Out of control

So vermeidest du ungeplante Cheat Meals

Na, schon wieder ‘nen Ausrutscher am Kühlschrank gehabt? Keine Panik, versehentliche Cheat Meals passieren auch den Besten unter uns. Aber es gibt vorbeugende Maßnahmen. Hier kommen einige Tipps gegen den Kollaps der Willenskraft.

#1: Keine unnötigen Verbote


Es ist altbekannt und offensichtlich, kann aber gar nicht oft genug gesagt werden: Unnötige Verbote sind der Garant für ungeplante Cheat Meals. Dem Reiz des Unerlaubten unterliegt jeder früher oder später. Das ist nur menschlich.


Die Betonung liegt hierbei wohlgemerkt auf unnötig. Ganz ohne Verbote kommt eine Diät nun mal nicht aus. Sich aber jeden Genuss zu verbieten, um ein paar Kilo für den Strandurlaub zu verlieren, ist eine unverhältnismäßige Maßnahme. Ein paar Stücke Schokolade am Tag schaden nicht dem Diäterfolg. Der Verzicht beschneidet aber spürbar die Lebensfreude. Ein schlechtes Aufwand-Nutzen-Verhältnis. Ganz zu schweigen von Essen bei sozialen Anlässen – Tupperdosen auf der Hochzeit sind den Leistungssportlern vorbehalten. Obwohl, nein – selbst bei denen wäre das lächerlich!

Also: Wenn dir ein kleine Süßigkeit den Tag wirklich versüßt, dann kalkulier das von Anfang an in deine Diät ein. So verwandelst du eine „Sünde“ in einen Teil des Plans. Das beugt dem uns allen bekannten „Jetzt ist auch egal!“-Zustand vor, bei dem aus einem Kinderriegel sofort die ganze Packung wird.

Eine bewährte Methode ist die 80:20-Regel, nach der du immerhin 20 Prozent deiner täglichen Nahrung aus „unsauberen“ Quellen decken darfst. Das sollte dich mental auf jeden Fall bei der Sache halten!

#2: Iss dich satt


„The less I undereat – the less I overeat“. So simpel wie wahr. Ungeplante Cheat Meals sind in der Mehrzahl der Fälle eine Folge von Unterversorgung durch die geplanten Mahlzeiten. „Undereating“ kann sich dabei auf Kalorien, Mikronährstoffe und die mentale Befriedung beziehen.

Dabei ist heute bekannt, dass Diäten auch ganz ohne Hungern funktionieren, bzw. sogar funktionieren sollten! Wenn du nicht grade an einer Bühnenform arbeitest (da gehört ein wenig Leiden dazu), musst du dich gar nicht mit knurrendem Magen und Schwächeanfällen rumschlagen.

Heißt in der Praxis:
  • Versorge dich bei den Hauptmahlzeiten mit ausreichend Energie und Vitalstoffen.
  • Wähle volumenreiche Lebensmittel, z.B. Gemüse mit hohem Wasseranteil.
  • Wähle Lebensmittel mit hohem Sättigungsgrad (Pro-Tipp: Kartoffeln).
  • Lass keine Mahlzeiten ausfallen!
  • Wenn dir Low Carb nicht guttut, lass es bleiben.
  • Finde heraus, ob dich wenige große oder mehrere kleine Mahlzeiten physisch und psychisch zufriedenstellen und handle entsprechend.
Zu diesem Punkt passt noch folgender genereller Hinweis: Die Crash-Diät ist schon lange tot. Dein Kaloriendefizit sollte maximal (!) 500, besser aber eher 200 bis 300 Kalorien im Tagesdurchschnitt betragen. In diesen Gefilden sollte extremer Hunger nicht auftreten. Wenn dir Essen wirklich sehr am Herzen liegt, kannst du auch durch vermehrten Kalorienverbrauch aus Aktivität (Cardio, mehr Schritte etc.) dein „Budget aufstocken“.

#3: Sorge für ausreichend Schlaf


Schlafmangel ist der sicherste Weg zum ungeplanten Cheat Meal. Der Körper will die Energielosigkeit durch Nahrungskalorien beseitigen. Auch Müdigkeit führt zu Störungen im Hormonhaushalt, die Heißhungerattacken auslösen. Jeder kennt es: Nach einer kurzen Nacht ist das Verlangen nach zuckerhaltigem, salzigem und fettigen Essen gewaltig. Also: Sorge so irgend möglich für mindestens sieben, besser acht Stunden Schlaf. Dein Wille wird es dir danken.

