Frischkäseerzeugnissen und muss per Gesetz mindestens 74 % Wasser in der Trockenmasse enthalten. Gängig sind drei unterschiedliche Fettstufen:
  • Magerstufe – unter 10 % Fett i. Tr.
  • Halbfettstufe – 20 % Fett i. Tr.
  • Fettstufe – 40% Fett i. Tr.
Gelegentlich gibt es darüber hinaus noch Untereinteilungen sowie Rahm- und Doppelrahmstufen,

Quark ist ungeöffnet und gekühlt lange haltbar, oft auch noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus, wohingegen geöffnete Packungen schnell zu schimmeln beginnen.

Butter

Butter wird aus dem Rahm der Milch gewonnen. Lange Zeit als Dickmacher verschrien, feiert sie aktuelle eine Renaissance und verdrängt mehr und mehr die zeitweise sehr populäre Margarine von den deutschen Broten.

Mittlerweile ist nachgewiesen, dass Butter keineswegs den Cholesterinspiegel erhöht, die Rolle als Dickmacher ist jedoch nicht ganz von der Hand zu weisen, bei übermäßigem Konsum, denn Butter ist sehr fettreich. Bei Vollfettbutter sind es 80 % Milchfett.

Das Siegel "Deutsche Markenbutter" verspricht qualitativ hochwertige Butter, die Produzenten müssen strenge Auflagen erfüllen. Die Auflagen für "Deutsche Molkereibutter" sind etwas geringer, eine Sonderstellung hat die "Landbutter", die aus einem Erzeugerbetrieb stammen muss.

Butter lässt sich lange lagern, wenn die Kühlkette nicht unterbrochen wird. Bildet sich ein gelber, fester Rand und ein unangenehmer Geruch, ist sie ranzig und sollte entsorgt werden.

Käse

Käse entsteht durch das Gerinnen des Caseins in der Milch und ist die älteste bekannte Form der Haltbarmachung von Milch. Die Produktvielfalt ist mittlerweile gigantisch, sie reicht von Hartkäsen, die kaum noch Flüssigkeit enthalten (Parmesan) bis hin zu Frischkäse. Entsprechend groß ist auch die Streuung bei dem Nährstoffgehalt.

Foto von Jules Morgan / CC BY

Während viele Käsesorten bis zu 87 % Fett enthalten, gibt es insbesondere Frischkäse mit bis zu 0,1 % Fett.

Wichtig zu wissen: Bei Käse gibt man nicht den absoluten Fettanteil an, sondern die Fettanteil in Trockenmasse. Abhängig vom Wasseranteil ist die Haltbarkeit. Während man Hartkäse sehr lange aufbewahren kann, wird Frischkäse sehr schnell schlecht und sollte nach Anbruch schnell verzehrt werden.

Joghurt

Joghurt gehört zu den Sauermilchprodukten und entsteht durch bakterielle Milchsäurebildung aus dem Milchzucker, dadurch auch der typisch säuerliche Geschmack. Im Vergleich zu Quark ist der Fettanteil deutlich geringer:
  • Joghurt aus entrahmter Milch (auch Magermilchjoghurt) - maximal 0,5 % Fett
  • Fettarmer Joghurt - 1,5-1,8 % Fett
  • Joghurt - mindestens 3,5 % Fett
  • Sahnejoghurt (Rahmjoghurt) - mindestens 10 % Fett
Anzumerken ist aber auch, dass der Eiweißanteil deutlich geringer ist als bei Quark.

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