#4: Greif auf Alternativen zurück


Diät kann heutzutage richtig Spaß machen. Flavor Drops und Pulver, High Protein-Pudding, kalorienfreie Saucen, Light Getränke … Es gibt genug Alternativen zu den üblichen Zuckerbomben. Mache dir das zunutze. Und bevor jetzt wieder jemand auf die Schattenseiten („alles zu künstlich“, „verursacht Krebs“, „minderwertiges Protein“ etc.) dieser Lebensmittel aufmerksam macht: Ja, ein Proteinriegel kann nicht mit dem Nährwert eines saisonalen Mischsalats mithalten. Besser als ein hastig verschlungener Kübel Häagen-Dasz ist er aber allemal.

#5: Planung ist alles


Noch ein angloamerikanischer Einstieg: „Failing to prepare, is preparing to fail.“ Neben Gelüsten sind logistisch anspruchsvolle äußere Umstände die häufigste Ursache für Cheatmeals. Nun, da Corona sich im Rückzug befindet, verlassen wir wohl alle wieder regelmäßig das Haus. Wer erwachsen ist und arbeiten muss, tut dies durchaus auch jeden Tag für zehn Stunden oder mehr.

Wie oft endet das mit einer Pizzazunge aus der Bahnhofsschlemmermeile! Das muss mit guter Vorbereitung aber nicht sein. Es gibt viele auch einfach zuzubereitende und ungekühlt lagerbare Meal Prep-Alternativen. Mit ein wenig Organisation gelingt so auch Vielbeschäftigten eine sinnvolle Ernährung.

#6: Schon mal IF probiert?


Nein, Intermittend Fasting ist kein Heilsbringer für alles, ich weiß. Aber: Vielen Menschen hilft die Struktur dabei, Cheat Meals ganz zu vermeiden. Wenn das Essensfenster um 20.00 Uhr schließt, kommt halt keine Tüte Chips mehr rein. IF kann uns heikle Entscheidungen abnehmen. Gib mal ein bisschen Verantwortung ab. Das tut gut.

#7: Finde ein gesundes (nicht-emotionales) Verhältnis zum Essen


Bevor du isst, halte einen Moment inne und hinterfrag dein Motiv. Isst du aus Hunger (okay)? Zur Nährstoffversorgung vor oder nach dem Training (okay)? Aus gesellschaftlichem Anlass (okay)? Oder aus Frust (nicht okay), Stress (nicht okay) oder Langeweile (gar nicht okay)? Komm dir selber auf die Schliche. Arbeite aktiv daran, die Kontrolle über deine Gelüste zu wahren. Sei mündig.
Achtung! Wie immer gilt: Dies ist ein nur ein dahergelaufener Text aus dem Internet. Er richtet sich NICHT an Menschen mit ernsthaften Essstörungen. Für die gibt es keinen anderen Weg als den der professionellen Psychotherapie.
Nimm das Ganze mit Leichtigkeit. Lass das mit dem „Foodfokus“ und begreife Essen als es etwas Notwendiges und gleichzeitig Bereicherndes. PS: Es gibt auch keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel.

… und wenn es doch passiert ist?


Trotz aller guten Vorsätze gecheated? Egal, Mund abputzen und weiter machen! Eine Diät stresst den Körper ohnehin. Wenn du jetzt noch den Selbsthass draufpackst, steigt dir dein Cortisolspiegel schnell bis zum Hals was zu noch mehr Stress führt der wiederum zu noch mehr (emotionalen) Essanfällen führt … du siehst, hier entstehen Teufelskreise. Völlig unnötig.

Bestraf dich auch auf keinen Fall mit exzessivem Sport oder dem Streichen der nächsten Mahlzeit(en)! Kontraproduktiver geht’s nicht.

Führ dir vor Augen: Dieser eine Fehltritt wird gar nichts bewirken. Selbst wenn die Waage am nächsten Tag ein paar hundert Gramm mehr anzeigt, handelt es sich hierbei nur um Magenvolumen und Wassereinlagen. Alles nicht von Dauer. Entspann dich. Viel Erfolg bei der Diät!

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